03.02 三角肌后束太薄了该怎么练?

潘达PE


在我们的肩部三角肌中,我们很多人应该都知道,三角肌的前束以及中束,并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练,怎么强化。

所以说,有一些刚接触健身训练不是很久的朋友,就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。

但是,小编我想说的是,我们的三角肌不仅仅只有前束和中束,三角肌还有一个后束,这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。

三角肌后束的强化训练,之所以会被很多人所忽略,一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了,我们不仅看不到它,而且还在训练中并不能较好的去感受到它。

但是,我们需要知道的是,三角肌后束的功能以及作用对于我们来说,还是十分重要的,接下来,小编我就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。

一, 哑铃俯身飞鸟

这是一个小编我比较喜欢的训练动作,我们在做这个动作的时候,只要自己的动作做得比较标准的话,那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。

我们在做这个动作的之前,首先要去选择一个重量合适的哑铃,然后找到一个训练凳,或者应该训练平板,我们可以坐在上面去完成动作。

然后,在做这个动作的过程中,需要注意的问题还是比较多的,首先,我们要控制住自己的肘关节,固定住自己的肘关节,最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。

另外,我们在做这个动作的时候,如果只想让自己的三角肌后束发力,我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。

还有就是,我们的俯身程度不能太小了,在俯身的时候,最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖,这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。

二,坐姿反向飞鸟

这是一个需要借助器械去完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好,让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。

其次,我们在做这个动作的时候,需要让自己的胸肌贴紧训练凳,然后我们的双手可以反握住把手,这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。

最后,小编我想说的是,自己的三角肌后束强化训练之所以重要,是因为如果我们的三角肌前束以及中束都很强,但是后束比较弱的话,那么自己就很可能会出现圆肩的情况。


36计瘦为上计


在三角肌中,其实后束才是三角肌的灵魂,并且最能体现出训练者的用心程度。

美国健身学者通过肌电图研究表明:在日常肩推动作中,对三角肌刺激最大的是前束。上半身和地面的角度越大,肩部的压力就越大,从28°到90°,倾斜的角度越高就越能刺激到前三角肌。

只要有推的动作,我们的前三角肌就可以得到足够的成长,例如胸推,上斜推,肩推。。。

这是为什么很多人看起来前束会比后束发达很多。因为在很多动作中我们后束的参与度极低。

同时,另一项统计得出,健美运动员的三角肌前束平均比正常人大五倍,而中束比正常人大两倍,后束只比正常人大30%-50%,这也不难看出,我们的中后束似乎还可以有更多的进步。

所以在肩部训练日中,推介大家做完肩推动作后,更多的做一些外展训练来刺激三角肌中束和后束。

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很多人有时候太注重前束和中束的发展,拼命的做杠铃推举、哑铃推举、直立划船和哑铃侧平举。往往忽略了后束,当时间一久后会发现,你的肩形状很奇怪,一点都不美观。而且本身也会有点圆肩的体态问题,严重点甚至会驼背。


所以我们应该加强后束的训练,以下两个非常好的后束训练可以参考下。


1、俯身反向飞鸟(四组,每组12-15个)


将背部弯至几乎于地板平行,然后像侧平举的姿势一样做侧平举。不要将哑铃提得太高,这样会刺激更多的上背部。


将哑铃提至肘部与肩膀平行即可。



2. 绳索面拉(四组,每组12-15个)


这个动作可以练到后束和上背部,在做的时候感受后束的发力,忽略上背部的发力。

把绳索的起始位置保持在与胸平行,向前拉时,把肘部高高地向侧面张开,向内挤压肩胛骨。



snow陈陈


你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

三角肌的后束是一个容易被忽略的肌肉群,而且在平时生活中也用的不多,所以说他比较难练。而且相对来说训练的感觉也不是特别好找。但是。后束练的好的话最有助于改善形体和体态。下面给大家推荐两个动作买训练后束!

