话不多少，先上图：
2018年10月（用力吸肚子）
2018年11月（运动一个月之后）
2018年12月底
2019年2月
2019年4月
我大体描述一下我上面的照片吧。
我身高176，最胖的时候170多斤，当时没有留下照片，第一张照片的时候，我其实已经开始训练了半个月了。
到了第二张照片的时候，应该能看出一些稍微的改变，虽然不是很明显。
第三张照片的时候我瘦下来了，用了差不多正好两个月，瘦了接近三十斤。
第四张开始就是减脂和增肌一块了。
现在有些尴尬，最近光吃不动弹，所以体脂又上去了，要以减脂为主了（自我鼓励，哈哈）。
肌肉在长，但是肥肉也在长
我只能说这篇文章，对于减脂（减肥）以及健身（塑型）初级入门者是完全有用的。除了我自己亲自尝试之外，也查询并咨询了各种数据和理论支撑。
好了，话不多说，直接进主题：
减脂（减肥）篇
一、节食有用吗？
我明确的说，节食不仅没用，还会造成身体不可恢复的伤害。虽然很多朋友通过节食获得短时间的减肥效果，但是他的身体素质也会变得很差。它实际上是这么一个过程：
看不清的可以单独索取图片
总之，节食减肥就是一种降低自身身体需求的一种减肥方式，通过节食减肥到最后只能说还能正常的“活着”，但是身体各项能力都在降低。
而且，一旦恢复正常饮食，胖起来跟吹气球似的，我估计很多人已经尝试过了。
二、我感觉我吃的不多，为什么还是胖？
1、你应该是不运动或者你觉得动弹动弹就是运动了。
2、你觉得吃的不多这个没法具体衡量。
3、你吃错了。你可能吃的不多，但是吃的都是一些高热量的东西。
三、那应该怎么吃？
1、我们的胃饱了，等大脑接收到信号已经是十几分钟以后了。所以，很有可能你已经吃饱了，但是你的大脑以为你没有吃饱，所以吃个七八分饱就行。
2、远离高热量、高油脂。水果也不建议一天吃超过一斤的量，蔬菜和肉你可以随便吃。碳水建议在减肥期间适当的吃，可以用粗粮代替。
3、不吃饱哪有力气减肥。这句话是对的，减肥是一个非常神奇的过程，不能单独用热量来计算。你不能说我摄入1000大卡，我就必须要运动1000大卡的量，没必要，因为你即使不动弹喘气都在消耗热量。
4、欺骗餐？有这个说法，就是说为了防止你的大脑以为你日常摄入不怎么够，或者刚刚够，它会给你储存能量（脂肪）的问题，你可以一周吃一次你想吃的大餐，这时候就甭管油脂高热量了，吃就行。
四、减肥做什么运动最好？
1、很多人推荐有氧运动（跑步跳绳这一类），这个确实没问题，但是长期有氧对非常胖的胖子不友好，为什么这么说呢，因为很多非常胖的人，皮肤已经拉的非常松了，减下来会有下垂，所以我的建议是不能只做有氧的。
2、力量结合有氧训练，既可以减肥还能增肌（增肌可以提升自身新陈代谢的能力，更加有助于减脂），同时还能让自己的皮肤紧致，不会出现下垂的情况，所以我认为这是最好的减肥方式。
3、我的减肥方式：半个小时的跑步、半小时自重训练（小重量器械训练也行），最后如果还有力气就再跑步，没有力气的话拉伸结束。这里我强调一下拉伸，不管你做不做力量训练，都记得一定要拉伸，拉伸的作用你想象不到的强大。
总之，减肥其实没有捷径，如果非得说有的话，就是“动起来”，使劲“虐”自己，只要你不上高重量器械，你就练到爬不起来就行了。只有这样，你才能健康的减掉你的脂肪。
增肌篇
一，自重训练好还是器械训练好
我个人建议器械，原因有这几个。
1、不会因为动作不标准而自己的身体产生伤害
2、器械能更好的找到自己的发力位置
3、器械能更好的刺激到局部的肌肉
4、器械能更好的突破肌肉生长瓶颈
当然，现在有很多自重训练大师，这个另说，比如囚徒健身什么的。非常喜欢自重训练的话建议平时注意标准动作的培养，不然会因为发力不准确而导致肌肉受损（当然，一般的训练量不可能出现这种情况）。
二、增肌怎么吃？
其实我现在才发现，不用看那么多食谱什么的，你如果不参加比赛，不担心体脂问题。在保证蛋白质摄入量足够的情况下，使劲吃就行。
三、练习频率以及怎么规划练习部位
如果是器械训练的话，为了让肌肉更好的增长，你需要让它有休息期。有一周两练的，有一周三四练的，这个看你的时间安排，都可以，只要练就行了。
新手入门的话，建议大家可以看看《一平米健身》，里面介绍的比我详细的多，我只是引出大纲来。
这伙计的体脂率最高也就12%
总结
无论是减脂还是增肌，没有任何一个是可以通过自己的“意念”就能完成的。前面我说了，这篇文章主要是针对新手。那么总结就很简单了。
一、作为新手，你的训练量是达不到自我伤害程度的，所以你放开了练就行，但是注意拉伸。
二、你的身体状况很大程度上决定于你的饮食结构，所以平时一定要注意一下。
三、对于长期健身的人来说，增肌最困难。所以说如果增肌的人某天打算减肥了，真的是“瞬间”的事，前提是别怕掉肌肉。
四、不建议非得有人陪着，你有这个意志力和决心自己就可以完成。我也一直是一个人坚持下来的。
最后，预祝各位减脂（减肥）的都能成功，增肌的都有一个完美的身材！
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