温暖慕城84427426

对于不同的人来说，没有什么万能的锻炼模式，要想胸部有最好的锻炼效果，就需要根据自身的情况制定出复合自己的科学合理的模式。

先简单介绍一下胸肌：

从题主的图片中能够看出，胸肌按肌纤维的走向分为胸肌上束、胸肌中束、胸肌下束。

进入正题

胸部的训练模式

• ①根据自身肌肉情况
  

很多初学者在健身时往往注重中胸的锻炼，而不容易锻炼的上胸和下胸没有得到充足的锻炼，这时候就需要加强对上胸和下胸的“照顾”了，只有这样，才能拥有最好的锻炼效果，相反，如果中胸不发达，对中胸要有更加重视。（文末有动作推荐）

• ②根据自身时间
  

间做的久一些，而锻炼时间比较短的人，就把撸铁的时间作为重点。没有足够的训练量，什么都是浮云。

• ③根据不同的目标
  

只想把胸肌练大，那最好的方式当然就是多练胸，但是也不能过于频繁的锻炼一个部位的肌肉，肌肉也是需要有时间的休息和补充才能得到充足的增长的，一般两次锻炼的间隔要超过24小时。

而且只练胸肌忽略了背肌，还会让胸肌过强背肌过弱，出现圆肩体态。

所以，不存在什么最好的模式，最好的模式就是根据自身情况确定适合自己的模式。

看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。

下面是2个锻炼胸肌的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助！

动作一

平板哑铃卧推，主要锻炼胸肌中束、下束

动作二

上斜哑铃卧推，主要锻炼胸肌中束、上束

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我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：胸部最好的训练模式是什么？

我们都喜欢练胸，要知道胸肌训练讲究的是目标肌肉的最大泵感，那么怎样做到呢？

首先要了解胸肌的功能：它是负责肩关节水平内收的动作，也就是肱骨和躯干呈90度角打开和合拢。

因为胸肌起点在锁骨内侧半，胸骨，第1-6根肋软骨，止点在肱骨大结节脊，因此，胸肌纤维拉长的时候止点离起点越来越远，缩短的时候起点靠近止点。

我们了解了胸肌的功能和解剖功能后，对于训练将很大帮助。训练胸肌比较好的动作我推荐哑铃平板卧推，他比杠铃平板卧推更能把胸肌收缩到位，因为杠铃卧推起来的时候手臂是斜的，也就是肩关节水平内收不可能做到完整，胸肌无法全程收缩。

而哑铃卧推由于推起来的时候肱骨上胸肌的止点可以最大限度靠近起点，因此收缩更完整，刺激更强。

所以我们可以用哑铃来训练，技巧是下放的时候5秒一个，推起来1秒，但不锁死肘关节，让胸肌始终保持紧张。推完一组可以做一组俯卧撑，就算半程也可以，这样胸肌泵感会更强。

大家可以试试看6组平板哑铃卧推，6组上斜30度角哑铃卧推，然后哑铃飞鸟4组，都在离心收缩时放慢速度。大家可以试一下这种训练，整个过程很累哦，但是有很强烈的泵感！

今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！

爱健身的魔兽

锻炼胸肌，每个人的理解不一样，我一直在思索，是否要坚持着去做杠铃卧推、俯卧撑、哑铃卧推等常规的胸肌的训练，可这么做非常麻烦，要分上胸、下胸、中缝各个部位分开去练习，胸肌才会变得饱满匀称。

有没有大面积练到胸肌一劳永逸的动作？

有，看我写的同时，你可以用一侧做出内旋、内收、屈、伸肩关节动作，用另一只手触摸胸肌，测一下变化。

一个锻炼方式，要做到有理有据，我要先介绍一下胸大肌的功能，为什么要这么训练就不必我再做出解释！

1.胸大肌的功能

• 胸大肌所有的肌纤维同时收缩，具有内收、内旋肩关节的功能。
  

• 胸大肌的上部肌纤维，有屈肩关节和水平内收肩关节作用。
  

• 胸大肌的下部肌纤维，有伸肩关节作用。
  

2.怎么可以一起训练到？

控制好力量，通过龙门架或者弹力带，做出肩关节内收、内旋的同时，做肩关节的伸和屈（手臂抬起，放下），还原，做的动作都要慢，尤其伸下放的时候不要一下放下来，不然胸大肌下缘就会练不好。

