用户22848665799

• 怎么锻炼手臂力量？

答：锻炼手臂的力量就是要锻炼手臂的上臂和前臂。

这两个部分的肌肉力量得到增强，那么手臂的力量就会得到极大的增强。

其中，我们的上臂包括肱三头肌和肱二头肌两个肌肉群。

前臂包括肱桡肌、尺侧腕屈肌、掌长肌拇短伸肌等肌肉群。

【点击右上角按钮关注我，了解更多建设知识干货】

所以，我们要增强手臂力量那就对这几个部分的肌肉群进行锻炼，给这几个部分的肌肉群足够有效的刺激，以此来增加肱三头肌和肱二头肌以及前臂肌群的肌肉力量。

这样就能是整个手臂的力量得到极大的增强。

• 那么肱三头肌怎么练？

• 第一个动作

绳索下压

目标肌肉群：肱三头肌

准备动作：

面对练习器站立，双臂固定在上半身上，肘关节弯曲。

握杠的方式有两种，

第一

掌心朝上

第二

掌心朝下或掌心朝向身体。

训练步骤：

缓缓伸直肘关节，然后慢慢回到起始位置，动作过程中不要让手臂远离上半身，保持缓慢且匀速地移动。

GIF：

注意事项：

双脚前后站立或与肩同宽平行站立，保持较好的支撑。

常见错误：

在动作位移过程中肘关节要固定，不要失位。

• 第二个动作

目标肌肉群：肱三头肌

双杠臂屈伸

准备动作：

握住双杠，向上引体，肘关节伸直，微微弯曲膝关节并保持。

训练步骤：

屈肘，然后身体缓缓往下，直到上臂与双杠平行。

然后将身体向后推，伸直手臂恢复到起始位置。整个训练过程中保持躯干挺直，这样可以避免胸肌参与过多。

GIF：

常见错误：避免身体前倾。

注意事项：

身体下降时需注意，不可过快，因为突然下降会损伤肩关节。

• 其次，肱二头肌怎么练？

• 第一个动作

站姿杠铃弯举

目标肌肉群：肱二头肌

准备动作：

站立保持膝关节微曲，双手握住杠铃，掌心朝上，保持肘关节伸直不被锁死的状态。

训练步骤：

以肘关节为圆心，将杠铃抬起，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。

在运动过程中避免摇晃动作和使用肩关节。

GIF：

常见错误：避免突然的急拉或者背部用力以及摇晃身体，这都是不对的。

注意事项：保证站立间距足够大，提供稳定的支撑。

• 第二个动作

目标肌肉群：肱二头肌

单臂哑铃弯举：

准备动作：

坐在于板凳，上身稍微前倾并微微转向一侧，单手掌心向上握住哑铃。

握哑铃的手臂位于膝关节上方的后部受到伸展，并支撑在大腿内侧。

另一只手放在大腿上作为支撑。

训练步骤：

通过弯曲肘关节来举起哑铃，保持上身不动，然后反向移动回到起始位置。整个移动过程须缓慢且受控地进行。

GIF：

常见错误：

避免用背部支撑倾斜的身体和哑铃的重量。

注意事项：

空闲的手置于大腿上，用于支撑身体，减小脊柱区域所承受的压力。

• 最后，前臂怎么练？

• 第一个动作

坐姿正握杠铃弯腕举

目标肌肉群：掌长肌，肱桡肌，尺侧腕屈肌

准备动作：

坐于长凳，将前臂搁在大腿上，两手反握杠铃，绷直腕关节。

训练步骤：

弯曲腕关节，抬起杠铃，然后回到初始位置。

GIF：

常见错误：

保持双臂处于一个稳定的位置。

注意事项：

将前臂搁在大腿上，避免在背部施加压力。

• 第二个动作

站姿反握杠铃弯腕举

目标肌肉群：掌长肌，肱桡肌

准备动作：

站姿，保持肘关节伸直，上臂靠近上半身。双手抓住杠铃，掌心向下。

训练步骤：

弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直腕关节。

GIF：

注意事项：

保持肩关节不动，避免使用三角肌。

常见错误：

避免身体摇晃和使用背部发力。

• 总结：

