今天我們系統地講一下，你想要了解的蛋白粉的方方面面，比如要不要喝，什麼時候喝，買哪種，等等這些問題，在這篇文章裡都爭取講清楚。
文章很長，可以收藏起來慢慢看。
1、需不需要喝蛋白粉？
需不需要喝，不是說我開始健身了，要增肌了，要減脂了，就得喝蛋白粉，喝了它就能變大，或者就能瘦下來。
不是按這個來判斷的，喝粉又不是打藥，對吧，沒那麼高科技，也不要把健身和營養這個事情，給簡單化。
喝還是不喝，取決於你每天通過飲食中攝入的蛋白質，能否滿足身體的需求，通過簡單的計算就可以得出結論，後文有計算方法。
對於身體健康的成年人來說，如果你有條件自己做飯，作為一名營養師，我會更建議你通過日常飲食的合理搭配，來實現蛋白質的供應。
因為每一種營養素的消化吸收，總是與其他營養素互相影響，綜合起作用的，每種天然食物，都含有多種營養素，在幾百萬年的演化歷程裡，我們的身體也總是更習慣於從各種天然食物中去攝取營養。
蛋白粉的好處其實就是便捷（比魚肉蛋奶也便宜一些），杯子一搖喝下去，實際上吃到肚子裡以後，也一樣消化分解為同樣的幾種氨基酸，與你吃魚肉蛋奶沒有本質區別。
只有當因為各種客觀條件的限制，比如沒辦法自己做飯，像住校學生、上班族吃外賣、素食者、訓練量較大靠飲食已經滿足不了等等等等，蛋白質攝入不夠的時候，我才會建議你使用蛋白粉來額外補充蛋白質。
2、每天究竟要吃多少蛋白質？
按《健身營養全書》推薦，沒有運動健身習慣的，按0.8g/1kg體重去攝入蛋白質即可滿足需求，假如你體重70kg，那麼每天攝入不低於56g蛋白質就可以了。
瘦豬肉、牛肉的蛋白質含量約20g/100g，雞胸肉要高一些，24g，也就是說，你每天吃半斤瘦肉，再加上其他食物比如雞蛋，牛奶，還有我們平時吃的像主食之類，也會有一些蛋白質，這樣基本上就夠了。
而健身愛好者，蛋白質的需求量就翻了一倍，要按1.5-1.8g/kg體重去攝入，最多2.0g/kg體重，吃更多其實意義就不大了，那麼70kg體重的成年人每天就需要攝入105g-140g蛋白質。
大概是一天吃1斤的瘦肉，加倆雞蛋，1斤奶，基本上也足夠了。
按上面的例子，如果自己做飯，其實不難達到。
3、常見的蛋白粉類型
我們喝的最多的乳清蛋白粉，基本上都是從牛奶中分離、提煉出來的。
牛奶中的蛋白質，大約有20%是乳清蛋白，這種蛋白質消化吸收會比較快，對應的補劑產品是乳清蛋白粉；
另外的80%是酪蛋白（緩釋蛋白），對應的補劑產品是酪蛋白粉，酪蛋白的結構比較“緻密”，作為大型膠體聚團，它會跟胃酸結合形成“凝乳”，所以消化吸收就比較慢。
還有一種常見的是大豆蛋白粉，因為成本關係，價格相比乳清蛋白粉要低一些，如果你是一名沒有運動健身習慣的素食者，或者對乳清蛋白存在乳糖不耐受的情況，那麼可以用大豆蛋白粉來補充日常的蛋白質缺口。
但對於健身鍛鍊人群來說，最好還是用乳清蛋白和酪蛋白，不太推薦使用大豆蛋白，主要原因在於，儘管大豆蛋白也含人體所需的8種必須氨基酸，但支鏈氨基酸（BCAA）含量比較少，還有蛋氨酸的含量也比較低，會影響增肌效果。
另外還有個豌豆蛋白，比較小眾，可能大多數人都沒聽說過，它有著植物蛋白裡面最高的BCAA含量，所以會有一些純素食的健身者，用它來補充蛋白質，效果也不錯。
4、蛋白質有沒有“黃金吸收時間”？
