薇健康

轻断食顾名思义就是轻微断食不可以理解为断食。

我是70后，我这个年纪每周我都会轻断食两天，只吃早餐和晚餐。我的职业有时候避免不了应酬，应酬完第二天我都会轻断食。这样可以调理脾胃，最关键是消耗多余脂肪，保持体重很有效。

早餐保正维生素和蛋白质的摄入量，我自制的代餐粉很有饱腹感，喝一碗足够一天的营养。足够一天的消耗，晚餐根据个人体质我会喝自制的果汁。这样的轻断食保证了营养还不会伤害身体。

以上是我个人的想法和生活实践希望可以帮到你。

退休的妞妞妈

❤明星都在5:2轻断食🌟一周详细减脂餐❣️超详细 照着吃❗准瘦❗

什么是轻断食❓

💥5:2轻断食是什么❓一周5天正常吃，只需2天对饮食稍加节制，3个月轻松减掉10公斤。2天轻断食期间，吃正常饮食的1/3左右，一般人平均每日1800-2400千卡，轻断食日，我们可以摄入500-800千卡。轻断食期间不会感觉挨饿，反而头脑更清醒，身心更愉悦💕。 

第1⃣天：轻断食日

早餐:牛奶泡小麦胚芽加果干 加餐  🍋柠檬水1杯

午餐:杂粮饭配蔬菜

下午加餐:樱桃番茄🍒

晚餐：水煮娃娃菜 （食材：娃娃菜1小颗）

第2⃣天：

早餐:八宝粥

上午加餐：1个鸡蛋  1个橙子🍊

午餐：黑米饭配青椒牛肉（食材：大米，黑米各 牛肉  青椒  白菜  ）

下午加餐： 🍨 酸奶200ML

晚餐 ：红薯配豌豆炒肉（食材：红薯、 豌豆、瘦猪肉、 菠菜）

第3⃣天

早餐 ：燕麦牛奶加果干

加餐 ：苹果🍎半个  鸡蛋1个

午餐：糙米饭配玉米豌豆鸡胸肉（食材：大米 糙米 鸡胸肉 玉米粒  豌豆  ）

加餐 ：🍨酸奶200ML  

晚餐：杂粮馒头配蔬菜汤（食材：杂粮馒头1个 丝瓜 菠菜  白菜  瘦肉 ）

第4⃣天 ：轻断食

早餐：红豆薏米粥+鸡蛋

上午加餐：花茶1杯

午餐 ：鸡胸肉三明治 🍰（食材：全麦面包2片  白煮蛋1个   西红柿🍅生菜）

加餐：小黄瓜一根

晚餐：蒸南瓜（食材：南瓜）

第5⃣天

早餐 ：桂圆莲子银耳汤配鸡蛋

加餐 ：酸奶200ml🍨

午餐：杂粮饭配虾仁玉米🌽（食材：大米 玉米碴  虾仁 油麦菜）下午加餐   小紫薯一个🍠

晚餐 ：什锦蛋炒饭

第6⃣天

早餐 :麦片配酸奶🍧

上午加餐 :苹果1个🍎

午餐 :  杂粮饭配蔬菜（食材：大米 糙米 鸡蛋1个  番茄🍅西兰花  瘦猪肉 ）

下午加餐: 樱桃番茄 🍒

晚餐 :   鸡腿饭配西兰花

第7⃣天

早餐 :红薯粥加鸡蛋🍳

上午加餐  酸奶250ML🍧

午餐:杂粮饭配龙利鱼 （食材：大米 薏米 龙利鱼 玉米  青菜 ）

下午加餐 :梨1个🍐

晚餐 :杂粮饭配鸡肉（食材：杂粮饭 鸡胸肉半块  鸡蛋1个  西兰花)

配合每周3次的运动效果更佳❗❣️

林夕VLOG

什么是“轻断食”？

轻断食模式：也称间歇式断食，一般采用5+2模式，即一周中5天相对正常进食，其他不连续的2天（如：周一和周四，周二和周五）则只摄入平常的1/4能量（女性500kcal/d，男性600kcal/d）的膳食模式。轻断食一般需要进行8~12周即两三个月，缓慢减重减脂（一周约一斤），不易反弹。

轻断食是获得国际医学认可的减重方式之一

• 目前国际主流的三种医学营养减重方法：

1. 限制能量平衡饮食

2. 高蛋白低碳饮食

3. 轻断食膳食

• 在《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016）》中，对轻断食膳食的推荐意见是：

1. 轻断食模式有益于体重控制和代谢改善；

2. 轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

• 在《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中，对轻断食模式的评价是：轻断食模式有益于肥胖患者的体重控制和代谢改善，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标志物均有改善；而且该模式无严重不良反应，患者依从性较好，易于长期坚持。轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。该方法应在营养师或医生指导下进行。

