薇健康

想要減肥，請跟我念：能量適當、飽腹感強。三餐均衡，吃動結合。

能量適當

晚餐不可不吃，也不能多吃。怎樣吃的剛剛好才是難題。從總量上看，晚餐的能量要佔到全天能量需要量的30%。也就是比午餐略少一些。對於很多人習慣性的晚餐大吃一頓，對減肥是百害而無一利的。

飽腹感強

選對了食物，即使吃的很撐也能確保能量的攝入非常的恰當。

• 新鮮蔬菜

大多數蔬菜的能量極低（根莖類蔬菜除外），基本可以忽略不計。因此晚餐吃大量的蔬菜也不會造成能量的過剩。

同時由於蔬菜含有的豐富膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，形成極強的飽腹感。對控制進食量也是很有幫助的。

• 優質的高蛋白、低脂肪食物
  

蛋白質是一種飽腹感很強的營養素。動物性的蛋白質要優於植物中所含有的蛋白質（大豆蛋白除外）。唯一需要注意的是高蛋白往往伴隨高脂肪，無形中加重能量負擔。可以選擇一些高蛋白、低脂肪的食材，比如雞肉、瘦肉、魚蝦等。

• 全穀物
  

三餐均衡

減肥說到底，還是要讓身體處於能量的負平衡上。就是指每天吃進的熱量要小於身體的消耗。同時減肥成功，也不僅僅意味著一時的體重恢復，這是一個長久維持的目標。因此僅靠控制晚餐來減肥，是事倍功半的。還是要做到三餐在全天總能量的限定下，基本上吃的都差不多，身體處於一個能量動態平衡的狀態中，才能長久的保持身材。

吃動結合

減肥七分吃、三分練。可見運動對減肥也起著至關重要的作用。俗話說：飯後百步走，活過九十九。均衡營養的晚餐過後，還需要我們進行一些身體活動，促進體內能量消耗，避免堆積，造成肥胖。

你還有什麼妙招，可以在留言區探討哦。

田晶 註冊營養技師/國家二級公共營養師/中國營養學會會員/王興國營養特訓班五期新學員

營養百事通

1 調理好每天進餐時間 晚飯最好在8點之前

2 儘量少吃 堅決不能吃甜食（以清淡為主）

3 8點以後實在餓了就可以吃著水果除甜水果外

這三點我基本上就是按照這些 我是吃一款純中藥減肥產品的 不節食 不忌口 的一種 最大的好處就是不反彈 沒有副作用的 即使這樣 我也按照那3點來 所以一個月下來 我從152斤減到128斤 現在8個月了 依然沒反彈

眼淚敵不過微笑

其實不只是減肥期間，更正確的說法應該是在你需要控制體重期間，晚餐應該怎麼吃。

晚餐吃什麼，能吃什麼，要看你早餐、午餐吃了什麼，攝入了多少熱量。每個人每一天攝入的熱量總和是固定的，這餐攝入的熱量多了，那餐就只能少吃點。營養學家推薦的三餐食量比例是“343”或“433”，即晚餐佔一天中食量的3成。

當然，晚餐我們也有推薦食譜的:

1.燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁，其中黃豆15g、燕麥10g、紅棗10g;菠菜200g、腰果一勺、熟芝麻一勺。

