四哥牛拜
靠墙静蹲是减轻膝盖疼痛的有效方法之一。
分享一下我个人的真实经历，我也是通过靠墙静蹲把膝盖伤痛治好的。
18年5月份我开始跑步，当时只追求速度。每次提高一次自己的成绩，都是非常的高兴。但是对于膝盖伤痛，真的是想也没想过。总感觉这件事离自己很遥远。直到有一次比赛回来，我的膝盖因为冒然上强度而受伤。当时被动休息了一个星期，未见好转。后来又休息了一个星期，上下楼梯依然疼痛难忍。我的师父让我练习靠墙静蹲和核心力量训练。于是我在第三周的时候，练习靠墙静蹲，很快膝盖真的不痛了。
我的具体练习方法是这样的。
靠墙静蹲：30秒—40秒—45秒为一组，然后45秒—40秒—30秒为一组。这样从低到高，从高到低。不可贪多，练一组就行。
核心力量训练：每周两次，重要的是动作一定要练好。
膝盖容易受伤大部分原因是因为腿部力量和核心力量薄弱。业余跑者不会注重这一块，没有这方面的意识。专业队的青少年训练初期，重中之重就是核心力量。这也是为了延长运动员的运动寿命。相反，大部分业余跑者日常训练内容百分之90就是跑，从来不做力量训练。所以业余跑者受伤的几率非常高。
如果已经受伤，一定要调整好心态，不要急躁。因为每个喜欢跑步的人，因为受伤不能跑步之后，心情就会特别的急躁。总想去跑步，结果本身还没有好利索的膝盖再次受伤。反复受伤要比单次受伤危害更大。
跑者展少侠
靠墙蹲能练好膝盖吗？靠墙蹲，有助于练好膝盖，或者说是练好膝盖的一种康复锻炼方式。只是练好膝盖，还应以合理的方法进行训练。
一． 为什么说靠墙蹲有助于练好膝盖？
1. 靠墙蹲，即靠墙深蹲，是借助墙壁的深蹲动作。和深蹲一样，靠墙蹲是增强大腿前侧股四头肌、臀部臀大肌，以及大腿后侧股二头肌的有效训练方式。
2. 膝盖损伤者，通过做包括靠墙蹲在内的康复训练动作，可以提高股四头肌为主的肌肉力量，从而增强膝关节韧带的承受力，但是应以合理的方式、方法训练。
二． 怎么做靠墙蹲动作？
1. 靠墙蹲动作要点：
挺胸收腹，避免塌腰。
双脚大致与肩同宽，或者稍宽于肩。
双脚适度外展，双膝方向同双脚方向，要避免膝盖内扣。
2. 循序渐进训练。
刚开始训练，无法做靠墙深蹲的，可以从浅蹲做起，逐渐增加下蹲的幅度。
根据身体的承受能力，每天接连蹲三到六次，每次蹲到接近力竭。每次之间，间隔一到两分钟。
3. 注意事项：
膝关节损伤严重，膝关节手术后三个月内，建议不要做相应训练。
避免力竭训练、过频训练，尤其是训练初期。
三． 结合其他训练方式。
根据膝关节康复训练的原理，还可以做：
1. 床侧腿屈伸（适合康复初期），负重前屈伸（适合一定阶段的训练之后）。
2. 一定阶段的靠墙蹲训练之后，也可结合箭步蹲、臀桥、器械蹬腿、腿外展、腿内收等不同的训练。
结语： 以靠墙蹲等动作练好膝盖，须以正确的方式、方法，循序渐进训练。
沧海人间
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
常见的一些问题，如平时的坐、走、跑姿态不对或因肌肉紧张导致膝盖软组织的一些炎症、积水等可以通过训练得到改善和恢复。当然跟年龄也有关系，年龄越大越不太容易恢复！如果半月板损伤撕裂或韧带断裂就不太好恢复。
通过靠墙静蹲可以加强深层肌肉的稳定性，刚开始的时候时间稍微短一点，可以慢慢地增加训练时间，静蹲30秒休息10秒，逐渐的增强到1分钟到2分钟，甚至更长。需要注意的是练前练后，都要做好拉伸和放松，训练前可以拉伸大腿前侧的肌肉，练后可以做泡沫轴的松解，充分放松紧张的腿部肌肉，因为在训练的过程中，肌肉是保持收缩状态，变得越来越有力量，很多膝疼痛的问题，就是因为腿部肌肉过紧导至！
所以除了训练期间，平时也要多对腿部一些容易紧张的肌肉，多做一些放松和拉伸。因为膝盖的疼痛是因为周围的肌肉不平衡了，有的紧张，有的松弛。只有当膝盖周围的肌肉变得有力且富有弹性，才能无怨无悔地配合整个系统，帮助我们健康的生活。
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靠墙蹲是能够提升膝关节周边肌肉水平，为膝盖提供更好的保护的
