每个人都有被坏习惯控制的时候。这时人变得容易生病，生活节奏混乱，自信心不足，工作效率低下，并且总是感到不快乐。拖延症，熬夜，沉迷网络和手机，生活毫无节制，暴饮暴食，情绪极端，乱花钱……面对现代生活中的种种坏习惯，很多人想改变却无从下手。
请自查一下你是否有如下十大坏习惯之一了？如果你希望放弃坏习惯，改变自我，那么这本《如何戒掉坏习惯》就是为你写的。
十大代表性坏习惯
在书中，作者细致地介绍了戒掉坏习惯的有效方法——习惯终结术。作者将坏习惯分为三类，有行动性习惯，身体性习惯，思考性习惯。针对每个类别下的坏习惯，书中列举了10个与生活息息相关的案例指导我们如何一步步有计划地戒掉这些坏习惯。
在着手戒掉坏习惯之前理清思路很重要，如果把戒掉坏习惯的四个阶段即禁欲期、动力缺乏期、稳定期、倦怠期看作支撑习惯终结术的骨骼，那么戒掉坏习惯的动机、需要遵守的原则、强大的心灵力量以及“替换”的技术等就是填充习惯终结术的血肉。将两者融合在一起灵活运用，才能有效地终结坏习惯。
为什么戒不掉坏习惯？
首先让我们来给坏习惯做个盘点！请回答这些问题，务必在此刻明确你想戒掉的坏习惯。
问题① 对你的健康不利的坏习惯是什么？
问题② 搅乱你日常生活节奏的习惯是什么？
问题③ 你工作中存在的坏习惯是什么？
问题④ 在金钱方面你想要戒掉的习惯是什么？
问题⑤ 给你造成压力的习惯是什么？
人类是具有习惯的动物。杜克大学的学者在2006年发表的论文中提到，“人类每天40%以上的行为不是有意识的行动，而是无意识的习惯”。你的饮食、一天的安排、交往的人、游玩的场所等是否也被模式化了呢？所谓模式，就是习惯。
所谓好习惯，是对自己的将来以及当下生活的丰富性给予正面影响的东西。所谓坏习惯，则是图眼前的一时之快而盲目行动，从中长期来看会给自己带来负面影响的行为。也就是说，从中长期来看具有优势的，就是好习惯。相反，具有劣势的则为坏习惯。
坏习惯滋生出恶性循环。坏习惯会产生连锁反应，像多米诺骨牌一样滋生出下一个坏习惯，这一恶性循环会打乱生活节奏。可以将坏习惯的坏处总结为以下五点。
① 无法保持身体健康
② 浪费时间
③ 生活节奏被打乱
④ 自我印象降低
⑤ 幸福感下降
坏习惯增多，除了增加人生的负债之外再无其他。
无法戒掉坏习惯的原因是什么？
观点1 习惯引力的法则
观点2 意识与无意识的平衡
观点3 欲望和理性的斗争
人类的大脑由于生存本能，会抵抗变化，维持现状。这是因为变化具有很多危险。想要戒掉坏习惯，只要坚持到无意识将它认定为常态的时候就可以了。
通过习惯终结术形成良性循环，具体来说会产生以下的良性循环。
① 拿回生活的主动权
② 获得戒掉其他恶习的力量
③ 变得健康
④ 时间充裕
⑤ 工作和生活更充实
⑥ 自我印象得到提升
⑦ 每天都变得愉悦
如果具备了不管多么恶劣的习惯都能戒除的能力，那么这将成为你人生的财富。
构建人生的良性循环——习惯终结术
问问自己“真的有必要戒掉吗？”
如果戒掉习惯的理由不明确，最终只会给自己找借口，然后遭遇挫折。正因为如此，首先在起跑线上就要重新问自己“为什么要戒掉这个习惯”“真的有戒掉的必要吗”，判断戒掉习惯的理由是否明确非常关键。真的应该戒掉吗？请通过回答以下五个问题作出判断。
问题① 为什么要戒掉这个习惯？
问题② 放任这个习惯的话，会产生什么样的问题？
问题③ 戒掉这个习惯后会有怎样的副作用？
问题④ 即使是这样你也想戒掉这个习惯吗？
问题⑤ 戒掉这个习惯会对将来有什么影响？
想戒掉的习惯可以分为三类
