“弱者被情绪驱使，强者掌控情绪。”
你有没有遇见过这些问题：
在跟老师沟通时，老师就论文的问题责怪你；
在跟领导沟通时，领导动不动就大发脾气；
在跟爱人沟通时，爱人将孩子的问题归咎于你；
在跟父母沟通时，父母不耐烦，指责你多管闲事。
面对以上批评和指责问题时，你的心情如何？是否感到沮丧、内疚、自卑和挫败。该如何应对？
美国心理学家戴维·伯恩斯，是心理治疗手段“认知疗法”的重要推动者之一，他创建的“伯恩斯新情绪疗法”，可以帮助我们缓解焦虑、自卑、内疚和挫败等消极情绪。
他认为，“负面情绪不是来自于不幸事件的本身，而是我们对于事件解读的想法，这些负面情绪都可以通过有效的方法来化解。”
今天，我们就用伯恩斯新情绪疗法来分析，如何应对批评之后的挫败感。
我们会了解，
大多数人面对批评的三种心态，探讨批评为什么会带来挫败感？以及如何理性应对挫败感的三种方法。 01
面对批评: 我们的身体里面有“悲观、愤怒、乐观”三个“小人”，哪个小人更牛，你就表现出哪种情绪
在一家单位的项目部里有三位员工，分别叫小王、小李、小张。有一次，项目部负责人要求他们三人都尽快各自完成一个项目申报方案。
当他们都按时上交申报方案后，负责人并不是很满意，在对方案提出修改意见的同时，也严厉地批评了他们。于是，从办公室出来后，三人表露出了三种不同的状态。
小王回到位子上，愣了一会儿神，满脸失望地向周围的同事抱怨：“我是不是能力有限啊，感觉什么事情都做不好，领导老是对我不满。”
小李则把手里的项目材料扔到办公桌上，气呼呼地说到：“他有本事自己改啊，每次都说我，还嫌我这不好那不好。”
小张呢，跟上面两人都不同，他淡定的回到座位上，把手里的资料仔细看了几遍，并结合刚刚领导提出的意见进行修改，在下班前又将方案跟领导对接了一遍。
以上这个例子分别代表，在面对批评后，不同的“小人”所表现出来的三种情绪：即“悲观”、“愤怒”和“乐观”。
代表“悲观”情绪的“小人”，情绪比较敏感，受到批评后，不去想问题的原因，只会自怨自艾，陷入抱怨、悲观、自卑中，甚至怀疑自己的工作能力，从而产生错误的自卑认知。
代表“愤怒”情绪的“小人”，脾气极度暴躁，在受到否定之后，出于自尊心或面子问题，会表现出愤怒、沮丧的极端情绪，甚至可能会动手解决问题。
代表“乐观”情绪的“小人”，最能得到领导认可。在面对批评后，不去发泄情绪、推卸责任，而是明白自己要做什么，能够保持理性的情绪，及时解决问题。
与其说是三种状态，不如说，是不同的人在面对批评后，对挫败感情绪的不同解读。
02
批评的本质：为什么批评会带来挫败感
① 不同的思维方式，解读不一样情绪和感受
有这样一个小故事：
两个秀才上京赶考，路逢一家办白事的，正抬着棺材走过。于是，两人对遇见棺材产生了两种截然不同的想法。一个秀才大惊失色，认为遇上晦气之事，功名无望。而另一名秀才则喜出望外，认为路遇棺材，升官发财。就这样，两名秀才一个垂头丧气、一个斗志昂扬的走进了考场。结果呢，你们可以想象。
以上这个故事，反映的就是情绪对人的影响，面对批评，也是一样。有的人对批评不当回事，没那么上心，而有的人对批评却是唯恐避之不及，难以接受。
再来看一个例子：
有一对双胞胎姐妹，在一个不幸的家庭中长大，父亲经常好赌、酗酒并殴打她们，然而两姐妹对于这种原生家庭的看法却不一致。姐姐认为，“父亲好赌，还喜欢醉酒后打人，但即使生长在这样的环境，我也要努力奋斗改变处境。”而妹妹却有不同的看法，“生长在这样的家庭，我能有什么办法，这不能怪我，全是父亲的错。”于是，长大以后，姐妹俩拥有完全不一样的人生。
可见，不同的人，由于有着不同的思维方式，对同一件事会解读出不一样的情绪和感受，甚至会决定未来的人生。
② 由 “臆想”带来的情绪化推理
当你听到对方恶劣的言语，看到对方激动的表情，你的大脑再将这些信息进行加工，就可能会产生这样推理:“他是不是觉得我做的很差？他认为我的能力有很大问题，不会再信任我？他以为这件事是因我的失误造成的？这让我感到很沮丧和挫败。“
