心儿

我们先来看看影响小臂大小的肌肉有哪些

小臂的肌肉主要由屈肌、伸肌和肱桡肌组成，分别位于小臂的内侧、外侧和靠近拇指的侧面。

屈肌

小臂的屈肌也叫屈曲肌，位于小臂靠掌心的那一侧，小臂屈肌的作用主要是使手腕和手指弯曲。

腕屈肌和指屈肌一起组成了我们小臂的屈肌，是我们小臂最大的一块肌肉，小臂的大小绝大部分取决于你屈肌的发达程度。

伸肌

和屈肌对应，小臂的伸肌位于小臂靠手背的那一侧，小臂伸肌的作用是使手腕和手指向上弯曲和伸直。

腕伸肌和腕屈肌都属于比较小的肌肉，对于小臂的大小起很微小的作用，但是练好伸肌能够让我们的小臂线条突出，也是不能忽视的一部分肌肉。

肱桡肌

肱桡肌位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

肱桡肌的功能主要是使肘部弯曲，很多时候和肱二头肌会协同发力完成弯举类动作。

肱桡肌的大小介于屈肌和伸肌当中，练好肱桡肌能够提升我们小臂肌肉的整体饱满度，不至于让侧面显得太薄弱。

所以，想要提升小臂的围度，我们对于小臂的各部分肌肉都要进行锻炼，训练的优先级屈肌大于肱桡肌大于伸肌。

小臂训练计划

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，让肩膀离开耳朵；
• 核心收紧，双脚绷直，保持身体稳定不晃动；
• 尽可能久地维持这个姿势至力竭为止。

悬吊训练主要锻炼我们手臂的屈肌，由屈肌支撑我们整个身体的重量。

在此期间，我们的屈肌长时间地处于等长收缩状态，能够给肌肉提供很强的刺激，还能提升肌肉的神经募集能力，帮助我们提升在其他训练中对屈肌的控制能力。

二、坐姿腕弯举

• 采取坐姿，小臂置于双腿上面，双手握住杠铃，掌心朝上；
• 手腕向下弯曲到最低点，然后发力向上进行腕部弯举，至手腕弯曲到最高点为止；
• 感受到小臂肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，再将手腕恢复到初始位置。

坐姿腕弯举能够孤立训练我们的屈肌，让其充分收缩，达到我们的训练目的。

我们要尽可能地增加腕关节活动的范围，提升做功距离，在顶峰的时候要保持收缩，让腕屈肌进一步被挤压，提升训练效果。

三、站姿背后腕弯举

• 采取站姿，身体保持正直，手臂自然下垂到背后，双手握住单杠，掌心朝背后反向；
• 手背垂直向下，手腕向背后弯举向上抬起杠铃至手腕弯曲至最高点；
• 在顶峰保持1-2秒，感受小臂肌肉挤压的感觉，然后下放手腕至初始位置。

站姿背后腕弯举也是孤立训练手臂屈肌的动作，由于起始位置手背自然下垂和地面垂直，能够避免杠铃对手腕关节的压力，对于屈肌力量比较薄弱的朋友更友好。

四、哑铃锤式腕弯举

• 采取坐姿，单手握住哑铃，小臂放于大腿上，拇指朝上；
• 手腕向下放至最低，然后手腕向上弯举至最高点；
• 在顶峰保持收缩1-2秒，感受肱桡肌收缩挤压的感觉，然后下放手腕至初始位置；
• 完成一侧训练后换另一只手进行训练。

哑铃坐姿锤式腕弯举是一个孤立训练肱桡肌的动作，和哑铃腕弯举一样，我们要提升手腕的活动范围，让做功距离最大化。

我们在练肱二头肌的时候，也可以增加锤式弯举这个动作，能够在练肱二头肌的同时，提升对肱桡肌的训练。

五、手指俯卧撑

• 五指撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体呈一条直线；
• 大臂微微内收，肘部朝向身体侧后方，屈肘下放身体至胸口接近地面为止，此刻双掌应该在胸口两侧，大臂和躯干呈45度左右的角度；
• 胸大肌发力撑起身体至初始位置。

