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反向啞鈴飛鳥看似簡單，但卻是一個技術含量較高的動作，因為動作稍微有點變化，就會鍛鍊到不同的肌群。比如，訓練過程中聳肩會使斜方肌的發力增加，肩胛骨一動又不知道練到哪裡去了。

啞鈴反向飛鳥的重點鍛鍊肌群為三角肌後束及上背肌群，除此之外還能刺激到胸椎部位的肌肉，對改善上身形態有很大幫助。雖然肩部訓練經常被忽略，但卻不能忽視它在上肢訓練中的作用。如果肩部三角肌不夠強大，臥推、硬拉等上肢訓練就很難進行。

三角肌後束相對來說不太引人注目，但對肩膀後部形態的塑造很重要。相對於中束和前束來說， 三角肌後束的練習更困難一些。因為三角肌後束的活動範圍較小，而且在訓練中很容易與上背肌群及斜方肌的發力感覺混淆。關於啞鈴反向飛鳥的訓練方法及注意事項，詳細介紹如下：

俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥又稱反向飛鳥，是訓練三角肌後束的經典動作之一。訓練方法是雙腳分開站立與肩同寬，然後向前俯身至軀幹與地面平行，雙手對握啞鈴，手臂自然垂向地面，雙腿稍微彎曲，以消除大腿後側及下背部的拉伸感。

訓練時手臂稍微彎曲，向兩側平舉打開，同時轉動手臂，使拇指側拳眼朝下，直到兩臂與背部處於同一水平面或略微靠上，感受三角肌發力及胸部的拉伸，稍作停留後緩慢回落手臂，下放時手臂往裡邊轉邊合，依次重複進行。

在手臂向兩側打開時，要通過肩部力量帶動手肘，手肘帶動大臂及啞鈴向兩側伸展。在手臂擺動過程中，大臂和小臂稍微彎曲至130度，更有利於感受肩部三角肌的收縮。

在訓練中要控制好肩部發力保持上身穩定，手腕隨著手臂的動勢向兩側打開，保持手背與小臂處於同一直線。肩部、肘部和腕部的三個關節要伸中有縮、直中帶曲、放收結合、平穩發力，思想集中在鍛鍊的目標肌群上，儘量避免借力。訓練中的呼吸方式是手臂打開時呼氣，合攏時吸氣。

對初學者來說，俯身啞鈴飛鳥的姿勢不易掌握，應從小重量練起，等掌握動作要領後再增加重量。訓練動作正確時的感覺是肩部後側有明顯收縮感，作為輔助發力的背部肌肉收縮感要輕微得多。手臂開合的動作要舒緩、穩健，有控制地回落，不可利用慣性完成。在雙臂擺動過程中，下肢及腰部要穩定，以使負荷集中在脊背處。

為了提高鍛鍊效果，隨著訓練的進行應適當增加訓練負荷，但負荷的增加不宜過多、過快。因為這不僅會導致背部肌群過度借力影響鍛鍊效果，而且還會增大下背部及腰部的負擔，造成腰肌勞損。因此，俯身啞鈴飛鳥的訓練負荷不宜過大，每組的訓練次數也不宜過多（一般不超過30次）。

俯臥反向啞鈴飛鳥

俯臥反向啞鈴飛鳥也是重點鍛鍊三角肌後束的動作，訓練方法是俯臥在傾斜角為30度左右的斜凳上，胸部貼緊凳面，雙腳分開觸地，用腳尖支撐身體。雙手各持一隻啞鈴水平前伸，使大臂與斜凳垂直，手肘略微彎曲、掌心衝下。

保持手肘微屈不變，將手臂向兩側打開，直至手臂與地面平行，同時呼氣。在手臂打開過程中向兩側旋轉手臂，使掌心衝下轉為拇指衝前，此時擠壓肩胛骨可加強背部肌群的刺激強度。在動作頂端稍作停留後將手臂緩緩回落至初始位置，依次重複進行。

訓練中如果感覺肱二頭肌發力更多，說明借力較多，應適當降低訓練重量，從而刺激到正確的鍛鍊部位。一般來說，完成三組訓練後，三角肌應該很有感覺甚至還會出現痠痛的情況。因此兩次訓練的間隔時間不宜過短，以保證肌肉的充分休息，防止出現延遲性肌肉痠痛。在俯身啞鈴飛鳥訓練中，要保持背部挺直，儘量避免背部拱起，以免造成背部損傷。

