運動一定要出門嗎？
尤其是在新型肺炎的疫情期間，不能出門運動，該怎麼辦？
對於很多“宅”在家裡的宅男、宅女們來說，運動也是必不可少的。
因為久坐不運動，不僅僅會長胖的風險，而且面臨抵抗力低的問題。
這次新型肺炎的疫情，讓我們懂得了運動的重要性。
因為，運動可以提高抵抗力，提高免疫力。在確診感染新型肺炎的病人中，抵抗力好的，基本上都可以治癒，甚至有自己在家隔離，沒有在醫院治療的，也治癒轉陰了。而抵抗力不好的人，往往會發展為重症。甚至死亡。
估計，新型肺炎的疫情結束以後，會有很多人改變自己不運動的習慣，加入到運動的行列中。
運動有哪些好處？
在之前的文章中，提到怎麼預防疾病，怎麼做慢性疾病的管理時，都不會離開運動。
1、運動可以改善身體的狀況。尤其是對於有慢性疾病的人群來說，可以緩解疾病，可以阻止疾病的發生和發展。比如，糖尿病的病人，多運動可以協助降低血糖。高血壓的病人，運動可以協助降低血壓。
2、 運動可以改善身體機能。能夠讓全身放鬆，全身性的運動可以不斷的改善以及提高人體各個器官的機能。身體機能得到改善，抵抗力就會增強，整個人就會精神百倍，神清氣爽。
3、運動可以促進皮膚健康。運動時，可以改善皮膚的血液循環，加快皮膚的新陳代謝。打開毛孔，排出汗液，促進皮膚中的有害物質排出。
4、運動可以增強心肺功能。運動可以讓心臟的做功比較多。增加了心臟的收縮和舒張，讓心肌纖維增粗。增加了心臟的供血功能，改善了身體其他部位的供血。同時運動可以提高肺活量，可以提高肺功能，運動會讓參與呼吸的肌肉，胸廓發揮更大的作用，排出多的二氧化碳。長期運動會讓呼吸變得更加的緩慢，這樣會讓呼吸肌得到更好的休息時間。預防心血管疾病的發生。
5、運動可以改善消化功能。運動不僅僅可以促進胃腸蠕動，還可以促進消化液和消化酶的分泌。預防消化不良及胃腸道的一些疾病。
當我們在運動的時候，身體內的營養物質也在加速的消耗，這個時候會讓新陳代謝變得更加的旺盛，從
6、運動可以改善骨骼。經常運動的人會讓自己變得更加的靈活，骨骼得到很大的改善。常常運動會讓骨骼的骨外層更加厚，同時骨質也會更加的堅固。從而提高了骨骼的抗折段以及扭轉的能力。
哪些運動更適合“宅”在家裡的人們？
宅在家裡，可以選擇一些適合居家的運動，比如跑步機，單車。仰臥起坐，俯臥撐等。給大家介紹幾個居家運動的方法和步驟。
1、開合跳
【練習步驟】
1) 站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
2) 再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。重複動作1至2共約30秒。
2、背部夾筆
【練習步驟】
1) 準備姿勢：自然站立
2) 抬起雙臂至於地面平行，雙手握拳，拇指朝上
3) 用力收縮上背部，保持2-3秒，還原。
3、肱二頭肌彎舉
【練習步驟】
1) 與肩同寬站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
2) 雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼近身體
3) 發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，直至啞鈴接近胸部位置；稍作停頓
4) 緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直
4、坐姿啞鈴推舉
【練習步驟】
1) 雙腿分開坐在椅子上，腰部微微離開椅背，身體微微後仰；雙腳踩實地面，對握啞鈴在脖子附近，拳心相對，雙手與肩同寬
2) 發力將啞鈴推起，小臂保持垂直於地面，在最高點控制啞鈴不相撞
3) 緩慢下落還原，下落到啞鈴與耳朵同樣高度，小臂始終垂直地面
5、箱式深蹲
【練習步驟】
3) 自然站立，雙腳分開與肩同寬，椅子放於身後
4) 臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至臀部觸碰椅子邊緣，同時手臂前平舉；略作停頓後，臀部發力站起還原至起始狀態
5) 坐在椅子邊緣時，膝蓋不要超過腳尖
6) 腰腹始終收緊，坐下時只有下肢稍放鬆
6、仰臥卷腹
【練習步驟】
1) 平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實
2) 雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置
3) 卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開
7、俯臥撐
【練習步驟】
1） 練習者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿俯臥撐），身體保持平直；
2）完成標準俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然後推起至臂伸直；
3）連續進行練習，完成既定練習次數
8、平板支撐
【練習步驟】
1) 準備一塊瑜伽墊
2) 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上
3) 肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
4) 每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
9、腹部拉伸
【練習步驟】
1) 俯臥在瑜伽墊上，臀部完全貼近地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部
2) 挺胸
10、站立提重
【練習步驟】
1) 自然站立，雙手叉腰
2) 腳跟抬至最高處，稍作停留後下落
希望這些運動有益於“宅”在家的朋友們。運動是一劑良藥，可以預防疾病，可以前身健體。
對於運動方式的選擇，根據個人的情況，比如下肢關節有疾病的人，不建議選擇跳動的運動。
如果腰椎間盤突出的朋友，不建議選擇仰臥起坐等運動。
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