許多男人都希望自己有一個寬闊、結實的背影，這不僅讓自己看起來更偉岸，同時“倒三角”的身材也透露出一種強有力的“霸氣”！
而想要擁有這樣一個背影，引體向上是我們不得不去征服的對手！
今天，我來教你如何從0到1，完成第一個引體向上；同時，破除一些“偽科學”，為大家的持續提高進行“排雷”！
引體向上，背闊肌訓練的黃金動作
在針對背闊肌的訓練中，引體向上一直有著非常高的地位，研究發現，在背部訓練動作中，引體向上對於背闊肌的刺激是最高的！這等於說，如果你想要擁有理想的背闊肌，引體向上是一個“必備”的訓練動作！
引體向上
為了更好地利用引體向上來訓練我們的身體，我們必須要了解這個動作的機制，下面，我從簡單的供能解剖角度為大家解析，引體向上的發力原理與相關的主要肌群。
引體向上的發力機制與主要參與肌群
雖說引體向上是背闊肌訓練的王道動作，但是僅僅依靠背闊肌，卻無法完成引體向上。嚴格來說，引體向上是一個上肢綜合訓練動作，需要肩胛骨-肩關節-手臂-前臂這一條連貫的肌肉鏈完成（當然，什麼都離不開腹腔周圍肌群，也就是所謂“核心”的有效支撐）。值得注意的是，目前研究中（Dickie et al，2017），發現無論正握、反握還是對握，引體向上的主要肌群都沒有顯著區別，所以我們今天將這三種握法，統稱引體向上！
正握 反握 對握
通過肌電圖研究（Youdas et al，2010），可以發現在引體向上起始階段，斜方肌下束與胸大肌的收縮為動作的啟動提供了力量；而在拉到頂峰的階段，背闊肌、肱二頭肌的發力逐漸處於主導，身體前後的這四塊肌群協同發力，讓我們克服自身重力、將自身拉起。
引體向上的主要參與肌群
原理懂了，但如何實現從0到1的突破？
知道了主導引體向上的4塊肌群，我們就可以針對它們進行訓練，但值得注意的是，不要進行“孤立”的訓練（瘋狂二頭彎舉就算了），而是有參照引體向上動作本身，進行針對性訓練；
下面為大家介紹3個幫助大家解鎖引體向上的動作：
1.字母訓練Y-W
我們首先找一個俯臥的姿勢（如下圖），雙手抬起舉過頭頂，做“Y”狀，吸氣不動，吐氣時維持脊柱穩定，通過手肘向臀部靠攏，逐漸擠壓背部中央（下圖紅色箭頭），想象背部中央夾緊一顆綠豆；
這個動作能有效地教育我們的肩胛骨進行回縮、下抑，激活斜方肌下束，為引體向上做好準備；當動作變得容易，可以雙手持彈力帶完成這個動作；
動作可以每週做3次，每次3-4組，每組10-15次；
Y-W
2.肩胛骨引體向上（懸垂肩胛骨下抑）
在橫杆上，雙手緊握懸掛，維持手臂伸直的同時，發力沉肩，通過沉肩，將身體向上拉起；
這個動作完美的還原了引體向上的其實階段，通過限制手臂發力，我們必須依靠斜方肌下束、背闊肌發力，才能讓身體上升；當力量越來越強，可以在拉起時加入身體整體的後傾，進一步刺激背闊肌、胸大肌發力；
動作可以每週做3次，每次3-4組，每組5-8次；
動作演示
3.反向划船
找一跟較矮的橫杆，雙手握杆，身體置於橫杆下方，全身維持緊繃並處於一條線上，發力時，沉肩、大臂貼近身體、手肘向後將身體拉近橫杆，儘量讓胸口下沿貼住橫杆，隨後有控制放下；
這個反向划船動作也是上肢拉力的經典動作，通過肩胛骨、手肘的參與，充分訓練我們的斜方肌中下束與肱二頭肌；隨著力量逐漸增強，可以調整身體角度（越趨於水平越難完成），來增加對自身的挑戰；
動作可以每週做3次，每次3-4組，每組6-12次；
反向划船
這套訓練能夠有效地強化我們上肢拉力，同時針對引體向上需要的肌群進行訓練，當你熟練的掌握這三個動作，就可以逐漸嘗試用彈力帶輔助，來完成引體向上了；逐漸減少彈力帶的輔助，你就會越來越強，逐漸解鎖引體向上！
彈力帶輔助引體向上
解鎖了引體向上，我該怎麼繼續提高呢？
當你完成了人生中的第一個引體向上，一定十分欣喜！但是，此時你要繼續進步，除了規律進行引體向上訓練，還有一些細節需要“雕琢”！
