2020-03-02 06:44:52 佚名

潘达PE

在我们的肩部三角肌中，我们很多人应该都知道，三角肌的前束以及中束，并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练，怎么强化。

所以说，有一些刚接触健身训练不是很久的朋友，就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。

但是，小编我想说的是，我们的三角肌不仅仅只有前束和中束，三角肌还有一个后束，这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。

三角肌后束的强化训练，之所以会被很多人所忽略，一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了，我们不仅看不到它，而且还在训练中并不能较好的去感受到它。

但是，我们需要知道的是，三角肌后束的功能以及作用对于我们来说，还是十分重要的，接下来，小编我就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。

一，哑铃俯身飞鸟

这是一个小编我比较喜欢的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要自己的动作做得比较标准的话，那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。

我们在做这个动作的之前，首先要去选择一个重量合适的哑铃，然后找到一个训练凳，或者应该训练平板，我们可以坐在上面去完成动作。

然后，在做这个动作的过程中，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们要控制住自己的肘关节，固定住自己的肘关节，最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。

另外，我们在做这个动作的时候，如果只想让自己的三角肌后束发力，我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。

还有就是，我们的俯身程度不能太小了，在俯身的时候，最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖，这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。

二，坐姿反向飞鸟

这是一个需要借助器械去完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好，让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。

其次，我们在做这个动作的时候，需要让自己的胸肌贴紧训练凳，然后我们的双手可以反握住把手，这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。

最后，小编我想说的是，自己的三角肌后束强化训练之所以重要，是因为如果我们的三角肌前束以及中束都很强，但是后束比较弱的话，那么自己就很可能会出现圆肩的情况。

36计瘦为上计

在三角肌中，其实后束才是三角肌的灵魂，并且最能体现出训练者的用心程度。

美国健身学者通过肌电图研究表明：在日常肩推动作中，对三角肌刺激最大的是前束。上半身和地面的角度越大，肩部的压力就越大，从28°到90°，倾斜的角度越高就越能刺激到前三角肌。

只要有推的动作，我们的前三角肌就可以得到足够的成长，例如胸推，上斜推，肩推。。。

这是为什么很多人看起来前束会比后束发达很多。因为在很多动作中我们后束的参与度极低。

同时，另一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均比正常人大五倍，而中束比正常人大两倍，后束只比正常人大30%-50%，这也不难看出，我们的中后束似乎还可以有更多的进步。

所以在肩部训练日中，推介大家做完肩推动作后，更多的做一些外展训练来刺激三角肌中束和后束。

详情请看文章链接：

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很多人有时候太注重前束和中束的发展，拼命的做杠铃推举、哑铃推举、直立划船和哑铃侧平举。往往忽略了后束，当时间一久后会发现，你的肩形状很奇怪，一点都不美观。而且本身也会有点圆肩的体态问题，严重点甚至会驼背。

所以我们应该加强后束的训练，以下两个非常好的后束训练可以参考下。

1、俯身反向飞鸟（四组，每组12-15个）

将背部弯至几乎于地板平行，然后像侧平举的姿势一样做侧平举。不要将哑铃提得太高，这样会刺激更多的上背部。

将哑铃提至肘部与肩膀平行即可。

2. 绳索面拉（四组，每组12-15个）

这个动作可以练到后束和上背部，在做的时候感受后束的发力，忽略上背部的发力。

把绳索的起始位置保持在与胸平行，向前拉时，把肘部高高地向侧面张开，向内挤压肩胛骨。

snow陈陈

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

三角肌的后束是一个容易被忽略的肌肉群，而且在平时生活中也用的不多，所以说他比较难练。而且相对来说训练的感觉也不是特别好找。但是。后束练的好的话最有助于改善形体和体态。下面给大家推荐两个动作买训练后束！

1.俯身飞鸟

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握哑铃掌心相对！呼气的时候保持身体不动，将手臂向身体两侧打开到与肩同高的位置，保持手肘角度不变，不要耸肩！然后吸气控制下放回到初始位置！切记（全程身体不要晃动，不要耸肩，手肘角度不变！）

2.坐姿反向飞鸟

反向坐于气线直角凳上。保持挺胸收腹沉肩，双手拳握住横把位。保持手肘微屈，肘尖指向两侧，并且角度不变的情况下。呼气将大臂向身体两侧打开。打开至大臂与背同平，此时注意肩夹骨不要刻意的收紧！否则斜方肌会受力。吸气，再将大臂还原至配重片不要相撞即可。