轻断食的获益

轻断食不适宜人群

轻断食日怎么吃？

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小蕾Shirley

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它是净化身体的方式。

轻断食可以选择两种方式，一种是蔬果汁轻断食一种是蔬菜水果轻断食。

无论上面哪一种，在轻断食期间停止任何固体食物。

轻断食的目的：将消化系统，主要是肠道毒素排出、调整身体血糖水平、让消化系统各器官得到休息等作用。

在达到以上目的的过程中，你的身体内环境得到改善，趋于弱碱性，同时免疫力一因此改善，代谢提升，口味变淡，可以吃出食物原本的味道，对香烟开始反感。

对于肠道有益菌有帮助。

蔬菜汁轻断食做法

芹菜（低血压者免用）、胡萝卜、黄瓜、苹果、梨子等榨汁不加任何水，一次喝250毫升，每两小时一次，可以增加但不要减少这个频次，每天不少于六杯。

在这个过程中不吃任何固体食物，不喝任何水，只喝果蔬汁。

纯蔬果餐

如果你自己对于以上方式有所担忧，可以在两天中只吃任何生的水果和蔬菜，要觉得难吃就挤一点柠檬汁。

注意事项

1、第一天下午接近傍晚，会开始排便频繁，这是正常的。

3、建议在完成这两天的计划后争取食用清淡干净的食物。重新订立食物方案，是戒烟的好机会。

严料坊

减肥是永恒的话题，在肥胖问题日益严重的当今社会中，它还是越来越受到总是的话题。既要有效轻松地减轻体重，又要不给身体带来伤害，于是多种减肥方法层出不穷。近几年，断食减肥一直成为减肥圈的热门话题，据说，减肥不但能让人调整肠胃、甩掉过多的脂肪与赘肉，还能促进新陈代谢，增强机体免疫力。轻断食减肥真的那么健康吗？清清本草坊就来好好说道这个断食减肥法。

一、轻断食从何而来

轻断食这个名词出自于英国医学博士麦克尔·莫斯利的一本畅销书一《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》，《纽约时报》曾用两个整版报道：“轻断食远远不只让你瘦，更获得心灵的自由”，对于轻断食的评价相当高。此书出版一年多来，迅速带领全球6亿人投身轻断食革命，大S、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯·希尔顿、丽芙·泰勒等全球顶级明星也在轻断食。

二、轻断食5十2的具体方法

所谓轻断食的减肥方法就是5天照常吃，2天轻断食。5:2是指一周中的2天（不连续）严格控制热量摄入，每天只摄入足够维持生存的500-600卡路里热量（并非完全断食，而是一种轻断食），其余5天则可以照常进食。你可以挑选体力活动较少的时间进行轻断食，而其余时间仍然可以和朋友们聚餐享受美食。有人担心，过低的热量摄入会影响精神状况，让人感到焦虑或者头晕，甚至在晚上由于过于饥饿而无法入睡，也担心身体的新陈代谢、内分泌或者消化系统健康受到影响。

然而，也有学者认为，轻断食除了减肥以外还有益于健康，关键在于减少了一种名为IGF-1的生长激素的分泌。高水平的GF-1会导致加速老化和一些与年龄相关的疾病，而低水平的G-能够帮助我们抵御癌症、糖尿病等老龄化疾病。

三、轻断食每天500卡食谱

低热量营养餐选择（日总热量摄入≤500卡路里）

1.早餐

低脂酸奶一份——90卡路里

香蕉一根——90卡路里

煮鸡蛋一个——90卡路里

燕麦片一份——166卡路里

橙子一个——60卡路里

苹果一个——50卡路里

奇异果一个——50卡路里

全麦面包一片——75卡路里

无糖豆浆一杯——70卡路里

2.午餐

番茄蛋花汤一份一12卡路里

西芹一根——7卡路里

花椰菜一份约90克——23卡路里

金枪鱼沙拉一份——175卡路里

水煮虾一份约50克——50卡路里

米饭半碗——120卡路里

3.晚餐

鸡胸肉一份约100克——160卡路里

小米粥一碗——110卡路里

水煮茄子一份——18卡路里

豌豆一份约40克——38卡路里

三文鱼一份100克——140卡路里

凉面一份——167卡路里

无糖低脂牛奶一杯——85卡路里

腰果、杏仁、核桃等坚果一小把——90卡路里

四、轻断食适合每个人吗

“轻断食”比较适合体重超重或肥胖、高血压、高血脂、高血糖的人群，但不适合于营养不良、低血压、低血糖等人群，更不适合于儿童、老年人以及孕妇和哺乳期妇女。如果身体条件允许尝试短期的轻断食，建议选择市场上新鲜的、含糖量低的蔬菜和水果，适量地搭配一些如燕麦、苦荞、玉米等的全谷类食物，还可以适量地摄入一些比如鱼、禽、肉、蛋等的优质蛋白质，但整体摄入热量应控制在平时的1/4左右。