戴维·伯恩斯在《伯恩斯新情绪疗法》一书中，将这种负面思维称之为“情绪化推理”，并将它和“非此即彼思”、“以偏概全”、“心理过滤”、“否定正面思考”等其他类型的思维共称十大负面思维。
这种由大脑“臆想”所带来的情绪化推理，很容易将我们推入各种负面情绪的深渊。
事实上，在面对批评问题时，我们的敌人并不是总是别人的批评，有时恰恰是自己的“臆想”。当我们的大脑受到批评时，总会根据沮丧、愤怒、委屈等各种负面情绪加工出言外之意，而正是这些“臆想”出来的言外之意让我们陷入深深的挫败感。
因此，无论对方的批评言语多么恶劣、伤人，只要你不被悲观、愤怒的情绪所左右，不再用“臆想”进行情绪化推理，心里便不会受到伤害。
③ 期待所有人都喜欢的“完美主义”
你是否有想过，别人的批评就一定是正确的么？如果是正确的批评，那我们无话可说，只能选择欣然接受并改正；而对于错误的批评，我们大可不必理会，以免徒增烦恼。可见，对于批评，我们可以先判断批评是否属实，再根据事实情况选择性看待。
然而，对于一些优秀且自我价值感高的人来说，由于受自我“完美主义”因素的驱使，内心不太愿意接受被批评的事实，毕竟，我们都期待所有人能够喜欢自己。
心理学家阿瑟•帕克特曾说：“对于完美主义者来说，连续统一体上只存在两极，他们无法意识到还有一个中间地带。”
具有“完美主义”倾向的人，向来追求的是，目标和结果之间毫无障碍的畅通之道，而不接受，过程中来自别人的质疑、批评和不断的“试错”，这会让他们陷入深度的自我怀疑中。如果一直不接受来自外界的质疑和批评，过于关注别人的言语和情绪，而忽略了对事实的思考和自身的感受，则会陷入“过度希望别人认可”的误区，这并不是我们想要的结果。
只有客观看待自己的想法，才能决定是否烦恼，毕竟，你不能期待所有人都喜欢你。
03
如何理性应对批评后的挫败感
那么如何才能在面对批评后，还能坚定不移的保持乐观的理性状态？
第一：利用 “ABC法则”找到解释事件与结果之间的合理想法，找到我们产生挫折的“理论诱因”
什么叫“ABC法则”？
心理学家阿尔伯特·埃利斯与阿伦·贝克在创建认知疗法时提出了“ABC法则”，他们认为A（adversity）代表不好的事，即诱发事件，包括任何负面的事件；B（beliefs）代表信念和认知，即对负面事件的看法与解释；C（consequences）代表后果，即面对不幸事件所产生的感受与行为。
埃利斯认为，“一个特定的结果，并不是由负面事件引起的，而是因为我们对不幸事件有着不同的看法和解释，这才是造成特定感受与行为的根本原因。”如果信念和认知存在偏差，则会陷入到悲观的消极情绪中。
接下来，我们来看看“ABC法则”在实际事例中如何运用。
我们将ABC分别梳理成三个部分，即不好的事，想法和后果，并练习捕捉自己的信念和想法，用纸和笔分别记录下来。
第一部分：不好的事
这部分记录事件发生的详细情形，包括人物、时间、地点和发生的事件。例如，“我今天把项目方案拿给领导看时，他非常不满意，于是责怪了我。”
第二部分：想法
这部分记录对不好事件的解释和看法，但要区别想法与感受。比如，“我不知道领导为什么会发这么大的火，以前也没见过他发那么大的脾气。”
第三部分：结果
这部分记录不好事件的后果，包括对不好事件的任何反应、情绪与感受。例如针对上面事件发生的结果，“领导让我重新再交一份方案，如果还不满意，可能会交给别的同事做，我对于自己的能力有点怀疑，感到内疚和沮丧。”
以上三部分就是一个完整的ABC法则的练习模式，在记录时请确定每一种感受和行为都与自己行为所持的想法相关联，真实的记录你的想法与感受。这样，通过不断重复练习，你就可以找出解释不好事件和行为结果之间的合理想法，从而避免陷入消极情绪之中。
第二：利用“反驳自我批评法”来反驳消极想法，真正找到克服消极情绪的“长矛”
戴维·伯恩斯在《伯恩斯新情绪疗法》 一书中说到：“ 尽管我的演讲一般都很受人欢迎，但还是在听众中发现有个人找我的茬。因此，我不得不想出这种“反驳质问法”，这样我就可以用一种不得罪的方式让质问者安静下来，同时也可以让其他的听众也有机会提问。”