1.俯身飞鸟

首先坐在凳子一端,上身挺直俯身45°,手臂微屈自然下垂地面,全握哑铃掌心相对!呼气的时候保持身体不动,将手臂向身体两侧打开到与肩同高的位置,保持手肘角度不变,不要耸肩!然后吸气控制下放回到初始位置!切记(全程身体不要晃动,不要耸肩,手肘角度不变!)

2.坐姿反向飞鸟

反向坐于气线直角凳上。保持挺胸收腹沉肩,双手拳握住横把位。保持手肘微屈,肘尖指向两侧,并且角度不变的情况下。呼气将大臂向身体两侧打开。打开至大臂与背同平,此时注意肩夹骨不要刻意的收紧!否则斜方肌会受力。吸气,再将大臂还原至配重片不要相撞即可。

做的过程中注意不要含胸耸肩,手肘角度不要改变。

有不明白请留言!谢谢大家,感谢阅读!更多健身干货,请大家关注我们


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三角肌后束是高阶增肌部位,一般在做引体向上之类的背部训练时往往会带到,所以不怎么建议单独训练三角肌后束。

如果背部很宽、背阔肌很厚,那三角肌后束也不会差到哪里去。但是如果对三角肌后束有追求的话,那你可以试试这种方式。

一、三角肌后束训练项目

很多练背的动作经过改化就可以直接作为三角肌后束训练。譬如,

窄距引体向上


绳索面拉

反向飞鸟


二、三角肌后束孤立技巧

为了减少背部或者斜方肌代偿,三角肌后束训练选择重量应该为小重量,这样方便控制。

第二个是手臂尽量绷紧,抓杆或者抓哑铃的时候尽量握的紧一些。

最后是手臂旋转位置,三角肌后束训练不必担心肩峰撞击,所以手臂尽量内旋,也就是大拇指尽量朝手心这边旋转。

以上就是三角肌后束训练的方式,三角肌后束孤立训练只有塑型效果,几乎没有力量稳定效果,实用性很差。

强硬健身,


核心怪E


能发现自己三角肌后束不行的年轻人,已经是好同志了!

毕竟有相当一部分人,健身属于面子工程,只会去练那些自己在镜子里能看见的肌肉,也就是身体前边这几块肌肉。

你问他三角肌后束,他会特别萌的反问:

神马?三角肌还有后束??

…………

言归正传,聊聊三角肌后束的练法。

先申明立场:这块肌肉,确实确实难练。

原因有三:

1.三角肌本来就不大,后束是三角肌的一小部分,很难发力

2.人类肌肉经过这么多年的退化,日常能用到后束的动作不多,所以后束很迟钝

3.这块肌肉,练的时候你看不见它,所以动作不好把握。

但是,找了一百个理由,后束还是必须要练,否则你永远没有性感的心形肩膀。

我介绍几个最实用的动作,也是我自己平时训练的主打动作:

1.

这是我最推荐的后束训练动作

它的好处在于非常孤立,不容易被其它肌群借力。

需要注意的是

第一,斜板的角度和地面45度到60度

第二,双手的掌心,看见模特了没有,是向后的而不是相对的。

2.

这是另一个后束的训练方法

需要注意的是

腰腹肌肉要稳定

发力的时候不要借助腰腹发力,否则效果减半

3.

这个动作叫面拉,不是拉面。

顾名思义就是把绳索往自己的脸的方向拉

注意在做的时候,不要刻意的收缩肩胛骨

因为那样背部肌群会发力。

这个动作效果尚可,而且比较安全,值得新手尝试。

好啦!希望有帮到大家!


虎山行不行


嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:三角肌后束太薄了该怎么练?

渣ki的三角肌后束也是非常弱的,咱们一起叨叨该怎么练,一起强····

呸!

