Minos体育迷

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

不知道什么时候开始，主食和发胖联系到了一起，以至于很多担心发胖的人都不吃主食了。那么主食和肥胖之间到底是什么关系呢？

引起肥胖的原因很多，遗传体质、情绪心理、饮食习惯、生活习惯、疾病药物等，都有关系。但不管是什么原因，肥胖最根本的原因是吃进去的食物热量大于消耗的热量。

食物当中只有碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种物质能够提供热量，而主食就是以碳水化合物为主的食物。对于大部分人来说，日常饮食中的碳水化合物提供总热量的50～60%，主食是提供热量最多的食物。因此，人们自然会认为吃主食和肥胖有关。

但是将肥胖的责任全部归到主食身上是不公平的。刚才讲过，肥胖的根本原因是摄入的热量多于消耗的热量。有些人主食吃得不多，可是脂肪或者甜食吃得太多也会发胖。所以要想减肥控制体重，关键是减少吃的总热量，增加运动多消耗热量。

至于吃什么主食不容易长胖，其实大家更要关心的是吃主食的数量和饮食的总热量。哪怕天天吃白面馒头，只要总热量不高，一样不会发胖。即便是有减肥主食之称的燕麦片，吃多了一样长肉。

不过多于减肥和控制体重，主食的品种确实有讲究。因为要控制热量，所以要求在控制总热量的同时，食物的营养要尽可能丰富全面。我们平时经常吃的白米饭、白面馒头面条、面包等，营养成分相对单一，而且血糖指数高。而粗粮杂粮就要好很多。粗粮杂粮的热量其实并不比精细主食少，但是粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，蛋白质和不饱和脂肪酸含量也要比精细主食多一些。因此从营养角度看，吃粗粮杂粮要比吃精细主食营养效率高得多。

这里我推荐这些粗粮杂粮，都是很不错的主食：糙米、燕麦、莜麦、荞麦、大麦、藜麦、小米、青稞、玉米、土豆、红薯等。不过，粗粮杂粮对胃肠道负担较重，注意要适量吃。

福爸聊营养

减肥中无论吃煎饼、米饭、面条、馒头等等都是容易长胖的，这些都属于精米精面类的主食，那么到底主食该吃什么？怎样吃呢？我认为可以这样做：

第一，早餐主食可以用粗杂粮来代替，我经常做玉米面饼子，窝窝头，紫薯南瓜馒头等等。

第二，午餐主食可以用红薯，南瓜、土豆、玉米来代替，也不错哦。

第三，晚餐主食吃火龙果也挺好。

总的来说，主食不能不吃，多吃菜多吃含蛋白质高的肉类，少吃多餐少油少盐清淡一些加上每天运动，减肥效果最好还不反弹。

我在减肥路上走过9个年头啦，从最初的130多斤到现在的105斤，保持的很好，如果大家减肥中遇到任何问题都可以给我留言或私信，我一一回复，感谢大家的支持和关注，我希望能帮助到大家，谢谢🙏

减肥达人翡翠

分体质。

像我，就是易胖体质，我个人吃蒸米饭就比较不容易长胖。我之前特别爱吃面食，但是后来因为体重一直飙升，就决定折磨一下自己，我已经连续三个月吃蒸米饭了，加上一些鸡胸肉啊，鱼肉啊之类的，三个月瘦了20斤（虽然现在依然是胖fufu）

我的一个很好的朋友，就很小很小的一个人，她就属于吃什么都不会胖的体质，到了夏天，一天三顿小烧烤。冬天也是经常吃火锅，每天猪肉不断。

像我这种喝口水都会胖的人，只能管住自己的嘴。

林没没没没

容易发胖的主食特点是高油+高糖+低水分。有五种主食容易发胖，减肥该避免吃。有三种主食减肥期间尽量少吃。

一、手抓饼

手抓饼的制作主料是精细面粉和动植物油，辅料是葱花、调味品和添加剂。每100克热量350大卡。它含有50%碳水化合物，43%脂肪。属于高热量主食，吃添加油脂和盐的主食，蔬菜一般吃的会少，不利于健康，另外高油高盐主食会增加脂肪和盐的摄入，导致体重增加或水肿。

二、叉烧包

叉烧包主要食材是面粉、糖、五花肉。能同时吃到白糖和肥肉，不利于减肥，热量也不低，每100克282大卡。一般吃叉烧包不会就着炒菜吃，多数是单吃叉烧包，或搭配粥。这样一顿饭基本只摄入碳水化合物和脂肪。这种吃法，发胖指日可待，需注意。