靠墙蹲也叫靠墙静蹲，是一个比较温和的锻炼股四头肌的训练动作。
我们在锻炼腿部肌肉的时候，往往会采用深蹲、箭步蹲和腿屈伸之类通过膝关节屈伸对股四头肌进行刺激的动作，对于膝关节不是特别健康的朋友，这些动作难免会造成膝盖的不适，甚至引起膝关节的磨损。
靠墙静蹲是少有的通过股四头肌的等张收缩进行锻炼的动作，由于避免了膝关节的反复屈伸，能够减少对膝关节的压力，是一个对膝盖比较友好的训练动作。
我们先来看看标准的靠墙蹲应该怎么做
- 将背部紧紧靠在墙上，从上到下依次保持后脑勺、肩胛骨、背部和臀部上部紧贴墙壁；
- 双脚向前伸出一小步的距离，保持身体稳定，缓慢下降身体至大腿和地面平行，此时小腿应该和地面垂直；
- 尽可能久地坚持这个姿势到力竭双腿开始发抖为止，一般有经验的训练者都能坚持2分钟以上甚至十几分钟的时长。
靠墙蹲由于我们的股四头肌处于静态发力的等张收缩，对于肌肉力量、肌肉耐力和神经对肌肉的控制力都有很好的增长效果。
而且由于我们需要时刻保持发力将背部顶在墙壁上，需要腿部提供一个横向的力，所以我们的发力部位会更接近股四头肌前侧，也就是靠近膝盖的位置，能够提升膝盖周围小肌肉群的力量，提升日常对膝盖的保护，让膝盖更健康。
除了股四头肌外，我们的核心肌群、背部肌群、斜方肌和竖脊肌都需要时刻保持紧张，也有一定的锻炼效果。
在做靠墙蹲的时候，我们要特别注意以下几点，否则很容易练膝变成伤膝：
- 小腿要和地面保持垂直，如果小腿伸得太前，我们股四头肌的发力会不充分影响训练效果。如果小腿离墙太近，大腿和小腿夹角小于90度，此时膝盖过度超伸，会对膝关节造成额外的压力；
- 靠墙蹲的时候膝盖要时刻和脚尖一致朝向身体正前方，不要出现膝盖向外歪或者内扣的现象，这样的角度会对膝关节造成一个错位的剪切力，引起膝关节内韧带、软骨甚至髌骨的摩擦，造成损伤。
只要注意上面两点，我们在做靠墙蹲的时候就能够让膝关节免于不必要的压力，避免潜在的受伤的风险。
我们可以在大腿外侧靠近膝盖的位置套上弹力带，这样我们为了对抗弹力带的阻力，就能够避免膝关节出现内扣的现象，而且还能锻炼到臀中肌。
对于股四头肌比较薄弱的朋友，如何通过锻炼提升靠墙蹲的训练水平
有许多朋友在做靠墙蹲的时候，坚持一点点时间大腿就酸痛无力，支撑不住了，达不到应有的训练效果。
我们可以通过下面的方法循序渐进地增强我们靠墙蹲的能力，大幅提升股四头肌的力量，增强对膝盖的保护。
一、逐步提升靠墙蹲的幅度
靠墙蹲和深蹲一样，也可以根据下蹲的幅度分为浅蹲、半蹲和深蹲三种不同的姿态。
- 浅蹲就是指我们下蹲的幅度髋关节明显高于膝关节，大腿和地面呈75度角左右的幅度；
- 半蹲指的是我们大腿和地面呈30-45度左右的角度，髋关节略高于膝关节；
- 深蹲就是标准的靠墙蹲，即大腿和地面平行，髋关节和膝关节等高。
这三个姿态股四头肌的发力程度由小到大，难度逐步增加。
对于刚刚开始训练靠墙蹲的朋友，可以先从靠墙浅蹲开始训练，逐步提升股四头肌的力量，然后慢慢过渡进步到靠墙半蹲和标准靠墙蹲，这个过程中我们股四头肌的肌肉水平会大幅提升，对膝盖的保护作用也会逐步加强。
二、靠墙单腿蹲
- 以单腿站立，另一条腿向前伸的姿态做靠墙蹲；
- 在最低点站立腿小腿和地面垂直，大腿和地面平行，另一条腿水平向前方伸出；
- 尽可能久地保持这个姿态至力竭，然后换另一条腿进行训练。
靠墙单腿蹲由于我们只使用一条腿来完成动作，难度比靠墙蹲难上不止一倍，对股四头肌的刺激程度大幅增加。
靠墙单腿蹲由于双腿单独发力，可以均衡两侧股四头肌的肌肉水平，而且由于单腿蹲我们需要时刻保持重心的稳定，对核心肌群的锻炼效果也很强。
三、负重靠墙蹲
在大腿上放上杠铃片或者书本等重物进行靠墙蹲，可以根据自己的训练水平逐步提升靠墙蹲的负重。
这样的训练好处是能够让我们的训练始终满足力量训练的渐增超负荷原则，让股四头肌始终能够受到一样高强度负荷的刺激，从而保持足够的增肌效果。
总结
靠墙蹲是一个很好的练股四头肌从而达到更好保护膝盖作用的动作。
我们只要保证动作的标准，避免错误的动作姿态，就能够避免潜在受伤风险，保证足够的训练效果。
