横叉、竖叉
看到很多小伙伴说想练横叉，想练一字马，但是又怕腿“撕”的疼，问问有什么能循序渐进的方式，很好，今天小编为大家找到一套一字马的教学，拿走不谢！
其实用瑜伽的方式练一字马，也是分分钟get。无论是横叉还是一字马，练习前都需要热身。先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！
一字马
在练习竖叉前，一定要先知道做竖叉参与拉伸的部位，比如前腿大腿后侧，后腿的大腿前侧，还有髋部的灵活正位。
1.半神猴
• 骑马式进入，重心移至后腿，前腿膝盖伸直
• 双手放左腿两侧或者扶瑜伽砖，感受腿后侧伸展
2.抱枕上的神猴
• 坐在瑜伽抱枕上
• 左髋向后，右髋向前，髋部摆正
3.瑜伽砖上的神猴
• 如果你身体打开程度更多，可选择坐在瑜伽砖上
4.借助墙面的神猴
• 背对墙，让右腿后侧紧贴墙
• 左大腿面贴墙面，更强烈伸展右腿后侧
5.全神猴
• 骑马式进入，左腿向前
• 右腿向后到神猴，注意髋部摆正
横叉
横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！
1.仰卧束角式
• 仰卧后屈双膝，脚掌相对
• 大腿内侧放松
2.双腿背部伸展式
• 平常坐，双手向前抓住双脚外侧
• 进入双腿背部伸展式
3.趴青蛙
• 婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开
• 大小腿垂直，臀部膝盖一条线
• 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕
4.鸽子式
• 屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处
• 双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展
• 注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯
5.面对墙的坐角式
• 双手放在墙面上
• 配合呼吸让身体向墙的方向靠拢
6.横叉
• 双脚向两侧横叉
想要练成一字马，循序渐进的习练一定行！
每天用心跳
will be better
END
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舞者圈
期待您的加入在这日益激烈的现代社会里愿您的心能舒缓下来有机会去聆听内心的旋律重新观察自己和内心的世界
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