夜傑克_倫敦

我本人也是體型偏瘦的類型，我就簡單說一下我的一點心得。

體型偏瘦的人要想增肌，單純靠硬練，是很難有突破性的增肌效果的。之前我的一個健身教練朋友和我說過一個健身法則，那就是三分練，三分吃，四分睡。

就從三分練說起，關鍵點在於健身強度，一定要有一套自己的健身節奏。我的節奏很簡單，每次去了健身房之後先跑步熱身。跑步也是有講究的，我一般是先從低速跑到高速，到了一個峰值之後再慢慢降速。完成一個拋物線的過程之後，熱身動作也就完成了。

在這裡要注意，熱身動作不能用力過猛，不能時間太長。如果再跑步熱身這個階段你就耗費了大量的體力，那麼是不利於你之後的機械訓練的。當然，我也不建議你直接機械訓練，因為那樣子會導致自己的肌肉拉傷，且渾身上下沒熱身，沒打開就開始猛練，效果也是並不好的。

然後就是擼鐵動作了，選擇三到四個適合自己的機械項目來有節奏的訓練。我一般情況下是選擇四個項目。至於如何有節奏的訓練呢？我就那舉啞鈴這件事來說。首先選擇適合自己的重量，我選擇的是兩邊各是7.5公斤。然後往前推一個重量等級5公斤，往後推一個重量等級10公斤，那麼以這三個重量，按照每組10個，循環鍛鍊，那麼每次都會使肌肉有新的刺激，效果只會更好。

至於其他的項目，節奏也一樣。至於組數，我認為每個項目做5到6組為好。

至於三分吃，其實就是指營養餐啦。但是營養餐需要健身價廉根據你的具體身體指標來定製出來的。我個人沒有想要健的多厲害那樣子，所以我一般不吃營養餐。但是如果你有這個經濟條件，以及想要快速增肌的話，倒是可以請教教練為你調配營養餐。

我一般是每次健身完畢之後喝一點蛋白粉。因為健身完畢的時候，肌肉是最需要養分，需要能量的，這個時候將蛋白粉充入之後，增肌當然就可以做到事半功倍。

最後的四分睡，其實就是指每日的早起早睡了啦。不過這件事誰又能真的做到呢？但是每週至少來5天，讓肌肉沉睡兩天，休息兩天，這一點至少是能夠做到的。

所以，體型偏瘦的人一定要記住：三分練，三分吃，四分睡。

紳潮星少

夏陽玩戶外

易瘦體質，被腿王稱為外胚性體制，體脂不容易升高但是也很難增肌。這類人群往往健身有了一段時間但是緯度總是差強人意。

個人認為改變的關鍵還是在飲食，很多易瘦體質人群的腸胃吸收能力不強，日常飲食攝入的宏觀營養素量也不夠導致練的很到位但是吃的不到位，所以不會長。

解決方法:

1.多吃優質的碳水和蛋白質，這裡的優質指的是好吸收。蛋白質吸收排序:

膠原蛋白。

以上的排序是根據蛋白質在體內的消化率的排序。總體來說牛奶雞蛋是很適合易瘦體質人群的，如果有乳糖不耐的小夥伴推薦分離乳清蛋白或者更好的水解乳清蛋白。一天蛋白質的攝入量建議在1.5g/kg左右。如果做了力量訓練可以更高達到2g/kg/天。蛋白質是增肌的關鍵因素之一。

碳水化合物應該更多選擇能夠快速補充肌糖原的澱粉類，比如土豆，麵條。想想為啥東北大漢這麼壯實，我想跟他們以饅頭面條這種小麥加工碳水為主食不無關係。

另外一個攝入碳水的原則就是多吃，沒有錯就是多吃，過多的血糖會被異化轉化為脂肪儲存起來，但易瘦人群不易增脂那麼碳水的另外好處就可以被髮揮的淋漓盡致，高血糖會刺激身體的胰島素分泌量增加。