对于刚刚开始训练的朋友，可以通过逐步提升靠墙蹲的幅度来掌握这个动作，然后可以通过靠墙单腿蹲和负重靠墙蹲来提升训练难度，做进阶训练。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。
但是动作一定要做对，同时，膝关节的康复还需要更加系统科学的康复训练，单单静蹲不能完全康复。
具体练习方法：
1、 动作要领：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、 次数和时间要求：
一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
3、 特殊注意：
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。
蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。
当然你也可以更美的拉伸方式
李明威运动康复
在我们需要进行下肢康复训练的时候，靠墙蹲是比较常见并且让广大群众所接受的康复训练，尤其是针对膝盖软组织损伤有非常大的针对性康复治疗效果。
膝关节运动软组织运动损伤的主要组织可以分为关节囊外和关节囊内这两部分。
关节囊外损伤包括的类型有：肌肉损伤、肌腱损伤、膝内外侧副韧带损伤、滑囊炎。
关节囊内损伤包括的类型有：关节软骨损伤、半月板损伤和囊肿、前后交叉韧带损伤和囊肿、滑膜炎。
在关节囊外损伤的时候，做蹲墙康复训练有助于肌肉、肌腱损伤（也就是拉伤，部分撕裂）、滑囊炎、内侧副韧带损伤（也就是水肿，部分撕裂）、外侧副韧带损伤（也就是部分撕裂）、髌骨建炎（也就是水肿，部分撕裂）的结构性和功能性得到改善。
蹲墙康复对于关节囊内损伤，髌骨股骨关节综合征和半月板损伤或囊肿不能得到结构性的改善，但是能够得到功能性的改善，那么其他组织前后交叉韧带损伤（也就是部分撕裂）、前后交叉韧带损伤囊肿、滑膜炎做蹲墙康复训练的话既能有结构性的改善又能有功能性的改善。所以蹲墙康复训练对我们的膝盖还是很友好的。
在做蹲墙康复训练的时候两脚张开适当的距离，和肩膀一样宽，然后双脚慢慢向前伸，与上半身保持一定的距离，大概四十至五十厘米，小腿要与地面垂直。康复训练不是一蹴而就的事儿，并不是一开始做康复训练我们的膝盖就能好的，我们必须坚持不懈，制定一个合理的计划，蹲墙康复训练一般为每天进行半小时最为合适，每天认真完成任务，这样才能慢慢的把膝盖练好。
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骨科王健医生
能！这个问题是困扰众多髌痛、膝痛、膝关节损伤、半月板乃至交叉韧带术后康复患者的一个常见问题。
“伯健医生，你好，我髌骨痛症状比较久了，请问有没有办法可以让我在家锻炼、缓解症状呢？”
其实，患者这样问，医生们都是能够理解的，毕竟不是所有的家庭都能够承担康复机构的费用，以及往返等待耗费在医院路上的时间上。为患者找到一个经济实惠又有效的康复练习方式是我们当医生的初衷，同时将这种方法科普给更多需要病患也是我们的希望。
一般情况下，我推荐患者进行静蹲，而静蹲练习主要有两种：一种是靠墙静蹲，另外一种是站立静蹲。这两种，我个人比较推荐的是靠墙静蹲的练习方式。因为这个方式简单、方便，你在家靠着墙就能轻松完成。
靠墙静蹲是所有深蹲类动作总对膝关节压力最小的动作
靠墙静蹲是运动康复领域非常重要的康复训练动作，它属于静力训练，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。患者通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置从而人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力，可以使膝关节尽量远离脚尖从而达到保护膝关节的目的。同时靠墙静蹲练习是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作，因此它也是作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练方式之一。
