Minos體育迷

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

不知道什麼時候開始，主食和發胖聯繫到了一起，以至於很多擔心發胖的人都不吃主食了。那麼主食和肥胖之間到底是什麼關係呢？

引起肥胖的原因很多，遺傳體質、情緒心理、飲食習慣、生活習慣、疾病藥物等，都有關係。但不管是什麼原因，肥胖最根本的原因是吃進去的食物熱量大於消耗的熱量。

食物當中只有碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種物質能夠提供熱量，而主食就是以碳水化合物為主的食物。對於大部分人來說，日常飲食中的碳水化合物提供總熱量的50～60%，主食是提供熱量最多的食物。因此，人們自然會認為吃主食和肥胖有關。

但是將肥胖的責任全部歸到主食身上是不公平的。剛才講過，肥胖的根本原因是攝入的熱量多於消耗的熱量。有些人主食吃得不多，可是脂肪或者甜食吃得太多也會發胖。所以要想減肥控制體重，關鍵是減少吃的總熱量，增加運動多消耗熱量。

至於吃什麼主食不容易長胖，其實大家更要關心的是吃主食的數量和飲食的總熱量。哪怕天天吃白麵饅頭，只要總熱量不高，一樣不會發胖。即便是有減肥主食之稱的燕麥片，吃多了一樣長肉。

不過多於減肥和控制體重，主食的品種確實有講究。因為要控制熱量，所以要求在控制總熱量的同時，食物的營養要儘可能豐富全面。我們平時經常吃的白米飯、白麵饅頭面條、麵包等，營養成分相對單一，而且血糖指數高。而粗糧雜糧就要好很多。粗糧雜糧的熱量其實並不比精細主食少，但是粗糧雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質，蛋白質和不飽和脂肪酸含量也要比精細主食多一些。因此從營養角度看，吃粗糧雜糧要比吃精細主食營養效率高得多。

這裡我推薦這些粗糧雜糧，都是很不錯的主食：糙米、燕麥、莜麥、蕎麥、大麥、藜麥、小米、青稞、玉米、土豆、紅薯等。不過，粗糧雜糧對胃腸道負擔較重，注意要適量吃。

福爸聊營養

減肥中無論吃煎餅、米飯、麵條、饅頭等等都是容易長胖的，這些都屬於精米精面類的主食，那麼到底主食該吃什麼？怎樣吃呢？我認為可以這樣做：

第一，早餐主食可以用粗雜糧來代替，我經常做玉米麵餅子，窩窩頭，紫薯南瓜饅頭等等。

第二，午餐主食可以用紅薯，南瓜、土豆、玉米來代替，也不錯哦。

第三，晚餐主食吃火龍果也挺好。

總的來說，主食不能不吃，多吃菜多吃含蛋白質高的肉類，少吃多餐少油少鹽清淡一些加上每天運動，減肥效果最好還不反彈。

我在減肥路上走過9個年頭啦，從最初的130多斤到現在的105斤，保持的很好，如果大家減肥中遇到任何問題都可以給我留言或私信，我一一回復，感謝大家的支持和關注，我希望能幫助到大家，謝謝🙏

減肥達人翡翠

分體質。

像我，就是易胖體質，我個人吃蒸米飯就比較不容易長胖。我之前特別愛吃麵食，但是後來因為體重一直飆升，就決定折磨一下自己，我已經連續三個月吃蒸米飯了，加上一些雞胸肉啊，魚肉啊之類的，三個月瘦了20斤（雖然現在依然是胖fufu）

我的一個很好的朋友，就很小很小的一個人，她就屬於吃什麼都不會胖的體質，到了夏天，一天三頓小燒烤。冬天也是經常吃火鍋，每天豬肉不斷。

像我這種喝口水都會胖的人，只能管住自己的嘴。

林沒沒沒沒

容易發胖的主食特點是高油+高糖+低水分。有五種主食容易發胖，減肥該避免吃。有三種主食減肥期間儘量少吃。

一、手抓餅

手抓餅的製作主料是精細麵粉和動植物油，輔料是蔥花、調味品和添加劑。每100克熱量350大卡。它含有50%碳水化合物，43%脂肪。屬於高熱量主食，吃添加油脂和鹽的主食，蔬菜一般吃的會少，不利於健康，另外高油高鹽主食會增加脂肪和鹽的攝入，導致體重增加或水腫。

二、叉燒包

叉燒包主要食材是麵粉、糖、五花肉。能同時吃到白糖和肥肉，不利於減肥，熱量也不低，每100克282大卡。一般吃叉燒包不會就著炒菜吃，多數是單吃叉燒包，或搭配粥。這樣一頓飯基本只攝入碳水化合物和脂肪。這種吃法，發胖指日可待，需注意。