胰島素好處:促進蛋白質合成，降低蛋白質分解，促進葡萄糖攝入，刺激葡萄糖儲存。

最後建議有條件的健友可以買一罐酪蛋白或者牛奶。牛奶中80%也是酪蛋白，酪蛋白分子量很大會在睡眠時一點點分解整晚保護你的肌肉。有更多問題歡迎私信我😄

Dave彭

在回答這個問題之前，我先說說有關增重最常見的一個誤區。

增重的誤區

其實增重的原理很簡單，無論是脂肪還是肌肉，有熱量盈餘就行了。但是你可能認為你不管怎麼吃還是長不胖，事實就是你吃的還不夠。能量平衡理論是永遠不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式發生了而已。

很多人認為吃不胖的人是因為代謝高。這話確實沒錯，但除非你有疾病（比如甲亢），否則相同體重和年齡的人可能代謝最多相差200-300卡。這個值並不大，一瓶牛奶就能解決問題。

此外，有時候你認為你吃的很多，但實際上還是吃的不夠。比如，你可能有一頓吃了很多，但是感覺實在是太飽了，後面就基本上不怎麼吃或者吃的很少了。或者你頭一天晚上吃了很多，第二天起來感覺一點都不餓，沒胃口，你這一天可能也就不怎麼吃東西了。

這個時候再加上你平常的活動量，就非常有可能導致你沒有創造熱量盈餘，所以體重就沒有漲。還有一個可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多東西，所以導致體重漲不起來。而且這個和鍛鍊沒有關係，你吃多了，如果不鍛鍊，至少還是會漲脂肪的。

OK，明白這一點後，讓我再來說說偏瘦體質的人該如何科學健身增肌，我會從飲食、訓練和睡眠三個角度去講，因為只有保證了這三樣才能最大化的增肌。

飲食

想要增重增肌，那麼還是要創造熱量盈餘（不過肯定不是像上圖這麼吃），因此我們先決定卡路里的攝入量。這裡給一個估算範圍，用體重（斤）×15-18。

當然這只是一個估算，你需要根據自己的體重變化去做相應的調整。我推薦你每週稱體重兩次（中間隔3-4天），然後取平均值。一個月下來看體重趨勢，如果體重有在增長，那麼說明你的方向是對的。如果體重沒有增長，那說明還是沒有吃夠，需要相應地提高卡路里的攝入。

說完了總能量攝入，再來看看三大營養素的攝入。

首先當然是要確保蛋白質的攝入。推薦你每公斤體重攝入1.6-2.2g的蛋白質，來源可以是肉類、蛋類（雞蛋一天一個）、奶類（牛奶每天保證300ml）和豆類等。

其次就是脂肪。這個講究不是很大，最少保證佔總熱量的20%就OK了，而且也不需要特地去計算，只要你正常吃，肯定是可以滿足脂肪的攝入量。對於增重的人，脂肪還有一個好處就是由於它的熱量密度比較高，可以輕鬆地幫助你滿足總能量攝入。

最後再是碳水化合物的攝入，你只要滿足每天攝入大於3g/kg體重就可以了。碳水的種類可以多樣化一點，當然原則還是選擇自己喜歡的主食，這樣才容易吃的下。

這就是三大營養素的攝入指南。除此之外，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。因為除了營養素以外，蔬菜和水果裡面還含有非常多的植物化合物和微量營養素。微量營養素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會影響睪酮的分泌，讓增肌效果受限。這就是為什麼我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒有某些微量營養的缺乏。

說完了三大營養素，再來看看進食頻率。

健身圈一直提倡少吃多餐，特別是一些健美運動員每天吃至少吃6頓。但實際上，就增肌來說，進食頻率的重要性沒那麼高。大部分人都是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯。早上一頓，午飯一頓，晚飯一頓，下班了訓練，訓練完吃最後一頓就夠了，這樣最實際，最貼合大部分人的生活。然後在這個基礎上，才去均勻分配蛋白質的攝入。而且某一頓多一點或者少一點，關係也不是很大，你一頓並不是只能吸收20-30g蛋白質，多的也不會浪費。

