零
首先从时间选择上来讲，不建议早晨5-6点跑步，尤其在冬季。冬季空气质量在这一时间段并不好。再加上冬天冷空气刺激，人体各项身体机能都有所下降，再加上吸入大量的空气粉尘都会对身体造成影响。最好的跑步时间段时早晨8点前后，以及下午4-6点。这个两个时间段是人体新陈代谢最旺盛的时间段。但对于上班族来说，这两个时间段恰恰是工作时间，当然可以退而求其次，根据自己时间来把握。
其次是运动装备的选择上。首先内衣一定要透气，可以选择以涤纶材质为主的衣物，可以迅速排汗。当有一定风速时，体温会被迅速带走。所以一件贴身的运动外套是必不可少的。最后，当身体开始排汗时，要遵循洋葱式脱衣法，避免感冒😷。
最后从跑步方法和技术上来说。跑步前一定要进行充分的热身活动，将各个环节与身体肌肉都活动开。跑步后也必须做充分的拉伸，避免跑出肌肉腿，得不偿失。跑步时脚后跟先着地，再缓冲至整个脚底，切莫直接用前脚掌直接蹬地。你要知道你不是在跑百米冲刺！膝盖要给予身体足够的缓冲。跑步速度以慢跑为主，速度要循序渐进。跑步过程中建议不要带耳机，注意力集中，避免不必要的事故发生。
希望能够帮助到你！
译晗大大
作为一个初学者，提出我的操作，大家一起跑起来。
1）每天坚持训练
新手跑步最困难的应该是“启动”，很想开始，却迟迟无法开始。理由一大堆，无非是装备不齐，时间宝贵，天气因素等等。一旦启动，第二天再训练就简单的多。
每天训练会让你的身体有训练记忆。第一天跑3公里，第二天跑3公里，第三天跑5公里。这样循环。当然，如果你第一天训练完感觉很累，第二天的里程完全可以走着完成。最重要的是形成你的训练模式。
我有段时间喜欢夜跑，身体就很适应夜跑。相当长的一段时间我就只夜跑。夜跑 适合夏天的晚上。因为夏天白天很热。早上我要照顾孩子，不能抽出固定的时间。
还有段时间，我每天上午训练，那我的身体里就有一些上午训练的记忆。到了时间，自然而然地就走到操场。并不需要做一番思想斗争。
所以，新手要找一个每天适合的同样的时间段。养成连续训练的习惯。即使跑不动了，你可以选择走，走完拉伸。这个阶段并不需要跑休。
2）制定一周计划并无条件地执行
跑量计划一定要按照周计划来做。一周7天的时间里，可以选择一天身体舒适感最好，天气也是最好的那一天，跑一个对你来说相对挑战的长距离。这一天无所谓安排在一周的哪一天。最好是越早越好。
我曾经把长距离训练放在周一，这样，接下来的6天，我都没有任何负担。接下来的每天跑10公里变得很轻松。
你也可以周一跑5公里，其余的6天跑3公里，也可以每天都跑5公里。不必在意配速。只要坚持下来即可。
3）跑出适合自己的节奏
如果你想常年跑步，那么速度一定不是你最开始追求的目标。让自己慢下来，再慢一点。与其纠结于跑步软件上的里程数（好累，我啥时候能跑完啊），不如就关注自己的呼吸，关注身体的感受，或者在心里想一件事情反复地思考。这样就不知不觉得跑完啦。开始跑步如果纠结于配速太慢，想进步地快一点的话，是很容易拉伤肌肉的。慢跑可以让你跑得更远，让你跑得更久。
我一直跑得不快。我从小体育不及格，我最开始练长跑的时候配速只有7分钟，后来跑了5年，10公里最好的成绩才只有50分，我按部就班地按照自己的节奏来，2017年某一个冬日，我突然10公里PB55分。这个结果让我激动不已。
4）配合深蹲，和核心力量的练习
体能尚可的时候，多做深蹲和核心力量的练习。Keep里面都有很好的训练教程。第一次跑半马的时候，我累成了狗。后来每天深蹲100个，或者200个，即保护了膝盖，也增强了腿部力量，跑起来就不怎么费劲。
5）注意饮食
要想获得良好的训练体验，健康的饮食必不可少。清单的，少盐少油的饮食最为推荐。口腹之欲是一个人很重要的衡量幸福感的指标。但就像对物质的欲望一样，口腹之欲很难得到满足。越是吃得丰盛，重口味，越容易使人引发更大的欲望。
节制饮食也是一个跑者必须修炼的项目。
健身思迈
长短快慢
我举个一周4练的例子。你体会。
周六 长距离
周日 休息
周一 短距离
周二 腿部和核心力量训练
周三 快速跑或者间歇跑训练
周四 游泳或者力量训练