五、如何科学减肥

1.评估自己的体重。评估自已的体重是否在适官范围，体重过低或超重都不利于健康。使用体质指数（BM1）进行评价。BMI等于体重（kg）除以身高（m）的平方，小于18.5kg/m2为体重过低，18.5-23.9kg/m2属于正常，大于等于24kg/m2为超重，大于等于28kg/m2为肥胖。

2.减肥要遵循循序渐进的原则。过快地减重容易反弹，很难达到预期目标。快速减重还有可能引起电解质紊乱和胆石症等疾病。一般一星期减在05千克左右即可。

3.减少能量的摄入。这并不意味着绝对禁食或过分禁食。超重和肥胖个体减重宜采用低能量饮食，总能量应为800-1500千卡/天。女性可选择1000-1200千卡/天的膳食，男性选择1200-1500千卡/天的膳食。在能量摄入减少更应该保持平衡膳食。

4运动。运动有助于能量耗调节能量平衡，还可以减少体脂、改善身体成分组成，进而减轻体重。运动应包括有氧运动、力量锻炼、柔韧性锻炼和神经运动能力锻炼。

轻断食减肥效果因人而异，每个人要根据自己特点安排时间，食材的搭配也是多种多样，可有多种组合。值得一提的是，断食并非适用所有人，身子骨单薄的，或者低血压和贫血的人，就不宜用这种方法，如果想要尝试这种方法减肥，请在开始前先咨询医生这种方法是否合适自己。置于减肥的健康方法不外乎那句老话，管住嘴迈开腿，持之以恒方能见成效。如果觉得我的问答对您有用，请分享给您的朋友并关注我们。有任何建议及疑问欢迎在下方留言，我们会第一时间给您回复！领导说了，上涨一个粉丝，小编的工资就涨五毛！一个也是爱啊！

清清本草坊

轻断食也可以叫做间歇性断食，也是最近几年比较爆红的减肥方式也被很多明星和公众人物作为清理肠胃的一种饮食方式。

轻断食现在有几个主要类型

1 隔日断食

即一天正常吃，隔天大幅度下降食量，仅为正常值得20%到50%。

2 一周5:2断食

即一周五天正常吃，2天少吃，大概为正常量的20%到50%，也可以6天正常吃，1天少吃。

3 每个月选3天断食

断食要求严格一些， 断食日只喝果汁，蔬菜汁，豆汁等液体，完全不吃米面以及蛋肉，热量控制也比较低，大概为每天300卡到500卡。这种方式也是现在从明星里看到比较多，有人要求比较严格甚至一周一次。这种操作也被很多减肥人士所青睐。

其实总体来说，相比传统的辟谷 节食，轻断食倒是显得好操作很多。对于普通人来说每周设定1到2天断食日就可以，其他时间饮食正常安排，也会比较好接受。

有研究数据，轻断食对于肥胖，高血脂和内脏脂肪过多的人来说采取轻断食可以有效降低体重减少脂肪。还有一些研究表明，断食期间轻度饥饿状态可以有助于提高神经系统敏感性，延缓人体衰老。

女侠谈健身

轻断食是什么？ \r\r轻断食，是近年流行的一种崭新的做法。它并不等于绝食，而是在不违反人体新陈代谢的情况下每餐吃少量优质食物，让人在半饥饿的状态下，身体机能进入“排毒”状态，来实现出肠胃排空、缓解便秘、有利于身体排出毒素减轻体重等效果。

轻断食并非拒绝进食。轻断食是暂时性地断绝饮食，而是用能量餐、盐水菜心、水煮蔬菜等天然的水果蔬菜来代替三餐的清体方式。轻断食期间允许女性摄取500大卡、男性600大卡，不仅能让轻断食者舒服一点，而且容易长期执行，久而久之你就会回归最自然的生活方式。

轻断食的前期准备

实操方法（大周期）

1.减食（第一天、第二天）

在进行断食的前两天，平时的饭量肉量减半，以清淡为主，增加蔬果、菌类的食用量，让肠胃提前适应.

