透過《暴力街區》看城市跑酷如何將酷驚醒到底

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城市疾走（Parkour）：這是一門移動的藝術，parkour時，我們從A點到B點的每一個動作都要儘可能100%有效。因此各種撐跳、降落、跳躍、翻滾、爬牆，還有各類貓掛動作都是跑酷動作中的一部分，但各類旋轉，空翻和各種非必須的轉變方向，通常不歸在跑酷的範疇內。練習者（Traceur）們利用障礙和障礙之間的空間創造出流水一般的位移，選擇現實環境訓練意味著動作會受到限制，而正是這些障礙可以用來練習穿越。一段parkour視頻中通常會有一個或幾個 traceur用一連串的動作通過某一個環境，他們要克服各種不同的挑戰，如圍欄，牆壁，和溝壑。大多數parkour視頻中都很少有體育館之類的“安全地點”的鏡頭，因為parkour的關鍵是在於與真實外界的互動，追逐，以及參與救援或其他的緊急情況中。

街頭特技（Street stunts）：也稱城市體操。在街頭特技中，大多數的招式都是獨立的，不是在跑動中做動作。例如，你爬上一堵牆然後做直體後空翻，這個動作就結束了。從攀爬、倒立、速降、空翻到各種旋轉都屬於街頭特技。雖然練習者（stuntmen）可以用parkour的動作來遊移到另一個地點，但是他們常常不這麼做。街頭特技用的都是大型的固定的障礙，如陽臺，欄杆，牆壁或其他城市建築。街頭特技的視頻通常會有一個或幾個stuntmen用不連續的動作來穿越一個地方，他們在每個障礙附近前停下來再做動作。大多數街頭特技視頻沒有在體操館或者其他安全環境中的鏡頭，因為這類視頻的吸引人的地方正是這些stuntmen在沒有任何保護措施的情況下處於危險環境時控制自己身體的能力。

特技，極限武術，極腿道（Tricking）：武術腿法和自由體操的結合。技巧涉及旋轉和空翻，通常是在有足夠大的空間或水平地面上做動作。雖然 tricking可以是指單一的一個動作，但通常更強調的是連續動作中持續不斷的做動作。因此，tricking要求練習者單腿起跳就能產生足夠的爆發力以及身體的協調控制能力。Tricksters通常不需要有任何障礙，但有時會用小的障礙來練空翻或者增加高度。Tricking的視頻通常就是一個 trickster在各種不同的環境中，一般是在體操館或草地，因為Tricking注重的是練習者自己做的動作，動作的連貫性，及練習者的空翻、旋轉能力，而不是在於危險的自然環境。事實上，Tricksters最希望的是找一個理想的柔軟平地，挑戰自己極限時免於遭受各種不必要的風險。

PS：XMA有時也做極限武術講，他和Tricking的不同主要在於它更側重於套路的展示，並增加兵器動作。

自由奔跑（Free Running）：動作的藝術。FR是把上面三種運動的基本技能有機地綜合起來而成的一個的運動。練FR是類似parkour的一種奔跑，但不需要考慮動作的有效性，因此包括旋轉，空翻和其他各種翻轉，用以增加奔跑過程的整體美感。他們仿效Stuntmen（街頭特技練習者）利用單一障礙，有時則會做一些 Tricking組合來躍過這些障礙。FR沒有任何規則；目標就是通過個人的技術獲得自由感和滿足感。一個典型的Free-runner熟練掌握各種撐跳技巧，能做中高度的速降接翻滾落地，並且擅長許多種不同的空翻，尤其是前空翻和基本轉牆。FR的視頻常常是有一或幾個Free-runner非常連貫地穿越一個地區，偶爾停下做幾個倒立，順風旗或者從障礙上一些固定的點做些空翻。FR的視頻會在任何地點，從安全的健身房，游泳池或沙坑到城市環境，如自動扶梯或天台，再到自然環境，如森林或懸崖。

但是請記住，這些定義並不意味著你要限制你的個人活動。你可以隨意地混合搭配，做你最感興趣的動作。你可能發現自己比較喜歡Tricking，但又喜歡一、兩個跑酷動作，或者你可能就是一個喜歡做高處後空翻的parkour天才。這些定義只是給你提供一個框架，以便與其他人的交流，也是對這4個運動學科的原始劃分的尊重。你只有知道他們的區別是什麼，知道自己是跨學科練著的，你才真正自由地根據你的優勢和選擇偏好來玩這些運動。