三、油酥火燒

油酥火燒主要食材是鹽、植物油、麵粉。剛出爐的油酥火燒吃起來又香又酥，但它的熱量非常高，每100克360大卡。而且它飽腹感不強，很容易吃多了。

四、牛角麵包

見到上班族早餐吃這個麵包，它的脂肪含量在麵包中算高的，鈉含量也高，牛角包升血糖速度蹭蹭的快。它的熱量每100克378大卡。它長這樣：

五：油條、炸糖糕、方便麵、奶油麵包

這些主食的熱量都在每100克400大卡以上，都是高油+高糖+低水份的組合。吃這些容易發胖，對健康不利，也不容易培養健康飲食習慣。

另外有三種主食，減肥期間儘量少吃，它們是水餃、包子、炒麵。豬肉白菜水餃每100克211大卡，三鮮餡包子100克225大卡，肉絲炒麵100克220大卡。這些主食熱量不低，而且容易導致一天內蔬菜攝入不足，缺少維生素。所以減肥期間不要多吃。

小丹健康談

有些人減肥的時候對於主食“畏之如虎”，覺得好像都是吃了主食才讓自己變胖的，其實現在很多有肥胖情況的人除了很少一部分是因為遺傳和疾病之外，飲食不均、油鹽過重以及沒有運動量才是最主要的原因。但是如果下定決心減肥的話，瞭解一下怎麼吃主食比較有利於減肥也是有必要的，下面我們就來解答一下這個問題吧。

日常飲食中我們的常見主食也就是米飯、饅頭和麵條了，如果在這三者中選擇的話，還是建議選擇米飯。

先從熱量來看（都是大概數值）：

生面條286千卡每百克，煮熟的白麵條110千卡每百克；

生大米345千卡每百克，蒸熟的大米飯116千卡每百克；

小麥麵粉366千卡每百克，蒸熟的白饅頭230千卡每百克。

其中麵條的情況有些特殊，我們先說說。麵條是一種【飯菜合一】的形式，在這樣的情況下我們很容易會吃進去比平時一餐多的油鹽，所以它的熱量計算就很複雜了，主要得看你搭配什麼澆頭、湯頭了。而且白麵條煮熟後本身的熱量也就跟蒸熟的白米飯差不多，但是在吃法上除了湯泡飯可能跟麵條熱量差不多高之外，其他方式的米飯配菜應該攝入的熱量都比麵條少一些。而且麵條要比米飯容易消化吸收，升血糖速度更快，相對也就更容易長胖一點，所以麵條因此被米飯K.O。

而饅頭就更不用多說了，在三種主食的普通烹煮方式中，饅頭的因為含水量低的原因，所以熱量非常的高，如果細嚼慢嚥的吃可能還好，否則吃饅頭攝入的主食熱量幾乎肯定是比米飯和麵條都要多一些的。在一定時間內吃到差不多的飽腹感，那麼吃饅頭這種相對高熱量的主食肯定就更容易胖。

所以綜上所述大米飯作為主食，對於減肥來說要稍好與饅頭和麵條的。

不過在減肥這件事情上，不只要注意“吃哪種”，還要更注意的是“吃多少”，大米飯連吃3碗肯定比一碗麵條或者一個饅頭熱量多。而且我建議有心思要減肥的朋友不要侷限於一般的主食，一些雜糧比如燕麥、玉米糝、糙米、藜麥等等也是不錯的選擇，也可以參一些雜糧雜豆跟大米一起燜煮，這樣綜合一下熱量就更低了，而且營養更全面。