增强手臂力量主要从两个方面入手，

第一

上臂

第二

前臂

这两个部分的肌肉群力量得到增长则手臂力量就会的得到增长。

如果有需要，还可以加强肩部力量，使整个手臂的力量更完善。

Mr一蔡I说健身

体能提高都是循环渐进的，没有快速的办法，20多年前的我，也对健身爱好过，那时候多干农活也是锻炼身体的机会。

我开始锻炼时候，买过臂力器，臂力器买过几根，大的臂力器，好几个发小被打过下巴，很痛的，呵呵。

适重的哑铃，那时候买的哑铃不是很美观，两头就圆生铁蛋，中间一根粗糙的生铁棒。

还有握力器，记得有橡胶圆形的，还有两个把弹力的。

俯卧撑，引体向上，都经常做。

主要坚持做，现在都科学健身加营养方面，记得那时候就多吃土豆。

泰歌火山

一个男性的手臂粗壮与否，是我们评判他是否壮实的重要标准，也就是说如果我们有了粗壮的手臂，那么自己在很多人的眼中，就是一个壮实的人，一个充满安全感的人。

那么我们该如何把自己的手臂练得粗壮，如何提高自己的手臂力量呢？小编接下来就给大家介绍3个训练方法，拥有粗壮手臂不再是梦。

一，肩部肌肉强化训练

我们要知道的是，如果自己要练出强壮并且协调好看的手臂，第一步需要强化的就是自己的肩部三角肌了。

因为肩部的三角肌是处在我们手臂上最上方的肌肉，如果这块就肌肉不强的话，那么自己基本就和粗壮的手臂无缘了。

我们在进行肩部肌肉的强化训练时，一般都会进行三个部分的训练，一个是三角肌前束的训练，一个是三角肌中束的训练，还有一个就是三角肌后束的强化训练。

一般来说，三角肌前束和中束以及后束的训练动作分别是，哑铃前平举，杠铃或是推举以及俯身的哑铃飞鸟。

二，肱三头肌的强化训练

我们要知道的是，自己的上臂，也就是我们的大臂的臂围主要就是靠自己的肱三头肌撑起来的。

也就是说，如果我们的肱三头肌足够强的话，那么我们的上臂的臂围就会很大，所以说要想拥有粗壮的上臂，肱三头肌的强化训练是必不可少的。

在肱三头肌的训练中，小编一般都会进行仰卧杠铃臂屈伸的训练，这是一个小编我很喜欢的训练动作，小编我在做这个动作的时候，肱三头肌会受到很明显的刺激。

当然，还有很多的臂屈伸训练都是可以练到我们的肱三头肌的，只是在细微效果上可能不太一样。

我们不管在做样的臂屈伸时，需要注意的一点，就是尽量控制自己的肩关节不要动，尽可能的只让自己的肘关节去运动。

三，肱二头肌的强化训练

这应该是一块我们很多人都很熟悉的一块肌肉，我们有很多男性朋友会把肱二头肌，当作是自己力量的象征。

我们要知道的是，如果自己的肱二头肌能够练得好的话，那么自己的上臂也就是大臂的形状会变得很好看，很有肌肉强大的感觉。

一般来说，肱二头肌的训练都是以弯举动作为主的，像我们比较熟悉的哑铃或者哑铃的弯举，就是一个很好的肱二头肌强化动作。

总之，我们如果想要练出很有力，很强壮的手臂，自己的这3大部分的肌肉训练都是不能忽略的。

36计瘦为上计

在介绍手臂力量之前，我们需要对手臂有个清晰的认识。手臂分为大臂和小臂，大臂主要分肱二头肌和肱三头肌，小臂常被人忽视，包括屈肌、伸肌等。

1.强化大臂力量需要从这几个方面入手：

肱二头肌力量训练：单关节动作——弯举。站立或者坐着，肘部固定作为圆心，让手从垂直向下开始向上运动画弧，直至运动到最顶端，你会感受到充分的挤压，这就是肱二头肌在收缩。

肱二头肌分为外侧头a和内侧头b，窄距弯举刺激外侧头更多，宽距对内侧刺激更强。

肱三头肌力量训练：屈伸、下压类动作。肱三头肌可以选择多关节和单关节动作，多关节动作屈伸类和胸部训练有很多相似之处，可以说控制一些变量就能够获得三头发力感。下压类是比较好的单关节训练三头的动作，虽然相比多关节类所用的力量小，但是重在孤立训练，强化三头的三个部分。