在此食譜中，用熟藕代替主食，耐餓又不易發胖;菠菜體積大能增加飽腹感;豆漿體積大、能量低、抗餓，還可以一半晚餐時喝，一半睡前半小時喝，能讓我們抗餓更持久哦。

2.牛奶蛋羹+冷藏全脂原味酸奶100g+什錦水果300g

在這個食譜中，有鹹味的牛奶蛋羹能滿足我們的食慾，給我們帶來正餐的感覺。

3.綠葉菜(不要炒，直接在開水鍋裡燙一下就行)。

另外，吃晚餐的最佳時間是睡前3個小時，完全不吃晚餐來減肥的方法是錯誤的。我們要遵循“科學三餐、長期堅持”的原則來減肥，才能美麗與健康兼顧喲。

新上海人

科學研究發現：人體80%以上的病是飲食不當引起的，尤其是晚飯，吃不對等於慢性自殺！

晚飯3大禁忌

忌高含脂量

　　晚上吃大量高油脂食物，會加重腸胃、肝膽負擔，引發內臟疾病。

忌高含鈣量

　　晚上吃大量高鈣食物，鈣質分解後堆積在腎臟和尿道中，容易引發結石。

忌高含糖量

　　晚上吃的大量甜食，糖分轉化成大量脂肪，會引發肥胖及心血管病。

醫學驗證：晚飯常吃以下10種食物，不僅清理腸毒，慢性病發生率還會降低60%！為自己為家人好好看看！

1

晚上吃蘋果

　　1，減少脂肪：隨著生活條件的提高，肥胖人群在逐年上升，晚飯後吃蘋果，不僅不會胖，反而能

　　2，抗擊疲勞：春天人容易疲勞，而晚上吃蘋果能有效補充身體微量元素，提高人體抗疲勞程度，預防春困的發生。

　　3，咽喉腫痛：春季細菌繁殖最旺盛的季節，容易引發咽喉發炎，蘋果加點鹽晚上吃能消炎敗火，快速消除咽喉發炎。

2

晚上喝酸奶

　　1、清理腸毒：中國人的生活習慣，晚上吃的多，睡前喝一杯酸奶能減少腸道腐敗菌的繁殖，從而清理腸道內腸毒。

　　2、面部色斑：酸奶能抑制面部黑色素，美白還不反彈。

　　3、預防流感：春季氣候多變容易引發流感，酸奶中的乳酸能提高人體免疫力，能有效預防春季流感。

3

晚上喝紅酒

　　1、安神睡眠：晚上睡不好，第二天整個人沒有精神，睡前喝一點紅酒，不僅能幫助消化，還可以提高睡眠質量。

　　2、消除皺紋：紅酒能延緩皮膚皺紋的產生，延緩衰老。

　　3、提高記憶：紅酒能提高人體大腦記憶力和學習能力，晚上喝適量紅酒能讓大腦充分放鬆，為第二天提供充足的精力。

4

晚上吃獼猴桃

　　1、嘴唇乾裂：春天風大幹燥，人體水分蒸發比較快，嘴唇容易乾裂，獼猴桃含有大量維生素，能預防嘴唇乾裂出現。

　　2、防糖尿病：糖尿病是困擾很多人的一種慢性常見病，獼猴桃對防治糖尿病有很好的作用，尤其是老年人平時最好多吃點。

　　3、利尿消腫：

5

晚上吃桂圓

　　1、春季咳嗽：春天氣候多變，是咳嗽哮喘的高發季節，晚上吃桂圓能很好的改善夜間咳嗽，一般連吃2-3次就能有所改善。

　　2、皮膚瘙癢：常吃桂圓可以緩解皮膚瘙癢，如果是皮炎溼疹癬引起的瘙癢。

　　3、養血安胎：桂圓含鐵及維生素較多，能減輕宮縮及下垂感，對孕婦及胎兒的發育有利，具有安胎養血的作用。

6

晚上吃香蕉

　　1、體弱貧血：香蕉含豐富的蛋白質及鐵元素，補充營養的同時還能補血益氣，晚上食用有效改善體弱貧血的情況。

　　2、祛痘除印：常吃香蕉能改善痘痘肌膚。

　　3、清理肺毒：肺內垃圾長期不清理會引發呼吸疾病，晚上吃香蕉，有助於排出肺內垃圾。

7

晚上吃草莓

　　1、口舌生瘡：春季容易上火，引起口舌生瘡，晚上吃草莓能清熱解毒，對體內熱火有很好改善，口舌生瘡連續吃幾次就好。

　　2、改善皮膚過敏：常吃草莓能改善皮膚敏感度，能修復過敏肌膚。

8

晚上吃西紅柿

