溫暖慕城84427426
題主問：胸部最好的訓練模式是什麼？
胸大肌有必要特別加強嗎？
對於不同的人來說，沒有什麼萬能的鍛鍊模式，要想胸部有最好的鍛鍊效果，就需要根據自身的情況制定出複合自己的科學合理的模式。
先簡單介紹一下胸肌：
從題主的圖片中能夠看出，胸肌按肌纖維的走向分為胸肌上束、胸肌中束、胸肌下束。
進入正題
胸部的訓練模式
- ①根據自身肌肉情況
很多初學者在健身時往往注重中胸的鍛鍊，而不容易鍛鍊的上胸和下胸沒有得到充足的鍛鍊，這時候就需要加強對上胸和下胸的“照顧”了，只有這樣，才能擁有最好的鍛鍊效果，相反，如果中胸不發達，對中胸要有更加重視。（文末有動作推薦）
②根據自身時間
間做的久一些，而鍛鍊時間比較短的人，就把擼鐵的時間作為重點。沒有足夠的訓練量，什麼都是浮雲。
③根據不同的目標
只想把胸肌練大，那最好的方式當然就是多練胸，但是也不能過於頻繁的鍛鍊一個部位的肌肉，肌肉也是需要有時間的休息和補充才能得到充足的增長的，一般兩次鍛鍊的間隔要超過24小時。
而且只練胸肌忽略了背肌，還會讓胸肌過強背肌過弱，出現圓肩體態。
所以，不存在什麼最好的模式，最好的模式就是根據自身情況確定適合自己的模式。
看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。
下面是2個鍛鍊胸肌的動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！
動作一
平板啞鈴臥推，主要鍛鍊胸肌中束、下束
動作二
上斜啞鈴臥推，主要鍛鍊胸肌中束、上束
您的點贊、評價、收藏是對我最大的支持！
我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：胸部最好的訓練模式是什麼？
我們都喜歡練胸，要知道胸肌訓練講究的是目標肌肉的最大泵感，那麼怎樣做到呢？
首先要了解胸肌的功能：它是負責肩關節水平內收的動作，也就是肱骨和軀幹呈90度角打開和合攏。
因為胸肌起點在鎖骨內側半，胸骨，第1-6根肋軟骨，止點在肱骨大結節脊，因此，胸肌纖維拉長的時候止點離起點越來越遠，縮短的時候起點靠近止點。
我們瞭解了胸肌的功能和解剖功能後，對於訓練將很大幫助。訓練胸肌比較好的動作我推薦啞鈴平板臥推，他比槓鈴平板臥推更能把胸肌收縮到位，因為槓鈴臥推起來的時候手臂是斜的，也就是肩關節水平內收不可能做到完整，胸肌無法全程收縮。
而啞鈴臥推由於推起來的時候肱骨上胸肌的止點可以最大限度靠近起點，因此收縮更完整，刺激更強。
所以我們可以用啞鈴來訓練，技巧是下放的時候5秒一個，推起來1秒，但不鎖死肘關節，讓胸肌始終保持緊張。推完一組可以做一組俯臥撐，就算半程也可以，這樣胸肌泵感會更強。
大家可以試試看6組平板啞鈴臥推，6組上斜30度角啞鈴臥推，然後啞鈴飛鳥4組，都在離心收縮時放慢速度。大家可以試一下這種訓練，整個過程很累哦，但是有很強烈的泵感！
今天和大家分享到這裡，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
鍛鍊胸肌，每個人的理解不一樣，我一直在思索，是否要堅持著去做槓鈴臥推、俯臥撐、啞鈴臥推等常規的胸肌的訓練，可這麼做非常麻煩，要分上胸、下胸、中縫各個部位分開去練習，胸肌才會變得飽滿勻稱。
有沒有大面積練到胸肌一勞永逸的動作？
有，看我寫的同時，你可以用一側做出內旋、內收、屈、伸肩關節動作，用另一隻手觸摸胸肌，測一下變化。