手指俯卧撑能够锻炼我们的小臂伸肌，在过程中手指和手腕都需要保持伸直状态，伸肌处于等长收缩，有很好的刺激效果。

总结

小臂的大小主要取决于我们屈肌的发达程度，通过上面的训练方法，我们能有效提升我们小臂屈肌的肌肉水平，并同时弥补肱桡肌和伸肌的薄弱，让肌肉更均衡。

每周锻炼2次左右的小臂肌肉，能够获得很快的提升效果，一段时间后我们小臂维度和肌肉线条都会有大幅进步，对于硬拉、引体向上等其他动作的运动表现也有助益。

我是小何如何练，关注我，分享更多健身干货。

小何如何练

针对性训练。

小臂太小不但影响身体整体美观，还会影响腕关节在运动中的稳定性，容易造成腕关节受伤。

小臂弱，则抓握力弱。像引体向上，卧推，硬拉，但凡只要有推和拉的运动，小臂都参与其中，突出小臂的重要性，所以得针对性训练。

小臂的大部分动作都是通过腕关节来完成，自然要对腕关节下功夫了。下面我介绍几个加强小臂肌肉的动作。

一，单杠悬垂。

只要挂在单杠上就可以，保持稳定，不要让身体摇摆，尽自己最大的能力维持，重复四到五组。当时间增加后可以升级难度，双手换单手，对手臂力量要求更高，刺激更到位，自然增长肌肉。长期坚持还可对脊柱侧弯，含胸，驼背等不良姿态有改正作用。

二，正、反握腕弯举。

选择哑铃或者杠铃都可以。坐在凳子上，手持哑铃置于膝盖前，掌心朝上，小臂贴近大腿，前臂发力使哑铃抬起至最顶端，稍停顿，保持顶峰收缩，然后持续发力回到原处，重复此动作，直至立竭。正握弯举就是把掌心朝下，其他同反握标准一样。

三，卷绳。

准备工具，拿一根短棍绑一根绳子，固定住绳子，不要让绳子来回转动，绳子的长度自己掌控，太长的话可以站在高处操作，绳子另一头绑上重物，哑铃片或砖头即可。

肘关节微屈，双臂前平举，略比肩低，手心向下握至短棍两侧。注意力在前臂上，双手交替顺时针向上卷，直至重物达到顶峰，然后均匀的发力向下放直至最低点，切勿快放，防止手臂受伤重复此动作达到力竭。

通过这几个动作交替训练，相信你的前臂力量一定会增长，小臂纬度一定会变大。

用心法师

您好，很高兴回答您的问题。

小臂太小要怎么练？

• 答：

1. 小臂肌肉通常不需要专门训练，因为在训练时只要有抓握动作，不管是推还是拉，小臂肌肉都会参与其中。同时小臂也会跟随系统训练（比如硬拉、俯卧撑、引体向上）增长肌肉。
2. 家里有重物（如装满水的水瓶）或者哑铃可以针对练习小臂，做腕关节屈的动作，最好有平台支撑固定小臂做此动作。做腕关节伸展动作可以练小臂外侧和内侧两块肌肉。
3. 还可利用握力器等小工具进行锻炼，比较方便，没事就可以拿来做几个。
4. 注意腕关节较脆弱，遵循循序渐进原则，从较轻重要开始练起，每次动作15～20次，完成3～5组。

握力器

可参考以下练小臂动作

• 1、自重悬挂（引体向上的准备动作，长时间的自重悬挂正反手抓握对小臂的肌力和耐力都有所提高。）

2、俯卧撑（五指撑地俯卧撑或全掌撑地俯卧撑，难道较大，可以选择跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑退阶。）

3、哑铃正反手的腕屈伸训练（平台支撑托小臂）

总结

• 小臂肌肉一般不用刻意练习，最简单的方法是时常抓握身边重物，有横杠就可以自重悬挂练习，或者通过俯卧撑等系统锻炼也可以锻炼到小臂肌肉。
• 还利用握力器等小工具方便随时随地练，小臂专门练习动作本质是通过腕关节的屈伸活动来达到小臂锻炼目的。
• 特别注意腕关节的保护，训练循序渐进，负荷不要过大，组数适宜即可。