练肩。

跟上一篇介绍肱三头肌的套路一样先说整体安排,然后说动作,再说拉伸,最后补充说一下解剖。

知道大家不喜欢看解剖,但是很重要啊,所以放最后。

嗯,就是这么爱你们。

1整体安排

ki个人是推荐部位分化训练三角肌单独一天。

当然也可以根据自己的具体情况进行拆分。

如果是单独一天的话,建议把后束的动作放在前面,先把后束练完,然后再练前束和中束。

这是ki的建议。

跟肱三头肌一样,不要放在大肌肉群的前面。

2动作安排

三角肌后束属于小肌肉,本身是羽状肌,兼具的特性使三角肌个头小,力量足。

所以,ki建议安排2~3个动作,每个动作4组左右,每组8~15个。

看吧,这就是解剖的厉害之处。

还有一点,问题中说道“三角肌后束太薄”,所以ki建议训练以提拉、宽距划船等方便加重,对增加厚度较好的动作为主,反向飞鸟等动作为辅。

简单介绍几个动作。

杠铃附身提拉:

动作要领:双腿分开与髋同宽,脚尖朝前,膝盖朝向脚尖方向,髋关节中立,收腹挺胸,在腰背挺直的前提下屈髋屈膝,向前俯身90°,新手,可以适当调整角度,小腿垂直地面,肩带缩回下沉,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,反手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。吸气准备,呼气,三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉,同时屈肘向身体两侧打开,至大臂平行或略超过背部水平面,肘关节呈90°,杠铃在胸前位置。此时三角肌后束有收缩感,吸气,三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

新手建议用史密斯架。

这个动作除了杠铃和史密斯架还可以选择哑铃等。

宽距划船:

动作要领:调整到合适重量,坐在器械坐垫上,双脚踩实踏板(没有踏板的踩实地面),膝盖和脚尖保持相同方向,双手抓住横杆,握距是肩宽的1.5倍左右,上半身垂直地面,此为初始动作,此时,腰背挺直,核心收紧,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,肩带缩回下沉,下颚微收,不要探头,吸气准备,呼气,三角肌后束发力,带动手臂向后拉至大臂平行或超过背部水平面,三角肌后束有收缩感,吸气,三角肌后束发力控制手臂返回到初始位置,三角肌后束有拉伸感,重复动作呼吸速率2~4秒。

哑铃反向飞鸟

可以选择站姿,也可以选择坐姿。

动作要领:,上半身俯身90°,大臂保持不动,小臂微屈,肘关节约呈100~140°,掌心相对,腕关节保持中立,此为初始动作,吸气准备,呼气,在肘关节保持不变的前提下,三角肌后束发力,带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,腕关节保持中立,掌心向下,三角肌后束有收缩感,吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

绳索面拉

动作要领:常见两种变化,一种是动图中展示的,向后拉的同时,大臂外旋。提拉到面部。缩肩的动作可以加也可以不加,保持肩胛稳定就好了。

再有一种就是呼气三角肌发力,带动手臂先向后展开,将绳索拉到胸前位置。此时大臂平行或略超过背部水平面,肘关节小于90°,此为动作一。动作二为三角肌带动手臂向后展开,同时手臂外旋,将绳索提拉到面部前方,肘关节略微小于90°。吸气,还原,重复动作呼吸速率2~4秒。

蝴蝶机反向飞鸟

动作要领:调节到合适重量,面朝靠背坐着,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,髋关节保持中立,男生注意不要顶着,腹部收紧,腰背挺直,胸部贴在靠背上,肩带缩回下沉,下巴微收,目视前方,伸手抓住把手,肘关节伸直不锁死,吸气准备,呼气,三角肌后束发力,带中手臂水平外展,到大臂平行或略超过背部水平面,大小臂在同一平面,肘关节伸直不锁死,三角肌后束有收缩感,肩胛骨保持紧缩,吸气,三角肌后束控制手臂还原到初始位置,肩胛骨位置保持不变,不要含胸,重复动作,呼吸速率2~4秒。