靠墙静蹲练习通过让患者双膝弯曲，而弯曲的角度可以根据患者身体情况和肌肉力量的不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力。患者随着静蹲练习的进行，大腿肌力增加，再进一步增加屈膝角度。
靠墙静蹲主要步骤有哪些？
患者对于静蹲动作如何做以及能否做得标准通常都会产生担忧：“我会不会很难做靠墙静蹲呢？是不是我随意的往墙上一靠，或者往地上一蹲，蹲个几分钟就可以了呢？”
运动医学专家伯健医生叮嘱大家：“当然不行，靠墙静蹲虽然简单，但是也是有几个要点需要大家注意的。特别是有膝关节疼痛的患者不要蹲得太低了，不然有可能加重损伤，请患者尽量保持在45度以内比较合适。”
还有其他要点吗？当然有，跟着伯健医生的5个步骤一个一个来！
要点1：腰、背、臀部靠墙。三点一线，整个躯干紧贴墙壁。
要点2：膝关节慢慢弯曲。通常情况下，蹲的位置越低，动作难度越大越吃力，大家可以根据自己的情况选择一个合适的角度。
要点3：小腿跟地面保持垂直。这样才能确保自己锻炼到的是核心力量。
要点4：膝盖尖不能超过脚尖。超如何膝盖尖超过脚尖，内扣，这样反而容易导致膝盖压力增加，引发疼痛。
要点5：大腿和墙夹角不要超过45度。有些患者一蹲一着急就会很容易到达60度甚至90度，膝关节疼痛的患者也因为蹲的角度不合适而可能加重损伤。因此我再次强调一下，不要超过45度。
靠墙静蹲的频率怎么样才合适？
患者也经常和我反馈："陈医生，我，我蹲了差不多2分钟就开始双脚发抖，站不住了怎么办呢？"
一般靠墙静蹲对次数和时间并没有严格要求，但是通常建议每次蹲到无法坚持为止为一套动作的结束，休息1-2分钟，然后重复进行。如果可以，频率保持在每天重复3-6次为最好。
一开始，没有经过训练的人一般只能坚持30至40秒左右，经过训练可达到2分钟甚至更长，所以患者如果说有蹲到发抖的体验完全是正常的现象。
靠墙静蹲最好避开疼痛角度
患者又问：“如果我本身就有髌骨痛，蹲到某个角度就特别疼，那么我应该怎么办呢？”
每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，我们医生都会建议患者在做练习的时候，最好避开自身这些疼痛角度。如果早期因肌力不足，建议患者可以将上身及臀部靠墙，借助墙减轻上半身的压力。
实操：你来纠错这位患者她的靠墙静蹲动作错误了吗？如果错，又错在哪里呢？
很显然，这位患者的靠墙静蹲动作是很不标准的，主要有四个不标准点。我们看下方纠正图来对照看看，你能否答对这几不规范点呢？
最后我们来对比看看，患者纠正前和就诊后两个动作的对比：
大家学会这套“靠墙静蹲”练习的动作了吗？
最后，伯健医生还有一句话想问大家：“更多运动损伤、膝关节损伤、肩关节损伤的知识，你想知道哪哪一个，告诉我我来教你！”
伯健医生说运动
在下肢的康复训练中，靠墙静蹲属于比较经典的动作了，尤其是针对膝关节的软组织运动损伤，术后恢复训练。
题主的问题放大一下，靠墙静蹲能满足所有膝盖损伤的康复训练目标吗，有哪些损伤靠墙静蹲不能做，又有哪些损伤可以通过靠墙静蹲得到改善，改善的空间分别有多大？
我们先了解下膝关节常见的软组织运动损伤，根据关节囊外和关节囊内，可以分为以下类型。
可以通过运动康复得到较好的改善效果表中有提示。
谈到膝关节软骨损伤，大多数学者认为关节软骨损伤不可逆，准确的说是透明软骨损伤修复很难，根据损伤面积，损伤程度和损伤区域（承重区或非承重区），经主治医生诊断后推荐保守治疗或者手术。若关节软骨损伤较轻，透明软骨磨损后，新生的结构通常为纤维软骨，虽然耐磨性提高，但弹性较差，原有的抗冲击的能力减弱。但是可以通过有针对性的肌肉功能的提高，增加关节间隙，在一定的条件下可以对抗冲击保护膝关节，同时选择合适的运动方式，减少二次损伤几率。