2.轻断食（第三至第十一天）

早上喝一杯800ML的生姜红糖水（暖冬系列）柠檬水或者淡盐水，起到促进肠胃蠕动，排毒效果。准备了能量餐的一日三餐都是轻谧能量餐，【早晚白，中午红】，如果没有可以制作果蔬汁（用35-45度的温水打）米糊、蔬菜沙拉🥗等健康的天然食物。白天不定时多喝水，或者花茶，也可以添加一杯果蔬汁，每天的饮水量应该达到2000毫升，（因为大量的饮水有助于排毒），初学者轻断食期间喝水特别重要，可以减少饥饿感，缓解口欲。如果断食其间太饿可食用少量水果或者轻谧饼干。

3.复食（最后五天）

三餐以软性食物为主，有能量餐的继续早晚能量餐，中午以清淡的蔬菜水果代替。如果没有能量餐的可以吃一点健康的自做食物，例如各种流食、蔬果泥、米糊、面食等，需要易消化的食物让胃肠道苏醒和恢复。

最后告诉大家一点我个人的感受，对食物乃至一切事物放下执念，你自然就能瘦下来，更能收获心灵的自由。

轻断食法则

（3）轻断食适合一部份人群：

轻断食特别适合体重超重或肥胖、高血压、高血脂、高血糖的人群，但对营养不良、低血压、低血糖等一类的人群并不适合。此外，儿童、青少年、老年人以及孕妇和哺乳期妇女不适合“轻断食”。 而三高人群轻断食，也必须在专家指导下，循序渐进才可以！

（4）长久坚持

轻断食是个长期实践的事情，是一种生活方式，将轻断食融入生活，找出适合自己的模式，用最天然的饮食方式为健康加分。

轻断食的目的

轻断食就是通过吃营养均衡食物的方式来减少食物摄入量，恢复身体自愈力，减体重只是轻断食最容易看到的效果。 通过内观去感受身心灵的变化才是轻断食最大的目的，比如你会发现你的皮肤变得更加细腻，脾气变得更加温柔，睡眠变得更加深沉，精力更加充沛……还有就是你会不自觉的嘴角微微上扬[愉快]

前一天可能会感觉饿，因为平时晚餐可能会多吃点。三天后，胃口小了，一包能量餐就感觉吃饱了。

小绵羊瘦瘦瘦

何为轻断食？

轻断食也算是简化版的辟谷了，我自己是一名辟谷爱好者，最初轻断食体验次数是非常多的。

现在最为常见的轻断食方法就是5+2.一个星期七天的时间。2天进行轻断食，这两天内每天热量摄入不超过500大卡即可（男性600-700大卡），剩余的5天合理正常的进行吃饭，就可以了。

相对辟谷而言，轻断食是非常适合我们普通人的。

轻断食的目的旨在建立起来一个良好的饮食习惯和框架体系。关于减肥我们常说的，管住嘴迈开腿。迈开腿对很对人来说，没时间。

建立一个良好的饮食习惯，想胖都难。

2012年从英国开始开始流行之后，迅速风靡全球，在明星娱乐圈里面尤为盛行。目前轻断食可以说是最科学合理的减肥方式了。同时也是调节亚健康的利器。

轻断食的好处

轻断食的第一个好处就是减肥和调理亚健康。我们身边不乏大量，即使不运动也很瘦很健康的人，他们的饮食习惯都非常不错，这个也就是轻断食减肥的目的所在，也能从根本上解决问题。

轻断食的第二个好处就是保护大脑抗衰老。肥胖的人更容易丢三落四，吃饱状态的人更容易犯困，定期进行轻断食，可以减缓肠胃的负担，让身心都能放个假。

轻断食第三个好处，就是对慢性病的预防和控制有着十分明显的效果。最常见的慢性病，想高血压，高血脂，糖尿病（慎重轻断食）等，这些疾病在各大医院，尤其是西医只能用一些药物帮助稳控住，长此以往，副作用十分明显。

在2016年大隅良典更深层次的发现了细胞自噬现象，因此获得了诺贝尔奖。

我们可以通过轻断食甚至是辟谷，能定期清理掉体内，受损的，不健康的细胞。对身体进行大清扫。来维持自身的健康。

如何进行轻断食？

一个星期挑出来两天，最好两天连着。每天的热量设定为500大卡。可以按照早餐30%，午餐40%，晚餐30%的比例来分配。

食谱可以根据自身的体质或者气候季节来定，比如寒湿体质的多吃薏仁，生姜，冬瓜等，夏季多吃苦瓜，丝瓜，冬瓜这类的食物。

一天的食物可以这样安排。

早餐：（150大卡）:薏仁美白粥（44大卡/100g）,无糖豆浆（16大卡/100g），芝麻糊（96大卡/100g)，八宝粥（85大卡/100g)