三、油酥火烧

油酥火烧主要食材是盐、植物油、面粉。刚出炉的油酥火烧吃起来又香又酥，但它的热量非常高，每100克360大卡。而且它饱腹感不强，很容易吃多了。

四、牛角面包

见到上班族早餐吃这个面包，它的脂肪含量在面包中算高的，钠含量也高，牛角包升血糖速度蹭蹭的快。它的热量每100克378大卡。它长这样：

五：油条、炸糖糕、方便面、奶油面包

这些主食的热量都在每100克400大卡以上，都是高油+高糖+低水份的组合。吃这些容易发胖，对健康不利，也不容易培养健康饮食习惯。

另外有三种主食，减肥期间尽量少吃，它们是水饺、包子、炒面。猪肉白菜水饺每100克211大卡，三鲜馅包子100克225大卡，肉丝炒面100克220大卡。这些主食热量不低，而且容易导致一天内蔬菜摄入不足，缺少维生素。所以减肥期间不要多吃。

小丹健康谈

有些人减肥的时候对于主食“畏之如虎”，觉得好像都是吃了主食才让自己变胖的，其实现在很多有肥胖情况的人除了很少一部分是因为遗传和疾病之外，饮食不均、油盐过重以及没有运动量才是最主要的原因。但是如果下定决心减肥的话，了解一下怎么吃主食比较有利于减肥也是有必要的，下面我们就来解答一下这个问题吧。

日常饮食中我们的常见主食也就是米饭、馒头和面条了，如果在这三者中选择的话，还是建议选择米饭。

先从热量来看（都是大概数值）：

生面条286千卡每百克，煮熟的白面条110千卡每百克；

生大米345千卡每百克，蒸熟的大米饭116千卡每百克；

小麦面粉366千卡每百克，蒸熟的白馒头230千卡每百克。

其中面条的情况有些特殊，我们先说说。面条是一种【饭菜合一】的形式，在这样的情况下我们很容易会吃进去比平时一餐多的油盐，所以它的热量计算就很复杂了，主要得看你搭配什么浇头、汤头了。而且白面条煮熟后本身的热量也就跟蒸熟的白米饭差不多，但是在吃法上除了汤泡饭可能跟面条热量差不多高之外，其他方式的米饭配菜应该摄入的热量都比面条少一些。而且面条要比米饭容易消化吸收，升血糖速度更快，相对也就更容易长胖一点，所以面条因此被米饭K.O。

而馒头就更不用多说了，在三种主食的普通烹煮方式中，馒头的因为含水量低的原因，所以热量非常的高，如果细嚼慢咽的吃可能还好，否则吃馒头摄入的主食热量几乎肯定是比米饭和面条都要多一些的。在一定时间内吃到差不多的饱腹感，那么吃馒头这种相对高热量的主食肯定就更容易胖。

所以综上所述大米饭作为主食，对于减肥来说要稍好与馒头和面条的。

不过在减肥这件事情上，不只要注意“吃哪种”，还要更注意的是“吃多少”，大米饭连吃3碗肯定比一碗面条或者一个馒头热量多。而且我建议有心思要减肥的朋友不要局限于一般的主食，一些杂粮比如燕麦、玉米糁、糙米、藜麦等等也是不错的选择，也可以参一些杂粮杂豆跟大米一起焖煮，这样综合一下热量就更低了，而且营养更全面。