　　1、口苦口臭：口苦口臭會嚴重影響交際，讓人很尷尬，晚上吃西紅柿能疏通消化道，調節菌群，有效改善口苦口臭。

　　2、防黑眼圈：西紅柿能改善眼周皮膚，改善黑眼圈眼袋眼細紋。

　　3、抗擊輻射：現在用電腦手機的人越來越多，而輻射不經意間危害到我們的健康，常吃西紅柿能提高人體抗輻射能力。

9

晚上吃山楂

　　1、春季腹瀉：春天氣溫還沒有完全回升，吃的稍微有點涼，就容易拉肚子，山楂泡水喝，能快速緩解腹痛腹瀉。

　　2、心血管病：春季忽冷忽熱，是心血管病高發季節，山楂能降低人體血液膽固醇含量，增加血管壁彈性，防治心血管病。

　　3、經期不調：經期不調為女性帶來很多副作用，如腹痛，痛經，晚上吃山楂有個神奇的作用，可以調理女性月經不調。

10

晚上吃火龍果

　　1、春季敗火：春天陽氣上升，人很容易上火引發各種問題，晚上吃點火龍果不僅能降火降燥，還可以改善情緒。

　　2、老年痴呆：人上了年紀容易得老年痴呆，火龍果中含有豐富的抗氧化素，能提高細胞活力，有效預防老年痴呆。

　　3、排重金屬：現在空氣質量較差，我們每天都會吸入一定的重金屬，火龍果能幫助人體及時排出重金屬，保護健康。

加勒比海藍er

減肥是一直被熱議的話題，有人憑藉著自已的努力減肥成功，有人用意念減肥，只是心裡覺得自已瘦了，體重上沒有減少。減肥這項工程不單單只是付出運動，還需要在晚餐上下功夫，晚餐吃成什麼樣，可是決定減肥效果的關鍵一環。比起匆忙解決的早餐和午餐，晚餐可以怎麼好好地吃？下面讓小編來告訴你。

晚餐不建議吃的食物：

第一：甜點、零食、油炸食品

這些食物就不要考慮了，都是增肥的，吃多了不消化是小，“坑”胃可就不好了，你把它坑了，它還能好好的跟你共渡一生了嗎？

第二：脹氣食物

有一些食物在進入腸胃消化後會產生許多氣體，引起脹氣。例如各種豆類、玉米、洋蔥等。

腹脹過度不僅會增加腸胃不適感，還可能影響睡眠。因此，晚上儘量避免吃這一類食物。

第三：酒

愛喝酒的人把杯子也放下吧，晚餐飲酒這個習慣又容易發胖又不利於健康，喝多了還會阻礙新陳代謝。

晚餐到底該怎麼吃？

首先，要想減肥，晚餐就要控制量，一般而言，晚餐熱量應占一天總量的30%，需要做好規劃。

其次，晚餐吃的一定要清淡，以素食為主，不吃過甜的食物，含糖量較高的水果要不要考慮了，會影響胰島素的分泌。

最後，晚餐的主食除了大米外，可以選擇雜糧來充飢，小米粥是晚餐非常不錯的首選，而且小米有催眠的功效，可以促進胰島素的分泌。

晚餐減肥食譜推薦：

重要的環節來了，注意看，晚餐的減肥食譜為大家奉上：

NO.1：海帶鴨肉冬瓜湯

冬瓜排毒瘦身，鴨肉清熱解毒，滋陰補腎。

方法：鴨肉、熟海帶和冬瓜切塊，鴨肉熱鍋幹煎出油，再倒入熱水慢燉，鴨肉熟時下冬瓜和海帶，加入鹽即可。

NO.2：春筍木耳炒肉

要用橄欖油煸炒，木耳可以吸附消化系統毒素，促進消化。

方法：瘦肉切絲，竹筍切小塊，瘦肉絲炒熟，再和春筍黑木耳一起翻炒。

NO.3：苦瓜雞絲炒百合

排毒瘦身效果極佳。

方法：雞胸肉切絲用熱油煸熟。苦瓜去籽切片，苦瓜和百合下鍋與雞肉一起翻炒。

NO.4：番茄菠菜糙米飯

要用橄欖油煸炒。

方法：橄欖油8成熱時，糙米煮熟備用，翻炒番茄，再加入菠菜，差不多熟的時候放入糙米，和調味料炒勻即可。

以上的排毒減肥餐，你比較偏好哪一種？不管你選擇哪款，都可以滿足你的食慾，又可以排毒瘦身，除了在飲食加以注意，運動也是減肥的重中之重，適當的散步、打球、跳繩都有助於減肥。