並沒有，什麼“練後30分鐘內”是蛋白質吸收的黃金時間這些，它只是補劑商的宣傳噱頭。
在一項來自A. Chesley的研究中顯示，給肱二頭肌進行6-10rm的抗阻訓練，4小時後肌肉蛋白質合成速率高了50%，24小時後提高了109%。【1】
所以抗阻訓練後的蛋白質合成加速會持續很久，遠遠超過幾十分鐘內的所謂“黃金時間”，這就是為什麼健身愛好者每日所需的蛋白質數量，要比不運動的高出一倍，因為這麼長時間內，他的體內都需要持續的氨基酸供給。
這個持續供給從哪裡來？
食物中營養的消化吸收，並不是說像來料加工一樣，有食物吃的時候，腸胃就消化了把營養輸送給全身使用，沒食物吃的時候，那麼身體就不消耗營養，不是這樣子的。
事實上，營養素在我們體內的消化吸收，大多都要經過儲存和釋放的“倉庫”，所以即使短時間內身體缺少某種營養素，但不會馬上就會出現短缺的症狀。
比如我們都知道，缺乏維生素C會導致壞血病，假如今天沒吃蔬菜水果這樣的VC食物來源，那麼明天就會得壞血病嗎？
顯然這是不可能的。
我們從日常飲食中攝入的蛋白質，體內至少有三個儲存和釋放的途徑步驟：
蛋白質庫：在進食的時候，體內的含氮量會有一個明顯增長，主要發生在胃腸道，氨基酸以蛋白質的形式在胃腸道儲存，然後在沒有進食時緩慢釋放氨基酸；
氨基酸庫：血漿中的氨基酸由細胞攝入後，以遊離氨基酸的形式被儲存在細胞內；
代謝庫：過剩的氨基酸被分解轉化為糖、脂肪、谷氨醯胺等形式來儲存，等到需要的時候，再耗費能量來合成（這個環節的浪費很多，由於尿素循環的存在，有不少氨基酸的終點就是糖和脂肪了，回不去氨基酸了）
（本段只講儲存和再利用，被身體代謝排出的那部分氨基酸，這裡不考慮）
正是因為有這樣的“代謝庫”存在，你可以理解為，當你剛訓練完，掏出手機看看小食堂這篇文章時，你體內的肌肉蛋白質正在加速合成，此刻它的氨基酸來源並不是你剛剛喝下肚的那勺蛋白粉，而是來源於你一段時間之前甚至是昨天吃的魚肉蛋奶或者蛋白粉。
5、酪蛋白有什麼用？
很多人說，酪蛋白因為消化慢，適合睡前吃，保障持續的氨基酸供給，這是不正確的，關鍵還在於前面我們所說的“儲存庫”的概念。
這項研究顯示，睡前服用蛋白質，無論是乳清蛋白，還是酪蛋白，相比白天攝入等量蛋白質，經歷4周的訓練後，肌肉增長沒有區別。【2】
但是，酪蛋白有個特別的好處。
我們都知道，體內的蛋白質，總是處於一邊在合成，一邊在分解的動態平衡中，
乳清蛋白對肌肉蛋白質合成的促進效果，要大於酪蛋白，而酪蛋白對肌肉蛋白質的抗分解作用，一般認為比乳清蛋白更好。
例如這項研究顯示，在減脂期補充酪蛋白，相比補充乳清蛋白，更有利於保持肌肉量，當然也不是完全保持一點兒都不損失，減脂期不可能不損失肌肉，只不過攝入酪蛋白後，損失的會少一些。【3】
所以當我們處於減脂期來說，因為熱量攝入不足的關係，這個時候我們要優先考慮的，是肌肉量的保持，那麼可以優先考慮服用酪蛋白，而不是乳清蛋白，效果會更好一些。
而在增肌期呢，需要一方面減少肌肉分解，一方面促進合成，而肌肉的合成速率，在訓練後一段較長時間都能維持比較高的水平，所以單獨吃會被快速消化分解的乳清蛋白，效果就比較差。
在Baylor University這項為期10周的實驗中，給實驗者同時補充乳清蛋白+酪蛋白的補充劑，相比只補充乳清蛋白的對照組來說，10周以後，肌肉蛋白質合成大大增加了。【4】