一個鍛鍊方式，要做到有理有據，我要先介紹一下胸大肌的功能，為什麼要這麼訓練就不必我再做出解釋！
1.胸大肌的功能
胸大肌所有的肌纖維同時收縮，具有內收、內旋肩關節的功能。
胸大肌的上部肌纖維，有屈肩關節和水平內收肩關節作用。
胸大肌的下部肌纖維，有伸肩關節作用。
2.怎麼可以一起訓練到？
控制好力量，通過龍門架或者彈力帶，做出肩關節內收、內旋的同時，做肩關節的伸和屈（手臂抬起，放下），還原，做的動作都要慢，尤其伸下放的時候不要一下放下來，不然胸大肌下緣就會練不好。
3.訓練注意事項
a.初期胸部力量不夠強的人，可以空手進行。
b.全程控制住力量，不要速度過快。
c.收緊肩胛骨，不要聳肩。
d.訓練之前也要進行熱身，訓練之後要進行胸大肌拉伸。
結語
這個方法我親測過，胸部的泵感很強烈，也不用頻繁的變化動作，還可以鍛鍊到核心力量的穩定，健身也是一種玩，只要懂得功能，突破常規鍛鍊讓自己的訓練變得直接短效，很有樂趣。
姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出分析，讓運動不再傷身，歡迎關注我——一個工作十多年愛運動的康復老師！
喬棟談健康
對於接觸了健身有一定時間的人來說，他們一般都會一套屬於自己的訓練方法，知道自己每天該練什麼，知道自己的強項在哪，弱項在哪。然後會在自己的訓練中，去做一些強化自己弱項的訓練，從而儘快的將自己的弱項彌補上去，進而更加的有利於今後的訓練。
不管是什麼樣的訓練，咱都應該有一個健身目標，知道自己想通過健身，讓自己變成一個什麼樣子。所謂的健身目標，指的就是咱要在健身訓練的過程中，要有目的性，不能隨便的瞎練，看到什麼器材就練一下，這是非常不可取的。
接下來，咱就以自己的胸部肌肉訓練為例，幫助大家找到一個屬於自己的，最好的胸部肌肉訓練方法，從而幫助大家在自己的胸部訓練中，少一些困惱，多一些成就感的東西。對於這些東西，大致可以分為以下兩點。
一，明確自己的訓練目標
針對自己的胸部肌肉的訓練，有一個良好的訓練目標是非常重要的一件事情，也是自己首先需要讓自己知道的一件事情。所謂的訓練目標，就比如你是想通過健身訓練，去增加自己的胸部肌肉力量，還是改善自己胸部肌肉的形狀，亦或是單純的想讓自己的胸部肌肉變大。
對於這上述的三種情況，咱都可以制定出一個不同的訓練方案，就比如說如果自己單純是為了增強力量的話，自己的訓練方案就應該是，多做一些大重量的訓練。就比如大重量的槓鈴臥推訓練，這個大重量的訓練動作，可以非常好的提升自己的胸部肌肉力量。
所以，咱們在自己的胸部肌肉訓練中，就可以多做大重量的槓鈴臥推這個動作，然後再可以搭配著一些其他的訓練動作，去幫助自己去強化胸部肌肉。
二，在胸部訓練中，適當加強自己的弱側
不管自己的健身目標是怎麼樣的，咱們都應該在健身訓練中做的一件事情就是，適當去增強自己力量比較弱的一側力量。因為咱們長期的生活習慣，自己的身體左側，以及身體右側的力量，大多應該都是不平衡的。就比如說，右撇子的右側力量大，左撇子的左側力量大。
所以，自己在健身訓練中，是必須要增強自己弱側力量的。因為如果咱們身體兩側的力量平衡了的話，這種情況非常有利於，咱們接下的訓練。一個力量平衡的身體，可以讓自己更好的發力，從而在訓練中有一個更好的訓練效果。
36計瘦為上計
胸部訓練最全面的訓練講解！
很多人喜歡練胸，簡單易充血，訓練一段時間會有明顯的進步，但即使是一兩年的訓練，胸肌依舊會存在很大的缺陷，比如說厚度、寬度、線條等不足......