做的过程中注意不要含胸耸肩，手肘角度不要改变。

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三角肌后束是高阶增肌部位，一般在做引体向上之类的背部训练时往往会带到，所以不怎么建议单独训练三角肌后束。

如果背部很宽、背阔肌很厚，那三角肌后束也不会差到哪里去。但是如果对三角肌后束有追求的话，那你可以试试这种方式。

一、三角肌后束训练项目

很多练背的动作经过改化就可以直接作为三角肌后束训练。譬如，

窄距引体向上

绳索面拉

反向飞鸟

二、三角肌后束孤立技巧

为了减少背部或者斜方肌代偿，三角肌后束训练选择重量应该为小重量，这样方便控制。

第二个是手臂尽量绷紧，抓杆或者抓哑铃的时候尽量握的紧一些。

最后是手臂旋转位置，三角肌后束训练不必担心肩峰撞击，所以手臂尽量内旋，也就是大拇指尽量朝手心这边旋转。

以上就是三角肌后束训练的方式，三角肌后束孤立训练只有塑型效果，几乎没有力量稳定效果，实用性很差。

强硬健身，

核心怪E

能发现自己三角肌后束不行的年轻人，已经是好同志了！

毕竟有相当一部分人，健身属于面子工程，只会去练那些自己在镜子里能看见的肌肉，也就是身体前边这几块肌肉。

你问他三角肌后束，他会特别萌的反问：

神马？三角肌还有后束？？

…………

言归正传，聊聊三角肌后束的练法。

先申明立场：这块肌肉，确实确实难练。

原因有三：

1.三角肌本来就不大，后束是三角肌的一小部分，很难发力

2.人类肌肉经过这么多年的退化，日常能用到后束的动作不多，所以后束很迟钝

3.这块肌肉，练的时候你看不见它，所以动作不好把握。

但是，找了一百个理由，后束还是必须要练，否则你永远没有性感的心形肩膀。

我介绍几个最实用的动作，也是我自己平时训练的主打动作：

这是我最推荐的后束训练动作

它的好处在于非常孤立，不容易被其它肌群借力。

需要注意的是

第一，斜板的角度和地面45度到60度

第二，双手的掌心，看见模特了没有，是向后的而不是相对的。

这是另一个后束的训练方法

需要注意的是

腰腹肌肉要稳定

发力的时候不要借助腰腹发力，否则效果减半

这个动作叫面拉，不是拉面。

顾名思义就是把绳索往自己的脸的方向拉

注意在做的时候，不要刻意的收缩肩胛骨

因为那样背部肌群会发力。

这个动作效果尚可，而且比较安全，值得新手尝试。

好啦！希望有帮到大家！

虎山行不行

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：三角肌后束太薄了该怎么练？

渣ki的三角肌后束也是非常弱的，咱们一起叨叨该怎么练，一起强····

呸！

练肩。

跟上一篇介绍肱三头肌的套路一样先说整体安排，然后说动作，再说拉伸，最后补充说一下解剖。

知道大家不喜欢看解剖，但是很重要啊，所以放最后。

嗯，就是这么爱你们。

1整体安排

ki个人是推荐部位分化训练三角肌单独一天。

当然也可以根据自己的具体情况进行拆分。

如果是单独一天的话，建议把后束的动作放在前面，先把后束练完，然后再练前束和中束。

这是ki的建议。

跟肱三头肌一样，不要放在大肌肉群的前面。

2动作安排

三角肌后束属于小肌肉，本身是羽状肌，兼具的特性使三角肌个头小，力量足。

所以，ki建议安排2~3个动作，每个动作4组左右，每组8~15个。

看吧，这就是解剖的厉害之处。

还有一点，问题中说道“三角肌后束太薄”，所以ki建议训练以提拉、宽距划船等方便加重，对增加厚度较好的动作为主，反向飞鸟等动作为辅。

简单介绍几个动作。

杠铃附身提拉：

动作要领：双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，髋关节中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髋屈膝，向前俯身90°，新手，可以适当调整角度，小腿垂直地面，肩带缩回下沉，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。吸气准备，呼气，三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉，同时屈肘向身体两侧打开，至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节呈90°，杠铃在胸前位置。此时三角肌后束有收缩感，吸气，三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

