小菜说三农

臀部主要肌肉由臀大肌、臀中肌和最更深层的殿小肌来组成，要将臀部锻炼的较为饱满、紧实就要顾及上方、侧面、臀线不同位置的塑造。

针对臀部大体扁平并松垮的情况，最好先着重训练臀大肌、辅助周边的轮廓训练，只有大体的肌肉有了型体之后，才能针对不完美的地方再进行改进。

臀大肌主要的训练动作：

• 徒手深蹲

双手在躯干前方握住，双腿分开站立比肩略宽；

保持抬头、挺胸、背部挺直的状态；

始终保持上半身的稳定，并向下、向后蹲下，上关身的重心不要前移；

腹部微收，保持肌肉紧缩，让臀部有一种去找凳子的感觉；

蹲下的程度可以与地面大致平行，如果刚开始做不到这种程度也可以将标准放宽；

保持1-2″后，由臀部发力来驱动腿部，并始终保持核心收紧的状态；

臀部发力站起后，不要将膝关节锁死，连续性进行该动作。

• 杠铃深蹲

在徒手深蹲有了经验以后，选择负重深蹲会对臀部肌肉的效果更好；

主要利用深蹲架，大致动作与徒手深蹲一样；

唯一需要注意的是杠铃放置的位置，是在你在斜方肌上面，千万不要放在颈椎上面；

用空杆先适应，逐步增加负重。

• 壶铃深蹲

都是深蹲，为什么还要用不同的工具？其实不同的工具带来的效果还是有区别的，不仅是工具，就连深蹲本身就有多种动作。

壶铃深蹲的好处不仅在于对臀部的塑造，还可以激活身上更多的小肌群、并有利于身体的平衡；

另一个优势在于更加适合新手，在你徒手深蹲感觉越来越不明显时，杠铃深蹲又跟不上强度，就可以用壶铃深蹲，在家、在健身房都可以用。

壶铃深蹲的作法是摆动式练习：

同样的基础的徒手深蹲动作；

腿之间的距离可以再宽一些，注意膝盖的方向要与脚尖一致；

双手提起一只壶铃，蹲下时用力向前甩出；站起时再将壶铃收回；

动作幅度变大、频率相对快一些，腿部下蹲的角度可以不用与地面平行；

由于频率加快，所以一定要注意挺胸、收腹、保持背部的挺直；

• 箭步蹲

抬头、挺胸、收腹、背直，自然站立；

一只腿向前迈出，重心不要前移，膝盖不要超出脚尖；

后面一只腿尽量贴近地面

上半身始终是挺直的状态；

起身时注意重心不要向前倾。

这个动作对腿部、臀部的塑形效果都非常好，但是平衡感需要把握，所以可以不用负重，徒手就可以。

• 杠铃直腿硬拉

直腿硬拉其实并不是以臀部肌肉为主要的锻炼动作，但是这个动作对后链肌群的效果非常好，有条件的话仍然建议做，如果没有在健身房，可以用壶铃或者哑铃来代替。

抬头、挺胸、收腹、背部挺直，自然站立，双腿间距窄于肩宽；

将壶铃或者哑铃/杠铃提在身体前侧，并将躯干向下、向前倾，双膝略微弯曲；

整个过程都要保持腹部收紧、背部挺直；

将杠铃近于腿部向下移、并感受腿部后侧拉伸的感觉；

由于每个人的柔韧不一样，所以不要太勉强过于向下；

然后挺直身体还原。

臀部外侧及臀部下侧的训练动作

选择的动作中其中2-3个最好都是上方的整体塑形的动作，然后再加上1-2个其它动作，包括：

• 站姿腿部外展/深蹲腿部外展/跪姿腿部外展；
• 站姿腿部向后屈伸/跪姿抬腿向上屈伸/拉力器站姿腿屈伸；

其它注意事项：

腿臀的训练一周1-3次即可，根据肌肉恢复速度而定，不要每天都这样训练；

臀部的塑形和体脂率有很大关系，如果体脂率高，最好做一些有氧运动搭配减脂；

练臀的同时要想不使腿部变得太粗，一定要注意臀部的发力，不要将受力点全放在腿部，所以在这个过程中一是注意臀部的主要发力点；二是注意核心（腹部）的收紧，其实臀部也属于核心的部位，简单来说，仍然是核心的肌肉紧缩。

雕刻你的美

臀部扁平，松垮，大多是由于缺乏运动，经常坐着不动导致的。

要想使臀部肌肉紧实，上翘，可以多运动，最好的锻炼方法我个人觉得就是负重深蹲。“无深蹲不翘臀”，这句话特别对。我对这个深有感触，因为我练这个10多年了，效果十分好，我现在的臀部肌肉特别紧实，不松弛，不下垂，比没有经过锻炼的翘好多。我每天用杠铃或哑铃负重深蹲100个，刚开始我是徒手深蹲，每天做30，做一段时间50,再后来100，然后觉得练的不过瘾，就举哑铃杠铃负重深蹲，效果更好，不过你做的时候要掌握好动作要领，膝盖不能超过脚尖，腰部要挺直，尽量向后蹲，动作慢一些效果更好。