因此，有關進食頻率，我的推薦就是按照你的生活習慣和方式來。你覺得哪樣進食壓力最小、最容易滿足一天的總熱量攝入，那就這麼吃。

說完了進食頻率，再來看看補劑。

對於增肌而言，除非你是真的不喜歡吃肉，那麼我不太推薦你買蛋白粉，而且你本身蛋白質的需求量也不是非常高（因為體重輕）。相反，我比較推薦你買增肌粉。

很多人瘦是有原因的，其中最大的問題就是胃小，吃不下那麼多食物。看看我前面給你的推薦，又要吃蔬菜，還有水果、主食等，其實分量還是挺多的。如果你也是那種吃不下很多食物的人，那麼就可以用增肌粉去代替部分主食的攝入。

當然增肌粉也不是必須的，能吃得下那麼多食物更好。

飲食部分到這裡就說完了，注意我是按照優先級順序來的。也就是說在飲食重要性上，總能量>營養素>進食頻率>補劑。

接著再說說訓練。

訓練

我比較建議你去健身房辦卡進行系統訓練，這樣既有氛圍，又能更加全面的訓練到全身。

不知道你每週能去健身房幾次，但是不管怎樣，不推薦你按照傳統的一週只練一個部位來。目前的研究表明每塊肌肉每週訓練兩次要比一次更好。

如果你一週去三次健身房，那麼就每次練全身。如果你一週去四次健身房，那就上下肢分化訓練。如果你一週去五次健身房，那就推/拉/腿/上肢/下肢這麼練。

推薦的動作模式有：

• 水平推和垂直推

• 水平拉和垂直拉

• 蹲類

• 臀部鉸鏈類

總的來說，保證每塊肌肉每週訓練到10-20組，做到接近力竭，儘量做多關節的複合動作，專注於漸進超負荷，變得更加強壯，那麼增加肌肉只是時間問題。

睡眠

高質量的睡眠和充足的睡眠時間對於增肌也是必不可少的，如果能休息好，那麼恢復的就會更快，也能夠允許你做更多的總訓練量。訓練量越高，肌肉增長的速度也就越快。

建議你保證一致的睡眠時間，也就是儘量做到入睡和醒來的時間是差不多的，這樣保證生物鐘的規律性。具體睡的時間差別不是很大，比如晚上十點睡，六點起，和十二點睡，八點起。只要你能保證睡眠質量和時間，那麼就沒事。

對於提高睡眠質量，簡單的給出一些建議：

1. 至少在睡前30分鐘儘量遠離電子屏幕
   

2. 睡前6小時避免咖啡因的攝入
   

3. 保證睡眠環境涼爽，無光
   

總結

以上就是瘦子該如何制定計劃的一些建議和參考。最後還想說的是，增肌是一個比較緩慢的過程，不像減脂那樣2-3個月就能看到效果。你需要的是耐心和堅持，只要正確的努力，時間會給你滿意的答案。

健身教練Ason

體型偏瘦的人還是比較好練。首先本人身高178，體重在19年初的時候是60公斤左右，屬於偏瘦類型

體型偏瘦大概率體脂率也不高，可以先通過一段時間的有氧運動來增強體質，增加肺活量等等，這個階段是為了喚醒人體各個機能，保證在後續的鍛鍊中不會給身體造成太大負荷

這個是19年10月份的照片，明顯從小瘦子變成了有肌肉的男人。體重也增加到了66公斤

一定階段的有氧之後就可以上器械了，也就是無氧運動，通過大重量的無氧運動來破壞肌纖維，然後補充足夠的蛋白質來確保肌纖維恢復，最後保證足夠的休息與睡眠讓肌肉變大。肌纖維就是在一次又一次的破壞與重塑中成長起來的，所以瘦子可以跳過減脂階段直接塑型，相對來說好練一些

其實只要你能堅持下去，就一定能有改變

小康52674246

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）； 五是每天睡覺前準備一杯白開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