新手建议用史密斯架。

这个动作除了杠铃和史密斯架还可以选择哑铃等。

宽距划船：

动作要领：调整到合适重量，坐在器械坐垫上，双脚踩实踏板（没有踏板的踩实地面），膝盖和脚尖保持相同方向，双手抓住横杆，握距是肩宽的1.5倍左右，上半身垂直地面，此为初始动作，此时，腰背挺直，核心收紧，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，肩带缩回下沉，下颚微收，不要探头，吸气准备，呼气，三角肌后束发力，带动手臂向后拉至大臂平行或超过背部水平面，三角肌后束有收缩感，吸气，三角肌后束发力控制手臂返回到初始位置，三角肌后束有拉伸感，重复动作呼吸速率2~4秒。

哑铃反向飞鸟

可以选择站姿，也可以选择坐姿。

动作要领：，上半身俯身90°，大臂保持不动，小臂微屈，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

绳索面拉

动作要领：常见两种变化，一种是动图中展示的，向后拉的同时，大臂外旋。提拉到面部。缩肩的动作可以加也可以不加，保持肩胛稳定就好了。

再有一种就是呼气三角肌发力，带动手臂先向后展开，将绳索拉到胸前位置。此时大臂平行或略超过背部水平面，肘关节小于90°，此为动作一。动作二为三角肌带动手臂向后展开，同时手臂外旋，将绳索提拉到面部前方，肘关节略微小于90°。吸气，还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

蝴蝶机反向飞鸟

动作要领：调节到合适重量，面朝靠背坐着，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节保持中立，男生注意不要顶着，腹部收紧，腰背挺直，胸部贴在靠背上，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，伸手抓住把手，肘关节伸直不锁死，吸气准备，呼气，三角肌后束发力，带中手臂水平外展，到大臂平行或略超过背部水平面，大小臂在同一平面，肘关节伸直不锁死，三角肌后束有收缩感，肩胛骨保持紧缩，吸气，三角肌后束控制手臂还原到初始位置，肩胛骨位置保持不变，不要含胸，重复动作，呼吸速率2~4秒。

3拉伸

动作叨叨完了，说拉伸

拉伸动作建议是15秒以上，多做几次，同时不要忘记其他部位的补充拉伸。

额···

没说热身不代表热身不重要啊。

4解剖

最后补充说一下解剖

三角肌后束起自肩胛冈，和另外哥俩共同止于肱骨的三角肌粗隆。

功能是后束肌纤维收缩使肩关节伸、水平外展、外旋。

基本就是酱紫，打完收工。

以上就是KI健身关于您“三角肌后束太薄了该怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

哑铃附身飞鸟，腰背不用完全伸直，略微弓背，锻炼时手持哑铃，掌心相对，胳膊微弯，保持角度不变，大臂抬起时与身体基本成90度，两只大臂在顶点基本保持平行，大臂不要过多靠近身体。在顶点，手臂不要抬的过高。如果锻炼时感觉斜方肌发力，可以把肩尽量伸展开，使用小重量，甚至徒手也可以，找到三角肌后束发力的感觉，同时避免斜方肌发力。锻炼时手握哑铃时也可以户口相对，让哑铃始终保持平行，能够更加充分孤立三角肌后束，锻炼效果更好。

器械反向飞鸟，锻炼时调整座椅高度，身体不要完全贴在椅背上，臀部略向后一点，肩部完全打开，目视前方，手可以握住握把，也可以像图中这样掌心向外，更有利于孤立三角肌中束，锻炼效果更好。另外，可以尝试只做飞鸟全程动作的半程或三分之二程，让三角肌后束始终处在受力状态。

俯卧杠铃后肩划船，锻炼时可以附身在长凳上，长凳角度大约30-45度之间，锻炼时大臂向外展开，尽量呈180度，如果肘部向后，锻炼的则是背阔肌，只有平行时才会锻炼到三角肌后束。手也可以握在杠铃上。

站姿绳索面拉，把绳索位置调到上胸附近的高度，不易过高，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。

站姿绳索反交叉，收紧核心，保持背部挺直，肩下沉，收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持脊椎中立，头部不要向前。一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势。锻炼时可以掌心向下握住绳索，更好的孤立三角肌后束。