周五 中短距离慢速休闲跑
重要的东西在于这个计划里面的里程和配速。如果展开就太多了。
如果你没有心率表，我建议的一般速度是跑起来有点喘，但还能正常说话。速度跑就是跑起来喘了。休闲跑的速度比一般跑更慢。
如果有心率表，我建议参考一下佳明网站，上面会让你填写自己目前状态，然后给你订跑步计划。
风水轮转
初期跑者刚刚开始跑步，身体会有很多不适应，定制计划要做到，少量、慢速、合理休息，循序渐进让身体逐渐适应跑步运动的强度。
运动开始最重要，开始了坚持2-3个月，每天5公里左右的锻炼跑步，速度控制在6分钟1公里的速度就非常合适，也可以慢慢来，这速度属于新手标配速度
刚开始跑步可以采取走跑结合的方式，逐步的增加跑动距离，减少走步距离，不可心急，本身没有跑动的能力强行硬跑，会引起运动损伤，打击运动的积极性。
每周要有一到两天的休息时间，长期运动会带来轻微的肌肉损伤和乳酸堆积，适当的休息会缓解疲劳，肌肉通过修复变的更强大，为以后更好的跑步打下基础。
想要长期坚持跑步，可以给自己设定目标，不断的突破，增强自己的信心，身体通过跑步越来越好的变化，也会使你慢慢的爱上跑步。
走跑结合也会增加耐力的，只要坚持下去，跑步给你的好处会让你惊喜不断。
祝你：早日得到健康的体魄和完美的身材
教练小金刚
在我们的跑步计划中，我们不可避免地遇到这样一个问题，我们应该选择什么样的训练类型？我们要达到什么样的目的？如果你不能很清晰地回答这个问题，那你现在选择的跑步类型可能大部分是轻松跑。而事实上，现在大部分的业余跑者的跑步类型基本上也是以轻松跑为主。
轻松跑（Easy running）我们用E代表，它相对于间歇跑和重复训练等代表了一种训练强度。它的最大摄氧量通常在59%~74%之间，最大心率在65%~78%之间，每周的跑量占到我们周跑量的25%~30%。
轻松跑的作用
1.E跑能对对伤病形成一定的抵御力。在多数时候放松地奔跑，能够增强身体的抵抗力，减少伤病发生的几率。刚刚开展跑步计划，或者刚刚结束数周或数月的休息重新开始跑步，在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。
轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同。这是因为我们在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。
2.E跑锻炼心肌有很大的好处。因为在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（一般称为“每博输出量”）都会增加，但每博输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。
3.增加血管的数量。血管数量的增加，形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管。使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性，即使是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。
这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化为能量。实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。
轻松跑的注意点
1.跑步时间上，30分钟是有明显成效的。如果去轻松跑，30分钟是最短的时间。在长距离的定速跑中，时间应控制在150分钟内，即使在备战马拉松时也应如此。通过跑走结合来备战马拉松的跑者显然可以进行150分钟以上的训练，但这样的轻松跑应逐渐增加距离。
2.大部分跑者适宜以轻松配速进行大部分奔跑，因为保守的配速总是便于控制。在跑者制定的训练计划中，无论你的跑步水平如何，都应习惯性地建立轻松跑日。比如每周是哪一天或哪两天是轻松跑日。
