你是今生最美的牵挂
增肌和减脂这两项， 可以说是我们健身的主旋律了。对于我们很多正在进行健身训练的男性朋友来说，应该都是想让自己的肌肉多一点，想让自己的脂肪少一点。
但是现实总是比较残酷的，我们很多在健身的人，都会遇到这样一种情况，那就是要想让自己增加肌肉，自己的脂肪就会增长。
要想让自己的脂肪减少，降低自己的体脂率，而自己的肌肉就会或多或少的减少，让自己的增肌训练效果会白白浪费。
接下来，我们要说的是，如何让自己科学的减掉身上的脂肪，从而让自己的肌肉不会掉。我们大致需要知道以下这2点。
一，不能心急
如果我们要想很快的去减掉身上的脂肪，那势必就要进行大量的有氧运动，并且尽可能的控制自己的饮食，控制能量摄入。
我们要知道的是，大量的有氧运动不仅仅会消耗自己身上脂肪，它也会消耗自己身上的肌肉，让自己的肌肉纬度降低。
还有就是，如果我们还吃得少，能量摄入不够，那么自己的肌肉是很难保持的，肌肉肯定是会掉的，而且会掉很多。
所以说，大量的有氧运动加上饮食上的摄入控制，对于我们身上的肌肉来说，简直就是雪上加霜，让肌肉飞快的掉。
我们要想不让肌肉掉，减脂的方法就不应该是大量的有氧运动，而是适当的有氧运动，配合自己日常的力量训练才行。
同时在饮食上不能控制得太厉害，该让肌肉补充的蛋白质和碳水，都是要补充足够的，这样才能让肌肉较好的保持。
二，少做有氧运动
在我们健身的人群中，会有一个这样的误区，那就是只有我们做了有氧运动，才能够减掉身上的脂肪。
但实则不然，我们所进行的无氧力量训练，配合适当的饮食，照样可以很好的减肥减脂，只是减脂的速度可能会比有氧运动慢一些。
并且，我们要知道的是，有氧运动它是会消耗自己身上肌肉的，如果自己身上比较多的话。
因为我们在做有氧运动的时候，自己身上那些较多的肌肉，就会被自己身体视作是多余的肌肉，身体不需要的肌肉，从而就会让自己的身体去减少那些肌肉，消耗那些肌肉。
然后如果你有氧运动做得多的话，很可能又从一个壮子因为有氧运动，重新变成了一个瘦子。
所以说，我们要想减脂不掉肌肉的较好方法，那就是进行无氧的力量训练，然后通过适当的饮食控制去减脂。
36计瘦为上计
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。
这个问题···
-ki2：啧啧啧，没想到啊，没想到。
-ki：没想到什么？
-ki2：没想到你会有粉丝···
言归正传，想要在运动的时候最大限度的消耗脂肪，保留肌肉，需要一个额外的前提是：在减脂的时候。
一定要弄清楚自己的目标，如果你随便练练，还想着增肌减脂同时进行，那你还是拯救世界去吧！
确定了目标之后，后面的就好编···说了。
咱们先说运动吧。
想要保护肌肉，最好的防御就是进攻！
你的得练维度啊！
这点就因人而异了，如果运动基础比较好的，维度比较大并且只是单纯减脂的，ki建议即使在减脂的时候，也要保持充足的力量训练，依旧可以选择分化训练，甚至还可以继续8~15个的每组训练个数。
同样的维度较大，想要完善细节的话，可以选择多组数和多次数的训练方式。
有氧的话，建议放在力量训练后面，或者是和力量训练分开做，有氧的时间建议40~60分钟就够了，不要太长，防止掉肌肉。
对于维度较大的朋友，不建议空腹有氧，非常不建议！
如果是维度一般的····
维度一般的你减什么脂啊，先去滚去增肌！
好吧，好吧。
维度小也可以减脂。
如果本身维度较小，那么在减脂的时候就要简单一些，尤其是一些新手，如果能够将饮食计划和训练计划合理制定的话，做到增肌和减脂同时进行也是可以的。
当然只限于新手福利期，同样的建议各个部位分化训练，如果体脂过高，同时体重基数较大的朋友，可以选择早上空腹或者少量补充之后进行有氧，然后力量训练之后再进行一次有氧。
总之一句话，想要保住肌肉，力量训练不能少，具体是各部位分化训练还是一大加一小，又或者是推拉腿分化，具体看你自己的训练程度。
然后说饮食：
不废话了，今天怪忙的。
想要保肌减脂，推荐碳水循环。
所谓碳水循环，就是按照周期对碳水化合物的摄入量进行循环式的变化。
比较简单的是三天低碳日，一天高碳日。蛋白质的量保持不变，或者在低碳日适量的增加。
也有的是根据自己的训练周期进行变化，比如按照一周的，在训练强度比较高的那两天，安排高碳日，其他时间安排低碳日，或者是中间再加上一两天的中碳日。
具体的数值根据自己的训练情况而定，普通训练者的话，ki建议低碳日每公斤体重2克左右的碳水，高碳日3克左右，训练基础好的，高碳日可以多吃一些。
基础不好，尤其是管不住嘴的，该怎么做，心里没数么？
说到吃什么，建议选择能够提供更多饱腹感的食物，比如糙米饭粗粮等，少量多餐，在有限的食物里，多安排几顿。
再有一些高级一些的训练者，会在低碳日增加油脂的摄入，这点ki是不推荐的，毕竟大家都不是大神，并且增加的都是比较好的油脂，橄榄油和椰子油之类的，你买进口的，不也是齁贵齁贵的。