3.训练注意事项

a.初期胸部力量不够强的人，可以空手进行。

b.全程控制住力量，不要速度过快。

c.收紧肩胛骨，不要耸肩。

d.训练之前也要进行热身，训练之后要进行胸大肌拉伸。

结语

这个方法我亲测过，胸部的泵感很强烈，也不用频繁的变化动作，还可以锻炼到核心力量的稳定，健身也是一种玩，只要懂得功能，突破常规锻炼让自己的训练变得直接短效，很有乐趣。

姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出分析，让运动不再伤身，欢迎关注我——一个工作十多年爱运动的康复老师！

乔栋谈健康

对于接触了健身有一定时间的人来说，他们一般都会一套属于自己的训练方法，知道自己每天该练什么，知道自己的强项在哪，弱项在哪。然后会在自己的训练中，去做一些强化自己弱项的训练，从而尽快的将自己的弱项弥补上去，进而更加的有利于今后的训练。

不管是什么样的训练，咱都应该有一个健身目标，知道自己想通过健身，让自己变成一个什么样子。所谓的健身目标，指的就是咱要在健身训练的过程中，要有目的性，不能随便的瞎练，看到什么器材就练一下，这是非常不可取的。

接下来，咱就以自己的胸部肌肉训练为例，帮助大家找到一个属于自己的，最好的胸部肌肉训练方法，从而帮助大家在自己的胸部训练中，少一些困恼，多一些成就感的东西。对于这些东西，大致可以分为以下两点。

一，明确自己的训练目标

针对自己的胸部肌肉的训练，有一个良好的训练目标是非常重要的一件事情，也是自己首先需要让自己知道的一件事情。所谓的训练目标，就比如你是想通过健身训练，去增加自己的胸部肌肉力量，还是改善自己胸部肌肉的形状，亦或是单纯的想让自己的胸部肌肉变大。

对于这上述的三种情况，咱都可以制定出一个不同的训练方案，就比如说如果自己单纯是为了增强力量的话，自己的训练方案就应该是，多做一些大重量的训练。就比如大重量的杠铃卧推训练，这个大重量的训练动作，可以非常好的提升自己的胸部肌肉力量。

所以，咱们在自己的胸部肌肉训练中，就可以多做大重量的杠铃卧推这个动作，然后再可以搭配着一些其他的训练动作，去帮助自己去强化胸部肌肉。

二，在胸部训练中，适当加强自己的弱侧

不管自己的健身目标是怎么样的，咱们都应该在健身训练中做的一件事情就是，适当去增强自己力量比较弱的一侧力量。因为咱们长期的生活习惯，自己的身体左侧，以及身体右侧的力量，大多应该都是不平衡的。就比如说，右撇子的右侧力量大，左撇子的左侧力量大。

所以，自己在健身训练中，是必须要增强自己弱侧力量的。因为如果咱们身体两侧的力量平衡了的话，这种情况非常有利于，咱们接下的训练。一个力量平衡的身体，可以让自己更好的发力，从而在训练中有一个更好的训练效果。

36计瘦为上计

胸部训练最全面的训练讲解！

很多人喜欢练胸，简单易充血，训练一段时间会有明显的进步，但即使是一两年的训练，胸肌依旧会存在很大的缺陷，比如说厚度、宽度、线条等不足......

下面就来给大家分享如何全面的锻炼胸肌~

这将是一个非常非常长且非常非常干的文章，请耐心看下去~

文章导读

胸肌解刨结构

胸肌训练的热身与激活

训练动作的选择

胸部训练的计划

答疑

解剖结构

与胸肌训练密切相关的4块肌肉

1、胸大肌 起于胸骨和锁骨内侧1/3段， 止于肱骨外侧棘， 功能：水平内收。

2、胸小肌 起于胸腔3、4、5肋， 止于肩胛骨会突， 功能：肩胛骨前引。

3、前锯肌 起于几乎所有的肋骨， 止于肩胛骨内侧缘， 与异状肩胛的关系很大。

4、菱形肌 肩胛骨的稳定和回缩。

热身与激活

主要分为以下的几个步骤：

1、热身：主要是让身体热起来，激活心肺，进入到训练状态，时间5分钟，方式随意，建议使用跑步机；

2、拮抗肌群以及目标肌群的拉伸

胸部训练的拮抗肌为三角肌后束，所以三角肌后束的拉伸十分重要，很多人会忽略这一点；

拉伸方法：拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定在在右侧后方，用力将右臂像左侧拉伸，保持这个动作10-30秒。

