每個人都有被壞習慣控制的時候。這時人變得容易生病，生活節奏混亂，自信心不足，工作效率低下，並且總是感到不快樂。拖延症，熬夜，沉迷網絡和手機，生活毫無節制，暴飲暴食，情緒極端，亂花錢……面對現代生活中的種種壞習慣，很多人想改變卻無從下手。
請自查一下你是否有如下十大壞習慣之一了？如果你希望放棄壞習慣，改變自我，那麼這本《如何戒掉壞習慣》就是為你寫的。
十大代表性壞習慣
在書中，作者細緻地介紹了戒掉壞習慣的有效方法——習慣終結術。作者將壞習慣分為三類，有行動性習慣，身體性習慣，思考性習慣。針對每個類別下的壞習慣，書中列舉了10個與生活息息相關的案例指導我們如何一步步有計劃地戒掉這些壞習慣。
在著手戒掉壞習慣之前理清思路很重要，如果把戒掉壞習慣的四個階段即禁慾期、動力缺乏期、穩定期、倦怠期看作支撐習慣終結術的骨骼，那麼戒掉壞習慣的動機、需要遵守的原則、強大的心靈力量以及“替換”的技術等就是填充習慣終結術的血肉。將兩者融合在一起靈活運用，才能有效地終結壞習慣。
為什麼戒不掉壞習慣？
首先讓我們來給壞習慣做個盤點！請回答這些問題，務必在此刻明確你想戒掉的壞習慣。
問題① 對你的健康不利的壞習慣是什麼？
問題② 攪亂你日常生活節奏的習慣是什麼？
問題③ 你工作中存在的壞習慣是什麼？
問題④ 在金錢方面你想要戒掉的習慣是什麼？
問題⑤ 給你造成壓力的習慣是什麼？
人類是具有習慣的動物。杜克大學的學者在2006年發表的論文中提到，“人類每天40%以上的行為不是有意識的行動，而是無意識的習慣”。你的飲食、一天的安排、交往的人、遊玩的場所等是否也被模式化了呢？所謂模式，就是習慣。
所謂好習慣，是對自己的將來以及當下生活的豐富性給予正面影響的東西。所謂壞習慣，則是圖眼前的一時之快而盲目行動，從中長期來看會給自己帶來負面影響的行為。也就是說，從中長期來看具有優勢的，就是好習慣。相反，具有劣勢的則為壞習慣。
壞習慣滋生出惡性循環。壞習慣會產生連鎖反應，像多米諾骨牌一樣滋生出下一個壞習慣，這一惡性循環會打亂生活節奏。可以將壞習慣的壞處總結為以下五點。
① 無法保持身體健康
② 浪費時間
③ 生活節奏被打亂
④ 自我印象降低
⑤ 幸福感下降
壞習慣增多，除了增加人生的負債之外再無其他。
無法戒掉壞習慣的原因是什麼？
觀點1 習慣引力的法則
觀點2 意識與無意識的平衡
觀點3 慾望和理性的鬥爭
人類的大腦由於生存本能，會抵抗變化，維持現狀。這是因為變化具有很多危險。想要戒掉壞習慣，只要堅持到無意識將它認定為常態的時候就可以了。
通過習慣終結術形成良性循環，具體來說會產生以下的良性循環。
① 拿回生活的主動權
② 獲得戒掉其他惡習的力量
③ 變得健康
④ 時間充裕
⑤ 工作和生活更充實
⑥ 自我印象得到提升
⑦ 每天都變得愉悅
如果具備了不管多麼惡劣的習慣都能戒除的能力，那麼這將成為你人生的財富。
構建人生的良性循環——習慣終結術
問問自己“真的有必要戒掉嗎？”
如果戒掉習慣的理由不明確，最終只會給自己找藉口，然後遭遇挫折。正因為如此，首先在起跑線上就要重新問自己“為什麼要戒掉這個習慣”“真的有戒掉的必要嗎”，判斷戒掉習慣的理由是否明確非常關鍵。真的應該戒掉嗎？請通過回答以下五個問題作出判斷。
問題① 為什麼要戒掉這個習慣？
問題② 放任這個習慣的話，會產生什麼樣的問題？
問題③ 戒掉這個習慣後會有怎樣的副作用？
問題④ 即使是這樣你也想戒掉這個習慣嗎？
問題⑤ 戒掉這個習慣會對將來有什麼影響？