Zest健身

最好是請個靠譜的教練進行指導，我的經驗是，過瘦或過胖的人群需要理論加實踐以及探索論證同步進行。

從網上找來的“資料”通常不大適用，畢竟沒有見到本人，很多情況摸不透，難以提出合適有效的建議。

大致參考為:第1-3個月以輕、中重量（約40%～60%最大負荷），少次數多組數為主的方式，目的是神經對肌肉的募集能力，以及看看對當前負荷強度的反應是怎樣的。第4-6個月以輕、中、高重量（約50%～85%最大負荷）階梯循環，多次數少組數的訓練方式，目的是看看你的身體對高低重量的變換是否反應正常，也就是持續增肌，這個階段的力量水平也會增加很快。第7個月往後開始嘗試分化訓練，也可以用腿推拉的方式，順利的話重量選擇以中、高為主，訓練內容以三大項為主。如果不順利的話，你的身體應該會在改成腿推拉後出現疲憊，力量水平不上不下等“副作用”，這時候就還是按照之前的節奏訓練即可。然後嘗試用金字塔式的訓練，加上去再減下來。

只是這麼大概描述給你作為參考，我原來也是很瘦，需要一個摸索的過程，堅持努力就好。

仔細一數七個字

體型偏瘦的人怎麼練肌肉？體型偏瘦的人練肌肉，應根據自己身體的實際情況，多做有效的無氧運動，少做有氧運動。

多吃，多練，對於體型偏瘦的人來說，通過訓練增肌增重同時，必須注意增加飲食的營養。或者遺傳原因，或者消化系統不好，或者其他原因，不管怎樣，平時要改善身體吸收功能，少食多餐，想法讓身體獲取營養。

就運動性質而言，有氧運動利於瘦身，無氧運動益於增肌增重；因此要堅持多做各種器械為主的無氧運動。做無氧運動，訓練負荷重量不要過大，過大重量是增力的，要增肌，以6-12RM為宜；“RM”是英文“Repetition Maximum”的縮寫，意為最大重量的重複次數。

就肌肉群的訓練而言，要以胸部，背部，臀腿等大肌肉群訓練為主；訓練過程中，除了以科學的方式、方法循序漸進訓練之外，還要注意同一部位結合不同的動作訓練，訓練時，精神（意念）要集中於所練部位。最後要提醒的是，堅持有效訓練，想法吸收飲食營養同時，還須保障足夠的休息。

滄海人間

由於你這個問題涉及的內容太多，在這裡是說不清的，只給你提供一個思路：

1. 先練大的肌肉群，比如胸部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉，小肌群中，只有肩可以讓你顯壯。至於肱二頭肌、腹肌之類的，前期不需投入過度精力。

2. 由於練習內容太多，所以要進行分部練習，每次練習只練習1-2個部位，每次1個小時左右。下個訓練日，練習另外的部位，就這樣不停的循環進行練習。

3.以周為週期：每週練習三—四次

週一：背+肱二頭肌；

週三：肩+小腿；

週五：胸+肱三頭肌；

週日：大腿+腹肌。

謝謝對你有幫助，如有具體需求請私信

運動教育

世界上沒有絕對的瘦子，也沒有絕對的胖子，拋開一切基因的先天因素，你只不過是方法用錯了。

我直接把重點放在這裡：想要增肌或者增重，你只需要做到力量訓練+熱量盈餘就行了。

為什麼你需要力量訓練？

力量訓練，也被稱為重量或阻力訓練，是一種體育活動，旨在通過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來對抗外部阻力，包括自由重量、器械重量或你自己的體重，從而增加肌肉量。

可以這麼說，只要你想長肌肉，力量訓練是你必須要接觸的。

熱量盈餘又是什麼？

簡單來說，熱量盈餘就是要你吃，拼命的吃，瘋狂的吃。

很多人說自己吃了，為什麼還是長不胖？為什麼還是沒增肌？

你以為你吃的足夠多了，實際上你吃的還不夠多。

想要知道自己是否吃的足夠多，唯一的一個辦法就是測出每一餐的熱量，每一個食物的熱量。

沒錯，這很煩，吃個東西還要測來測去。

如果你吃的不夠，你就無法長胖；如果你吃的不夠，你就無法增肌。在健身領域裡，有時候，吃比練更重要。

關鍵字: 健康 偏瘦 增肌