3拉伸

动作叨叨完了,说拉伸

拉伸动作建议是15秒以上,多做几次,同时不要忘记其他部位的补充拉伸。

额···

没说热身不代表热身不重要啊。

4解剖

最后补充说一下解剖

三角肌后束起自肩胛冈,和另外哥俩共同止于肱骨的三角肌粗隆。

功能是后束肌纤维收缩使肩关节伸、水平外展、外旋。

基本就是酱紫,打完收工。

以上就是KI健身关于您“三角肌后束太薄了该怎么练?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。


KI健身


哑铃附身飞鸟,腰背不用完全伸直,略微弓背,锻炼时手持哑铃,掌心相对,胳膊微弯,保持角度不变,大臂抬起时与身体基本成90度,两只大臂在顶点基本保持平行,大臂不要过多靠近身体。在顶点,手臂不要抬的过高。如果锻炼时感觉斜方肌发力,可以把肩尽量伸展开,使用小重量,甚至徒手也可以,找到三角肌后束发力的感觉,同时避免斜方肌发力。锻炼时手握哑铃时也可以户口相对,让哑铃始终保持平行,能够更加充分孤立三角肌后束,锻炼效果更好。

器械反向飞鸟,锻炼时调整座椅高度,身体不要完全贴在椅背上,臀部略向后一点,肩部完全打开,目视前方,手可以握住握把,也可以像图中这样掌心向外,更有利于孤立三角肌中束,锻炼效果更好。另外,可以尝试只做飞鸟全程动作的半程或三分之二程,让三角肌后束始终处在受力状态。

俯卧杠铃后肩划船,锻炼时可以附身在长凳上,长凳角度大约30-45度之间,锻炼时大臂向外展开,尽量呈180度,如果肘部向后,锻炼的则是背阔肌,只有平行时才会锻炼到三角肌后束。手也可以握在杠铃上。

站姿绳索面拉,把绳索位置调到上胸附近的高度,不易过高,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲,为起始动作。上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背后肩的挤压感,然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。


站姿绳索反交叉,收紧核心,保持背部挺直,肩下沉,收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持脊椎中立,头部不要向前。一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势。锻炼时可以掌心向下握住绳索,更好的孤立三角肌后束。


以上常见的三角肌后束锻炼动作,锻炼时切记用小重量体会三角肌后束发力的感觉。也可以找朋友在锻炼时拍视频,与图片中的动作进行比较。希望回答对提问者有用。更多的细节,提问者可以私信,或者在头条里搜索。


行远健身


很高兴尚形君来解答这道问题。

正常情况下三角肌前束在日常生活中使用比较多,而后束则较少,所以在锻炼时最好是拿出来单独训练几个动作,下面给大家推荐几个动作:

1.俯身哑铃飞鸟,选择适合的重量,俯身挺胸,尽量保持肩胛骨的固定,然后大臂水平外展,到不能再向上后,做一个外旋,注意不要过于外展,过于外展就是背部肌肉在发力了。

2.绳索面拉,直立保持核心收紧,选择合适重量,将绳索拉向眉心,手肘外展,向两边拉,保持背部收紧,不要让背部肌肉代偿,注意节奏匀速运动。

3.俯身反手杠铃划船,选择合适重量,双脚站稳,俯身向下,尽量选择稍宽握距,反手划船,感受到三角肌发力即可,匀速运动配合呼吸节奏运动。

以上动作做4-5组,每组12-15个即可,在配合日常练背动作三角肌后束就能渐渐练得完美了。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身。

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尚形健身


三角肌后束是个很让人头疼的肌肉群。

通常新手都无法很好的感受到后束的收缩紧张感!

容易出现的问题在于,所选的重量过大,总是会让背部代偿。

以及动作的轨迹没有很好的符合后束肌肉群的走向。

你可以按照以下视频进行学习。\n

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