想要戒掉的习惯除了吃得太多、饮酒过量、熬夜、乱花钱、上网等还有其他很多。但是这些习惯根据阶段不同，可以分为行动性习惯、身体性习惯和思考性习惯这三类。要戒掉这些习惯所需的时间也各不相同。
三类想戒掉的习惯
习惯终结术的整体概况
戒掉坏习惯的规划图（身体性习惯）
培养习惯的原则、心灵力量、核心理由和转换步骤等都是一致共通的，这里就不全部进行摘要了，重点要摘录的是转换步骤。
戒不掉坏习惯的原因，是因为这个习惯可以满足自己的欲求，让自己获得一定的心灵慰藉。在戒除坏习惯的时候，如果准备一个能获得同样的心灵慰藉的替代方案，那么同欲望的斗争就会变得轻松许多。
替代方案的构成
通过替代方案维持心灵慰藉，这样一来，在戒掉坏习惯的过程中痛苦程度就会大幅度减轻。转换时需要三个步骤。
Step 1 明确心灵慰藉是什么
先给自己想要戒掉的习惯列一张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。
问题① 什么时候会有这个习惯？
问题② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？
问题③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？
Step 2 考虑替代方案
明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。建议在刚开始的阶段，最多为一个习惯设计三个替代方案。
三个替代方案
Step 3 尝试替代方案
建议不要只采用一个替代方案，而是几个方案组合起来使用。
禁欲期 【第1周—第3周】——痛苦难耐
禁欲期就是同欲望作斗争的时期。要戒掉已经养成的习惯，必须同眼前的欲望作斗争。为了克服这个困难，尽管会不断重复，只要掌握三个原则，做好三个准备工作（心灵力量，核心理由，替代方案），问题就不难解决。接下来将介绍度过禁欲期的方针和对策。
方针 克服千难万阻
即使有各种各样的困难，关键是要熬过前三个星期。每天都要调整心态，以饱满的精神投入其中，不要为昨天的失败而纠结苦恼。很多“三天打鱼，两天晒网”的人，普遍都有一种完美主义的思考模式。无论做什么不做到完美就不甘心，这样的人更容易遭受挫折。一天之中只要有一次没做到，他们就会情绪低落，轻言放弃。
对策1 营造杜绝诱惑的环境
要防止受挫，就要警惕欲望达到峰值，并远离诱惑因素。因此，需要通过以下两点来创造一个杜绝诱惑源的环境。① 设想所有可能的诱惑；② 减少或者消除这些诱惑
对策2 将行动可视化
几乎所有的行动性习惯都是无意识的循环往复，所以是不可控制的。但是，通过数据或是语言将其可视化后就能被强烈地意识到，从而可以对其进行管理。这就成为了一种动力。通过将行动可视化，能够加强自我管理意识，这就是可视化的魔法。在记录的时候尽量用表格和数据两个方法。
对策3 给破罐破摔设定上限
能在21天的禁欲期内完美地克服困难之人估计寥寥无几。只要对自己的规则稍加遵守，就可以将挫败感控制在最小范围内，给自己设定一个最低限度的规则。要从完美主义中脱离出来转变为最优主义。从整体来看，禁欲期只不过是一个热身环节。在这个阶段要避免碰钉子，以最优主义来克服所有困难才是明智的选择。
动力缺乏期 【第4周—第7周】——顺其自然
由于在禁欲期间蓄积的“想要戒掉”的原始能量已经被消耗殆尽了。没有人能够从头至尾地保持动力不受损耗。因此，在动力缺乏期最重要的事情就是再次激发斗志，并以前三周禁欲期的经验为基础，制定出最符合自己的行动模式。这样一来，无需花费不必要的力气就能自发地坚持下去了。
