等是什么
提到减脂很多人都有所感触，有成功的喜悦，也有失败的经历，回头想想你们是什么原因导致了失败，是对自己太过苛刻了？是对方法的理解不透彻？还是被一成不变的计划妨碍了？
总有原因导致你减脂失败的，今天时代君就来分享一下减脂的注意事项！
我们先要了解，减肥最重要的是减什么？
是体重？不是的，是脂肪的重量。
只要脂肪的重量在降低，体重上升又有什么所谓呢，你会看起来更苗条，更结实。
要将减肥的目标定在减脂肪上面，那就好办多了！4个正确的饮食技巧，让你降低脂肪的重量！
1. 早餐必吃
如果说三餐哪餐最重要，那一定是早餐，因为你在前一天已经经过了8个小时的断食，早餐时间是你该给身体补充能量的时候了，这时候食物利用率较高，脂肪的储存较少。
2. 多餐进食
估算好你的日常代谢量，将代谢量当成一日饮食摄入量，均分成5-6餐进食，只要一日周期内热量不超标，你的脂肪就不可能会增长。而且多餐的原因是为了始终让身体处于消化的状态，那么代谢率就会处于高水平，消耗的就更多，还能抑制肌肉的消耗。
3. 肉类不是敌人
蛋白质是减脂期的必选食物，它不是你肥胖的原因。肉类中的蛋白质很难转化成脂肪，却能进一步让身体产生热效应，燃烧更多的热量，所以减脂期依然需要高蛋白饮食。
4. 不能断碳水
碳水是基础代谢维持的主要来源，你要做的是降低碳水量，而不是断掉碳水，每天依然需要一些碳水的摄入，如4天循环，第一天200g，第二天150g，第三天100g，第四50g。
时代壁纸
脂肪在体内的形式是甘油三酯，要让脂肪代谢掉那么就要首要将脂肪酸分子和甘油脱离出来，才能有接下来的代谢的过程。那么促使这个脱离过程、并参与脂肪的燃烧的就需要控制饮食和运动两方面结合起来会更加高效。
首先说运动方面：
从燃脂效率、速度以及维持力度来说，力量训练+有氧训练是最好的方式。
- 40-50分钟的抗阻力训练：
可以先用徒手或者轻量的哑铃来进行，腿臀/胸/肩/背/核心这些主要的肌肉群每种选择1-2个动作，每个动作3-4组、每组15-20个来完成。（这是前期的方式，适应之后就要将每个部位增加至3-5个动作，每个部的训练频率就会减少，相对的对于局部塑形的效果会更好）；
要点：对于力量训练来说，动作的姿势很重要，影响受伤的几率、以及训练效果，最好通过现在随手可查的资源学习健身动作的标准，然后对着镜子用小重量/徒手多加练习，这样才能更好的掌握肌肉发力。
- 30分钟的有氧练习：
慢跑、跳绳、游泳、骑车这些常见的方式都可以，想要有更好的燃脂效果，就要保持一定强度的心率，也就是不能太过轻松，但是也不要喘不上气的强度。
用这种方式来提高脂肪的利用率，前期可以将抗阻力训练和有氧训练分开、交替着进行，中间再抽出1-2天的休息时间，随着体能的加强，可以尝试两者在一起进行，先力量后有氧。
然后是饮食方面：
- 第一是热量
热量平衡可以保持身材，合理的热量差就可以稳步使体重降下去，那么这个热量差自然不是通过低热量的节食来制造赤字，而是在基础代谢的基础上，通过运动的消耗，制造300-500大卡的热量差就可以，运动消耗的大自然就可以适当增加一些热量。同时，高热量的食物尽量避免，比如零食、饮料和小吃。 - 第二是食物的升糖指数
越是精加工的食物、升糖指数就会偏高，导致胰岛素分泌过多、不利于保持体型。一是食物原本的加工方式，比如白米、白面就是相对GI值（升糖指数）偏高的食物，那么在吃主食的时候最好增加一些粗粮；
二是食物的烹饪方式，如果是白面、白米加工成的含糖或者含油的食物，虽然好吃，但是热量也较高，这些食物作为主食或者零食都不是理想的选择，比如烧饼、粽子等。