只要你有恒心，坚持不懈去练，功夫一定不会白费，就一定会练出令人羡慕的美臀！

皮皮三

臀部扁平，松垮。主要是因为脂肪下垂，有没有多少肌肉支撑导致。长时间的久坐，缺乏运动，肥胖，都会导致这样的情况。

想要改变这种情况，下面分三个部位来讲解。

第一：正确的认知这种情况以及改良方法。

这种情况的原因上面已经提到了，是脂肪下垂，没有太多肌肉支撑。而脂肪不具有太强的附着性，自然而然就会下垂。

改变方法：增强臀部肌肉的锻炼，并且根据自身情况做减脂运动。（如果太胖，必然要减脂，如果本身比较瘦的，那么直接增强臀部肌肉就行）。

第二：如何锻炼臀部肌肉，动作与方法介绍。

臀部肌肉的锻炼动作有很多。根据每个人的情况不同，分居家健身系列和健身房锻炼系列。

居家健身。

动作一：徒手深蹲。如下图

动作介绍：双脚略比肩宽，外展45度，腰背挺直，膝关节运动方向和脚尖一致。可练习3～4组，每组8～15。（具体看个人能力。）

动作二：臀桥，如下图。

动作介绍：上背部和双脚贴地，用臀大肌发力把身体顶起，腹部和大腿面平行即可。做3～4组，每组8～15次。

动作三：卧姿后踢腿，如图

动作介绍：双手支撑地面，跪姿，腰背挺直，启动臀大肌发力，把腿往后上方抬起。可做3～4组，每组8～15次。

动作四：髋外展训练，主要锻炼臀中肌。如图

动作介绍：这张图第一个，身体侧卧，把腿向上方抬起。做3～4组，每组8～15次。

特别提出：这里是徒手训练的方法，后期随着自身能力的提高，可以使用弹力带或者弹力圈进行负重练习。

健身房训练方法

由于健身的训练器械更多，负重也可以自我调节，当然是最好的选择。那么健身房练习臀部的动作有。

深蹲（负重深蹲），

臀推（有别于臀桥），可以负重，如图。

髋外展训练：

每个动作可做4组。每组8～15次。

第三：臀部训练计划

对于增肌训练来说，肌肉是在休息的时候长的，所以不能每天都训练，可以采用隔天训练的方法。

特别提出：1：健身是一个整体训练，应该注重全身的发展，所以建议合理的安排健身计划，能有一个全身能力的提高。2：体脂率，肥胖也是影响臀线高低的，如果体脂率太高，建议练习臀部的肌肉的同时，进行一定的有氧运动来减脂。可以在力量训练后进行30分钟的有氧运动。

总结：正确的认知臀部扁平，松垮的原因。采用一种适当自己的健身方法，给自己制定一个合理的健身计划。下面就是完成你的健身计划，相信在三个月后，你就能看出自己明显的变化。

FJ健身

每个人都想有一个翘臀，是的，无论男女。提臀主要训练方法有：

（1）各种负重深蹲

前提是，需要去健身房，在专业教练指导下进行。

（2）徒手深蹲

入门门槛比较低，通过适当的练习在家随时可以进行。

（3）瑜伽、普拉提等体型训练

（4）深虐自己，各种跑坡越野。这样虐出来的大神，没有一个不是翘臀的。不光是臀，身体其它部位比例也会很好。

杭城一家人

臀部扁平，有点松垮，相信很多朋友都有过同样的烦恼。

其实，归根结底都是平时缺乏运动造成的，所以平时要多运动。

我建议可以练瑜伽，它可以让身体的各个部位得到拉伸，从而紧致我们的肌肤，改善松垮，臀部扁平。其实练习瑜伽的好处远远不止这些，总之，如果你时间允许的话，可以选择练瑜伽。

另外，平时没事的时候，多做后踢臀、深蹲、拉筋运动，这些动作都可以帮助我们提臀，改变松垮。

总言之，想要苗条健康身材，最重要是：管住嘴，迈开腿。

小二乐分享

臀部是人体的发动机，臀肌无力也会影响到腿部容易变形以及关节不稳定容易劳损，哪些动作练了臀有酸爽感可以多练，如果想快速解决，可以通过健身器械和瑜伽维密塑形！我就是一胖胖屁股[捂脸]

🎗菲瑜伽💕

收腹提臀，华为手机上有一款自带的运动模式。无论什么运动都要坚持哦。

木子家的囡囡

对于女孩来说，久坐不动会使臀部扁平，脂肪堆积。但是，臀部锻炼相对容易，只要进行相应的锻炼，坚持几个月就可以练习，迷人的臀部！下面介绍几种锻炼方法，希望能帮助到你。

1，伸髋动作，站姿后抬腿：方法：单腿直立，站稳，将一只腿向后伸直，另一条腿上抬，令臀部集中用力。

2，徒手深蹲：最常规的一种深蹲。方法：臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

3，壶铃深蹲：抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。方法：稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

木兰生活圈

动作1：身体直立，两脚分开比肩略宽，弹力带绕在两腿膝盖上侧，身体做深蹲动作，两臂随之屈肘，双手握于胸前，再起身，如此反复。
动作2：身体直立，两脚分开，弹力带绕在两腿脚踝处，两脚交替向左右两侧小跨一步，跨步同时，两臂随之屈肘，两手合于胸前，如此反复。
动作3：身体直立，两臂屈肘，两手握于胸前，弹力带绕在两腿膝盖上侧。左腿伸直，右腿向右抬起至水平位置，下落后右腿呈弓步，做30秒后换另一边，全程保持好身体平衡哦。
动作4：身体仰卧在垫子上，弹力带绕在两腿膝盖上侧，左腿屈膝，左脚全脚掌着地，右腿伸直离开地面。通过臀部发力，上半身挺起，臀部离地后下落，坚持30秒后换另一边。

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胖虎与仔

1.深蹲，最好是负重深蹲；2 单脚直立负重后踢腿；3臀桥； 4单脚跪姿后踢腿。以上这些是我在家里练的。等疫情过去可以去健身房，配合器械效果会更好，加油哦！争取一起练翘臀。

關鍵字: 健康 臀大肌 臀部