第一章 有意识的有能
“有意识的有能”阶段是一个超级敏感的阶段。你开始会觉察到自己说的每一句话。你的紫手环已经从“让你发现自己在抱怨的工具”，变成“你的话语存说出之前要先穿越的过滤器”。
如果你是喜欢祷告的人，“有意识的有能”阶段是提升你祷告深度的良机。你已经真的不想再移动手环，你或许还会希望先说一小段祈祷文，再开始说话。以往我在推销电台广告时，曾经和一个话不多的人共事。和他熟了之后，我曾经问他为何这么安静，他告诉我：“这要会让人以为我比较聪明。”
沉默能让你反思自己，慎选措辞，让你说出你希望能传送创造性能量的言论，而不是任由不安驱使你发出又臭又长的牢骚。
大家常问我一个问题：“难道你不需要先抱怨，才能得到想要的东西？”其实，你可以好好表达自己的期待，而不是需要抱怨现况，来获取你想要的结果。
美国历史上的伟大领袖们，都是很会抱怨的人吗？这一点我必须否认。约翰·肯尼迪做了最好的总结：“有些人是看到当前的现况，然后问为什么会这样？我则是梦想着未曾出现的景象，然后问为什么不是那样？”
一九六三年八月二十八日，马丁·路德·金牧师并没有站在林肯纪念堂的台阶上说：“我们遭受这样的待遇是不是很惨？”他没有。他发表的演说撼动全美国人的灵魂，即便相隔将近半世纪听来，仍让人感动得热泪盈眶。他没有把焦点放在问题上，而是超越了问题本身，建立更宏观的格局，发出这样的宣示：“我们有一个梦想！”他曾经“到达那山巅”，而他铿锵有力、激励人心的话语，也带着我们和他一起攻顶。
罗莎·帕克（美国黑人民权运动家，一九五五年因拒绝在公车上让座给白人，而激发黑人联合拒搭公车的大型群众活动。）并没有坐在公车后面几排，向每个人抱怨自己必须坐在这里是很不公平的；她的做法是无视于肤色，和其他人一样，坐在她原来就坐着的地方。她不但超越了问题本身来思考，更以身作则实行了解决方案。
林肯曾经说过：“摧毁敌人最好的办法，就是把他变成朋友。”
我们的言语有着强大的力量。当我们改变嘴里说出来的话，就会开始改变自己的人生。如果你开始采用可以激发心中正能量的命名，来称呼生命中的人事物，你就会发现，他们再也不会让你烦恼，还会给你实质的助益。例如：
批评要比养成技艺更容易。
——希腊画家邱克西
有些人认为批评能有效地改变另一个人的行为，其实，批评倒是比较可能造成反效果。没有人喜欢被批评。而且我们的批评往往只会扩大、却不会消弭我们批评的事端。当我们批评某人时，他们会觉得有必要为自己的行为辩解。当人们觉得遭受不公平的待遇，就据理力争。
杰出的领导者都知道，人们对于欣赏的回应，要远比对批评的回应更为热烈。例如，当我们批评某人懒散，当他们和我们接触时，便会接受自己是懒散的事实；这等于给了他们默许的权利，可以表现出与“懒散”这个标签相称的举动，懒散的行为便会反复出现。
我们都喜欢被注意，也会以各种方式去取得注意。如果这种注意带有批评意味，我们则会向下修正，以达到批评者的负面期望。
注意会驱动行为。如果我们批评某人，就等于在诱使我们所批评的一切继续发生。我们对他人的观感，决定了他们在我们面前会呈现出什么样貌，以及我们与他们之间的关系。
我们都知道有些父母，只会注意孩子不理想的表现，而不去赞赏他们所拿到的好分数。当孩子批得了四个A和一个C的成绩单带回来，父母会说：“怎么会拿C？”父母的焦点，就只是那一个普通的分数，而不是其他四笔优异的成绩。不久前，我女儿莉亚的成绩开始退步，而我和桂儿便把注意力放在那些难看的成绩上，企图驱策她进步。让我们惊讶的是，她的其他科目成绩反而也开始退步了。所幸我们及时领悟过来，她的成绩就只是“她的”成绩。我们开始称赞她在哪些科目上表现优异，然后只是问她满不满意自己的成绩单。如果莉亚说：“满意。”即便她的成绩低于我们认为他应该达到的标准，我们也不会干涉。没多久，她的成绩就好转了，到现在已经好几年都全部拿A。