方针 制定成功范例
如上所述，无需花费不必要的力气，来制定符合自身情况的成功范例。有以下三个对策可作参考。
对策1 设定必胜模式
禁欲期的三周（21天）内肯定有进展顺利的时候，也有不顺利的时候。只有对禁欲期的行为做了总结回顾以后才能得出这个模式。因此，要以这21天的记录为基础，考虑如何才能顺利进行下去，为自己找出一个必胜模式。
对策2 制定例外规则
制定出模式后就要考虑灵活性。通过固定模式能让生活产生节奏感，但是出现临时需要加班或是有紧急的应酬时，就无法遵守这个必胜模式了。这时候，为了防止全线崩溃，可以制定例外规则来确保灵活性。
对策3 提升动力
最初的三周很容易就耗尽开始时的原始动力。介绍八个“动力开关”介绍给大家。
八个动力开关
稳定期 【第8周—第10周】——神清气爽
在通过驱使动力开关度过了动力缺乏期以后，习惯培养便步入正轨了。并且为了戒掉坏习惯而产生的痛苦也减轻了，开始进入一种神清气爽的状态。但是，这个阶段最有可能经历的失败是，很多人都感觉快成功了，结果就松懈下来了。事实上，这只是路程的一半，你的潜意识还没有对这种节奏“习以为常”。到了这个阶段，眼光要放长远，正因为处于平稳期，更要严于律己，努力收获好成果。
方针 提高实践率
方针就是要极力减少达不到要求的日子，飞速提升实践率。
对策1 回顾行动
认真回顾到目前为止记录的前七周的情况。从失败案例中吸取教训，并再次强化预防对策和成功范例。通过回顾可以发现跟以下事情相关的提示。在回顾时，可以向自己提问以下五个问题。
问题① 想要戒掉的习惯在七周内完成了百分之几？
问题② 禁欲期和动力缺乏期的成功率各为多少？
问题③ 进展顺利的原因是什么？
问题④ 受挫的原因是什么？
问题⑤ 以此为据，今后要在哪方面下工夫？
对策2 彻底斩断坏习惯
完成对策1的回顾以后，要极力将戒掉坏习惯的行动率提升至100%。
倦怠期 【第11周—第13周】——原地踏步
结束稳定期以后，就到了最后的难关。这就是在倦怠期会出现的“原地踏步”的状态。对于正在做的事情开始感到停滞不前的时候，人就很容易破罐破摔。倦怠期是否会马上到来是另一回事，在持续了半年、一年的过程之后，原地踏步的状态肯定会出现。
每个人身上都会存在两种情绪：一种是想要安定下来，还有一种是寻求变化和刺激。感到停滞不前的时候，就是需要变化和刺激的时候了。接下来给大家介绍两个对策，来应对原地踏步的状态。
方针 设置变化
要解决原地踏步的问题，就要下意识地设置变化和刺激。
对策1 注入刺激
① 更新内容更新习惯性行动的内容。
② 更新替代方案可以增加替代方案，或是发现新的方案。
对策2 计划下一个习惯
最后来计划一下在第十三周完成以后想要着手的习惯。在没有到达最终目标以前，你会意识到眼下的习惯培养还只是一个过渡阶段。接下来着手的习惯，可以是你想要戒掉的坏习惯，也可以是想要继续保持下去的好习惯。
关于行动性习惯、思考性习惯的规划图
简单地来讲，行动性习惯（1个月）是身体性习惯（3个月）的缩略版。其规划图如下。不同的部分就在于时间变成了一个月，并且不存在身体性习惯中的平稳期。除此之外，几乎都是以同样的阶段，用同样的方法来推进，对此也无需赘述。
从结论来看，思考性习惯（6个月）就是要持续六个月的“书写习惯”。理由是通过书写可以客观地看待自己的思考，并对其进行修正。
习惯终结术的规划图（行动性习惯）
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