所以在增肌期，用乳清蛋白+酪蛋白的搭配，增肌效果會更好，如果你不嫌麻煩，那麼同時準備一桶乳清蛋白粉+一桶酪蛋白粉，混合來吃。
要是嫌麻煩，還有個簡單的方法，就是準備一桶乳清蛋白粉，然後用牛奶來衝。
前面我們說過，牛奶中的蛋白質，80%都是酪蛋白，而牛奶也改善了蛋白粉的口感，相比用水衝，要好喝很多，各位朋友不妨試一試。
6、蛋白粉的品牌選擇
蛋白粉這個東西，不是啥高科技，不存在說有哪個品牌掌握了某種核心科技，使他們家的產品效能比其他的高出一大截。
舉個例子，大家日常接觸最多的乳清蛋白粉，這個東西其實就是用牛奶製作奶酪，分離出來的乳清，之前一直被當成下腳料，因為沒人去喝它，一直到健身人士發現它能補充蛋白質之後才被撿起來當寶。
基本上大家的原料都是WPC80粉，也就是蛋白質含量達到80%的原料粉，因為國內養殖業條件限制，質量和成本都比不上國外，所以無論是國外還是國內的蛋白粉品牌，原料粉一般都來自進口。
我見過有人為了省錢去買原料粉來喝的，但建議最好不要，一是吸收率，二是真假難辨，三是原料粉都是20-25kg的大包裝，他分開散賣，衛生條件難以保證。
你可以選擇銷量巨大的蛋白粉品牌，像My protein，價格並不比80粉貴多少，有折扣時還會更划算，而不需要去承擔購買80粉的風險。
品牌商拿到原料以後，再按照各自的配方，對原料進行分離之類的操作，添加碳水、必需氨基酸、消化酶、肌酸、口味香精等等一些輔料，來進行調配，就得到成品。
配方這個東西，差不多是公開透明的，最大的差異來自口味上的差異，用的原料也都是一樣，那麼各品牌的蛋白粉，價格差距的主要來源就是：
包裝費用，一般來說，大包裝比小包裝划算，簡包裝比精包裝划算；
額外添加劑的費用，比如給蛋白粉添加這個那個，然後打個噱頭出來，賣更高的價格，其實意義不大；
渠道營銷費用，比如代言人啊這些推廣費用；
那麼購買蛋白粉時你要考慮的是什麼呢？
一是真假，像電商平臺上經常會看到一些從沒聽說過的蛋白粉小品牌，價格做的比原料粉還便宜，這種就沒法說。
二是口味，畢竟是長期喝的東西，不建議選香精味道太濃的，否則多喝幾次會很膩歪，各家品牌味道，有的濃有的淡，可以問身邊的朋友。
具體口味的話，有原味就選原味，次之選巧克力/香草，這幾種味道大多數人都能接受，不容易踩坑，其他奇怪味道不是說不好，而是喜歡的會很喜歡，不喜歡的就壓根沒法入口。
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三是價格，前面說了，各家用的原料都是一樣，無非是配方和口味稍有差別，然後就是渠道和營銷費用有一些差距，所以按自己預算去選就可以了
不太需要考慮的是什麼呢？
一是蛋白質含量，你們家蛋白粉含量75%，他們家高達85%，差10個點，很嚇人吧？
但是一勺蛋白粉約30g，上下也就差了3g蛋白質，真不至於有質的差距，我多喝半勺還不行麼，對吧？
二是各種額外添加的肌酸，BCAA，微量元素，等等，加這些東西到蛋白粉裡無非是為了有噱頭賣個更高的價錢，作用上真的微乎其微。
你自己去分別買一桶單純的乳清蛋白粉，一桶肌酸，一桶BCAA，搭配著喝，比買這種添加後的蛋白粉，要划算的多。【參考資料】
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