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哑巴美食家

• 米饭：糙米饭比白米饭不长胖
  

• 面条：意大利面或者荞麦面，比白面条好
  
• 馒头：加一半荞麦粉的馒头，比白馒头好。或者换成红薯土豆之类的。
  

总结：减肥主食，吃的粗一点，GI低一点，不容易长胖，还有助减肥。

另外，还有很多主食可以选择，下面细说。

糙米

糙米饭能够降低GI，平稳血糖，增强饱腹感，让你轻松给吃掉游泳圈。

大米和糙米的比例，可以1:1；一时不能接受的，可以慢慢增加。

选短粒糙米，更容易煮软；提前浸泡半小时以上，做饭的水加的比平时多一点。

藜麦

藜麦有强劲的饱腹感！高膳食纤维+低GI，名副其实的管饱不发胖，关键是：营养还蛮全面。我朋友做过试验，藜麦代替往常白米饭，一周瘦了4斤。

藜麦表面有一层皂苷，提前浸泡搓洗几次，以免煮熟后有涩味。

燕麦

燕麦B族维生素、矿物质，膳食纤维都比较丰富，而且价格亲民，比藜麦便宜多了。

但不是所有燕麦都能减肥，要避开那些配料表很长的麦片、麦片脆、膨化燕麦……比如这种↓↓

推荐燕麦米、生燕麦片↓↓

另外，黑米、小米、大黄米、高粱米、紫糯米、薏米等，也都可以。煮粥或者做饭都好。

豆类

豌豆、毛豆、红豆、绿豆、黑豆……这些豆子很适合做主食。

减肥的人，非常需要B族维生素，它可是燃脂功臣，但节食又容易造成B族维生素不足。

豆类富含B族维生素，同时还有大量膳食纤维，饱腹感强，双倍助力减肥。

豌豆毛豆等嫩豆，水煮最美味，如果入菜，得减少其他主食的量；红豆黑豆等干豆，可以熬粥，也可以掺在米饭里。

意大利面

意面GI低，饱腹感强，爱吃面的朋友，减肥时可以而用意面替代。

不过要当心热量炸弹——意面酱料。意大利酱高油高盐高热量，一不小心就吃更胖了。

荞麦面

这种杂粮面原料是不去壳的荞麦，全谷物，GI低，绝对是减肥好伙伴。

不过，味道有点怪怪的，不是所有人都能接受，做成凉面最好了，喜欢吃日料的朋友肯定熟悉这种吃法。

其他：土豆、薯类、山药

一样可以当饭吃啊，白馒头，换成红薯山药，好吃又不容易长肉。

蒸熟吃最佳，如果拿来做菜，同时吃的其他主食，比如米饭，就要少吃点。

食栗派

靠谱回答，有些东西吃着吃着就发胖了！那么在生活中吃什么主食容易发胖呢？

1.粽子

粽子绝对属于高热量的主食，吃一个感觉不到饱，好吃的粽子一顿能吃好几个，殊不知一个粽子的热量要比一碗米饭的热量还高，所以，如果不想胖的话，粽子还是要少吃吧！

2.油条

早餐油条加豆浆是很多人的标配，但是油条也属于高热量的食物哦，高温油炸的食物热量爆棚，一定要少吃。

3.面包

很多人都喜欢吃软软糯糯的面包，但是面包也属于高热量的食物。面包食用的是超级精细的面粉，其中还添加了多种添加剂，糖分也很多，也属于热量比较高的主食。

4.拌饭

拌饭也是生活中比较常见的食物，尤其是韩式拌饭，色香味俱全，有很多人都喜欢吃，而且不知不觉就能吃一大盆。但是拌饭的热量很高，里面有很多高热量的调料，而且食用的时候容易控制不住量，所以，拌饭也是比较容易导致发胖的食物。

综上所述：生活中任何高糖、高油、高盐的食物，都属于容易使人发胖的食物，如果想保持苗条的身材，还是要尽量少吃。

逆龄公社

很多人尤其是很多女性朋友，对自己的健康和体重比较注意，想吃主食又怕发胖，那么，究竟有没有哪种主食吃了不容易发胖呢？这些食物有这样的特点: 体积大、能量密度低、饱腹感强，纤维素含量高。

李博士就来和大家探讨一下。

1.蒸、煮的薯类，如土豆，红薯，山药（如果它们算主食的话），尽管它们的淀粉含量比较高，但同时纤维素含量也比较高，升糖指数不高，而且容易出现饱腹感，如果适当吃的话，不会增加体重。

3.各种杂粮，如燕麦，荞麦，黑米，玉米等，尽管淀粉含量也不低，但同时含有丰富的纤维素和B族维生素，适当吃这些杂粮不容易增加体重;

当然，既然想控制体重，不管吃什么食物，最重要的是控制总热量。

教大家几个控制体重的小方法:

1.早餐吃高蛋白，可以减少全天摄入量;

2.吃饭前半小时喝点水，有利于控制进食量;

3.多吃符合纤维素食物和绿叶蔬菜，可以控制脂肪的吸收;

4.慢慢吃，可以再你吃的更少时就感觉到饱了;

5.少喝饮料和果汁;

6.有一个好睡眠。

李博士和你谈健康

中国人的饮食一般都是以米面为主食，米面给人体提供了大量的碳水化合物(糖)。不管是什么主食，吃多了都容易发胖，尤其是油条、油饼这样的油炸食品。但如果是等量的以下常见主食，能量确实有很大的差异。

100 克馒头的热量约 236 千卡

100 克米饭的热量约 116 千卡

100 克面条的热量约 110 千卡

100克大米粥的热量约 46 千卡

也就是说同等重量的米饭、面条比馒头热量低了一半，粥就更没有可比性了！这主要还是因为米饭和面条的含水量高。所以如果你在减肥，尽量还是少把馒头作为主食。

另外，我们都有这样的体会，早晨喝一大碗白米粥，2小时都不到就会饿；而如果喝的是加燕麦、薏米、红豆等的杂粮粥，却能坚持一上午都不饿。这是因为粗粮里的膳食纤维含量更高，相对更扛饿。

所以，如果想减肥的话，优先选米饭或面条，尽量不选馒头，能掺点芋头、红薯、燕麦等杂粮最好了！

作者：孙秋燕 国家二级公共营养师/国家注册营养技师

营养百事通

馒头的只要是碳水化合物，含有的蛋白质丰富，虽然比大米和面条的能量高，但是在减肥过程中，吃一个馒头营养就够了。米饭和面条就得多吃才够营养，这样胃口会变大，所以减肥者建议吃馒头，少吃就够。馒头还养胃。

關鍵字: 福爸 健康 瘦身