肱三头肌分为长头a、外侧头b和内侧头c。不同的握法对于每个部分刺激的程度不同。

2强化小臂。

很多人不会针对性训练小臂，但是当硬拉、俯身划船等动作因为握力不足而不能上重量时，小臂力量就显得更重要了。同样，小臂训练可以增加腕部力量，防止受伤；当然在视觉上也会让你的麒麟臂更加可观。

增强手臂力量对于增进人身体肌肉发展、增加肌肉爆发力和耐力等都有非常大的好处。但要注意不可以只练手臂这一部分小肌群，注重大肌群训练如：胸背腿训练，才是人提升力量的最好渠道。

中国健体那些事儿

推荐三个动作有效锻炼手臂力量

如果是初学者，女生建议买一副2KG的哑铃，男生买4KG的哑铃。

动作一:哑铃侧平举

整个过程要慢起慢放，控制好速度。

不要耸肩，不要借助身体的惯性。

向上呼气，向下吸气。

动作二:哑铃复合推举

同样是不能耸肩，慢起慢放。

不要借助身体的惯性。

动作三:直腿仰卧后撑

可以找一个沙发或者茶几，手臂后撑托举身体。

向上呼气，向下吸气。

手臂拉伸

一手向后放置脑后，一手从头顶抓住另一只手的手肘，往一侧拉。

爱运动的小包纸

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

今天给大家推荐4个动作(肱二2个动作，肱三2个动作)来全面轰炸手臂！让你的手臂达到炸裂！

1.仰卧杠铃臂屈伸

这个动作主要针对肱三长头训练

在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！

2.单臂俯身臂屈伸

这个动作也是针对长头的训练

在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。

3.哑铃集中弯举

这个动作也是主要练肱二的上端位置

首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好！

4.龙门架劲霸弯举

这个动作主要是针对二头肌峰的训练

首先站在龙门架正中！手把位置与头同高，然后全握手柄，掌心向上，保持大臂平行地面不动，将小臂向耳朵两侧弯举至多大，此时注意（一定是向耳朵两侧弯曲，不要弯曲到面部前方，这样会影响收缩效果）

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

赛普健身学院官方账号

手臂力量的大小和手臂肌肉的水平成正相关，我们只要针对手臂各块肌肉进行有针对性的锻炼，就能够提升我们的手臂力量。

手臂的肌肉主要由小臂肌群、肱三头肌和肱二头肌组成

小臂肌肉指的是从胳膊肘到手腕之间的肌肉。

小臂由三个小肌肉群组成，分别是：肱桡肌，屈肌和伸肌。

小臂肌肉决定了我们手臂的握力以及手指支撑的力量，是经常被我们忽略锻炼的一个肌肉群，但是对于我们完成硬拉、卧推等动作都有很强的辅助作用。

肱三头肌位于上臂肱骨后面，由长头、外侧头和内侧头三个头组成，因此得名。

• 肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方；止点位于尺骨鹰嘴。
• 肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

肱三头肌是我们手臂最大的一块肌肉，覆盖了大臂接近2/3的面积，对于我们手臂的围度有决定性作用。

肱三头肌是我们重要的推力肌肉，能够通过伸肘发出很大的力量，强健的肱三头肌对于我们卧推和俯卧撑的运动表现都有很好的提升效果。

肱二头肌位于上臂肱骨前面浅层，有长、短两头。

• 肱二头肌的起点点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突；止点位于桡骨粗隆和前臂筋膜。
• 肱二头肌的功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。

肱二头肌能够让我们的手臂看起来更立体，决定了我们手臂前侧的视觉效果。

肱二头肌属于拉力肌肉，在引体向上和杠铃划船等动作中有很强的辅助作用。

手臂肌肉可以说是除了腿部、胸部和背部肌肉外最重要的肌肉了，强有力的手臂力量能够增强我们做其他运动的表现能力，我们可以通过下面的训练方法对手臂各个部位进行锻炼。

手臂肌肉训练动作

一、小臂肌肉训练动作

1、通过悬吊训练锻炼小臂屈肌

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能远地离开耳朵：
• 核心收紧，双脚绷直，保持身体的稳定不晃动；
• 尽可能久地坚持挂在单杠上，直到支持不住为止。

