對於很大一部分健身者來說，練肩日是比較枯燥無味的一個訓練安排日。

推舉是屬於經典訓練動作，但練久了難免也會枯燥。再加上那令人“痛苦”的俯身飛鳥，更是讓人練不了幾個就自我安慰：行了吧。

別再為練肩日感到痛苦了！

首先，我們要明確：

1、肩部的訓練值得拿一個專門訓練日來進行專項訓練。

2、肩部訓練的動作也是可以多變的，並且將變得更具有趣味性。

今天推薦給大家4個練習肩部肌肉的方法，新鮮有趣，讓你從習慣的前平舉、側平舉、俯身飛鳥中解脫出來。

試一試新鮮的訓練方式，也許會收穫意想不到的效果哦！

推薦動作1：T型架推肩。

將槓鈴杆單側放置地面，視自身能力使用空杆或者加以配重，分別往左肩、右肩方向推。這個動作效果類似於推舉，對於三角肌前束、中束有非常好的鍛鍊效果。

推薦組數：4組X12-15次。

推薦動作2：俯身單側直臂下壓。

對俯身飛鳥練後束感到痛苦的朋友可以試試以下這個動作。

這個動作對於三角肌前束、後束的訓練效果不錯。

需要注意的是，在進行動作練習時，要注意保持手肘部的角度，在動作過程中不要變形。

推薦組數：4組X12-15次。

推薦動作3：斜身側平舉。

將身體一側固定，進行單側的啞鈴側平舉。

這種方式可以更好地孤立刺激三角肌中束，因為另一側的固定，使得身體其他部位的借力變小。

推薦組數：4組X12-15次。

推薦動作4：啞鈴左右推舉。

雙手穩定啞鈴，從一側肩推起至另一側肩。這個動作對於三角肌中束鍛鍊效果不錯，同時還能鍛鍊到肱二頭肌、肱三頭肌等。

推薦組數：4組X12-15次。