希望上述回答对您有帮助。有任何疑问或不明白地方可以咨询我哈。

PK居家健身

想要练成麒麟臂，小臂也是最重要的组成部分。

引体向上，激活肱桡肌

我们常说的“出拳要有力，握力足够大”指的正是小臂第二掌骨底。这块覆盖前臂肌外侧的长扁形梭状肌，正是位于前臂肌上中间位置的“调节肌肉”，屈肘时可以使得前臂出掌有力，收紧回旋时可以使得上臂朝前臂靠拢，攥拳握力时小臂肌肉力量更强大，这就是主导小臂肌块的核心肌肉。所以，只有激活肱桡肌才能练成麒麟臂！

• 肱桡肌的位置

起点：起于肱骨外上髁前方，也就是手肘交接的核心处。

止点：止于桡骨茎突，也就是这块肌束穿越肘关节冠状轴的前方位置。

作用：小臂向心收缩，可以弯屈肘关节；手腕紧握从右至左旋内时，带动前臂同一方向旋外；手腕紧握从左向右旋外时，带动前臂朝同一方向旋外；小臂离心伸展，可以伸直肘关节。

所以，小臂想要变大的重要性就在于强壮肱桡肌，只有针对性训练，才能摆脱小臂力量薄弱的毛病，引体向上是最好激活肱桡肌的锻炼方式。尽管引体向上是练背的王牌动作，但发展小臂肱桡肌引体向上同样是最有效的关节复合运动，需要克服自身体重依靠强大臂力和腰腹核心才能锻炼健硕上肢，很显然，想要练就麒麟臂，需要学会引体向上的三个核心细节。

• 掌握三个细节，小臂出击更有力

1.掌心向内反握，握距宽于两肩。手掌心靠近人体的反握更能深层刺激肱桡肌，宽握距离大于肩宽两拳，上身绷直勾住双腿悬挂空中，吐气时背阔肌收缩将身体向上抬起，肱桡肌发力挺胸收腹。

2.颈前拉向下巴，小臂发力停8秒。引体向上到下巴及肩胛骨的位置时停住8秒，双手手臂要发力绷紧，上半身微微躬起弯屈，感受前臂肌肉发颤及手臂握力的增强。

3.下降绷紧腰腹，前臂握力避免摇晃。下降速度不宜过快，也要有强劲的手掌握力才能保持身体不摇晃，缓慢拉伸紧绷的肌肉，下降到双脚离地三公分时放松。

• 引体向上训练计划

根据以上正确动作，每天坚持30个，每次3组-5组，每周训练4次。

如果说只用针对性训练的方式，就能解决小臂肌肉薄弱的问题简直天方夜谭。促进小臂强壮有力的训练还缺少轻重量的负重，只有通过外界的负重刺激才能锻炼另一个肌肉群：桡侧腕屈肌。

哑铃侧弯举，刺激桡侧腕屈肌

桡侧腕屈肌是小臂两侧扁平的竖块状肌肉，肌肉纤维沿桡骨内侧缘紧后方向下行延展，尽管它的面积并不大却能有效增强手持负重带来的增肌效果，我们常做的腕关节外展内收就是桡侧腕屈肌发力的结果。

• 桡侧腕屈肌的位置

起点：起于肱骨内上髁及前臂筋膜

止点：止于第二掌骨底

作用：固定不动时，手肘关节屈伸，使前臂内旋与外旋；收缩伸展时，可以稳定手肘保持正中心。

所以，想要锻炼小臂桡侧腕屈肌，只有沿着下行延展的肌肉纤维进行负重训练，哑铃侧弯举是不错的选择。

• 学会侧弯举技巧，增加小臂肌肉维度

1.支撑小臂后侧肌肉，大臂不要发力。哑铃侧弯举让大臂不发力不锻炼肱二头肌的方法，就是辅助小臂后侧肌肉，稳定前臂因负重无力带来的晃动。

2.手腕紧抓哑铃平直，收紧腰腹不前移。侧弯举时身体重心倾斜或晃动，只有抓住哑铃的双手平直，不选择超过自己承受最大重量的65%哑铃，就能防止腰部超伸的危害。向上侧弯举需要深吸气收紧腰腹，防止肘关节前移或上抬。