39健康網

大家好，我是專注吃吃吃以及研究食療養生的梨梨。

減肥期間要選擇少油少鹽的食物，儘量選擇水煮的方式，吃一些水煮菜、沙拉等，另外粥也是不錯的選擇。

減肥晚餐可以吃點這些，讓你吃的開心又減肥~

八寶粥

可以選擇一小碗八寶粥，將超市買回來八寶粥料洗乾淨，冷水下鍋，水開後轉小火，慢熬至所以食材軟爛即可。

小米南瓜粥

食材：

小米、南瓜適量

做法：

1、小米淘洗乾淨，南瓜洗淨去皮切小塊；

2、鍋內倒適量水，把小米和南瓜冷水下鍋，開大火煮，水開後轉小火慢熬，熬至南瓜軟爛即可。

水煮蝦

食材：

蝦10個

做法：

將大蝦洗乾淨後，去掉頭部，挑去蝦線，冷水下鍋，煮熟即可。

水煮西蘭花

食材：

西蘭花1朵

做法：

1、西蘭花切成小塊，冷水下鍋；

2、煮熟後撈出過涼水，放入碗中，撒入適量蒜汁，鹽，生抽，香油等調味料。

食材：

雞胸肉1塊，娃娃菜1把

做法：

1、雞胸肉洗淨切片，娃娃菜洗淨；

2、鍋內倒適量橄欖油，下蔥花爆香，把雞胸肉倒入鍋中翻炒均勻；

3、接著把娃娃菜放入鍋中，和雞胸肉一起翻炒，撒適量鹽和生抽，倒入清水，蓋上鍋蓋，煮至快要收幹湯汁即可。

以上就是減肥餐可以選擇的食譜啦，另外減肥期間吃晚餐還有一些注意事項。

減肥晚餐怎麼吃

1、晚餐時間的安排，儘量在7點之前吃完晚餐。這樣在睡覺的時候可以消化完，胃裡在晚上不會有積食。

2、 晚餐量是一日三餐中最少的，但是營養不能打折。晚餐不要吃油膩的，辛辣，澱粉含量高的食物，例如炸雞，辣子雞丁，火鍋，紅薯，土豆等等。

3、晚餐應該吃新鮮的綠色葉子青菜，容易消化的食物，魚類，煲湯喝湯，主食少吃，尤其是麵粉製品不要吃。

4、晚上8點之後最好不要再吃任何東西，如果實在餓，吃個蒸熟的蘋果或獼猴桃。不要吃香蕉，它是涼性的並且熱量很高。含糖很高的也不要吃如葡萄。

5、晚餐後不要立即坐著，最少站立40分鐘後在坐著。或者出去散散步，是散步，不是快速步行。

梨梨聊美食

營養師小糖來為大家解答。減肥的時候一定要吃晚餐，不吃晚餐即便是瘦下來了，對身體也是有損傷的，還很容易反彈。那晚餐吃什麼能管飽，還能減肥呢？下面小糖就來為大家推薦幾種適合減肥晚餐吃的食物。