PS：在國內“跑酷”一詞，基本代表Parkour，Streetstunts和平地無腿法連技的結合，為了加以區分一般稱為：純跑（Parkour）與 FR（Freerunning），街頭特技併入FR的範疇。而極限武術指 Tricking（腿法）或XMA，與“跑酷”不屬於一類。

需要怎樣開始？

這些運動中沒一個要求訓練者需要有超好的身體素質，或者事先已掌握什麼技術；和年紀與體型也無關。但要記住，這些都是極限運動，所以你要知道自己身體所能達到的極限，當你儲備了足夠的力量和信心，就可以逐步地突破自己的極限。下面的幾點請牢記：

身體素質：平衡，協調，力量，耐力對最終的成功都至關重要。訓練無疑能增強你的身體素質，但若你能就這些方面多做有針對性的鍛鍊，效果自然更加明顯。腿部力量是個重點，有規律的練習有助於保護你的關節。按照空襲警報3（Air Alert III，美國彈跳訓練）來練習，即使你不能嚴格完成整個過程（確實太難了），也能很好的訓練腿部力量。身體的精髓是臀部，背部，兩側，胸部，和肩膀後側，雖然經常被忽略，但這些部位的訓練還是相當重要的，並且永無止境。所以我不打算在這裡深入討論，但我的經驗是：緩慢的重複會比快速的重複更能練出力量和耐力。用來鍛鍊上肢的引體向上和仰臥起坐，能提高你的跑酷水平，但是對Tricking的效果就沒那麼好了。像舉重這樣的練習也會有幫助，但不同的是，你不需要槓鈴，你自己的身體就是你最好的槓鈴。另外，還得做一些對心血管有幫助的有氧運動，不管是騎自行車，游泳，跑步，還是別的什麼項目；缺乏耐力的你沒有花足夠多的時間在練習上，這將阻礙你取得更大的進步。最後，也是最重要的一點，經常做拉伸練習。靈活性將增強你的力量，延長你的運動生涯，減少受傷，讓練力量和速度變得更簡單，並且讓你感覺良好。

資訊：無論你是一個多麼有天賦的運動天才，不懂得利用社會資源，自己單幹，你永遠都不會獲得到自己想要的進步。你可以瀏覽與跑酷相關的網站論壇，或發帖求助，網站中的職業運動員很樂意幫助新人。最重要的是，下載視頻自己看。如果你所在的地區沒有別的練習者，下載觀看好的視頻絕對是上上之選。視頻能激發你的靈感，拓寬你的視野，促進你自身的進步，且幫助你重新審視自己所處的環境。看別人的視頻有助於你糾正自己的動作，瞭解不同階段的練習者都是什麼樣子的。請記住，你越瞭解一個動作，你就越能分解它，你會知道這個動作中的每一個小步驟中，身體的每一個部位都是如何運動的。

安全：讓自己遠離運動傷害需要知道一系列重要的常識，要知道自己的極限，以下是些幫助你避免傷痛的建議：第一，不要在不安全的環境中嘗試新動作。練習新動作最好的地方是體操館和武術學校，在那你能找到一系列的設備和墊子以及經驗豐富的老師，但是如果你找不到這樣的地方，沙坑，乾草堆，軟草地和泳池是相對安全的地點，可以用來練習新動作。第二，如果你真到了戶外，一定要檢查起跳和降落地的表面，確保欄杆和牆的牢固，避免選在擁擠的地方，如果外面下雨或者地面潮溼也不要出去冒險；第三，保證你的鞋子舒適且足夠結實，不論它們是跑鞋，多功能鞋，戶外運動鞋還是平底網球鞋。你需要的是一雙抓地力強，重量輕，鬆緊適度（鞋帶不繫的是傻×!）並且配有舒適鞋墊的鞋子；最後，請記住，讓朋友和你一起練是一把雙刃劍。朋友可以幫你保持熱度，給你建議，為你攝像，保護你，在你受傷的時候幫助你；但是也會慫恿你去做一些危險的動作來過過眼癮。這是有危險的，如果你的身體素質還達不到那個境界，請你放棄，然後通過更多的基礎訓練來提高自己。