而半月板损伤，如果属于1度到2度，且损伤区域集中在红区，红白区，因为密布血管神经，可以获得一定的血供营养，那么通过运动康复在获得功能性改善的基础上，可以获得较好的结构性改善。但是如果在白区，那么运动康复的改善空间会减小许多。
靠墙静蹲，属于一种静态反馈训练，同时也是属于一种肌耐力的静态等长收缩训练。
如果膝关节损伤在急性炎症期是绝对不能练习的，另外如果是医生建议符合手术指征的，例如半月板撕裂，后叉韧带断裂等，禁止练习靠墙静蹲。
那么出现了运动康复可以很好解决的问题，如膝关节软骨轻度损伤，半月板轻度损伤，前叉，后叉水肿等，光靠靠墙静蹲可行吗？
答案可以肯定是不行的，因为这种单纯的静态静态稳定性的训练提升肌肉力量，爆发力，反应力量的程度是有限的。
因为提到的这三者，是需要其他的训练，才能有所提高的。
即使康复的目标只是可以走路，上下楼膝盖没有不适，那么这种训练因为缺乏协调力架构的动作组成，是作用不大的。很简单，因为我们走路时，在支撑期和摆动期，单腿支撑时相较多，再一个，康复训练中没有合适的前馈和反馈训练，二次损伤的概率会很大。
运动康复白板生
作为康复科的医生，靠墙蹲是一个非常好的锻炼膝盖的方式，但这个方式有讲究！
脚尖正对前方，间距与肩同宽，背部靠紧墙，下蹲保持，髌骨不要超过第二足趾尖，科学康复锻炼，避免加重损伤！
梁医生说身心
靠墙静蹲的好处
这是一个非常棒的练习动作——靠墙静蹲
虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。
增加腿部力量养护膝关节
靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼股四头肌肌肉力量。
运动健身的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。
静止不动的锻炼方式，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
此动作在锻炼常规的腿部肌力时，还可以提高踝关节和肩关节的稳定性，及核心力量。
动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，屈膝165°~120°，足跟抬起，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，收紧腹部，不可耸肩、手肘微屈。单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。
此动作要求用被训练者收紧腹部，上半身保持正直，并将球贴紧在墙面上，该动作也是激活腹横肌的有效方法，半蹲动作加强了下肢力量练习，而上半身控制住球的位置，更侧重整体的核心稳定性的练习。
动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。
此动作更进一步加强踝关节和膝关节的灵活性和稳定性的能力，同时也会提高足底的本体感受能力。
动作要点：首先确保健身半球的稳定性，然后要求腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。
此动作从双腿支撑变成单腿支撑，要求被训练者有更多的腿部力量与核心肌群参与，抬起的腿微屈，该动作需要动用更多的同侧髂腰肌和臀中肌参与，双手外展到水平位置紧贴墙壁。
动作要点：单腿支撑确保骨盆的水平位，两臂打开收紧肩胛骨，屈肘90°紧贴墙面，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。
靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。
（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。
（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。
如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。
