曾經的騰坑灣
想必題主也是個馬拉松愛好者，正好我跟你一樣，喜歡跑步，也願意為馬拉松投入精力訓練。今年過年回家原本打算利用節假時間，做好冬訓，為2020年的重馬、漢馬做準備。人算不如天算，一場突如其來的疫情，讓大家都做了“屋裡蹲”。不能出門活動，還怎麼做馬拉松的長跑訓練。
家裡有跑步機的朋友，還能機跑。條件不允許，實在憋得不行的跑友，想著法子創造條件跑，圍著客廳跑，甚至還有繞著床跑了50公里的，真是令人歎服！我承認自己還沒到這麼瘋狂程度，但不代表我就沒有行動。
跳繩
跳繩是跑者最有價值的訓練工具之一，對跑者的好處非常實在。有助於建立維持良好姿勢的知覺，打造結實的小腿肌肉，強化腳踝跟腱的敏彈性，減少觸地時間，對提高跑者步頻很有幫助。
高抬腿
強化大腿力量，建立跨步動作感覺，激活屈髖肌，帶你主動抬腿跑，幫助跑者加大跑步步幅。我喜歡再加一根彈力圈，套在膝蓋上方做彈力圈版高抬腿，訓練效果更佳。
單腿臀橋
喚醒臀部肌群的經典動作，如果跑步找不到臀部發力感，強烈推薦這個動作。臀部作為我們的小馬達，利用我們的小馬達跑步，能有效避免運動傷害，讓自己跑得更穩更快。僅僅用腳後跟支撐，還能更大程度上提高大腿後側的發力感，從而訓練到我們的膕繩肌。
箭步蹲
訓練臀腿的黃金動作之一，即使沒有負重，也能有效鞏固大腿前側肌肉力量，刺激並強化臀大肌。
俯臥撐
我們都知道，跑步不僅要練腿，腰腹的核心也很關鍵，但手臂往往容易被忽略，選一個動作既能加強核心鍛鍊，又能練到手臂，俯臥撐就不錯。
這些動作都是我喜歡的高效動作，訓練計劃一般都是練二休一，或者練三休一。分為有氧或有氧搭配基礎力量訓練，兩者穿插交替訓練。
有氧訓練日：
主打跳繩，訓練總量6000—8000個，分五組完成，採取倒金字塔原則，比如第一組2000個，每組以500遞減，組間休息時間2min。跳完後，泡沫軸放鬆小腿肌群15分鐘。
有氧力量訓練日：
跳繩熱身，兩組，每組200個；
彈力圈高抬腿，20s一組，4組，組間休息1min
①箭步蹲，左右各14個為一組，做完休息30s後跳繩500個，休息60s
②俯臥撐，16個為一組，做完休息30s後跳繩500個，休息60s
③單腿臀橋，左右各14個為一組，做完休息30s後跳繩500個，休息60s
①②③依次完成為一整輪，每輪間休息時間為90s。共做四輪，結束後充分拉伸20分鐘左右。
其實學會休息才是最重要的，既然大家都行動不便，那就寬下心來好好休息。接觸跑步這些年來，發現會跑步的人不少，會休息的還真沒幾個。跑馬本身就是極限運動，多少對身體還是有影響的，只跑不休，過度透支自己身體，反而會縮短自己跑步生涯。要想跑得長久，就要學會讓身體休息下來。
庭院裡跑不出千里馬，長跑訓練在戶外才能更大的施展開。在家的這段時間，我們沉下心來做好居家訓練，迴歸基礎，待疫情結束，再盡情享受奔跑的樂趣。差點忘了，高樓層的朋友，要注意避免鍛鍊帶來的噪音。
奔跑Di火
塞翁失馬焉知非福，剛好藉機調整訓練計劃，嘗試不同的訓練方法，不同的刺激，也許有意想不到的效果。
曾經我也是拼命對跑量，月跑300+，那時候全馬最好也就348，半程才138.而且跑得很累。
後來我調整跑步計劃，每週只跑兩次，月跑120-150左右，跑量降低，但是成績卻提高了，現在半程128，全程306.