最后是饮食的种类，种类丰富一些在一定程度上可以平衡部分高升糖的食物，比如在吃白米饭的时候，搭配素菜、禽蛋，营养丰富一些也是一顿不错的正餐，注意白饭的量不要太多，半碗或者一小碗就可以了。
- 第三是饱腹与吃饭速度
如果不知道自己该吃多少热量，那么在避免过多糖、油的基础上，每顿都不要吃撑就行了。吃饭速度慢一些、再慢一些就能明显的感觉到什么时候该停筷子，如果吃得太快，大脑来不及反应时，肠胃却早已经超过了“饱”的范围。并且不饭的时候，半晌不要吃着小零食停不下来，这是最容易发胖、也是最快发胖的原因。
最后是执行力度
不要过了一周或者两周就想着为什么不瘦得快一些，
雕刻你的美
如果你是一个健身爱好者，想要刷脂提高肌肉密度的话，这个回答或许能够帮到你。
想要高效降低体脂，科学的进行训练很重要，但最关键的一个环节还是在饮食上。
最高效的方法就是持续8-9周摄入低碳水化合物食物，并配合高强度的有氧训练。
一、降低碳水化合物摄入量，增加蛋白质摄入量 低碳水化合物饮食期间，减少对米饭、馒头、面条、山芋、土豆等的摄入。如果你的体重低于86.18公斤，每天都碳水化合物摄入量应该限制在40-45克，如果高于这个体重，摄入量应该在56-75克之间。此时为了给身体提供足够的能源，就必须要摄入更多的蛋白质，在低碳水化合物饮食期间，应该把蛋白质摄入量提高到每天每公斤体重4克左右。
二、训练前后摄入乳清蛋白 乳清蛋白中含有大量支链氨基酸，能够代替碳水化合物为训练提供能量，训练之前摄入40-60克乳清蛋白，可防止身体消耗自身的肌肉组织供能。训练之后摄入等量乳清蛋白，可迅速重建你的肌肉组织。另外，每天一半的碳水化合物要在训练以后的进食中摄入。
三、每天摄入适量红色肉类
红色肉类可以为身体提供脂肪，防止蛋白质不会用来作为能源物质，同时红色肉类中还富含丙氨酸，能够防止胰岛素水平升高。
四、每两周提高碳水化合物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，可在第15天提高碳水化合物摄入量，一般为每天每公斤体重4-6克。并把蛋白质摄入量降到每公斤体重2克左右。
五、高强度的有氧训练
低碳水化合物之所以有效，是因为它降低了肌肉中的糖原水平，使肌肉依靠脂肪供能。高强度的有氧训练是指每次训练时间不少于30分钟，每周不少于3次，为了达到最好的效果，最好把有氧训练安排在饮食之前，因为此时身体内的糖原水平最低，可最大程度的消耗脂肪。
爱大大样啦啦
以下是一位三年健身教练的经验。
想要高效降低体脂，如果是小白的话。
怎么练？怎么吃？怎么坚持下去？……是需要考虑的，还有很多类似问题。
1.有条件的话，我建议找教练。
找教练的标准是：看教练体型，看他认证，看他上课，看他给你做的体态和体适能测试，让他给你上试训课。
结合起来，相对能找到专业认真的教练。
教练的好处：
①带你安全的入门，更加快速达到效果
②带你养成锻炼习惯，上瘾的那种
③训练、营养和恢复等等知识，你是可以学到的
④为了以后不花钱找教练，做自己的教练
2.自己练。
从有氧开始，没基础的先快走或慢跑，椭圆机和单车都可以，单车课程其实不建议直接去，强度大，关节压力大。
因为没人教你力量训练，可以在网上找系统的视频课程，或者文章，循序渐进。
饮食：把握几个原则
①加工越简单相对越干净
②少吃“垃圾食品”
③主食：蛋白质：蔬菜水果：3：4：3
碳水化合物（主食）：
最优选择：全麦面包、粗粮、燕麦、红薯、玉米、豆类土豆等（热量含量低）
其次选择：米饭、面食、包子馒头等等（方便获取）
蛋白质：鸡蛋、牛奶酸奶、鱼虾、精瘦肉（鸡鸭猪牛羊）