1.燕麥粥/黑米粥/紅豆粥/南瓜粥

雜糧粥具有較好的飽腹感，並且營養豐富，很適合減肥吃。最推薦的就是燕麥粥，因為純燕麥片可以直接沖泡，非常方便。不嫌麻煩的話，更建議將多種雜糧搭配煮粥。

2.紫薯/山藥/玉米/芋頭

這些食物都可以蒸熟吃，充當減肥期間的主食，而且飽腹感很好，可以輪換來吃。

3.魔芋製品

如魔芋粉、魔芋糕，魔芋製品熱量低，同時含有豐富的可溶性膳食纖維，在促成飽腹感的同時還能調理腸胃，改善便秘。

4.藜麥/奇亞籽

二者都是近幾年風靡起來的網紅減肥食物，藜麥營養非常全面，煮食或者拌沙拉都可以。奇亞籽的吃法更簡單，直接用水泡熟了就可以吃，十分便捷。

5.蘋果/黃瓜/番茄/聖女果/牛油果

這些都是含糖量較低的蔬果，熱量低而纖維高，可以製成水果沙拉，也可在晚餐時搭配主食類食用，以補充維生素和礦物質。

覺得小糖的回答有幫助就點個贊吧~更多減肥飲食知識，大家可以關注我們哦！

糖人健康網

古代所說的過午不食中的“午”並不是現代意義上的中午，古人所說的午時是指從中午11點到下午13點，因此“過午不食”就是指一天中過了13點就不吃飯了。而古人夜生活貧乏，基本天一黑就休息了，能量消耗很少，而對於現代人說晚上還需要學習、工作、鍛鍊身體。因此，如果參照古人的“過午不食”方法，不但體重沒有減少，身體的抵抗力還會越來越差，很容易生病，這正是不吃晚餐的結果。具體地說有如下危害：

一、 影響睡眠

現代人晚上哪怕最早也要到九點多才睡覺，而中午吃的東西經過這麼久時間早已被消化吸收，胃裡早已經飢腸轆轆了。如果晚上堅持不吃晚飯，晚上可能會餓得睡不著覺，而睡眠對人體的恢復是非常重要的。如果休息不好，第二天就會感覺很疲憊，注意力下降，長此以往，容易導致精神欠佳、免疫力下降，疾病也會乘虛而入。

二、 容易生胃病

人體的胃部的PH值為0.9-1.5，胃會分泌胃酸消化胃裡面的食物。如果不吃晚飯，胃酸會腐蝕胃粘膜，久而久之，就會增加胃炎、胃潰瘍等疾病的發病風險。

三、 反而更易發胖

人身體的運作是需要能量支撐的，如果長期不吃晚飯，這種狀態會刺激人體，使其進入饑荒應急狀態。在這種應急狀態之下，你攝入的熱量和營養都會被最大程度地吸收保存，所以你第二天吃的早飯和午飯就更加容易被轉化成脂肪。這也是為什麼選擇斷食減肥的人，一旦開始進食，體重就會迅速上升的原因。

看來晚餐還是要正常吃的，那麼正確的晚餐吃法是什麼呢？

1、 晚餐應以清淡為主

晚餐應該少吃，但不能不吃。晚餐應以清淡為主，可以適當多吃綠色蔬菜，同時進食適量的高蛋白、低脂肪的食物，如蝦仁、魚類、雞蛋等。拒絕過於油膩及重口味的食物，以免加重胃腸道負擔。

2、 可以適當吃些主食

有人覺得主食富含大量澱粉，因此晚餐只吃蔬菜水果。但是光吃蔬菜水果會導致營養單一，且容易餓，適當吃些主食可以滿足飽腹感。一般來說晚上主食可以添加一些紅薯、雜糧粥、玉米等粗糧，既能夠飽腹也可以增加膳食纖維的攝入。

3、 晚餐不宜吃得過晚

不少人因為工作繁忙，晚餐吃得很晚，且一吃完就往床上或沙發上一躺，這種情況對健康是不利的。除了容易發胖之外，還容易患尿路結石。

4、熬夜加班已成為常態

看來對於想減肥及控制體重的朋友們而言，最正確的方法還是要控制好運動量和攝入量，做到“管住嘴、邁開腿”。只有合理控制好這兩樣，保持一個良好健康的身體狀態，減肥才能事半功倍。

希望能給您帶來幫助。

安安24769

減肥最應該重視的就是晚餐！晚上的活動時間少，能量很容易滯留在體內消耗不出去，這也是為什麼晚上稱重經常比早上要重得多的原因。

一天當中晚餐提供的能量應該是多少呢？比較推薦的比例是佔到全天能量的30%，如果按照一個成年女性一天減肥餐1300千卡熱量推薦的話，晚餐30%的比例大概就死400千卡左右。接下來的問題就是400千卡都吃什麼?