下面，我為大家講解引體向上中容易出問題的地方，同時給出如何更進一步的指導！
那麼，我們來看看引體向上中常見的“雷區”和解決方案
1.為了追求“全幅度”，每次下放都“落到底”
很多朋友在做引體向上訓練時，為了追求動作幅度，會在下放時肩膀完全聳起（下圖），這其實是存在很高風險的。
“落到底”的風險很高
研究表明（Prinold et al，2016），當我們下落至這個狀態，肩關節上升，會導致肩胛骨的控制變弱；同時，此時我們盂肱關節（肩-手臂）的空間非常狹小，很容易造成“肩峰撞擊綜合徵”，導致肩膀疼痛受傷，影響訓練；
盂肱關節的不良位置會導致肩峰撞擊的風險上升
<strong>正確做法：
每次有控制下放，手臂逐漸伸直，但是肩膀不能聳起，維持肩胛骨的穩定！這樣，我們既能保證背闊肌的全幅度收縮，同時又維護了肩膀的健康！
維持在“沉肩”狀態
2.腰椎始終大幅向後超伸
很多人在做引體向上時，一開始就把腿盤起放在身後（上圖），動作全程腰椎都處於超伸（反曲）狀態，這其實對我們訓練有兩點影響：
a. 腰椎始終反曲，增加了脊柱和豎脊肌等後側肌群的壓力，讓下背痛的風險變高；
b. 由於背闊肌與骨盆相連，如果一直讓腰椎反曲，就會讓骨盆處於前傾狀態，進而提前縮短了背闊肌的可收縮長度，讓背闊肌（下半段）的發展受到影響！
背闊肌的解剖-下端連至骨盆
<strong>正確做法：在動作全程儘量維持骨盆中立（可略微後傾），將腿放在身體前側，或垂直下放併攏，腹部保持張力，發力拉起時全身緊繃！
無論正握反握都可以！
3.為了“下巴過槓”，刻意抬頭
一些考核中，會要求引體向上“下巴過槓”，以體現考核的嚴格。然而，實際執行時，很多人為了達標，會像下圖一樣刻意抬頭、聳肩，導致動作變形......
刻意抬頭的下巴過槓
在頂端抬頭過杆，其實是變相縮短了動作行程，同時容易造成聳肩（肩胛骨上提），對背闊肌的發力也存在很大影響！
<strong>正確做法：訓練中避免刻意抬頭，全程維持肩胛骨的穩定下抑（沉肩），如果真要“過槓”，嘗試想著讓胸口去找單槓，這樣會讓身體保持更提拔的姿態（即使沒有真的碰到）！
胸口觸槓
總的來說，注意到這些雷區，並繞道而行，你的引體向上訓練細節就會非常到位，不僅可以確保訓練效果，還能很大程度上避免傷病！
沿著正確的訓練軌跡，你將很快實現從0到1的突破，甚至是從1到10、20！
寫在最後
看到這裡，相信大家對如何開始引體向上訓練、以及如何進一步提高自己的引體實力，都有了更深的理解。
大家要“知行合一”，在訓練中把知識運用出來，收穫一定不會讓你失望！
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參考文獻：
Dickie, J., Faulkner, J., Barnes, M. and Lark, S. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32, pp.30-36.
Prinold, J. and Bull, A. (2016). Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), pp.629-635.
Youdas, J., Amundson, C., Cicero, K., Hahn, J., Harezlak, D. and Hollman, J. (2010). Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup™ Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), pp.3404-3414.
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