蔬菜水果一份
减脂的饮食比例：主食3：蛋白质4：蔬菜水果3
最后，减脂的最重要的原理：消耗＞摄入
找到自己的锻炼饮食节奏，那是一辈子的事，不是图短期的效果。
和你一起拆书
这个问题提得很好 ，是这样高效降体脂的。
高效降体脂的方法如下：
（1）要养成良好的健康生活方式，在饮食要上要清淡，少盐，少油，少糖，少辛辣刺激性的食物。
（2）不要熬夜按时作息，遵守生活规律。
（3）戒烟戒酒。
（4）保持平衡乐观的心态。
（5）一日三餐要定时定量，定量要按照配餐3：4：3的原则。
（6）一日三餐食物的选择：〈1〉谷类：比如小米、黑米、荞麦、燕麦、玉米等食物。
〈2〉蔬菜类：比如，西红柿、菠菜、芹菜、胡萝卜、卷心菜、白萝卜、冬瓜、南瓜、西兰花、香菇、蘑菇、海带、紫菜等食物。
〈3〉蛋白质类：比如瘦内，牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、牛奶、羊奶、酸奶、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、红豆、绿豆、黄豆及豆制品等食物。〈4〉水果类：比如，苹果、梨、香蕉、猕猴桃、桃子、橘子等食物。
（7）一日三餐食物搭配要匀衡，营养要丰富，食物要多样化，一日要摄入最少12种食物。
（8）每天要坚持运动，做有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等，无氧运动，比如卷腹、深蹲、仰卧起坐等运动。
通过综上所述，这样就能高效降体脂的。
健康英灵
锻炼+营养。改变习惯，规律生活，坚持下去。
1）锻炼: 每天做30-40分钟有氧运动。跑步，快走，游泳或团队运动。保持自己的心率达到最大心率的70%-85%并坚持20分钟以上，都是有效的有氧运动。身体机能增强后，可进行一些高强度间歇跑训练（HIIT)达到更好的减脂效果。 除了有氧，力量训练对降低体脂同等重要，主要是刺激肌肉生长，肌肉生长会提高身体基础代谢，消耗更多能量。除了去健身房进行器械训练以外，可以在家里或户外公园进行一些自重训练，不需要很多花样，俯卧撑，自重深蹲，引体向上，光这三项可以有很多变化动作，足够了。 尽量多做几组，循序渐进，不断提高难度和强度。 特别提一下引体向上，最好的自重训练，坚持。力量训练每周3-4次，每周末有一天彻底休息放松。平时保证充足睡眠，睡眠越多，减脂效果越好。
2）营养：不要节食，这对身体有害无益，没有营养只会让身体越来越弱。什么是健康的营养？ 高蛋白，低脂肪 ，高纤维，低碳水化合物。
每天早上：4个白煮蛋 3个只吃蛋白1个吃全部 + 粗粮麦片粥半碗。
上午9-10点 一个苹果
中午 鸡胸肉、蔬菜色拉，少许米饭或全麦面包
下午 训练前后可吃些水果，比如香蕉等
晚餐 大量蔬菜、生菜、番茄、黄瓜、西兰花、煮豆，鸡胸肉、鱼肉。 米饭可以不吃。
每天要喝2升以上水。
总之，蔬菜瓜果，鸡蛋白，鸡胸肉，鱼肉多多益善，高脂肪肉类少吃。多吃粗粮麦片，少吃米饭，面条，馒头这类高糖份的主食，蛋糕饼干披萨炸鸡薯片冰激凌这些统统要杜绝。平时，少油少盐少蘸酱，大量喝水不喝任何饮料。
这些是本人减脂过程中 从各处学习到的，包括自己实验下来的一些心得，最难的还是坚持，一起努力。
凡yangyang啊
给你的建议首先你需要控制你的饮食.
从基本的生活习惯入手.
比如一日三餐，早餐一定要吃，晚餐尽量在七点之前就吃完.每顿饭七分饱.千万不要吃到感觉饱了再停，那个时候已经晚了.饮食多选择粗粮，蔬菜.糙米小麦为主.动物的内脏不要吃，多吃鸡肉鱼肉以及海产品高蛋白质为主.