“我的工作就是抱怨和批判。”一些媒体人这么说。我不是指我们不应该有影评、书评和剧评人。好的批评者可以为我们省下时间和金钱，让我们知道一部电影、一本书或一部戏，是否值得去看。
批评就像其他的抱怨，也可能是一种吹牛、自夸的形式，等于在表示：“我的品味绝佳，你们提供的根本不能看。”
仔细听听自己在“有意识的有能”阶段所使用的言语，检视自己是不是在批评。要弄清楚，你会让自己批评的人事物继续维持原样，且永存不灭。
这个阶段还有一件有益的事可做，就是征求一位“不抱怨的伙伴”。找一个也在挑战不抱怨目标的人，彼此鼓励、互相打气。一个能帮你以积极的态度重塑生活的人，可以成为你的“守护天使”，帮助你去发掘眼前任何情境中的光明面和善良点。
第四章 无意识的有能
所谓的“盲眼鱼”，有好几个品种，其中大部分都可以在美国密西西比三角洲一带找到。成年的盲眼鱼身长五寸，几乎没有什么色泽，且只有一个品种是有眼睛的。科学家推测，可能是多年前大陆块或水道发生变化，使他们只能受困于洞穴中生存。由于完全被黑暗包围，什么也看不见，这些鱼逐渐适应了洞穴的环境，如今则在俨然的黑暗中兴盛繁衍。
经过世代的繁衍，盲眼鱼身上能保护鱼皮不受日晒的色泽已不复见，因为再也派不上用场了。同样的，盲眼鱼也不必靠眼睛来生产鱼苗。在没有光线照射、也不需要视图看东西的情况下，盲眼鱼的身体因应其生存环境的特性，也不再生成色泽或眼睛。
在你花了几个月的时间，努力做个不抱怨的人之后，你会发现自己已经改变了。正如盲眼鱼在世代繁衍之后，没有用处的器官和功能就会退化、消失，你也将发现，自己的心灵不会再制造那些你曾习以为常的愁苦洪流。
你还会注意到一件事，就是当周遭的人开始抱怨，你竟然会觉得不舒服，仿佛有一股非常难闻的气味突然飘进室内。你会开始为了最微不足道的小事而感恩—就连以前觉得理所当然的事也不例外。你的财务状况也可能跟着改善。钱本身并没有价值，只是一些代表价值的纸张与硬币。当你更加看重你自己和你的世界，你就会展现某种影响力，也为自己招揽更宽广的财源。
在华盛顿州西雅图的一家企业，有位接待员叫玛莎，她有着我所见过最开朗、最灿烂、最真诚的微笑。他总是不吝赞美，愿意为任何人做任何事。前阵子，我路过这家公司，却感觉这里有点不一样了。好像有人用了比较暗的颜色粉刷墙壁，或者照明出了问题——这是我站在接待区时的感觉。后来我发现玛莎不见了。“玛莎呢？”有人说：“她被竞争对手挖走了，薪水是我们这边的两倍多。”玛莎快乐的性格所散发的热力，影响了这家公司的每个人；而她的离职，则使全体员工的快乐程度和生产力都降低了。业务员说，当玛莎不在场接电话时，客户的抱怨不仅增加了，也变得更为激烈。
你的态度，也就是你内在思维的外在表现，决定了人们和你之间的关系。
“那我们所关注的社会议题呢？”常有人会这样问我：“如果我们不抱怨，要怎么样才能造成积极的改变呢？”如果你抱怨某种状况，你或许可以吸引其他人跟着你抱怨，却发挥不了多少作用。然而，如果你能开始描绘挑战不复存在、落差已经填补、问题也获得解决的光明愿景，你就可以振奋人心，促使人们做出积极、正面的改变。
有人会说：“可是有些精神科医师相信，抱怨是健康的。”我说过，偶尔抱怨的确合情合理。向实际帮得上忙的人表达自己的哀伤、痛苦或不满，确实是健康的——只要你的做法，是去设定未来期望的结果，而不是拿过去的往事攻击人就好。
然而对朋友抱怨——通常被称为“发泄”，可能只是让自己放纵负面情绪的借口，将招致越来越多的问题。更别说是和态度消极的人们为伍，更容易近墨者黑。
有时候，我们都需要“处理”生活中发生的事件，才能掌握当前面临的情境。“处理”和“抱怨”是不同的两回事。如果老板对你大吼大叫，你可能想和另一个人谈论这个经验，分离自己的感受。“她对我大吼大叫地，我觉得又惊讶又难过。”当你在“处理”某项经验时，要确定自己说的话都是聚集于你的感受，而不是你对这件事的解读和说明。
“但是，抱怨难道不健康吗？”