3.哑铃竖向手腕运动，小臂朝外外旋转。这是第二种哑铃侧弯举小技巧，可以将哑铃竖向靠手腕上下运动，另一只手托住手臂下侧，此时的小臂竖向朝外旋转来锻炼桡侧腕屈肌。

• 哑铃侧弯举训练计划

每天4组-5组哑铃侧弯举，每组30个每周4次，选择5斤以下哑铃进行负重训练，以此增加小臂肌肉维度。

写在最后

所以说，想要增大小臂肌肉，首先要增强肱桡肌和肱侧腕屈肌的力量，提前了解两大肌肉纤维的走向后，可以通过引体向上的针对性训练、哑铃侧弯举的负重练习，专门激活小臂两大肌肉群，才能做到增强手臂力量和肌肉维度。

当然，增强前臂的动作有很多，关键是要学会如何避免大臂肌肉发力，多增加小臂肌肉用力的机会才能防止避重就轻的误区出现。

小白进阶训练营

小臂肌肉一般是不用专门的动作去锻炼的，有健美习惯的人前臂都是很粗壮的，因为在练肌肉的时候都需要拿着哑铃，小臂自然就变粗了。比如引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、推举、哑铃划船等等都需要用到手，所以在健美全身的同时会发现小臂也变的有型了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

传奇小伟

你好，很高兴能够回答你的问题，我是柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。

下面介绍4个动作加强小臂练习

杠铃腕弯举

• 坐姿，将手腕前部伸出，双手靠拢握住杠铃，前臂保持紧贴平凳或大腿不要移动
• 缓慢下放至极限，充分拉伸前臂
• 运用手腕的力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉

哑铃腕伸展

• 坐姿，将手腕前部伸出，掌心向下，握住哑铃，前臂紧贴大腿不要移动
• 向上尽可能抬起哑铃收缩肌肉
• 缓慢下放哑铃至拉伸前臂肌肉，尽可能不要让你的前臂移动

杠铃臂弯举

双脚稍分开站立，两臂伸直，正手握杆，弯举杠铃。注意大臂夹紧。

杠铃背后腕弯举

• 直立，挺胸收腹，稍屈膝屈髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂
• 稍屈或直垂手腕，稍向下滚动杠铃
• 目标肌群用力屈腕弯举杠铃至极限位置，稍微停1秒，再缓慢下放杠铃

此外，在日常训练的许多动作中也有小臂肌肉的参与，主要体现在抓握上，比如引体向上、杠铃划船、硬拉等。

用以上这几个动作可以更好的刺激小臂肌肉，不过最后还是要提一下，要想增大增粗光练还是不够的，还要多注意饮食，日常多补充蛋白质，像鸡胸肉、牛肉、鱼肉等一定要多吃，没有条件的可以多喝蛋白粉。祝你早日拥有粗壮的小臂！

注意：因为小臂的肌肉群都是小块肌肉，再练习时不要用太大的重量，以免手腕受伤。锻炼时先选择轻重量，做12次左右，分四组，练习一段时间过后，可以逐渐再增加点重量。

以上是我的回答，希望对你有帮助。

爱健身的柱子

给你介绍两种我经常用的把，第一有器械，手握住即可，拳心向下，让小臂固定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕关节和手。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的极限最好。然后一组10个~12个，4组。组间休息1分钟，这样的强度就挺大的。隔天练习即可，还有就是不用器械。双手用力握拳动作，重复。手心向外，然后一次用力握拳，然后展开，反复做，大约你做50次基本就没知觉了。每次做到极限，做4组。都会对你的腕关节和小臂带来很好的练习，希望对你有用。

爱健身的洋葱圈

小妹来解答；首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

小黄鸭生活vlot

第一，屈腕训练。借助哑铃，将手臂放在桌面上，腕关节和手掌面向上，放在桌面外，手持哑铃，屈腕50-60度，坚持5-10秒。放松，回到原位置。一组30个，每天3组。第二，伸腕训练。借助哑铃，将手臂放在桌面上，腕关节和手掌面向下，放在桌面外，手持哑铃，腕关节背伸40-50度，坚持5-10秒。放松，回到原位置。一组30个，每天3组。

娱乐银酱

引体向上，甩大绳也是很好的一种方法，通俗的来讲就是对肢体的一种施压，就像人在直立行走中上身在给大腿施压，造成每天的锻炼从而使我们拥有强健的肌肉，当然也要适度，在承受范围内，等能够承受住了也就拥有你想要的形态了。

關鍵字: 肌肉 健康 小臂