饮食做到位了.就是训练.
想高效，就要多练，一天抽出来一个半小时的时间进行力量＋有氧训练.力量一定要有，是维持肌肉的基础，尽可能再降低体脂肪的过程维持肌肉一点不变.有氧训练三十分钟就可以，做太多会消耗肌肉.只要你饮食控制的好，没有掉不下来的脂肪.
剩下的不要动不动没事就坐着躺着.生活习惯决定一切.管住嘴迈开腿，你会发现瘦其实很快.
最后一点，睡眠，不要熬夜，保证睡眠质量，身体发生变化都在睡眠当中.把饮食训练和熬夜都做好了，一个月十斤真的不是什么问题.贵在坚持！
健身疯小聪
提到减脂很多人都有所感触，有成功的喜悦，也有失败的经历，回头想想你们是什么原因导致了失败，是对自己太过苛刻了？是对方法的理解不透彻？还是被一成不变的计划妨碍了？
总有原因导致你减脂失败的，今天小编就来分享一下减脂的注意事项！
我们先要了解，减肥最重要的是减什么？
是体重？不是的，是脂肪的重量。
只要脂肪的重量在降低，体重上升又有什么所谓呢，你会看起来更苗条，更结实。
要将减肥的目标定在减脂肪上面，那就好办多了！4个正确的饮食技巧，让你降低脂肪的重量！
1. 早餐必吃
如果说三餐哪餐最重要，那一定是早餐，因为你在前一天已经经过了8个小时的断食，早餐时间是你该给身体补充能量的时候了，这时候食物利用率较高，脂肪的储存较少。
2. 多餐进食
估算好你的日常代谢量，将代谢量当成一日饮食摄入量，均分成5-6餐进食，只要一日周期内热量不超标，你的脂肪就不可能会增长。而且多餐的原因是为了始终让身体处于消化的状态，那么代谢率就会处于高水平，消耗的就更多，还能抑制肌肉的消耗。
3. 肉类不是敌人
蛋白质是减脂期的必选食物，它不是你肥胖的原因。肉类中的蛋白质很难转化成脂肪，却能进一步让身体产生热效应，燃烧更多的热量，所以减脂期依然需要高蛋白饮食。
4. 不能断碳水
碳水是基础代谢维持的主要来源，你要做的是降低碳水量，而不是断掉碳水，每天依然需要一些碳水的摄入，如4天循环，第一天200g，第二天150g，第三天100g，第四50g。
蒙森的生活记
首先要做力量训练哑铃等，哪怕自重训练俯卧撑，徒手深蹲都可以，这样可以提高你的基础代谢，并最大化保留肌肉。
再有配合有氧运动，我的经验是，力量训练完半小时有氧即可，不宜时间过长，从而最大化保留肌肉。
再有就是控制饮食，降低碳水，碳水不要一下减很多，要逐步减，镜子是最好的老师，看身体变化，如果碳水很低，你训练根本找不到状态，就说明你减的太多了，因为每个人对碳水的敏感度不一样，切记不要一下减少很多碳水，身体受不了，这就是我的一点经验。
爱健身的IT男
首先你要养成一个良好的锻炼习惯。而且生活要非常的自律，规律，不要熬夜。
加强锻炼，有计划的锻炼最好是，做个自己的训练计划。
多做力量训练，力量训练，做完之后再做有氧的训练。每天至少坚持1~2个小时
运动减脂，他是按月算的，不是按天算的。
锻炼完之后记得多吃一些含蛋白质的食物啊，嗯，比如说鸡蛋啊，鸡胸肉啊，牛肉啊，虾呀，这些都是含蛋白质的食物，还有就是多吃一些青菜呀，蔬菜呀，水果之类的，加强膳食纤维。
尽量不要吃油腻的食物，高热量的食物，高脂肪的食物，比如说啊，蛋糕啊，面包啊，猪肉之类的呀，都不要吃。
所以说你必须养成一个良好的锻炼习惯，早睡早起，每天坚持锻炼1~2个小时，养成良好的锻炼习惯。这样坚持三个月，你会看到有明显的效果。
好了就分享到这里，加油。