悬吊训练能够锻炼我们的屈肌和肱桡肌，这是决定我们握力的肌肉，肩胛骨下沉还能锻炼到我们的中下斜方肌。

小臂肌肉的恢复能力很强，我们可以将悬吊训练安排在每次训练的最后，每一次争取比之前多坚持一会会，很快我们的握力和小臂肌肉都会有明显的增长。

2、通过手指俯卧撑锻炼小臂伸肌

• 张开五指撑地，双手距离与肩同宽，肩胛骨下沉收紧；
• 保持核心稳定，身体呈一条直线，大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方；
• 屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口接近地面为止，此时大臂应该和躯干呈45度左右夹角；
• 发力撑起身体至初始位置。

小臂伸肌决定了我们手指的支撑能力，也决定了我们小臂外侧的视觉效果，强健的小臂伸肌能让我们小臂外侧显现出一条条鲜明的肌肉束。

二、肱三头肌训练动作

1、仰卧杠铃臂屈伸

• 仰卧平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉向后收紧，双手采取正握的方式握住杠铃杆（建议使用曲杆，对手腕压力较小），握距与肩同宽；
• 手臂向上伸直，让杠铃处于胸口的正上方，大臂微微内收紧贴躯干，肘部朝向双脚方向；
• 保持大臂和躯干垂直不动，屈肘小臂带动杠铃匀速缓慢向下放；
• 至杠铃接近额头为止，肱三头肌发力伸肘将杠铃举回初始位置。

仰卧杠铃臂屈伸是一个可以使用较大重量针对肱三头肌进行训练的动作，能够刺激以外侧头为主的整体肱三头肌，对于提升肱三头肌的力量有很强的效果。

需要注意的是，我们在做动作的时候大臂一定要保持紧贴躯干不移动，肘关节保持朝向双脚方向，这样能够避免其他肌肉的代偿，让肱三头肌完全孤立发力，达到我们想要的训练目的。

2、钻石俯卧撑

• 双掌并拢撑地，双手食指和拇指当中呈钻石形状，核心收紧，身体保持笔直；
• 屈肘匀速缓慢下放身体，至胸口轻触手背为止；
• 肱三头肌发力撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌并拢的缘故，我们的肩关节会有一个较大的内收角度，这样胸大肌由于被挤压无法收缩发力，动作的主导肌肉会变成我们的肱三头肌。

由于俯卧撑是一个闭链动作，即远端固定并承受自身体重，近端活动的动作，我们需要用肱三头肌来撑起自身体重，能够增强我们肌肉的神经募集能力和本体感受能力，简而言之就是提升我们对肱三头肌的控制能力。

钻石俯卧撑除了锻炼肱三头肌外，还能锻炼我们的胸大肌中缝，不过对力量要求较大，建议初学者可以通过跪姿进行训练。

三、肱二头肌训练动作

1、站姿杠铃弯举

• 采取站姿，身体保持正直，双手抓握杠铃，手掌朝向身体正前方，握距与肩同宽；
• 大臂紧贴躯干，小臂下垂，杠铃贴于髋部，核心收紧，身体保持稳定；
• 发力屈肘弯举起杠铃，至小臂完全触碰大臂，肱二头肌完全被挤压为止；
• 在顶峰保持1-2秒，完全挤压肱二头肌，然后匀速缓慢下放杠铃至接近初始位置，在肱二头肌保持紧张的情况下做下一个杠铃弯举动作。

站姿杠铃弯举能够让我们的肱二头肌孤立发力，从而获得充分的刺激效果。

需要注意的是大臂要全程紧贴躯干保持不动，仅通过小臂的活动来完成动作，建议离心下放的速度越慢越好，可以提升对肱二头肌的刺激效果。

2、反手引体向上

• 双手以反手姿态抓握单杠，掌心面向自己，握距与肩同宽，悬吊身体离开地面；
• 肩胛骨下沉远离双耳，核心收紧，双腿绷直或者双脚互勾，保持身体的稳定；
• 发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠为止，在顶峰感受肱二头肌被挤压的感觉，维持1-2秒；
• 匀速下放身体至接近手臂伸直的程度，在保持肱二头肌紧张的情况下做下一个反手引体向上动作。