我的計劃是：每週1次耐力，1次間歇，每週1-2次肌肉力量，其他時候幾乎每天抽空快走。
馬拉松需要的能力，從大的方面來說：（1）有氧（2）心肺（3）力量
這些能力都可以通過‘不跑’的訓練來達到。
跑得遠---有氧基礎耐力---低配速--低心率60%-70%---居家慢跑
跑得快---心肺功能強大--高強度--高心率80%-90%---居家HIIT
跑得穩---穩定的跑姿---交叉訓練，肌肉力量訓練---居家NTC，KEEP
化不利為有利，
換個角度來訓練，
找到適合自己的計劃。
反正上半年也沒有比賽了，就來調整看看吧，
一旦找到適合自己生活節奏的，那就偷著樂吧。
跑者阿飛
疫情當前，在家如何練習馬拉松長跑？
鑑於大部分人都不會選擇在家安裝跑步機，所以以下幾點再此基礎上表達。
1.重點偏向力量訓練，這樣在疫情結束之後更有利於狀態的恢復，一般是練習下肢以及腰腹力量，最簡單的下蹲，靠牆靜蹲，俯臥撐，平板支撐，我自己隔天交替進行，一天4-6組一分鐘平板支撐，一天120個俯臥撐和120個下蹲，動作儘量標準以及慢，慢能過更好的掌握髮力點。
2.關於耐力以及速度方面，偏向耐力，耐力可以在家疾走，客廳走到臥室，走到廚房，走到陽臺，走到臥室，這樣一圈一圈繞也能繞出不少距離，甚至條件允許在不影響樓下鄰居還可以慢跑，這個可以參照浙江一大神，圍繞自己床跑了五十多公里，當然新聞歸新聞，因為在家跑的話，手機計數存在一定漂移，但是可以根據大概時間來測量。
3.速度練習並不提倡，除非面積夠大，有足夠空間去刺激自己，不然就常規的練習對於自己速度提高或者保持，疫情當下可取性並不高。
當然，這些能夠滿足的，都需要一定毅力耐心才能執行，不然大部分的時候，我們都是臥室躺、餐桌吃、沙發躺，同時還有手機。
而配備跑步機的，一切照舊。
真叫靜靜
跑步5年了，家裡買臺跑步機，不讓出去就在家裡跑呢，健身房辦理健身卡，室內跑室外跑結合，每天5—10km，保持日常跑量，週末中長距離，同時核心等力量結合keep練習，跑馬前制定計劃，加大跑量，科學熱身，跑後拉伸，健康跑步就沒問題了[我想靜靜]
孫壹笑
你好！我也算是一個跑步愛好者，偶爾也會參加馬拉松活動，對於這個問題還是能說一些個人看法的。
首先要明確一點是，現在這個疫情特殊時期我們必須響應國家的政策，就是盡最大可能不出門、不給國家添亂，這是基本前提，因為我們跑步的初心是為了健康，這是為了保護自身和別人的健康而不出門是首要大事。
在家制定一套家裡能做的運動，如力量訓練之類的（深蹲、弓箭步、弓箭跑、靠牆蹲、兔子跳、平板支撐...，還有原地跑等），相信跑者對這些不會不熟悉吧，那麼以前少做或覺得自己核心力量欠缺的，可以好好利用這段時間來加強了。
選出自己需要做的幾個家庭運動項目後，合理安排幾個時間完成它享受它，得到的效果一定不會讓你失望的，也剛還利用這段時間作一個修心的培養，讓以前還有點浮躁的心態得到修煉，有更成熟的心態面對未來的生活、面對堅定未來繼續跑步的信心！
伐木運水168
我現在初跑者，不知道這樣做對不對？一週四跑，一三五每天五公里跑，週日十公里，二四六做力量練習。疫情過後，覺得還是應該出去跑步，並且把跑距平時10公里，週末來個半馬。我只想跑半馬，全馬的話，需要更多的跑步里程最支撐，至少月跑200公里以上吧，我覺得！
招商小新
在家原地跑就挺好的，每天晚上跑上十幾公里也不錯了
玫37度女人
在家裡怎麼練？做好核心訓練才是真的，在家練馬拉松，那要麼你住獨棟別墅有院子的那種，否則樓下住家要找你拼命的！
奶爸孕嬰童
第一我把門關上。不出門。把口罩戴上。躺在床上玩手機。第二。不會亂跑。不能給國家添亂。在國家危難面前 盡一點自己的微薄之力。待在家裡就是對祖國最大的貢獻。
UMXvlookup風吹雞蛋殼
昨天剛剛買了一個跑步機。