想戒掉的習慣可以分為三類
想要戒掉的習慣除了吃得太多、飲酒過量、熬夜、亂花錢、上網等還有其他很多。但是這些習慣根據階段不同，可以分為行動性習慣、身體性習慣和思考性習慣這三類。要戒掉這些習慣所需的時間也各不相同。
三類想戒掉的習慣
習慣終結術的整體概況
戒掉壞習慣的規劃圖（身體性習慣）
培養習慣的原則、心靈力量、核心理由和轉換步驟等都是一致共通的，這裡就不全部進行摘要了，重點要摘錄的是轉換步驟。
戒不掉壞習慣的原因，是因為這個習慣可以滿足自己的欲求，讓自己獲得一定的心靈慰藉。在戒除壞習慣的時候，如果準備一個能獲得同樣的心靈慰藉的替代方案，那麼同慾望的鬥爭就會變得輕鬆許多。
替代方案的構成
通過替代方案維持心靈慰藉，這樣一來，在戒掉壞習慣的過程中痛苦程度就會大幅度減輕。轉換時需要三個步驟。
Step 1 明確心靈慰藉是什麼
先給自己想要戒掉的習慣列一張清單，寫出通過這個習慣所獲得的心靈慰藉。這時候，下意識地去思考以下三個問題，答案就很容易浮出水面了。
問題① 什麼時候會有這個習慣？
問題② 做完這個習慣性行為以後，心情變得如何？
問題③ 通過這個習慣得到的欲求或者心靈慰藉是什麼？
Step 2 考慮替代方案
明確了心靈慰藉是什麼以後，就要來考慮替代方案了。建議在剛開始的階段，最多為一個習慣設計三個替代方案。
三個替代方案
Step 3 嘗試替代方案
建議不要只採用一個替代方案，而是幾個方案組合起來使用。
禁慾期 【第1周—第3周】——痛苦難耐
禁慾期就是同慾望作鬥爭的時期。要戒掉已經養成的習慣，必須同眼前的慾望作鬥爭。為了克服這個困難，儘管會不斷重複，只要掌握三個原則，做好三個準備工作（心靈力量，核心理由，替代方案），問題就不難解決。接下來將介紹度過禁慾期的方針和對策。
方針 克服千難萬阻
即使有各種各樣的困難，關鍵是要熬過前三個星期。每天都要調整心態，以飽滿的精神投入其中，不要為昨天的失敗而糾結苦惱。很多“三天打魚，兩天曬網”的人，普遍都有一種完美主義的思考模式。無論做什麼不做到完美就不甘心，這樣的人更容易遭受挫折。一天之中只要有一次沒做到，他們就會情緒低落，輕言放棄。
對策1 營造杜絕誘惑的環境
要防止受挫，就要警惕慾望達到峰值，並遠離誘惑因素。因此，需要通過以下兩點來創造一個杜絕誘惑源的環境。① 設想所有可能的誘惑；② 減少或者消除這些誘惑
對策2 將行動可視化
幾乎所有的行動性習慣都是無意識的循環往復，所以是不可控制的。但是，通過數據或是語言將其可視化後就能被強烈地意識到，從而可以對其進行管理。這就成為了一種動力。通過將行動可視化，能夠加強自我管理意識，這就是可視化的魔法。在記錄的時候儘量用表格和數據兩個方法。
對策3 給破罐破摔設定上限
能在21天的禁慾期內完美地克服困難之人估計寥寥無幾。只要對自己的規則稍加遵守，就可以將挫敗感控制在最小範圍內，給自己設定一個最低限度的規則。要從完美主義中脫離出來轉變為最優主義。從整體來看，禁慾期只不過是一個熱身環節。在這個階段要避免碰釘子，以最優主義來克服所有困難才是明智的選擇。
動力缺乏期 【第4周—第7周】——順其自然
由於在禁慾期間蓄積的“想要戒掉”的原始能量已經被消耗殆盡了。沒有人能夠從頭至尾地保持動力不受損耗。因此，在動力缺乏期最重要的事情就是再次激發鬥志，並以前三週禁慾期的經驗為基礎，制定出最符合自己的行動模式。這樣一來，無需花費不必要的力氣就能自發地堅持下去了。
方針 制定成功範例