除了在长距离跑中使用轻松跑配速，轻松跑强度也用于热身和放松活动中，还有较快，较艰苦的重复跑和间歇跑的恢复性慢跑中。
3.将轻松跑用来累积跑量，以实现计划的周跑量目标。但这并不是垃圾跑量。如果你某一周的跑量在提升跑和其它的重复训练已安排好的情况下，剩下的距离可以安排轻松跑。跑休也应作为轻松跑训练日的一部分，而不是应被视作完全和训练无关。安排轻松跑日是为了能从高质量训练中得到恰当的恢复。因此，跑者不应舍不得休息，再安排一场高质量训练来代替轻松跑训练是不可取的。
轻松跑的配速问题
轻松跑通常要求最大摄氧量达到59%~74%，最大心率达到65%~78%。但有时候你可能觉得配速稍快些更舒服。这是由于跑者的个体差异，可能存在这样的心理感觉问题。关键是要尽全力保持正确的跑步方法，当你在轻松跑中跑得极慢时尤其要如此。
当你感觉特别累或者步伐步不怎么对时，要切记这一点。这时候不跑可能会对你更有好处，不跑总好过强迫自己跑完却以受伤告终。
轻松跑的配速范围应比你有实力跑得最快配速要慢到1分钟以上。即使你有实力每公里跑到3分30秒，在轻松跑的时候，你的配速也适宜在4分30秒至5分范围。这样的轻松跑显然不会让跑者有更大的压力。
长距离跑中的轻松跑和增加跑量
1.长距离跑的跑量控制。长距离跑通常会使用轻松跑配速。对于每周跑量少于60公里的跑者，他们的单次长距离跑长度应限制在周跑量的30%。而对于那些周跑量达到60公里以上的跑者，长距离跑应控制在周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。
2.长距离跑的跑量增加。在增加跑量前，试着将相同的跑量维持4周，也就是说你的长距离跑长度会在一个月内基本维持不变。如果你有一段时期感觉不如平时好，或者环境的变化使得相同距离的长距离跑变得更有压力，你就应该减少长距离跑的长度。
从以上可见，轻松跑有助于抵御伤病，加强心肌，改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加轻松跑时间也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去，永远不要小看训练中的心理层面
疯子也快乐
在高强度训练之间或之前安排合理的休息有助于跑者更好地恢复。
同时，在不同的时间段进行不同类型的训练能够让你事半功倍。
那么，每周的训练计划中该如何安排这些跑步才是最科学最合理的呢？
早晨长跑
“跑者之所以要安排长跑的主要原因之一就是改善脂肪燃烧新陈代谢。”美国科罗拉多州博德市长跑步教练斯科特·福利格曼说。
所以，在休息了一夜之后，稍微补充一些能量就进行长跑，能够燃烧更多的脂肪来提供能量。
另外，早晨是体温和气温都最低的时候，所以不太可能出现身体过热的情况。而且，绝大部分比赛都是在早晨开始，这样也有利于备战比赛。
下午高强度
美国南卡罗来纳州大学运动科学部助教肖恩·扬斯特德表示：“很多数据显示，在下午或者傍晚早些时候进行短距离高强度训练，效果比较好。”
下午时分，跑者的肌肉力量、反应时间、有氧适能等都处在一天中最好的时间段。核心温度也有所升高，肌肉纤维得到放松，降低了受伤的风险。
午饭为身体补给了充足的能量，非常适合高强度训练。
混搭训练
不同的训练类型所应用到的能量系统是不同的，所以在进行节奏跑之前，没必要非要从速度训练中完全恢复之后再进行。
绝大部分跑者安排不同的训练类型时，通常只是间隔2-3天。
对于同一类型的训练，不宜连续进行，关键是要为自己留足休息时间。
乌毕力格
每个人执行训练计划时，好的跑步计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多，否则就容易受伤。最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。
制定完美跑步训练计划的五大步骤
1、学习专业教练或专业跑步者的计划
