大家好，我是Fit君，最近幾天，比梅西、勒夫和內馬爾還要慌的一比！
不知道你們那邊天台景色怎麼樣？但是聽君一句勸，好生回頭，球就是拿來看的，或者...拿來玩兒的，還是不太適合拿來賭。真的還不如自己上場去踢一場球呢。相信這幾天也有不少球迷朋友們已經躍躍欲試，都想約幾個朋友去足球場上場小試身手了吧？
一場足球比賽，對於我們業餘選手，可以訓練到我們心肺功能、肌耐力等健康體適能元素。但是一場足球運動並不只有簡單的帶球突破。
從更高的競技性體適能來看，足球還要求我們身體有控制平衡能力，比如遇到防守球員的衝撞時身體保持相對穩定。同時還有協調能力 ，帶球過人腳下幾下騷氣的虛晃，協調性不好的人可能把自己給晃倒了。除了這些，還包括像速度、敏捷性、爆發力等因素都是決定你能否變成像C羅、梅西那麼厲害。
但凡涉及到上面這些有競技性的體適能元素，一定都會給身體帶來更大的挑戰。受傷的風險也會更大，雖然我們踢球時強度不會像職業球員那麼高。但踢球前的放鬆、熱身也不能忽視。一個是出於預防受傷的考慮，同時也是提高運動表現的基礎。
一般我們會覺得運動前無非就是做一些拉伸，然後加點跑跑跳跳讓身體熱起來差不多就行了。結果草草上場，傷了自己。其實關於足球運動前的熱身，國際足聯（FIFA）是有一套官方的指導方法的。這套熱身被稱為“FIFA 11+”，該方法更多的是強調球員的“熱身+動態伸展”，裡面並沒有涉及到我們常用的一些“靜態拉伸”方法。
那麼今天Fit君就帶大家來看看，如何利用“FIFA 11+”來合理給自己熱身。
“FIFA 11+”熱身包含三個部分，第一部分為跑跳，強調下肢的熱身。第二部分的重點是力量（核心）、增強式（跳躍）和平衡（穩定）三方面的訓練。第三部分則是進行爆發性的跑步練習。
三個部分加起來一共有15個動作，如果完完整整訓練下來，大概需要20分鐘。大家可能覺得20分鐘有點長，但其實20分鐘的熱身是完全有必要，一定不能忽視。下面是Fit君給大家吐血整理的，圖文結合，收藏起來做傳家寶完全沒有太大問題。
第一部分：8分鐘跑跳練習
第一個動作：直線跑
第二個動作：跑步+髖外展
第三個動作：跑步+髖內收
第四個動作：跑步+位置轉移
第五個動作：跑步+碰肩
第六個動作：跑步+快速前進後移
第二部分：10分鐘力量、增強式、穩定練習
第七個動作：plank交替抬腿
第八個動作：靜態側身支撐抬腿
第九個動作：跪姿前傾
第十個動作：單腳持球站立（可閉眼）
第十一個動作：下蹲+提踵
第十二個動作：深蹲跳躍
第三部分：2分鐘衝刺跑
第十三個動作：直線衝刺跑
第十四個動作：羚羊跳
第十五個動作：極速側轉向
有效的預防受傷訓練應該具備核心訓練、神經控制和平衡、增強式訓練和靈活性的元素，如果我們能在足球運動之前使用“FIFA 11+”方法仔仔細細做熱身。既可以保護自己免受傷病，同時還能讓你在球場上跑得更快，射門更精準！下次和朋友一起去踢球不妨試一下吧。
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