想要好身材只減肥就可以嗎？估計不少人都會不假思索的說對。因為一白遮百醜，一胖毀所有，氣質不夠都是被肥胖給毀掉了。所以才有那麼多人想要去減肥，她們想要非常纖瘦的四肢和腰部，因為這是比較傳統的大眾審美。

但最近幾年大眾審美已經開始轉向偏向於豐滿健康的體型，絕非纖瘦的麻桿身材。而這種健康的身材並非是你直接減肥就能得到的，因為很多人在減肥成功之後雖然變瘦了，但是體態還是不夠完美，這時候就需要做一些力量性的訓練來幫我們塑造形體的美感。

所以不要再一味的減肥，追求纖瘦的身材，健康有力量的體型才是更多人追求的方向。只要有規律地做些力量訓練，長期堅持下來不但會改變體姿，還會讓你身體的肌肉含量不斷增加，這就有利於提高自身燃脂能力，打造出你自己的易瘦體質，更加不容易變胖。

那麼如果只在家做的話，這幾個動作也可以幫助我們提高身體的肌肉含量。動作不用太多，下面這4個動作就可以了。

1.俯臥撐

這是幾乎所有人都做過的一個動作。俯臥撐可以很好的發展我們的上肢及核心力量，一個標準的俯臥撐可以有效鍛鍊我們的胸部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，因此也是家庭健身的一個王牌動作。乃至於我們在初中階段就開始做，即使放到現在，它仍然不過時，仍然會出現在各種軍訓和軍營裡的訓練當中。因為常規距離並不能使胸部更好的受力，我更推薦略寬於肩的間距，這樣胸部刺激會更加明顯。

首先保持俯臥狀，收緊核心，雙腳併攏和雙手支撐地面將身體撐起，然後屈肘向下，直到胸部即將完全貼近地面，保持1秒收縮，然後胸肌發力再次撐起。這個過程中一定要記得不弓背，不塌背，保持從頭到腳一條直線。通過自身的形體觀察，可以利用俯臥撐的變式動作上斜俯臥撐，下斜俯臥撐分別強化自己的胸肌上部和胸肌下部肌肉。

2.自由深蹲+箭步蹲組合

雖然自由深蹲不如健身房的槓鈴深蹲那麼具有力量，但自由深蹲也是可以運用到身體很多部位的肌肉協調參與運動當中。我尤其推薦自由深蹲和箭步蹲交替來做，這樣對腿部肌肉的刺激更好，能夠讓股四頭肌有更好的發力感。

深蹲動作要點：保持雙腿分開站立，與肩同寬，挺胸收腹直背，讓核心保持收緊，雙手置於頭後，下蹲至大腿與地面平行，然後恢復初始狀態，注意蹲的時候臀部向後坐，而不是向下坐。全程讓整個背部挺直，不要弓背，也不要塌腰。

1組深蹲之後緊接著做1組箭步蹲，然後休息，再次重複動作。

3.臀橋

做臀橋可以更好的刺激臀部的肌肉，因為我們實際在做深蹲的時候，對臀部的刺激並不會特別強，需要調用另一些動作來作為補充。臀橋除了刺激臀大肌之外，還對膕繩肌和胯部的穩定性有很好的訓練效果。

首先保持身體仰臥在墊子上，雙腿微屈，使用腳跟踩實地面，然後用力地將臀部抬起至大腿和身體呈一條直線，在頂峰時保持1~2秒的收縮。然後緩緩下放到初始位置，最低點時不要讓臀部貼地，全程保持臀部肌肉緊張，刺激效果會更好。

每組可以做12-15次，做4組。

4.自由卷腹

想練你的腹部肌肉卷腹是必不可少的，因為它可以更直接地刺激腹直肌，也能起到塑形效果。如果你覺得枯燥的話，也可以做反向卷腹，使雙腿離地向上捲起能更好的刺激下腹部肌肉。

動作要點：保持仰臥在墊子上，雙腿屈膝併攏，雙手交叉放在胸前，或輕搭在耳垂旁，這樣可以避免頸部借力傷害頸椎。然後腹部發力將上半身捲起，注意這不是仰臥起坐，所以不用將你的頭部碰到膝蓋，使我們的上背部離開地面即可，全程感受到腹部的緊張。

每組做12-15次，做3-5組。

本期結束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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