如今的网络很发达，有关跑步的训练计划在网上有很多模板，不少跑者习惯在网络上下载一份训练计划。实际上，在网络中寻找适合自己的训练计划也有是技巧的。
首先了解撰写这份计划的作者。他应该至少是教练或者私人训练师，能达到一定的教练等级，或者对跑步有丰富的经历。看看这些专业人士是如何制定跑步计划的，自己心里就有谱了。
2、要确定训练时间
很多跑者在制定训练计划时，都想在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证，持续时间一般在8-20周之内。
备战5公里和10公里需要8-12周的时间，半程马拉松需要10-14周，全马需要16-20周。当然，超级马拉松就需要更长的时间，备战50公里的比赛应该在20-24周。
3、重视第一周的训练
有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。当执行训练计划时，也是如此。计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多，否则就容易受伤。
比如，你平时每周跑三次，每次3-4英里（约4.8-6.4公里），那么你执行计划的第一周应该跑类似的距离和频次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。强度略微提升，切记不可提升太多，否则容易受伤和感到疲劳。
4、匹配自己的生活方式
最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。训练时，质量比数量更重要。一般情况下，每天都进行交叉训练，每周都留出一定的休息时间。
在训练时，也不要全部进行高强度的运动，把自己的兴趣爱好加入进去，低强度的训练和交叉训练相结合，让自己的训练变得有趣。这样不会增加你的负担，同时也能取得很好的训练效果。
5、保持健康体魄
不管自己制定的计划有多么完美，健康的体魄才是实施计划的根本。开始训练之前，一定要确保自己的身体健康，能够承受起制定的训练强度。没有健康的体魄进行训练，就像盖楼时地基没有打好。
做好以上五点，你一定可以制定出适合自己的完美训练计划！
点梦成真吉先生
初期跑者刚刚开始跑步，身体会有很多不适应，定制计划要做到，少量、慢速、合理休息，循序渐进让身体逐渐适应跑步运动的强度。
刚开始跑步可以采取走跑结合的方式，逐步的增加跑动距离，减少走步距离，不可心急，本身没有跑动的能力强行硬跑，会引起运动损伤，打击运动的积极性。
每周要有一到两天的休息时间，长期运动会带来轻微的肌肉损伤和乳酸堆积，适当的休息会缓解疲劳，肌肉通过修复变的更强大，为以后更好的跑步打下基础。
想要长期坚持跑步，可以给自己设定目标，不断的突破，增强自己的信心，身体通过跑步越来越好的变化，也会使你慢慢的爱上跑步。
时代壁纸
我举个一周4练的例子。你体会。
周六 长距离
周日 休息
周一 短距离
周二 腿部和核心力量训练
周三 快速跑或者间歇跑训练
周四 游泳或者力量训练
周五 中短距离慢速休闲跑
用户2273416084727630
不知道你是在家有跑步机还是准备去外面跑，
如果在家里跑的话呢，我建议你不要跑的太快，因为跑步机呢地方比较小，而且呢，还有不知道你的目的到底是仅仅健身还是像减肥。如果请你是健身的话，那么呢，我建议你呢，不要跑太快速度呢，在4~6之间就可以了。当然如果是减肥的话呢，那么如果在家里跑步机，我也不建议你跑的太快，我建议你呢，把跑跑步机的坡度调起来。而且在训练之前呢，先要学会这个呼吸，因为呼吸对跑步的时候呢，肺部的换气是非常非常重要的。一般呢，我们有几种呼吸建议呢，不要用平常的呼吸，我们可以跑步的时候用22的呼吸，然后变成21的呼吸或者12的呼吸，什么意思呢？就是吸两次吐两次或者吸两次吐一次或者吸一次吐两次，这个训练呢，你看对跑步来说就会比较有帮助。如果跑到的长时候呢，用33的呼吸，这样说明你是跑的不不累的，如果用22才能够获得你的氧气呢，说明你已经跑得很不轻松了。所以我建议你跑步的时间试一下。你可以试一下，用单数的呼吸比较好。