3、肩袖肌群及上背部（中下斜方肌）的激活

肩袖肌群作为稳定肩关节的肌肉，在胸部训练中具有十分重要的作用，若未激活，在训练时肩关节以及肩胛骨会不在正确的位置上，可能导致肩关节损伤！

肩关节的损伤往往不是在肩部训练中，而是在胸部训练中~

方法：参照视频

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健身LIU

胸肌最好的训练模式是推胸类动作和夹胸类动作，这是根据胸肌的功能得出来的结论。

胸肌的结构和功能

如上图所示，胸肌的肌纤维是从胸骨开始一直到手臂处的肱骨纵向布置，这一结构特点使得胸肌能让我们的双手做到向前推、向中间夹的动作，所以做推、夹类的动作能力越强也就意味着我们的胸肌会更大。

胸肌的训练模式

别看练胸肌的动作五花八门，但是从类型上无非就是分为卧推、夹心胸两类动作模式，而他们也是最好的练胸模式。

卧推

依据使用的器械卧推分为杠铃卧推、哑铃卧推、器械推胸，做推胸动作不仅能使胸肌得到力量的发展也能让上半身更丰满。

• 杠铃卧推
  

杠铃卧推的特点是能够使用大负荷进行训练，对于肌肉的刺激更高效，能让全身部位的肌肉更协调，但用杠铃也存在动作幅度不够大，灵活性不够强的缺点。

• 哑铃卧推
  

哑铃卧推的特点时灵活性强，能够把动作幅度最大化，同时在动作的顶点也能做顶峰收缩，所以用哑铃不仅能锻炼到胸肌外沿也能刺激胸肌中缝，不过用哑铃使用的重量会相对低一些。

• 器械推胸
  

器械推胸是我最不推荐的动作，原因是动作轨迹太固定，灵活性不够强，在大重量的情况下也不能保证对目标肌肉的足够刺激，不够用固定器械来寻找胸肌的发力感还是不错的。

夹胸

依据使用的器械分为哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸，做夹胸类动作不仅能够扩展胸腔，也能刺激胸肌中缝。

• 哑铃飞鸟
  

哑铃飞鸟与哑铃卧推的不同之处在于这个动作更注重夹的模式，所以这是个修饰胸肌线条的动作。

• 绳索夹胸
  

用绳索做夹胸的特点是能保证持续的张力并且在动作的最低点努力让双手相碰或者交叉能够更有效的刺激胸肌中缝。

• 蝴蝶机夹胸
  

这同样是个固定器械动作，只不过这个动作偏向于夹，所以，与器械推胸一样这个动作对于寻找肌肉发力感有好处。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

健身小瑀

在健身房里总会有那么一些人在训练自己的肌肉群的时候出现一些常见的错误，今天在这里，我主要给大家说明一下胸部训练的长征错误，然后和大家一起去改正他们。

一，卧推

我们在训练的时候最容易犯的第一个错误，就是选用了自己hold不住的大重量，很多人在健身房里，好像都特别喜欢去怼大重量，能上多重就多重，尤其是当身边有漂亮的美女的时候，我们总想秀一把。其实如果我们不能靠胸肌推起更大的重量，那就降低重量。

当哑铃在我们头部上方的时候，我们要做的第一件事情，其实就是向后收肩关节，然后尽量的挺胸，同时肩胛骨要尽量的向后靠拢，然后再做的时候我们应该慢慢的放下哑铃，在放下哑铃的过程中，我们的双手要位于手肘之上，将哑铃放到最低，直到胸大肌充分的伸展，然后原路上推。

另外，我们还需要知道，到底该将哑铃向什么位置推，比如说我们将哑铃放在最低位置的时候，然后向上推哑铃，将哑铃推到差不多在我们头的正上方，这个时候胸肌获得的刺激还不如前束大，再次放下哑铃 如果我们将哑铃推到胸部的正上方，那么就会更容易沉肩，而且更容易做顶峰收缩。

所以我们应该把哑铃推制在胸肌的正上方，我们需要注意的就是，向上推举哑铃的时候 并非只是在用手推，如果你只想着靠手去推哑铃的话，那么胸部的刺激就不会很足够，所以到我们哑铃处在最低处的时候，我们就可以用胸肌发力推举哑铃。

二，手位于手肘内侧

在我们做卧推的时候，另一个问题就是手和肘关节的相对位置，当我们举起哑铃，然后放下来贴近自己胸部的时候，有些人就喜欢把哑铃向自己的胸部靠近，这样一来他们的双手就位于肘关节的内侧了，然后当他们再次举起哑铃的时候，实际上是刺激了更多的三头肌。