午餐（200大卡）：清炒香菇（61大卡/100g)，苦瓜排骨汤（68大卡/100g），木耳炒丝瓜（32大卡），清蒸鱼（105大卡/100g）

晚餐（150大卡）：冬瓜排骨汤（51大卡/100g），鱼头豆腐汤（38大卡/100g），白菜豆腐汤（55大卡/100g）

晚餐如果不是非常的饥饿，汤里面的肉，尽量不吃。

饮料呢，白开水为主，也可以榨些胡萝卜汁，柠檬汁，补充补充维生素。高糖的水果不能吃。

遵循低脂低热，能吃的，好吃的太多了。每天每顿换着花样吃，还是很享受的。当然这里也是有注意事项的

其余的5天，也要注意自己的饮食，如果过了这两天继续大吃大喝，继续啤酒撸串，继续奶油蛋糕，那这两天基本算是白过了。

糖尿病人轻断食需慎重，应遵循医师的指导。

胃与十二指肠溃疡患者、慢性肾炎晚期患者、慢性肾炎晚期患者、严重心脏病患者、恶性肿瘤等严重疾病的，都不可以轻易进行轻断食。

轻断食期间不易干重体力工作、不易蒸桑拿和长时间洗热水澡。

哺乳期的女性，要加强营养的摄入，不建议进行轻断食。

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创客山人行

最近很流行辟谷、轻断食，很多人在问会不会饿啊，真的有效吗，会不会反弹，低血糖了怎么办……总之，一堆的担心，还有满满的好奇心。

什么是轻断食？

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》中，轻断食也称间歇式断食，一类采用 5+2 模式，即 1周中 5天相对正常进食，其他 2天（非连续）摄取平常的 1/4能量（约女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）的膳食模式。

它是利用偶尔的降低热量摄入的方法来降低体重。

轻断食的好处

研究显示，轻断食可以改善情绪抗抑郁，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差，降低多种癌症的风险，减重瘦身降体脂，改善血脂异常，保护大脑抗衰老，预防控制糖尿病等。

适用人群

如果你有以下情况，不建议尝试:

• 备孕、孕期、哺乳期女性；
• 生长发育期的青少年儿童；
• 体型过于偏瘦，即BMI<18.5;
• 低血糖、1型糖尿病、胃溃疡、肝肾功能障碍等患者

如果你不是上述人群，都可以尝试。

国家公共二级营养师

中国营养学会会员】

营养百事通

我是吃好吃饱饭健康减肥的受益和分享者，很高兴来回答什么是轻断食？我自己亲身体验的是“5:2轻断食法”又称快速减肥法，由英国专业医师Dr. Michael Mosley提出。不少中外名人明星都有进行，包括米兰达·可儿 、维多利亚·贝克汉姆、大S、杨幂等等。5:2轻断食就是每周五天维持正常饮食，其余两天要轻断食，但断食日不能是连续两天，必须分开进行，例如可选择周一和周四断食。断食日并非毫不进食，而是要摄取平日热量的四分之一，即男士600卡路里，女士500卡路里。

5:2轻断食法怎么吃？

基于断食日只能摄取500或600卡路里，所以对食物的选择十分重要，建议在断食日进食低升糖指数食物，如糙米，燕麦等，和高蛋白质食物及水果蔬菜。这些食物除了低热量及能减少饥饿感外，最主要的是能提供足够的营养，另外，也要多喝水，让身体能正常地进行代谢作用。

5:2轻断食法如何减重的？

研究指出，断食期间，人体会关闭储存脂肪的代谢模式，并会开始燃烧脂肪，加上摄取热量减少，从而得到减肥的功效。如果轻断食法执行适当，更会有益于身体，因为断食能让胰脏得到休息，减低患上有关疾病的风险。此外，血糖骤减能锻炼细胞，使细胞更能对抗疾病及衰老，适当的饥饿感能活化体内修复细胞，让人更健康年轻。

减脂的宝宝们，一定要根据自己的基础代谢+运动消耗来计划自己每天的摄入量，只要控制好入口小于出口的热量，不瘦都难！以我自己为例，每天建议量是1339卡，今天轻断食全天摄入500卡，不懂计算热量的宝宝，可以照猫画虎以我每天发的食谱吃就简单多了

更多健康减脂快手餐，请关注馋宝宝享瘦吧，将定期推送低热量低脂肪高蛋白，越吃越瘦的美食，七分吃三分练让我们一起来享瘦吧！

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