下面就來給大家分享如何全面的鍛鍊胸肌~
這將是一個非常非常長且非常非常乾的文章，請耐心看下去~
文章導讀
胸肌解刨結構
胸肌訓練的熱身與激活
訓練動作的選擇
胸部訓練的計劃
答疑
解剖結構
與胸肌訓練密切相關的4塊肌肉
1、胸大肌 起於胸骨和鎖骨內側1/3段， 止於肱骨外側棘， 功能：水平內收。
2、胸小肌 起於胸腔3、4、5肋， 止於肩胛骨會突， 功能：肩胛骨前引。
3、前鋸肌 起於幾乎所有的肋骨， 止於肩胛骨內側緣， 與異狀肩胛的關係很大。
4、菱形肌 肩胛骨的穩定和回縮。
熱身與激活
主要分為以下的幾個步驟：
1、熱身：主要是讓身體熱起來，激活心肺，進入到訓練狀態，時間5分鐘，方式隨意，建議使用跑步機；
2、拮抗肌群以及目標肌群的拉伸
胸部訓練的拮抗肌為三角肌後束，所以三角肌後束的拉伸十分重要，很多人會忽略這一點；
拉伸方法：拉伸一側手臂置於體前，另一隻手屈肘固定在在右側後方，用力將右臂像左側拉伸，保持這個動作10-30秒。
3、肩袖肌群及上背部（中下斜方肌）的激活
肩袖肌群作為穩定肩關節的肌肉，在胸部訓練中具有十分重要的作用，若未激活，在訓練時肩關節以及肩胛骨會不在正確的位置上，可能導致肩關節損傷！
肩關節的損傷往往不是在肩部訓練中，而是在胸部訓練中~
方法：參照視頻
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健身LIU
胸肌最好的訓練模式是推胸類動作和夾胸類動作，這是根據胸肌的功能得出來的結論。
胸肌的結構和功能
如上圖所示，胸肌的肌纖維是從胸骨開始一直到手臂處的肱骨縱向佈置，這一結構特點使得胸肌能讓我們的雙手做到向前推、向中間夾的動作，所以做推、夾類的動作能力越強也就意味著我們的胸肌會更大。
胸肌的訓練模式
別看練胸肌的動作五花八門，但是從類型上無非就是分為臥推、夾心胸兩類動作模式，而他們也是最好的練胸模式。
臥推
依據使用的器械臥推分為槓鈴臥推、啞鈴臥推、器械推胸，做推胸動作不僅能使胸肌得到力量的發展也能讓上半身更豐滿。
槓鈴臥推
槓鈴臥推的特點是能夠使用大負荷進行訓練，對於肌肉的刺激更高效，能讓全身部位的肌肉更協調，但用槓鈴也存在動作幅度不夠大，靈活性不夠強的缺點。
啞鈴臥推
啞鈴臥推的特點時靈活性強，能夠把動作幅度最大化，同時在動作的頂點也能做頂峰收縮，所以用啞鈴不僅能鍛鍊到胸肌外沿也能刺激胸肌中縫，不過用啞鈴使用的重量會相對低一些。
器械推胸
器械推胸是我最不推薦的動作，原因是動作軌跡太固定，靈活性不夠強，在大重量的情況下也不能保證對目標肌肉的足夠刺激，不夠用固定器械來尋找胸肌的發力感還是不錯的。
夾胸
依據使用的器械分為啞鈴飛鳥、繩索夾胸、蝴蝶機夾胸，做夾胸類動作不僅能夠擴展胸腔，也能刺激胸肌中縫。
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥與啞鈴臥推的不同之處在於這個動作更注重夾的模式，所以這是個修飾胸肌線條的動作。
繩索夾胸
用繩索做夾胸的特點是能保證持續的張力並且在動作的最低點努力讓雙手相碰或者交叉能夠更有效的刺激胸肌中縫。
