甜甜圈hc
徒手深蹲完全可以打造非常棒的腿部肌肉和力量！某些人认为不负重就不会进步，那是不知道动作强度的调节方式罢了。
标准的徒手深蹲一般指双腿下蹲，虽然简单但要点也是需要铭记的:脊柱中立位、膝盖指向脚尖、以髋带膝后坐发力。
训练时可以放慢速度，就可以提高对肌肉的刺激。配合窄距深蹲刺激股四头肌和宽距深蹲刺激臀部肌群，会有更好的训练效果。
而当这几个经典深蹲练的炉火纯青后，在提高强度以刺激肌肉时，大多数人选择了负重训练，这是常见的。
但徒手深蹲的路途就到此为止了吗？
当然没有，因为有更强的训练动作能够给肌肉力量更好的刺激帮助。例如单腿深蹲:
第一种是手枪深蹲，悬空腿在前。动作不仅对下肢肌群刺激更大，同时提高身体协调性、灵活性、核心稳定性等等。非常功能性的训练动作。
第二种是龙虾深蹲，悬空腿在后。动作强度稍微弱于上一种，但更刺激腘绳肌与臀部肌群，与手枪深蹲配合训练，相辅相成。
努力耕耘这两种徒手深蹲，下肢肌肉与力量就会得到进一步的飞跃！
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大囚自重健身
平时没有锻炼习惯者，确实可以增加腿部肌肉和力量。
比如我在健身之前，已经有很多年没有锻炼，血压临界、血糖临界，血脂已经高了。
第一次做15个深蹲已经很累，做了几组后，心率直接达到180+。在配合增加蛋白质食物后，能够锻炼腿部力量。
这是我的事实情况。运气好 比较符合增肌的原理。
那么，从原理上说，到底怎么能深蹲能够增加腿部肌肉？
运动：每组动作8~12RM。什么意思？调节负重，每组动作只能做8~12个，做13个还轻松不对，只能做7个也不对。（也有认为是6~12RM的，也可以）
休息：每组动作结束后一般休息60~90秒，40秒~90秒都行。
动作：深蹲要求膝盖方向和脚尖一致，这样可以更好稳定膝关节，保护膝盖；臀部后倾，膝盖不超过脚尖，更好利用臀大肌。
一般健身的所有动作，都不弯腰弓背，这点特别注意！伤腰绝对不是好玩的。
题主在一段时间徒手深蹲后，可能已经很轻松，可以负重进行。
不去健身房的话，手里拿个重物，比如哑铃。也可以背个书包，里面放些书都可以。
以上！
健身有干货
徒手深蹲是每一个健身初学者都应该学习的动作。
1、建立正确的动作模式
我们在日常生活中有五大动作模式，分别是推、拉、蹲、单腿、旋转。因此所有的负重训练都应该从动作模式开始，通过学习正确的动作模式，建立正确的肌肉记忆和关节排列，预防运动损伤。
2、髋部发力
学习正确的徒手深蹲动作，能够锻练到身体的后链肌肉学会主动发力，这种多关节参与的复合运动模式的练习叫做髋部发力，更多的使用你的髋部，而不是膝关节。
3、提高肌肉耐力
徒手深蹲在初期可以锻练到肌肉的耐力，但是实际上在运动初期，我们的肌耐力、肌肥大（肌肉束增大）、肌力是同时增长的。如果想激活核心发力，可以拿一个5-7.5kg的哑铃做高脚杯深蹲。
初期的动作模式建立得准确，基础打得好，后期的负重训练，甚至做多平面的组合动作都会非常的高效。
如果想学习正确的深蹲动作可以翻阅我之前的问答和文章。希望可以帮助到您。
女性健身Min小美
深蹲主要锻炼下肢……像腿部、臀部肌肉组，增强力量……
徒手深蹲，适合对于力量要求不是很高的健身者、以及女士；
（膝盖不要超脚尖不是硬性要求，前提是保持身体重心在脚掌中后。膝盖要与脚尖方向起落一致，腰背打直，目视前方，臀部后移，起来时臀部带动腿部发力）