如上所述，無需花費不必要的力氣，來制定符合自身情況的成功範例。有以下三個對策可作參考。
對策1 設定必勝模式
禁慾期的三週（21天）內肯定有進展順利的時候，也有不順利的時候。只有對禁慾期的行為做了總結回顧以後才能得出這個模式。因此，要以這21天的記錄為基礎，考慮如何才能順利進行下去，為自己找出一個必勝模式。
對策2 制定例外規則
制定出模式後就要考慮靈活性。通過固定模式能讓生活產生節奏感，但是出現臨時需要加班或是有緊急的應酬時，就無法遵守這個必勝模式了。這時候，為了防止全線崩潰，可以制定例外規則來確保靈活性。
對策3 提升動力
最初的三週很容易就耗盡開始時的原始動力。介紹八個“動力開關”介紹給大家。
八個動力開關
穩定期 【第8周—第10周】——神清氣爽
在通過驅使動力開關度過了動力缺乏期以後，習慣培養便步入正軌了。並且為了戒掉壞習慣而產生的痛苦也減輕了，開始進入一種神清氣爽的狀態。但是，這個階段最有可能經歷的失敗是，很多人都感覺快成功了，結果就鬆懈下來了。事實上，這只是路程的一半，你的潛意識還沒有對這種節奏“習以為常”。到了這個階段，眼光要放長遠，正因為處於平穩期，更要嚴於律己，努力收穫好成果。
方針 提高實踐率
方針就是要極力減少達不到要求的日子，飛速提升實踐率。
對策1 回顧行動
認真回顧到目前為止記錄的前七週的情況。從失敗案例中吸取教訓，並再次強化預防對策和成功範例。通過回顧可以發現跟以下事情相關的提示。在回顧時，可以向自己提問以下五個問題。
問題① 想要戒掉的習慣在七週內完成了百分之幾？
問題② 禁慾期和動力缺乏期的成功率各為多少？
問題③ 進展順利的原因是什麼？
問題④ 受挫的原因是什麼？
問題⑤ 以此為據，今後要在哪方面下工夫？
對策2 徹底斬斷壞習慣
完成對策1的回顧以後，要極力將戒掉壞習慣的行動率提升至100%。
倦怠期 【第11周—第13周】——原地踏步
結束穩定期以後，就到了最後的難關。這就是在倦怠期會出現的“原地踏步”的狀態。對於正在做的事情開始感到停滯不前的時候，人就很容易破罐破摔。倦怠期是否會馬上到來是另一回事，在持續了半年、一年的過程之後，原地踏步的狀態肯定會出現。
每個人身上都會存在兩種情緒：一種是想要安定下來，還有一種是尋求變化和刺激。感到停滯不前的時候，就是需要變化和刺激的時候了。接下來給大家介紹兩個對策，來應對原地踏步的狀態。
方針 設置變化
要解決原地踏步的問題，就要下意識地設置變化和刺激。
對策1 注入刺激
① 更新內容更新習慣性行動的內容。
② 更新替代方案可以增加替代方案，或是發現新的方案。
對策2 計劃下一個習慣
最後來計劃一下在第十三週完成以後想要著手的習慣。在沒有到達最終目標以前，你會意識到眼下的習慣培養還只是一個過渡階段。接下來著手的習慣，可以是你想要戒掉的壞習慣，也可以是想要繼續保持下去的好習慣。
關於行動性習慣、思考性習慣的規劃圖
簡單地來講，行動性習慣（1個月）是身體性習慣（3個月）的縮略版。其規劃圖如下。不同的部分就在於時間變成了一個月，並且不存在身體性習慣中的平穩期。除此之外，幾乎都是以同樣的階段，用同樣的方法來推進，對此也無需贅述。
從結論來看，思考性習慣（6個月）就是要持續六個月的“書寫習慣”。理由是通過書寫可以客觀地看待自己的思考，並對其進行修正。
習慣終結術的規劃圖（行動性習慣）
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