反手引体向上是最好的自重肱二头肌训练动作，它也是一个闭链动作，因此在提升肱二头肌力量的同时，还能提升我们对肱二头肌的肌肉控制能力。

反手引体向上在顶峰的时候要保持收缩，这个能够刺激我们肱二头肌的肌峰，提升手臂线条感。

总结

手臂力量的锻炼需要全面地提升我们手臂的握力、推力和拉力肌肉，从而到达整体手臂力量的增强。

通过对小臂肌群、肱三头肌和肱二头肌的针对性训练，我们能够全面地锻炼我们的手臂肌肉。

建议每周进行2次左右的手臂训练，这样的频次可以让我们的肌肉获得足够的增长效果和休息时间，训练效率较高。

我是小何如何练，关注我，分享更多健身小知识。

小何如何练

题主，你说的有手臂有肌肉，不知道是什么样子，一般来说肌肉越大力量也会越大。

像体脂比较低的人，经过训练之后肌肉线条比较明显，纬度可能没有那么大，但是能明显看出来有肌肉，

体脂比较高的人，手可能比较粗，但是肌肉感觉不明显。但是这种人相对力量也比较大。

力量大不大主要看身体爆发力那块肌肉的发达程度。

所以建议题主，改变一下训练方式。

之后的训练手臂方式以大重量低次数多组数为主，念动一致，顶峰收缩。

举个例子，练二头。

比如平常做正二头弯举，用12.5kg8次。

那么现在你可以用17.5kg做锤式弯举6次（可以晃动），总共8-12组。

比如做绳索下压，常规用40kg8次。

那么你现在可以50kg6次（可以借力）

反复8-12组左右。

主要原则就是大重量低次数，3-6次左右，8-12组，这样增加力量会比较明显。

健身圈DL

怎么增强手臂力量 锻炼提高最好的训练方法

手臂力量训练 向大家介绍手臂锻炼方法的时候，喜欢用通俗的词汇，很少会专业词汇，毕竟健身只是爱好！

纵横捭阖之裂变

（负重）引体向上，（负重）双杠臂屈伸，负重俯卧撑，推举或者直立划船。还有深蹲，硬拉。训练就以这几个动作为中心，动作形式可以多一些，比如引体宽握窄握对握反握，俯卧撑宽距窄距。

手臂和腹肌不要练，那是浪费时间。各种引体双杠俯卧撑，深蹲硬拉都很厉害的人，手臂和腹肌不可能弱，特别是负重俯卧撑，这是很强力的腹肌训练。以提升力量为目标的话，组数次数并不是很重要，训练分化不分化也不重要，重要的是强度和训练频率。你可以一次训练只练引体，也可以引体双杠推举都练，可以一周七练，也可以一周三练，重要的是一段时间内各个动作的训练总强度。

比如说你可以每天都拉引体，每次从门框那里路过就跳上去拉一组，力竭与否无所谓；你也可以一周两次，在健身房做一次10×10的引体训练。前者低强度高频率，后者高强度低频率，但只要总量够了，你力量都会长。你既可以一次训练把几个动作都练了，也可以每次专攻一个。对于增肌来说，前者不是最理想的方式，因为不容易透彻的刺激肌肉，但对于增长力量就无所谓，刺激透彻了恢复也慢，训练频率就会降低，未必有高频率训练的效果好。重量负荷的选择，从一组只能3次，到一组只能10次，其实都可以，对于入门者效果都差不多，练到一定程度以后才会体现出差别。我的建议是上肢推类动作轻一些，上肢拉类动作重一些，下肢动作轻重都要有。下肢一定要练！深蹲硬拉不练，你就算玩命练上肢，你的力量水平也不会有质的飞跃，体能更不会有根本性的提高。人体要看做一个整体，力从地起，下肢太重要，太重要！不解释了。至于动作正确规范这些，涉及的就太多了，不是这里能讨论下来的了。再补充强调一句，天天练手臂和腹肌，纠结于各种孤立动作的，永远都是弱渣。这种人在健身房里太常见了，每天都是弯举下压，各种平举，腹肌撕裂者，合体半程卧推，然而多少年过去了，连一个引体向上都做不起，说得直白点，他们还不如公园里练着玩的退休老爷子。

關鍵字: 手臂 健康 力量