蝴蝶機夾胸
這同樣是個固定器械動作，只不過這個動作偏向於夾，所以，與器械推胸一樣這個動作對於尋找肌肉發力感有好處。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。
健身小瑀
在健身房裡總會有那麼一些人在訓練自己的肌肉群的時候出現一些常見的錯誤，今天在這裡，我主要給大家說明一下胸部訓練的長征錯誤，然後和大家一起去改正他們。
一，臥推
我們在訓練的時候最容易犯的第一個錯誤，就是選用了自己hold不住的大重量，很多人在健身房裡，好像都特別喜歡去懟大重量，能上多重就多重，尤其是當身邊有漂亮的美女的時候，我們總想秀一把。其實如果我們不能靠胸肌推起更大的重量，那就降低重量。
當啞鈴在我們頭部上方的時候，我們要做的第一件事情，其實就是向後收肩關節，然後儘量的挺胸，同時肩胛骨要儘量的向後靠攏，然後再做的時候我們應該慢慢的放下啞鈴，在放下啞鈴的過程中，我們的雙手要位於手肘之上，將啞鈴放到最低，直到胸大肌充分的伸展，然後原路上推。
另外，我們還需要知道，到底該將啞鈴向什麼位置推，比如說我們將啞鈴放在最低位置的時候，然後向上推啞鈴，將啞鈴推到差不多在我們頭的正上方，這個時候胸肌獲得的刺激還不如前束大，再次放下啞鈴 如果我們將啞鈴推到胸部的正上方，那麼就會更容易沉肩，而且更容易做頂峰收縮。
所以我們應該把啞鈴推制在胸肌的正上方，我們需要注意的就是，向上推舉啞鈴的時候 並非只是在用手推，如果你只想著靠手去推啞鈴的話，那麼胸部的刺激就不會很足夠，所以到我們啞鈴處在最低處的時候，我們就可以用胸肌發力推舉啞鈴。
二，手位於手肘內側
在我們做臥推的時候，另一個問題就是手和肘關節的相對位置，當我們舉起啞鈴，然後放下來貼近自己胸部的時候，有些人就喜歡把啞鈴向自己的胸部靠近，這樣一來他們的雙手就位於肘關節的內側了，然後當他們再次舉起啞鈴的時候，實際上是刺激了更多的三頭肌。
其實啞鈴平放手也在手肘的內側，所以其實很多人都會向三頭肌借力，所以最正確的方法是當我們在下方的過程中，手應該在肘部的正上方，而不應該再走的內側，當然，我們也可以這樣啞鈴稍微向肘關節外面放一點，但是千萬記住，不要放在肘關節的內側。
如果我們將啞鈴稍微的向肘關節外面放一點，其實是更有難度的，但確實能夠練到胸，說不定那樣效果還會更好呢。
以上就是大家在做胸部訓練的時候，時常會犯到的錯誤，那麼希望看完了本篇文章的你能夠改正這些常見的錯誤，讓自己的健身訓練更加輕鬆更加安全。
早晨健身
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：胸部最好的訓練模式是什麼？
關於最好的訓練模式其實並沒有統一的標準，即使是同一個人，不同的訓練時期，也會有不同的模式。
所有適應自己所處階段的訓練模式才是最好的。
那咱們就叨叨一下。
首先是整體的訓練安排
這點要根據自己的訓練需求去安排了。
之前ki就說過，在休息日之後安排自己的最想加強或者最弱的大肌群盡心訓練。
所以如果想要迫切的加強胸大肌，可以在休息日之後安排訓練。
安排在其他時間的話，不要放在手臂或者三角肌前束的訓練後面。
