熱身準備
正式訓練之前，進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。
素質練習
練習一：手助力深蹲
練習方法：雙腳開立與肩同寬，雙手自然下垂，腰背收緊，緩慢下蹲，發力站起時雙手撐同側膝關節發力，站起後重復動作。
鍛鍊功能：發展下肢力量。
練習數量：小學生：3-4組，每組8-10次，組間歇45秒。
中學生：4-5組，每組10-12次，組間歇45秒。
練習二：划船
練習方法：雙腳開立與肩同寬，微屈膝，屈髖，腰背收緊，軀幹前傾與地面成約45度角，雙臂於體前伸直，掌心向下手持毛巾或彈力帶，握距約等於肩寬，向兩側拉至最大張力，後背主動發力，屈肘，拉至腹部，緩慢還原，注意發力時主動夾緊後背。
鍛鍊功能：發展背部力量。
練習數量：小學生：3-4組，每組6-8次，組間歇45秒。
中學生：4-5組，每組8-12次，組間歇45秒。
練習三：俯臥划船
練習方法：俯臥姿勢，雙腿伸直，雙臂於頭頂伸直，掌心向下手持毛巾（或彈力帶），握距約等於肩寬，向兩側拉至最大張力，軀幹微微向上抬起，後背主動發力，屈肘，水平拉至胸部，緩慢還原。
鍛鍊功能：發展背部力量。
練習數量：小學生：2-3組，每組6-8次，組間歇60秒。
中學生：3-4組，每組8-12次，組間歇60秒。
拉伸放鬆
訓練結束後進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，並提高目標部位柔韌素質。
練習一：坐姿反拉肩
練習方法：坐在椅子前端，上體挺直，兩手向後抓握椅背兩側，上體挺直，重心向前，肩胸部有拉伸的感覺，保持姿勢。
鍛鍊功能：發展上肢和軀幹柔韌素質。
練習數量：2-3組，每組20秒，組間歇30秒。
練習二：坐姿前屈扭轉
練習方法：坐在椅子前端，上體挺直、前屈、左轉，右臂放在左小腿外側，手指觸地，左手臂伸直向上，兩臂上下延伸，挺胸、轉頭向上看，腰背部有拉伸的感覺，保持姿勢。
鍛鍊功能：發展軀幹柔韌素質。
練習數量：左右側各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。
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