当我们需要理性分析自己悲观、沮丧的消极情绪时，可以尝试用“反驳自我批评法”，来找到自己处理问题的状态。
“反驳自我批评法”主要分为三个步骤：即抓住想法，反驳自我，理性回答。
那么我们如何进行反驳自我批评呢？来看个例子。
你带孩子出去玩，不料孩子在玩耍时不小心摔了一跤，裤子蹭了个大洞，膝盖也蹭破了皮。你的爱人回家看到后很生气，大声责怪你：“你是怎么带孩子的？你怎么这么笨，带个孩子都带不好？”于是，你被指责后，感到十分内疚和自责，觉得自己真的很笨，什么事都做不好。
当你有这种想法的时候，就要开始注意自己的悲观情绪了，可以这么做。
首先，当你意识到“自己真的很笨，什么事都做不好”时，就要立即抓住并停止这种自我贬低的想法。
接下来，对这个想法进行自我反驳：“我是真的很笨么，连孩子都看护不好？我一直都是这样粗心大意么？”通过对自我反驳式的提问，来消除内疚和自责的情绪，从自我贬低的视角中跳出来。
最后，思考并理性回答自己的问题：“我这次是有点粗心大意，但我并不总是这样，这次孩子受伤是个意外事件，老公他不应该不问原因就直接责备我。”
通过以上三个步骤，我们就能清楚地梳理自己的想法、感受和行为，更加理性的看待问题，保持稳定的情绪。
第三：坦然接受别人的质疑，有理有据的回应对方 ，让别人的质疑“自我消亡”
法国作家拉劳士福古曾说：“敌人对我们的看法比我们自己的观点可能更接近事实。”
《伯恩斯新情绪疗法》的作者戴维·伯恩斯说到：“如果受到别人的批评，他们的评论或对或错。如果评论是错的，事实上没什么可烦恼的；就算批评是对的，你仍然没有理由受打击，你并不期望完美，只需要承认错误，采取力所能力的步骤改进就行了。”
在面对批评或质疑时，我们先要判断，批评是针对个人还是事件？批评是对的还是错的？然后才能结合实际情况，有理有据的回应对方。
若批评是针对个人来说，那你可以温和地反问：“为什么会觉得我做的不好？”并提出一个具体问题让对方解答。这样，将批评的角度转移到具体事件上来，也避免了双方因争论个人问题而陷入尴尬的情景之中。
若批评是针对事件来说，你可以就具体问题直接提问：“请问是哪一部分做的不够好呢？”这样，可以尽快抛开情绪的影响，引导双方分析事实，更容易发现其中的问题。
如果批评是有事实依据的，经过双方讨论后，发现确实是由于自己某方面的疏忽，导致做的不好，那么你可以选择欣然接受，并对别人的批评表示肯定，这样，还能显示出你胸怀大度。
如果批评是没有事实依据的，你可以真诚地说出你的想法和感受，并解释清楚问题的原因，希望能得到对方的认同，也能建立良好的合作关系。
历史上开创“贞观之治”的唐太宗，被称为“最能接受批评的皇帝”。有段时间，唐太宗在朝堂之上十分严肃，大臣们都不敢发表意见，他发现问题后去问魏征，魏征听了后说：“有的人虽心怀正直，但由于懦弱而讲不出来；有的人由于怕你而疏远你，并不敢讲；还有的人觉得讲了对自己不利，就不讲。”
唐太宗听了以后觉得很有道理，于是，立即召集大臣广开言路，鼓励纳谏，并虚心接受批评，同时也要求大臣都能接受批评，形成了良好的批评与自我批评的风气，由此开创了国富民强时代。
总之，面对质疑，我们要保持客观理性的情绪，以具体的事实和温和的态度，有理有据的回应对方 。
04
结语
今天我们通过用伯恩斯新情绪疗法分析挫败感后，认识到，影响我们情绪的往往不是事件本身，而是我们对于事件解读的想法。
首先，我们了解到，大多数人面对批评的三种心态，即悲观型、愤怒型和乐观型。然后，探讨了批评带来挫败感的三种原因，即不同的思维方式会解读不一样情绪，“臆想”会带来负面的情绪化推理，以及期待所有人都喜欢的“完美主义”。最后，提出了理性应对挫败感的三种方法，分别是：
第一：利用 “ABC法则”找到解释事件与结果之间的合理想法，找到我们产生挫折的“理论诱因”；
第二：利用“反驳自我批评法”来反驳消极想法，真正找到克服消极情绪的“长矛”；
第三：坦然接受别人的质疑，有理有据的回应对方 ，让别人的质疑“自我消亡”。
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