当我为“不抱怨”运动接受采访时，媒体通常会把我与一些肯定抱怨能促进健康的心理学家相提并论。每当遇到 这种情况，我都会告诉他们，我不是要改变别人。如果有些事情需要纠正，我并不造成保持沉默。不要克制压抑、不要闷在心里，只要确定你是在陈述事实，而不是让你的话语隐含着“你竟敢这样对我？”等负面意义就好。
路易斯维尔大学的心理学家麦可尔·康宁汉博士指出，人类偏好抱怨的倾向，可能是从先祖在部落遇难时所发出的一种警戒性呼叫进货而来。“哺乳动物是一种会尖叫、哭闹的特种。”
当我们抱怨时，就是在说：“事情不太对劲。”当我们经常抱怨时，就是持续活在“事情不太对劲”的状态，因而增加了生活中的压力。如果有人不断指出你的周遭潜藏着危机与陷阱，你的生活难道不会倍感压力吗？当然会。
2006年2月在富比士网站上发表的一篇文章指出，美国销售最多的药物排行榜中，前七名——没错，就是这样——全都是用来治疗因压力过重所恶化的疾病。
你也许会认为：“好，我了解抱怨会增加压力，而压力会导致心脏病、忧郁症及胃痛，但可不包括气喘与高胆固醇。”真的是这样吗？2005年11月的《健康心理学》期刊，发表了伦敦大学学院的心理学家史戴托及其同事所做的研究，详细检视了压力对于胆固醇的影响。在实验中，博士与助手们让一组受试者处于充满压力的环境中，并测量其胆固醇指数。在历经压力事件之后，他们发现受试者的胆固醇指数都明显上升了。
至于气喘，美国医疗网站的哈菲尔德说：“当我们的焦虑程度开始往上爬升，气喘的症状可能会急剧加重。”
我认为，抱怨并不健康，事实上，抱怨还有害于健康。但先别太在意我的说法，我想要以“二十一天的优胜者”——完成二十一天不抱怨挑战的人们所分享的心得，作为最后的总结。
拓展幸福的空间
——玛西雅·达拉
鲍温牧师在教会中邀请我们实行二十一天不抱怨运动，的以我在七月二十三日开始戴上不抱怨手环。当时我想：“这有什么难的呢？我是一个乐观的人，我拥有幸福的家庭，我也热爱我的生活和工作——我可是在耶稣教会联盟工作呢！二十一天......太简单了！”
然后我戴上了手环，才真正意识到，从我口中竟然说出这么多负面的言语！这个发现真令我惊讶。一次又一次，在话才说一半时，我会停下来问自己：“真的要继续讲下去吗？我的话能带来任何正面的效应吗？”而一次又一次，我的答案都是：“不。”因为不停换手，所以我磨坏了两个手环，最后在十一月中完成二十一天不抱怨的挑战。
现在我仍然戴着手环，提醒自己：言语是有威力的，我有责任明智地选择它们。我们是可以用积极的态度去处理棘手情况的，而且最后的结果总是好得多！现在，就算是我每天工作很忙，一切似乎都进行得更加顺利了。我的平静感受与日俱增，真是奇妙！
不抱怨的生活终于释放了我
——派崔西亚·普拉特
当我开始挑战二十一天不抱怨时，心想：“这很简单，我很少抱怨——而且我是自己一个人住。”没想到我花了四个月，才完成这个任务！
刚刚开始练习不抱怨，我一天里就要换手环好多次，然后是两天换一次，接着我可以维持七天，再来大约是十四天。就在本发报纸登出一篇善于这项活动的报导时，我的挑战也陷入了胶着状态。我的几个学生告诉我，他们的父母在报上看到我的名字，想要知道我为什么会参加。我于是和他们分享这篇文章，而他们也想试试看。
在练习不抱怨的过程中，我所遭遇的困难之一，就是我会更去注意别人说了多少负面话语。我会感到生气，并且批判别人。有几次我都想逃开，但这不是办法，也无法教会我解决问题。因为，我学着做个更好的倾听者，努力去理解别人话语背后要传达的讯息。
当然，我的生命中还是有挫折，但我选择不再抱怨之后，我也想起了自己对爱的定义：无条件地接纳，并且着眼于光明面。
这些优胜者的感想，是否让你深感共鸣？你是否也想让自己的人生有类似的转化或改善？你也可以让这一切发生于你的现实生活中，只要你能系统地根除猖獗蔓延的抱怨，让它远离你的生活。借着一次又一次移动手环，直到成功为止，你就会真的成功。
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