其实哑铃平放手也在手肘的内侧，所以其实很多人都会向三头肌借力，所以最正确的方法是当我们在下方的过程中，手应该在肘部的正上方，而不应该再走的内侧，当然，我们也可以这样哑铃稍微向肘关节外面放一点，但是千万记住，不要放在肘关节的内侧。

如果我们将哑铃稍微的向肘关节外面放一点，其实是更有难度的，但确实能够练到胸，说不定那样效果还会更好呢。

以上就是大家在做胸部训练的时候，时常会犯到的错误，那么希望看完了本篇文章的你能够改正这些常见的错误，让自己的健身训练更加轻松更加安全。

早晨健身

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：胸部最好的训练模式是什么？

关于最好的训练模式其实并没有统一的标准，即使是同一个人，不同的训练时期，也会有不同的模式。

所有适应自己所处阶段的训练模式才是最好的。

那咱们就叨叨一下。

首先是整体的训练安排

这点要根据自己的训练需求去安排了。

之前ki就说过，在休息日之后安排自己的最想加强或者最弱的大肌群尽心训练。

所以如果想要迫切的加强胸大肌，可以在休息日之后安排训练。

安排在其他时间的话，不要放在手臂或者三角肌前束的训练后面。

这是在整体模式上的要求。

来到练胸这一天，关于训练模式。

ki比较推荐胸部单独一天的，当然，如果是力量举的训练，可以会跟着其他推的动作，一定是先做大肌肉，再做小肌肉，所以胸肯定是放在前面的。

另外，我们平时在看视频的时候，可能会看到一些高手会在练胸的时候，穿插一些三头训练，这点ki是非常不建议大家模仿的，这么说吧，能做到这种程度，你在这听我叨叨干啥！！

然后是胸部训练中动作的选择

这点是根据自己的需求和训练阶段进行的。

因为胸大肌挺大，所以我们在训练的时候把胸大肌的位置人为的划分成：上胸、下胸、外沿和中缝。

又根据一些动作的特性，分为能够增加胸大肌维度、线条、整体胸型等动作。

根据自己的需求进行安排就可以了。

比如说重点是训练上胸，那么可以自训练中以上胸的训练动作为主。

整体模式可以增加上斜板的动作。

比如上斜的杠铃卧推：

上斜的哑铃卧推

上斜飞鸟：

等等吧。

所以整个的训练模式是以发展上胸的工作为主，其他的动作为辅。

可以将感觉好的动作放在前面，后面进行穿插。

如果以发展中缝为主要目的，那么就可以选择一些夹类或者窄推等动作。

比如龙门架夹胸：

史密斯窄推：

还有哑铃飞鸟等。

其他的就不一一列举了。

一定是根据自己的需求进行动作的安排。

这是从动作角度出发，安排的模式。

再有就是器械本身。

如果是刚开始训练的新手，最好的训练模式是以固定器械和自重动作为主，因为新手刚开始并不能够很好的掌握动作。固定器械和自重训练具有更好的稳定性和安全性。

如果是普通训练者的话，最好的模式是先做自由器械的动作，比如杠铃、哑铃，然后是固定器械的动作。

这是因为普通训练者已经有了一定的基础，但是整体的肌耐力以及核心力量还没有到非常强大的地步，先进行自由器械的动作能够比较好的掌握，如果安排在最后的话，会降低训练效果。