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啞巴美食家

• 米飯：糙米飯比白米飯不長胖
  

• 麵條：意大利麵或者蕎麥麵，比白麵條好
  
• 饅頭：加一半蕎麥粉的饅頭，比白饅頭好。或者換成紅薯土豆之類的。
  

總結：減肥主食，吃的粗一點，GI低一點，不容易長胖，還有助減肥。

另外，還有很多主食可以選擇，下面細說。

糙米

糙米飯能夠降低GI，平穩血糖，增強飽腹感，讓你輕鬆給吃掉游泳圈。

大米和糙米的比例，可以1:1；一時不能接受的，可以慢慢增加。

選短粒糙米，更容易煮軟；提前浸泡半小時以上，做飯的水加的比平時多一點。

藜麥

藜麥有強勁的飽腹感！高膳食纖維+低GI，名副其實的管飽不發胖，關鍵是：營養還蠻全面。我朋友做過試驗，藜麥代替往常白米飯，一週瘦了4斤。

藜麥表面有一層皂苷，提前浸泡搓洗幾次，以免煮熟後有澀味。

燕麥

燕麥B族維生素、礦物質，膳食纖維都比較豐富，而且價格親民，比藜麥便宜多了。

但不是所有燕麥都能減肥，要避開那些配料表很長的麥片、麥片脆、膨化燕麥……比如這種↓↓

推薦燕麥米、生燕麥片↓↓

另外，黑米、小米、大黃米、高粱米、紫糯米、薏米等，也都可以。煮粥或者做飯都好。

豆類

豌豆、毛豆、紅豆、綠豆、黑豆……這些豆子很適合做主食。

減肥的人，非常需要B族維生素，它可是燃脂功臣，但節食又容易造成B族維生素不足。

豆類富含B族維生素，同時還有大量膳食纖維，飽腹感強，雙倍助力減肥。

豌豆毛豆等嫩豆，水煮最美味，如果入菜，得減少其他主食的量；紅豆黑豆等幹豆，可以熬粥，也可以摻在米飯裡。

意大利麵

意麵GI低，飽腹感強，愛吃麵的朋友，減肥時可以而用意麵替代。

不過要當心熱量炸彈——意麵醬料。意大利醬高油高鹽高熱量，一不小心就吃更胖了。

蕎麥麵

這種雜糧面原料是不去殼的蕎麥，全穀物，GI低，絕對是減肥好夥伴。

不過，味道有點怪怪的，不是所有人都能接受，做成涼麵最好了，喜歡吃日料的朋友肯定熟悉這種吃法。

其他：土豆、薯類、山藥

一樣可以當飯吃啊，白饅頭，換成紅薯山藥，好吃又不容易長肉。

蒸熟吃最佳，如果拿來做菜，同時吃的其他主食，比如米飯，就要少吃點。

食慄派

靠譜回答，有些東西吃著吃著就發胖了！那麼在生活中吃什麼主食容易發胖呢？

1.粽子

粽子絕對屬於高熱量的主食，吃一個感覺不到飽，好吃的粽子一頓能吃好幾個，殊不知一個粽子的熱量要比一碗米飯的熱量還高，所以，如果不想胖的話，粽子還是要少吃吧！

2.油條

早餐油條加豆漿是很多人的標配，但是油條也屬於高熱量的食物哦，高溫油炸的食物熱量爆棚，一定要少吃。

3.麵包

很多人都喜歡吃軟軟糯糯的麵包，但是麵包也屬於高熱量的食物。麵包食用的是超級精細的麵粉，其中還添加了多種添加劑，糖分也很多，也屬於熱量比較高的主食。

4.拌飯

拌飯也是生活中比較常見的食物，尤其是韓式拌飯，色香味俱全，有很多人都喜歡吃，而且不知不覺就能吃一大盆。但是拌飯的熱量很高，裡面有很多高熱量的調料，而且食用的時候容易控制不住量，所以，拌飯也是比較容易導致發胖的食物。

綜上所述：生活中任何高糖、高油、高鹽的食物，都屬於容易使人發胖的食物，如果想保持苗條的身材，還是要儘量少吃。

逆齡公社

很多人尤其是很多女性朋友，對自己的健康和體重比較注意，想吃主食又怕發胖，那麼，究竟有沒有哪種主食吃了不容易發胖呢？這些食物有這樣的特點: 體積大、能量密度低、飽腹感強，纖維素含量高。

李博士就來和大家探討一下。

1.蒸、煮的薯類，如土豆，紅薯，山藥（如果它們算主食的話），儘管它們的澱粉含量比較高，但同時纖維素含量也比較高，升糖指數不高，而且容易出現飽腹感，如果適當吃的話，不會增加體重。

3.各種雜糧，如燕麥，蕎麥，黑米，玉米等，儘管澱粉含量也不低，但同時含有豐富的纖維素和B族維生素，適當吃這些雜糧不容易增加體重;

當然，既然想控制體重，不管吃什麼食物，最重要的是控制總熱量。

教大家幾個控制體重的小方法:

1.早餐吃高蛋白，可以減少全天攝入量;

2.吃飯前半小時喝點水，有利於控制進食量;

3.多吃符合纖維素食物和綠葉蔬菜，可以控制脂肪的吸收;

4.慢慢吃，可以再你吃的更少時就感覺到飽了;

5.少喝飲料和果汁;

6.有一個好睡眠。

李博士和你談健康

中國人的飲食一般都是以米麵為主食，米麵給人體提供了大量的碳水化合物(糖)。不管是什麼主食，吃多了都容易發胖，尤其是油條、油餅這樣的油炸食品。但如果是等量的以下常見主食，能量確實有很大的差異。

100 克饅頭的熱量約 236 千卡

100 克米飯的熱量約 116 千卡

100 克麵條的熱量約 110 千卡

100克大米粥的熱量約 46 千卡

也就是說同等重量的米飯、麵條比饅頭熱量低了一半，粥就更沒有可比性了！這主要還是因為米飯和麵條的含水量高。所以如果你在減肥，儘量還是少把饅頭作為主食。

另外，我們都有這樣的體會，早晨喝一大碗白米粥，2小時都不到就會餓；而如果喝的是加燕麥、薏米、紅豆等的雜糧粥，卻能堅持一上午都不餓。這是因為粗糧裡的膳食纖維含量更高，相對更扛餓。

所以，如果想減肥的話，優先選米飯或麵條，儘量不選饅頭，能摻點芋頭、紅薯、燕麥等雜糧最好了！

作者：孫秋燕 國家二級公共營養師/國家註冊營養技師

營養百事通

饅頭的只要是碳水化合物，含有的蛋白質豐富，雖然比大米和麵條的能量高，但是在減肥過程中，吃一個饅頭營養就夠了。米飯和麵條就得多吃才夠營養，這樣胃口會變大，所以減肥者建議吃饅頭，少吃就夠。饅頭還養胃。

關鍵字: 健康 減肥 瘦身