我們大概設計一下400千卡可以吃的健康的食物組合是：

130克的米飯（半碗）

50克肉/蛋/魚/豆製品（可以是單項也可以是組合起來，但總量不超過50克）

100克蔬菜（土豆地瓜等薯類算主食）

10克油（或者15克堅果）

這樣的食物量你還滿意嗎？其實真的不少，至少在家裡，一家三口的分量彙總做成三道菜綽綽有餘！

10克油怎麼用？

中餐的很多人都是在外面用餐，只有晚餐是一家人在一起聚餐的。很多家庭可能會做2三道菜，所以這個時候用油需要格外的注意，每人油量只有10克，假設家裡有三口人的話，就應該是30克的油，那麼無論做幾道菜都只能是30克的油，在網上賣帶刻度的油壺或者是小量杯。

三道菜當中有一道菜應該是用油量比較少的，比如北方比較喜歡做的涼拌菜，只放一點點油，可以做一道燉菜。或者是南方喜歡做的蒸菜，而這兩種方法都是比較省油的，最後可以做一道炒菜，但避免炒雞蛋這樣特別吸油的菜。

蔬菜怎麼分？

一個人晚餐應該100克的蔬菜，那麼全家人就應該是300克的蔬菜，三口，一家三口應該是300克蔬菜，減肥的人應該多吃油少的蔬菜，而且應該吃到整個晚餐至少三分之一量的蔬菜。

肉要定量

晚餐可以50克的蛋白質食物，可以拆分，也可以合併，但總量不能超過50克，是多少呢？大概就是我們食指和中指兩根手指頭那麼多。

剛開始的時候你很難估計自己到底吃了多少，可以用獨立的餐盤把自己的那部分盛出來。慢慢就掌握自己的食用量了。你可以嘗試一下，這麼吃能量並不高，但是卻能讓你吃得飽，減肥最好的速度就是慢，慢慢的瘦下來，雖然過程漫長，但是對健康有益，你重視健康，身體自然會給你最好的回報~！

營養師劉松麗

想有效減肥，如何吃是重點，七分吃三分練。那麼早午晚到底該怎樣吃呢？每個人的體質不一樣，不能一概而論，但無論怎樣的體質都離不開以下幾個方面，在這裡我結合自己的減肥經歷給大家做個回答。

第一，早餐。有很多人不習慣吃早餐或者早餐很簡單就在路邊油條豆漿包子隨便一吃，還有的人喜歡吃剩飯，這些習慣都不好，早餐是一日三餐中最重要的一餐，必須要有優質蛋白，維生素礦物質等，千萬不能省這一頓，早餐吃不好，上午就會很餓，中午就會吃得很多，而且口味還會很重。早餐可以把各種蔬菜水果乾果牛奶攪拌成汁，加一勺蛋白粉，配雞蛋，主食一塊紅薯南瓜都可以，週六週日也可以吃頓農家飯。

第二，午餐。少油少鹽清淡些多吃菜少吃肉特別是豬肉，一口肉四口菜。如果有湯，先喝湯後吃菜後吃主食，我一般菜就吃飽了。有些菜就是主食，比如土豆、南瓜這些儘量煮或蒸。精米精面要控制，有的人一碗麵條土豆菜，還要喝上一碗煮麵湯，全部是碳水化合物，特別是北方人。主食可以吃些粗糧，比如玉米麵是個很不錯的東西。南方人雜糧加各種豆子挺好可以代替精米。

第三，晚餐。早點吃，簡單點，我一般是下午4.5點就吃些主食玉米餅一類。不餓可以吃個蘋果，幾乎晚餐不喝粥。

早午晚三餐定時定量，上下午要喝水。這樣的飲食配合每天1到2個小時的運動，一個月最少可以減掉10斤，我就是這樣過來的，大家可以試試，我最初130多斤現在105斤有9年了，沒有反彈，主要是飲食健康養成良好的作息習慣，感謝大家閱讀，下面有我的飲食習慣可以借鑑，如果有問題可以關注我給留言我一一回復，減肥路上我與大家作伴。謝謝！

關鍵字: 能量 健康 瘦身