嗯，你是不是也看见喝油的那个视频了？
尽管现在很多人提出碳水循环并不合理，但是ki依旧强烈推荐，整天说这个不合理，那个是谣言的，没见你们练的多好，但是奥赛大神备赛的时候，很多人还是会选择碳水循环。
到底谁是谣言的贱货，不用我挑明了吧。
关于休息就不展开说了，早睡早起身体好，晚睡掉肌肉···
最后说一说补剂，运动中保护肌肉最好的补剂自然就是BCAA
主要功能就是防止肌肉分解，并且能够起到一定的修复作用。
可以训练前后补充，也可以兑水里训练中间喝。
额外说一点，对于普通训练者来说，如果训练前后有喝蛋白粉的话，这个时候ki就不建议再额外的补充BCAA了，因为蛋白粉里就有，普通人的训练强度，足够了。
不过训练中间还是需要滴。
酪蛋白：
酪蛋白的好处是能够在胃里形成凝乳，从而减缓吸收速度，能够长时间的提供蛋白质，比较适合睡前补充，这样能够在睡觉这段时间没有能量摄入的时候，长效的提供蛋白质，防止肌肉分解。
当然，前提是你在减脂，每天的能量摄入并不是非常的充足，再加上训练怪累的。
整天吃饱喝足不动弹，你分解个锤子啊！
CLA（共轭亚油酸）：
它的神奇功能就是能够降低体脂，当与饮食和锻炼配合的计划一起使用时，CLA不仅减少身体脂肪，而且增加肌肉力量和肌耐力。
不过ki并不推荐普通训练者使用，因为你首要做到的就是饮食和训练。
之所以在这里提出来，是因为看到有人说CLA是骗局···
反正我看到很多大神都有在用CLA，到底谁是谣言的贱货，咱们拭目以待咯！
其他补剂比如左旋更多的是提高减脂效率，跟题目有些不符，就不说了。
以上就是KI健身关于您“运动时如何最大限度地保证少消耗体内肌肉，多消耗体内脂肪？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
最有效的方法就是保证有足够的力量训练强度，建议大肌肉群，如胸背腿保证每周24组，每组8-12个反复，小肌肉群16组，如肩膀，手臂等，每组同样8-12个反复。
我们可以一次做完24组或者16组，前提是有比较好的体能，也可以先做一半的组数，间隔72小时候后在做剩下的组数，前提是有充足的训练时间。
在保证足够的训练强度后，就是要保证合适的热量摄入，既然我们的目标是减脂，就一定要有热量缺口，科学证明，这个缺口在500大卡左右，就可以在减脂的同时，有效的减少甚至避免肌肉的分解。
如果热量缺口过大，比如每天达到1000大卡，减脂的效果虽然会好一些，但是无法避免肌肉的同步减少。
肌肉的增加和维持，需要大量的氨基酸，所以我们的饮食结构中，蛋白质的比重要增加。
建议每公斤体重每天需要摄入1.6-2克蛋白质，比如一个70公斤的成年力量训练者，建议每天摄入至少120克蛋白质。
只要记住以上三点，保证足够训练强度，保证合理的热量缺口，充足的蛋白质摄入，就可以达到少掉肌肉，多消耗脂肪的目的。
冷风谈健身
想要做到减脂不掉肌肉的方法其实非常简单。最基本原则就一条，那就是高蛋白摄入以及控制有氧。另外就是作息正常以及重训搭配。
首先，要摄入足够量的蛋白。在下深有体会，减脂开始第一个月，大量有氧加上低蛋白摄入（每天不超过80g，而开始的时候在下体重86kg），然后肌肉噌噌噌的掉，体重当然也在噌噌噌的掉。而第二个月开始，在朋友的提醒下，蛋白摄入增加到150g/天，经过两个月下来，肌肉量没有什么变化，只有体脂和体脂率在下降（好开心）。 
那这理论+个人实践的成果自然是最好的证明。 而如今我的体脂已经在16%左右了。肌肉量还是没有什么变化。这就证明了蛋白摄入的重要性。当你蛋白摄入达标以后，其他的需要做到的，就是小事情。
小事情比如控制有氧训练量也是非常重要的，在下一般在重训过后进行有氧，因为重训过程中糖原被消耗完毕，之后的有氧会有非常大比例的能量来源是脂肪，所以这样的训练安排会有效很多。但是我的有氧一般不会超过30分钟，这样安排其实也是因为身体在超过这个时间段后又会开始大量消耗肌肉的原因。因为重训后30-60分钟是超量恢复时间（高量蛋白在这个时间段摄入可以很好的被肌肉吸收并利用于肌肉恢复生长，小知识点对增肌期的朋友很有帮助喔）。
另外的就是作息正常啦，作息正常可以让你身体激素诸如生长激素，胰岛素等变的更加稳定，从而不会出现大量脂肪堆积的情况。
那搭配好科学的安排，保证到蛋白质的摄入，在减脂期尽量降低肌肉的消耗是非常有帮助的。 希望本回答对各位减脂期的朋友有帮助~
健身达人丰兄
其实最有效的方法是健美运动员赛前的刷脂
通过高低强度的有氧最大程度的消耗体内的脂肪，配合上一些减脂补剂和减少肌肉流失的补剂。
饮食方面增加蛋白质的摄入，阶梯性减少碳水摄入。
这些已经足够普通人的减脂了，健美运动员比赛时非常低的体脂是通过脱水和冲碳等方法以及一些药物的帮助。不适用于普通人。