大家不要弄混了，训练目的确定的模式和器械确定的模式并不冲突，只是两个条件而已。

比如说刚才说的普通训练者想要发展中缝

那么可以先做哑铃飞鸟，然后龙门架夹胸，最后做器械的夹胸，中间穿插一些其他的动作就可以了。

这并不矛盾·····

那对于新手来说，没有特别想要加强的，或者说都很弱，该选择什么样的模式呢？

ki的建议是整体发展，感觉为主。

首先选择感觉最好的动作，这就要根据自己的训练阶段决定了。

新手肯定是固定器械，如果是普通训练者

那么ki倒是比较推荐先做平板杠铃卧推：

平板杠铃卧推能够有效的发展整个胸大肌的维度，让我们的胸更加的饱满。

并且普通训练者对肌肉的掌控还没到随心所欲的地步，相比之下，先做杠铃比先做哑铃要更加的安全和有效。

如果新手的话，可以选择史密斯做卧推。不要看不起史密斯，人家还不一定看得起你呢！

通过杠铃卧推让胸大肌有效的充血，然后就可以选择哑铃的动作。

可以是哑铃卧推：

也可以是哑铃飞鸟：

也可以两个动作都做。

还有一个动作，ki是比较推荐的，那就是仰卧曲臂上拉：

这个动作并不一定要放在哑铃动作一起，可以放在靠后的位置。

灵活一点好么？

哑铃的动作结束后，可以选择龙门架的动作比如夹胸之类的

然后是固定器械类的动作

这个是根据自己的训练情况和健身房的器械进行选择的，可以是推类的，也可以是夹类的。

可以用固定器械做最后的动作，也可以用自重的动作进行收尾

比如俯卧撑或者双杠臂屈伸：

哦，这里又要说一点，如果你感觉双杠臂屈伸比固定器械难，那就那排在固定器械前面做。

灵活一点····

这是比较常见的训练模式的安排。

训练动作的话，建议4~6个就够了，个数的话，还是根据自己的训练情况而定的，建议是8~15个。

如果有一定基础的纯增肌人群，可以尝试3组*6个。

还是那句话，适合自己的才是最好的。

以上就是KI健身关于您“胸部最好的训练模式是什么？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

胸部最好的训练模式是什么？就胸部锻炼过程而言，首先要把胸大肌练出来，然后通过不同的锻炼来雕刻它；就锻炼器械和锻炼方式而言，应以传统的杠铃、哑铃卧推为主，并辅以其他器械和锻炼方式。

胸大肌的锻炼，最基本的器械和锻炼是平板杠铃卧推，首先要通过适应锻炼找到自己适合的重量。在有效减脂的情况下锻炼胸肌，以大重量、少次数的锻炼方式为主，并适时辅助以小重量、多次数的调整。锻炼过程中，动作正确的前提下，要结合慢速度、高密度、顶峰收缩等不同方式的结合，并注意呼吸和（意）念（行）动一致。

锻炼胸大肌，以平板卧推为主，还要根据锻炼情况做杠铃上斜卧推和杠铃下斜卧推，以加强对胸肌上沿和下沿的锻炼。哑铃是杠铃的最好辅助锻炼器械，相对于杠铃锻炼，哑铃，较为灵活，尤其是上斜和下斜的锻炼。其他对胸肌的辅助锻炼器械和方式还有史密斯训练器，蝴蝶机飞鸟，拉力器十字夹胸，双杠臂屈伸，俯卧撑。

胸肌不同器械的锻炼，应在以杠铃卧推为基本器械和锻炼方式的情况下，适时增加锻炼和调整，尤其在遇到胸肌锻炼瓶颈期时。胸肌锻炼瓶颈期，还须通过其他部位锻炼来调整和促进：其一是肱二、肱三和肩背的锻炼，没有强大的肩臂力量，卧推大重量只是空谈；其二是核心区和臀腿的锻炼，核心区接近胸肌，对胸肌锻炼的辅助是潜移默化的，臀腿的锻炼是健身锻炼的一个基本锻炼，也是对其他部位锻炼的促进和保障；其三是适时的有氧锻炼，有氧锻炼不仅在于减脂，还在意锻炼耐力的提高。

附：一些胸肌锻炼图片（来自网络）----

沧海人间

胸肌作为我们男人心房上的铠甲是必须得重视的，拥有大块的胸肌，可以让男人看起来更加的霸气。不仅如此，胸肌的作用也是很重要的，古人投掷石头还有掷铁饼的人都是需要用到胸肌。那么，怎么样的训练才可以最好的训练到胸肌。

胸肌是一个大肌群，主要的生理作用就是可以让大臂夹紧身体，也就是大臂内收。其实想要最好的训练到一块肌肉，最简单的方法就是按照它的发力方向来对抗阻力。这一点弹力带就可以很好的做到。弹力带的好处第一点就是可以让你的胸肌持续保持张力，而且弹力带正好是跟这你肌肉发力的方向一样的，所以弹力带夹胸是很好的训练胸肌的动作。

当然，除了弹力带，健身房里的绳索龙门架都是很好的锻炼胸肌的器材。当然出来这几个，你还可以运用一些小技巧让你的胸肌训练更加有效。你可把胸肌训练放在训练计划的第一天，并且你可以在不是训练胸肌的那一天训练结束后简单的训练一下胸肌，可以是做几个俯卧撑。当然，你也可以做复合组来刺激胸肌。

關鍵字: 健康 胸部 最好