情绪是心理状态的体温计。新冠肺炎疫情期间，我们不仅要注意身体温度，也要关注情绪温度。在还没有特效药治疗新冠肺炎的境况下，避免负性情绪对自己免疫系统的伤害常重要。随着确诊病例和死亡人数的增加、隔离时间的累积，加之各小区、城镇的封闭式管理，人们的焦虑和恐慌难免会加重。很多负性情绪的产生难以避免，但觉察并合理地表达情绪却可以为我们激活起心理“免疫细胞”。
正确掌握觉察情绪活动
觉察情绪并不困难，只要你将注意力转向自己的感受，情绪的觉察就已经开始了。但觉察是一个很短的过程，很多人甚至意识不到它的发生，有意识地提醒自己是一个有效的觉察方法。值得注意的是，觉察情绪的过程不要评判自己做得好不好、对不对，要相信自己的感受，没有哪种情绪是不应该的，而且每种情绪的强烈程度也有轻重之别、持续时间长短之分。特别要警惕强烈和持续时间久的情绪状态，如果某种情绪严重到困扰你的正常生活和工作，并持续超过一周，就要主动向专业心理咨询师求助。疫情的变化让情绪的波动比往常更加频繁。一次没有严密防护的接触、一条触动心灵的朋友圈信息、一则前线医护人员的故事等都可能牵动你的情绪，如果你或家人被感染，恐惧的情绪也许会包围你一段时间。觉察这些情绪，为下一步的情绪表达和调节做好准备。
在观察自身行为中给情绪命名
在很短的情绪觉察后，我们会进入情绪命名阶段，这是一个对大多数人都困难的事情。我们在日常相处中最爱讲道理，却很少谈感受，所以当让你试着讲出自己此时此刻的情绪时，很多人都会犹豫着说“我也说不清”。其实，情绪会直接表现在我们的日常行为里。比如，焦虑时可能会注意力无法集中、失眠、饮食习惯改变、经常走神、反复设想如果自己或家人被感染了怎么办、强迫性地洗手或反复消毒、在细节上花费过多时间、经常埋怨家人不注意防护、对自己不满意等。有时候，多种情绪会复杂地混在一起。比如，我下楼倒垃圾，不敢坐电梯（害怕有病毒），开楼门用胳膊肘而不是手（担心有病毒），回来后长时间洗手（害怕沾染了病毒），这个过程不过2分钟，我觉察到自己非常焦虑，也有中度的害怕和担心，心跳加快告诉我还可能还有轻度的恐慌。因此，如果你觉得命名情绪很困难，那么试着观察自己的行为，然后反推自己可能的情绪状态，并尽量准确地表述出来。
试着向懂你的人表达自身情绪
现在绝大多数人都在家自我隔离，时间久了很多问题会凸显出来。比如，亲子冲突、工作和家庭生活边界不清带来的矛盾，长久不能出门带来的烦躁、以及过度关注疫情带来的恐慌等。这些情绪的累积无疑对个人和家庭都有害无利，适时向懂你的亲人和朋友倾诉，可以起到释放压力的作用。但记得“只谈感受，莫论对错”，因为任何感受都是合理的，但若论道理和对错，往往会站在各自的立场而不能相互理解。许多情绪问题要靠人际间的陪伴、倾听和理解解决，就像咨询师与来访者建立良好关系本身就具有治疗效果一样。此外，要注意选择倾听者，好的情绪交流需要好的倾听者，没有认真倾听就不可能有感同身受的积极反馈。要向懂你的人表达，避免跟让你觉得越说越气的人诉说。同时，交流需要相互照顾，记得在对方需要倾诉的时候认真倾听，试着理解和给予不同角度的反馈。
“听说读写”皆是情绪的有效表达
情绪的表达可以多样化，因为人的性格特点和习惯喜好本来就千人千样，找到适合自己的表达方式，才能有效地舒缓负性情绪。有的人喜好听音乐，因疫情而焦虑的心在或舒缓或激昂的音符里沉浸，自然也就融入到音乐自带的节奏里。值得注意的是，可以单曲循环一首你喜欢的歌，让情绪在一段时间里浸泡，而不要频繁地更换或寻找，否则可能适得其反。“说”是一种更直接的表达，除了跟懂你的亲朋好友诉说，也可以对自己“说”。比如，“今天早上遇到老李，我们聊的时间比较长，在这个特殊时期这是一个危险行为，我虽然注意到了却没能及时改变，说明我对危险信号的辨别还不够敏感，发现潜在危险后行为改变还不够迅速，这样的表现会让我后悔、内疚和害怕，以后要引以为戒”。这个表达里虽然提到了情绪词汇，但更多的是反思和自我警戒。阅读可以调节情绪、放松心情，阅读内容以散文和诗歌为宜，也可以阅读自己喜欢的主题，文字的凝练度要高，不要阅读新闻或朋友圈里太过休闲性的内容。阅读过程不以获取知识为目的，否则可能会因为内容的理解困难带来烦躁情绪。“写”是表达的另外一种形式。写心情、日记、散文、过往等都可以，也可练习书法，将注意力集中在每一笔一划的书写运动中，情绪会逐渐放松下来。
情绪表达要做到适度、形式多样
压抑情绪不利身心健康，但过度宣泄情绪同样有害。那究竟“适度”如何界定？这要回到情绪觉察上，如果你开始觉察到自己的积极情绪开始下降，那么就是可以停止的时候。比如，我喜欢听音乐并会单曲循环一首歌，但通常一个小时后，这首歌的愉悦感会开始下降，这时应该主动停止。另外，开发多样化的情绪表达方式，拒绝“一招鲜”。每个人都有习惯化的情绪表达方式，但如果每次都只用同一种方式表达情绪，也可能会带来问题。尤其是在当前居家隔离的日子里，如何在有限的空间里合理运用多样化的情绪表达方式尤为重要。没有适合所有人和所有情绪的表达方式，但多样化的表达能让我们处理情绪问题时游刃有余。
作者：周广东 天津师范大学心理学部 天津市中国特色社会主义理论体系研究中心天津师范大学基地研究员
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