入門

上面提到的4個運動項目有一些共通的東西。首先，你必須有耐心並且勤於訓練，願意花上幾年的時間來精通它們。假若你有與生俱來的運動天賦，一些動作你一練就會了，這時你就很不理解怎麼會有人認為這些動作是有難度的？！不要被迷惑啦，只是你身體的極限和其他人不同罷了。此外，你會做某個動作，不代表著你就完全掌握它了。你還是得不停地堅持訓練，尤其是那些基礎動作，要達到就算在睡覺也能做出這些動作的境界。否則，當你沒時間思考該如何去做動作時，你的身體就會有本能反應，而不是按照你需要的方式來做。一個跑酷練習者跨越一個障礙，結果發現落地位置比他預期的要高十公分；一個街頭特技練習者跑過一條溝的時候被絆倒了；一個特技人在做空翻，不料，他起跳旋轉時滑倒了。一個Freerunner在屋頂降落時，屋頂突然塌了，於是他往下墜了好幾米！一個跑酷練習者能飛越一個5米的洞口並不重要；一個街頭特技練習者能否越過一輛移動中的小汽車也不重要；一個特技人能否做900°的旋轉也不重要；一個 Freerunner能否在一個欄杆倒立30秒同樣也不重要。真正重要的是：他們是否真的清楚自己的基礎，是否當他們做了錯誤的動作時他們的身體自動會有正確的應急反應。如果覺得訓練枯燥無味，可以增加新花樣，適當練習些新的動作。有那麼多的動作可以練，你不會感到無聊，同樣地，也不該認為自己已經練到沒法再提高的境界了。持久的基礎訓練將不斷增加你的力量和協調性，保護你的關節，鍛鍊你的肌肉，讓你的技術進階變得更簡單。

在訓練或者表演之前，必須做拉伸和熱身動作。你身體的健康程度和靈活性達到一定境界就會允許你在沒有熱身的情況下做出一個到兩個動作，但是不管怎麼說，一定要養成堅持熱身的習慣。“熱身”包括5到10分鐘強度較輕的活動（如，慢跑），舒活一下全身筋骨。要出一點汗，心率要比休息的時候高，但不要到砰砰直跳的地步。這能放鬆你的關節，加快血流速度，為接下來的活動做準備。手臂、腿以及各個關節通過拉伸到達它們活動範圍的極限。並且確保拉伸到你的每個大肌群，包括對側（如果你拉伸四頭肌，那麼也拉伸跟腱）。從各個方向拉伸你的背部，臀部。在做最後一組拉伸後要感到疼痛。拉伸每一塊在你訓練時打算用到的肌肉，你會變得更加強壯，受傷概率也大大減少。當你完成一天的訓練，再次拉伸將減少你的疼痛，而且讓你變得更加靈活。再看一次，如果你還不知道具體做多少合適，下面這個網站裡有很好的建議，前提是你看得懂英文。

給城市疾走初學者的建議：跑酷的關鍵仍然是你對環境的適應力，以便你能像水一樣流動起來。那麼，剛開始練習跑酷，就先去做那些你能做的事情：去試試跳欄杆，只用一隻手；去爬爬樹；試著從高於自己身高的物體上跳下或者在整個人在欄杆上保持平衡。也可以試著在停車線之間做個跳躍；找個人來做跳馬；或者試著爬上一堵兩米五高的牆。跑酷初學者都這樣開始的。當你練到一定境界的時候，你就能把這些動作很自然地串聯在一起了。

去找帶有殘疾斜坡，矮的圓柱，小樓梯，欄杆，圍牆，長椅等等；遊樂場，大學校園和城市的廣場都是訓練的好地方。一般玩滑板或攀巖的地方也是適合跑酷的地方。一旦你找到這樣的一個地方，從開始到結束，儘可能的快地而且自然的越過裡面所有的障礙。熟悉障礙後，再走其他路回到起點，從頭做一遍，這次你就不可以停下來重複做動作，因為正在拍視頻，要一次通過，哈哈。

跑酷中受傷主要是由於時機未到就去嘗試突破一個障礙，不過有時，即使在自己熟悉的環境也會受傷。刮破手，扭傷膝蓋和腳踝，碰傷小腿和肩膀疼痛都很正常，但是花時間去傾聽你的身體告訴你的信息能少受點傷。如果哪裡疼，或者感覺不對勁，那麼肯定是什麼地方做錯了。

學習跑酷基礎動作。儘自己最大的努力多練定點跳，跳遠，基本落地以及簡單的跳躍。挑戰自己極限的話，請先找個安全的地方，然後逐步增加訓練難度。瞭解自己的極限，從錯誤中悟出正確的動作。多練貓撲，儘可能多地攀爬，鍛鍊上身力量和協調性。然後開始練習跳起來去抓矮牆、大鐵桶或者欄杆，抓到這些東西時你的腳是不接觸地面的。熟練各種基礎跳躍，可以去百度搜搜，研究下各種Vaults（跳法）。最重要的是，儘可能多地看跑酷視頻，看別人如何在他們所處的環境中跑酷，視頻將給你予啟發。到處都可以找得到大衛，塞巴斯蒂安、TCT和Team 101的視頻，自己去搜來看吧！