或者，锻炼臀部（翘）的女士；还有上了年纪的人群。
（徒手深蹲，也是需要保持动作姿势正确规范）
或者，用来在无器械时短时间，进行保持肌肉组的一个自重锻炼。
若想，追求更高的腿部肌肉与力量，必须负重增加重量。
对于，深蹲担心膝盖磨损的人群，可以进行器械腿部屈伸，以及器械腿举。
个人观点，仁者见仁智者见智。
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健身与思想，有型有趣有态度。
书上没有说
徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量吗？徒手深蹲能够锻炼腿部的肌肉和力量，不过更多的是锻炼腿部肌肉的耐力。
深蹲，是锻炼腿部肌肉和力量的基本动作。做好深蹲和获得深蹲锻炼的效果，在于把握正确的深蹲动作，循序渐进地锻炼。做好深蹲，应从徒手深蹲开始，相对于负重深蹲而言，徒手深蹲更多的在于锻炼腿部肌肉的耐力。
任何锻炼，足够的负重是获得更多肌肉和力量的前提，深蹲也是一样，要获得更多的肌肉和力量，在熟练徒手深蹲之后，应多做负重深蹲锻炼；负重深蹲，可以使用哑铃、杠铃等。
作为锻炼腿部肌肉和力量的动作，深蹲，可结合箭步蹲、臀桥/臀推，以及其他的腿部动作一起锻炼。腿部的锻炼动作，根据负重或徒手，每周锻炼二到四次，每次至少两个以上动作，每个动作四组。
沧海人间
深蹲的时候记得每次咬紧牙关，对咬合力的增强也是极大的！！你觉得哪？？
国产CPU1
您好，很高兴为您回答这个问题。
徒手深蹲能够锻炼腿部肌肉和力量，但是局限性非常大。
徒手深蹲是徒手下肢训练的代表动作，也是一个非常不错的训练动作。男女通用，比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。健身初期坚持徒手深蹲训练能较快的提升下肢力量，发展下肢肌肉。长期坚持能增强心肺耐力和腿部的肌肉耐力。
但是俯徒手深蹲有其明显局限性，一段时间之后身体会逐渐适应，增加肌肉和力量的效果也就会变得越来越低效，最终对腿部肌肉的力量和肌肉增加效果接近于零。因为小负重过多次数的重复训练不能刺激肌肉的肌原纤维和肌质增生，前者主导肌肉力量，后者主导肌肉体积。徒手深蹲这种小强度训练，身体适应之后，只会刺激肌肉内毛细血管的增生，也就是只会增加肌肉耐力，不会增加肌肉体积和力量。毛细血管的增生不会对肌肉力量体积产生明显影响，也就是说，你无论做几百次徒手深蹲还是几千次，肌肉力量和体积上不会继续发生改变。
如果运动目标是肌肉肥大，即增加肌肉量，或以增加绝对的腿部力量为运动目标，则必须进行针对性的负重深蹲训练，徒手深蹲的训练强度是不足以明显增加肌肉量和增强肌肉力量的。
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能，适合岁数大些或不适宜做负重训练的人群。动作必须标准，下蹲一定要到位蹲下去而不是半蹲，站起来时膝盖不能锁死保留1成以内的弯度以保护膝盖不至于受伤。3以上15以下为一组至少3组，间休不要超过2分钟。
上德不德呀
当然能啦！只不过看你的目标是什么 如果就是随便练练 小练一下腿部还是可以的 如果目标比较高的话 无负重深蹲的效果就是极其有限了 比如你想让你的腿像大树一样粗壮结实 就必须负重了
紅銫十月1949
前期是可以的，会有增长，但是重量一直保持不变，会达到一个饱和期，所以需要增重训练。