這是在整體模式上的要求。
來到練胸這一天，關於訓練模式。
ki比較推薦胸部單獨一天的，當然，如果是力量舉的訓練，可以會跟著其他推的動作，一定是先做大肌肉，再做小肌肉，所以胸肯定是放在前面的。
另外，我們平時在看視頻的時候，可能會看到一些高手會在練胸的時候，穿插一些三頭訓練，這點ki是非常不建議大家模仿的，這麼說吧，能做到這種程度，你在這聽我叨叨幹啥！！
然後是胸部訓練中動作的選擇
這點是根據自己的需求和訓練階段進行的。
因為胸大肌挺大，所以我們在訓練的時候把胸大肌的位置人為的劃分成：上胸、下胸、外沿和中縫。
又根據一些動作的特性，分為能夠增加胸大肌維度、線條、整體胸型等動作。
根據自己的需求進行安排就可以了。
比如說重點是訓練上胸，那麼可以自訓練中以上胸的訓練動作為主。
整體模式可以增加上斜板的動作。
比如上斜的槓鈴臥推：
上斜的啞鈴臥推
上斜飛鳥：
等等吧。
所以整個的訓練模式是以發展上胸的工作為主，其他的動作為輔。
可以將感覺好的動作放在前面，後面進行穿插。
如果以發展中縫為主要目的，那麼就可以選擇一些夾類或者窄推等動作。
比如龍門架夾胸：
史密斯窄推：
還有啞鈴飛鳥等。
其他的就不一一列舉了。
一定是根據自己的需求進行動作的安排。
這是從動作角度出發，安排的模式。
再有就是器械本身。
如果是剛開始訓練的新手，最好的訓練模式是以固定器械和自重動作為主，因為新手剛開始並不能夠很好的掌握動作。固定器械和自重訓練具有更好的穩定性和安全性。
如果是普通訓練者的話，最好的模式是先做自由器械的動作，比如槓鈴、啞鈴，然後是固定器械的動作。
這是因為普通訓練者已經有了一定的基礎，但是整體的肌耐力以及核心力量還沒有到非常強大的地步，先進行自由器械的動作能夠比較好的掌握，如果安排在最後的話，會降低訓練效果。
大家不要弄混了，訓練目的確定的模式和器械確定的模式並不衝突，只是兩個條件而已。
比如說剛才說的普通訓練者想要發展中縫
那麼可以先做啞鈴飛鳥，然後龍門架夾胸，最後做器械的夾胸，中間穿插一些其他的動作就可以了。
這並不矛盾·····
那對於新手來說，沒有特別想要加強的，或者說都很弱，該選擇什麼樣的模式呢？
ki的建議是整體發展，感覺為主。
首先選擇感覺最好的動作，這就要根據自己的訓練階段決定了。
新手肯定是固定器械，如果是普通訓練者
那麼ki倒是比較推薦先做平板槓鈴臥推：
平板槓鈴臥推能夠有效的發展整個胸大肌的維度，讓我們的胸更加的飽滿。
並且普通訓練者對肌肉的掌控還沒到隨心所欲的地步，相比之下，先做槓鈴比先做啞鈴要更加的安全和有效。
如果新手的話，可以選擇史密斯做臥推。不要看不起史密斯，人家還不一定看得起你呢！
通過槓鈴臥推讓胸大肌有效的充血，然後就可以選擇啞鈴的動作。
可以是啞鈴臥推：
也可以是啞鈴飛鳥：
也可以兩個動作都做。
還有一個動作，ki是比較推薦的，那就是仰臥曲臂上拉：
這個動作並不一定要放在啞鈴動作一起，可以放在靠後的位置。
靈活一點好麼？
啞鈴的動作結束後，可以選擇龍門架的動作比如夾胸之類的
然後是固定器械類的動作
這個是根據自己的訓練情況和健身房的器械進行選擇的，可以是推類的，也可以是夾類的。