給街頭特技者的建議：最大的障礙是自己的心理障礙。不自信會讓你舉步維艱。你必須通過循序漸進的訓練來打破自己的心理障礙。找一個安全的地點，約一些在你嘗試新動作而受傷時陪伴在你左右的訓練夥伴，然後你就可以開始訓練了。街頭特技動作的練習建議我們以後會提到，這裡先說幾點建議：

1.高度就是一切。如果你的跳的不高，那麼什麼都別想練成。

2.團緊身體會轉的更好。開始練習空翻的時候，試著把腿抱在懷裡，並且用你的手臂產生動力。

3.平衡是無價之寶。不僅要練習雙腳的平衡，還要練習四肢著地及倒立的平衡。

練街頭特技，什麼傷都可能受，但尤其要注意的是儘量避免撞到腳後跟（最好一直是腳掌先落地），扭傷手腕（絕對不要試圖用你的手使自己停下來）或者拉傷背部（做動作之前必須做拉伸和熱身）。

任何一項運動的練習都是個循序漸進的過程，從安全的訓練地點到草地再到水泥地面，並且保證你開始一個動作和結束一個動作是在同一個地點上。抬頭過度或不夠是街頭特技訓練者的一個大難題，沒人想讓自己的臉或者背被撞倒。訓練最好從牆轉，踩牆後空翻、前空翻、後空翻和倒立開始，這些動作的詳細介紹可以在網絡上搜索的到。一旦你掌握了這些基礎動作，你就能跳的更高，起跳點和最終的落地點之間的距離會更小，並且還會做其他更精彩的動作。別忘了練習彈跳，彈跳在跳上屋頂和從建築物上跳下中起著至關重要的作用。和跑酷一樣，視頻也是你最重要的資源，特別是Cyril Rafaelli, Dvinsk Clan, Team Ryouko, Danny Ilabaca, 和Team Evolution的視頻。

給練極限武術的人建議：Tricking比跑酷和街頭特技更具技巧性。把水平方向上的力轉換成豎直方向上的力（這叫blocking），控制旋轉和終止旋轉（這叫spinning），把tricking的動作流暢地連在一起（flow連貫性）這三個方面是Tricking初學者的訓練重點。

一旦你找到一個合適的地方你便可以開始訓練了（健身房，武術學院，一塊田地，或者海灘）。首先，你可以光腳訓練，但也要穿著鞋子練，因為也許某天你會在水泥地上做動作，那就不適合光著腳丫了。最初要練的是roundoff，這個動作連著了跑和後空翻。540度旋踢，這個動作是學會單腳起跳和身體旋轉的關鍵。側手翻，這個動作將引導你從單手側手翻練到側空翻。另外學會團身後空翻將為你的前手翻，反身跳及踢月腿建立信心。你訓練夥伴的慫恿可能讓這個動作變成樂趣或是變成一場噩夢。記住，循序漸進，量力而行。

Tricking的傷害主要發生在下半身：肌肉拉傷，腳踝扭傷、膝蓋撞傷、腳趾受傷等等。所以，要堅持熱身，循序漸進，不確實一個動作正確做法是怎樣的時候先請教下會這個動作的人。

所以，我現在要做什麼？

希望這篇文章能能給初學的你一些啟迪，就算你只記住了一句話並從中獲益，那也值得了。不管你現在的水平如何，想練跑酷的話，你要做的就是到戶外，讓自己積極的訓練起來。我最後的一個建議是一旦開始就要真正的堅持下去！世界上有各種各樣的體育運動和學科，大部分都比跑酷更簡單。然而那些運動，沒一個比跑酷更能讓一個人的心靈融入他所在的環境，更好地認識自己，讓自己在突發狀況中自如地控制自己，跑酷，讓我們更加自信！

文章中提到的4個運動項目都可能只被當為一種愛好，但你在練習這些的過程中你所能學到的東西可以適用於你的整個生活。如果你有勇氣，有決心，想成為一個真正的跑者，那麼您最終會了解你最大的財富就是自己的身體和精神，並且，沒有任何東西可以阻止你！