可以用固定器械做最後的動作，也可以用自重的動作進行收尾
比如俯臥撐或者雙槓臂屈伸：
哦，這裡又要說一點，如果你感覺雙槓臂屈伸比固定器械難，那就那排在固定器械前面做。
靈活一點····
這是比較常見的訓練模式的安排。
訓練動作的話，建議4~6個就夠了，個數的話，還是根據自己的訓練情況而定的，建議是8~15個。
如果有一定基礎的純增肌人群，可以嘗試3組*6個。
還是那句話，適合自己的才是最好的。
以上就是KI健身關於您“胸部最好的訓練模式是什麼？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
胸部最好的訓練模式是什麼？就胸部鍛鍊過程而言，首先要把胸大肌練出來，然後通過不同的鍛鍊來雕刻它；就鍛鍊器械和鍛鍊方式而言，應以傳統的槓鈴、啞鈴臥推為主，並輔以其他器械和鍛鍊方式。
胸大肌的鍛鍊，最基本的器械和鍛鍊是平板槓鈴臥推，首先要通過適應鍛鍊找到自己適合的重量。在有效減脂的情況下鍛鍊胸肌，以大重量、少次數的鍛鍊方式為主，並適時輔助以小重量、多次數的調整。鍛鍊過程中，動作正確的前提下，要結合慢速度、高密度、頂峰收縮等不同方式的結合，並注意呼吸和（意）念（行）動一致。
鍛鍊胸大肌，以平板臥推為主，還要根據鍛鍊情況做槓鈴上斜臥推和槓鈴下斜臥推，以加強對胸肌上沿和下沿的鍛鍊。啞鈴是槓鈴的最好輔助鍛鍊器械，相對於槓鈴鍛鍊，啞鈴，較為靈活，尤其是上斜和下斜的鍛鍊。其他對胸肌的輔助鍛鍊器械和方式還有史密斯訓練器，蝴蝶機飛鳥，拉力器十字夾胸，雙槓臂屈伸，俯臥撐。
胸肌不同器械的鍛鍊，應在以槓鈴臥推為基本器械和鍛鍊方式的情況下，適時增加鍛鍊和調整，尤其在遇到胸肌鍛鍊瓶頸期時。胸肌鍛鍊瓶頸期，還須通過其他部位鍛鍊來調整和促進：其一是肱二、肱三和肩背的鍛鍊，沒有強大的肩臂力量，臥推大重量只是空談；其二是核心區和臀腿的鍛鍊，核心區接近胸肌，對胸肌鍛鍊的輔助是潛移默化的，臀腿的鍛鍊是健身鍛鍊的一個基本鍛鍊，也是對其他部位鍛鍊的促進和保障；其三是適時的有氧鍛鍊，有氧鍛鍊不僅在於減脂，還在意鍛鍊耐力的提高。
附：一些胸肌鍛鍊圖片（來自網絡）----
滄海人間
胸肌作為我們男人心房上的鎧甲是必須得重視的，擁有大塊的胸肌，可以讓男人看起來更加的霸氣。不僅如此，胸肌的作用也是很重要的，古人投擲石頭還有擲鐵餅的人都是需要用到胸肌。那麼，怎麼樣的訓練才可以最好的訓練到胸肌。
胸肌是一個大肌群，主要的生理作用就是可以讓大臂夾緊身體，也就是大臂內收。其實想要最好的訓練到一塊肌肉，最簡單的方法就是按照它的發力方向來對抗阻力。這一點彈力帶就可以很好的做到。彈力帶的好處第一點就是可以讓你的胸肌持續保持張力，而且彈力帶正好是跟這你肌肉發力的方向一樣的，所以彈力帶夾胸是很好的訓練胸肌的動作。
當然，除了彈力帶，健身房裡的繩索龍門架都是很好的鍛鍊胸肌的器材。當然出來這幾個，你還可以運用一些小技巧讓你的胸肌訓練更加有效。你可把胸肌訓練放在訓練計劃的第一天，並且你可以在不是訓練胸肌的那一天訓練結束後簡單的訓練一下胸肌，可以是做幾個俯臥撐。當然，你也可以做複合組來刺激胸肌。