手臂靠後對訓練的影響

通常認為，啞鈴反向飛鳥的重點鍛鍊肌群是三角肌後束，但如果手臂向兩側上舉過高，就不再是孤立訓練三角肌後束的動作了，因為斜方肌中部及菱形肌的發力也會增加，這會削弱三角肌後束髮力。

在反向啞鈴飛鳥的訓練中應根據個人的鍛鍊目的，合理控制手臂後伸幅度。對於想孤立鍛鍊三角肌後束的人來說，應防止手臂上抬過高，一般與背部平齊即可，以免影響訓練效果。但對於想增強上背力量、糾正肩胛骨前傾的人而言，在訓練中應將手臂儘量後伸，以增加中下斜方肌和菱形肌發力，從而促使肩胛骨回位，達到糾正肩胛骨前傾的效果。

啞鈴反向飛鳥的作用

無論是俯身啞鈴飛鳥還是俯臥啞鈴飛鳥，下肢及腰腹部都起到了維持上身穩定的作用，所以反向啞鈴飛鳥的訓練可顯著提高腰腹核心的穩定性、增強下肢力量。

反向啞鈴飛鳥能同時刺激肩部和上背部肌群，有利於平衡肩背力量、改善上身體態，提高肩背肌群協調發力的效果。除此之外，手臂向兩側打開至動作頂端時，收緊肩胛骨可以增強斜方肌中下部及菱形肌的力量，有助於糾正翼狀肩胛。

啞鈴反向飛鳥除了可以刺激到肩、背肌群外，還能刺激到肩部周圍的岡上肌、岡下肌、小圓肌等肩袖後肌，有助於加強肩背區域的核心穩定性，降低運動受傷的風險。

最後需要說明的是，啞鈴反向飛鳥是重點鍛鍊三角肌後束的動作，但也會對上背肌群及肩袖肌群產生較大強度的刺激。相對於俯身飛鳥而言，俯臥在斜凳上完成訓練的上斜飛鳥更能降低下背及腰部的負荷，更適用於核心力量不足或腰背有傷的人。

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啞鈴反向飛鳥，就是俯身啞鈴側平舉，主要針對的是三角肌後束。

具體怎麼操作呢，下面我來詳細介紹一下。

1.關於三角肌後束

這裡我還是稱它為“俯身啞鈴側平舉”，因為動作模式基本和訓練中束的側平舉動作一樣，只不過運動距離更短，受力點不同。

啞鈴側平舉針對中束，而俯身啞鈴側平舉針對後束。

三角肌後束是一塊很小的肌肉，它位於肩部後側皮下，靠近斜方肌，主要負責上臂外展。通過俯身，手臂上舉，從而使得後束得到了鍛鍊。

後束雖小，但卻影響整體背部肌肉的協調度。如果後束扁平，肩部後方有一塊空地，就顯得太過於突兀，因此針對後束的訓練也是必要的。

2.動作模式

俯身啞鈴側平舉有兩種操作，分別為：站姿和坐姿。

①站姿

雙手持啞鈴自然站立，抬頭挺胸，腰背挺直。

開始屈膝，俯身向下，保持背部中立，穩定姿勢。

開始將啞鈴向兩側上方舉起，直到手臂和肩部平齊時停止。

然後再緩慢下放，重複動作。

注意：使用重量不要過大，身體不要晃動，保持腰背挺直。到高位，只要做到手臂和肩部平齊時停止就可以，如果再持續向上，斜方肌就會參與。

②坐姿

雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上，雙臂自然下放。

身體向前俯身，此時腹部貼於大腿，保持這個姿勢。

然後將啞鈴向著身體兩側上方舉起，直到手臂快要和肩部平齊時停止。

然後再下放回位，重複動作。

注意：坐姿位借力很少，重量要更低一些。儘量俯身到最低位，如果能將胸部貼於大腿處更好。這裡不需要腰背挺直，只要感受到三角肌後束受力就可以。

3.兩種訓練方法對比

站姿動作，需要腰背挺直，俯身角度幾乎是和地面平行，同時要保證屈膝一定角度，這個姿勢首先要穩定住。

而坐姿動作，可以略微屈背，俯身角度雖然低，但是減少了腿部的受力，後束受力更明顯。

使用重量上，站姿要比坐姿使用重量高一些，但是容易產生借力，而坐姿方式雖然借力少，但更容易力竭，一旦聳肩，就容易練到斜方肌。

所以，兩者各有優缺點，最好將兩種訓練一同帶著訓練。

總結：

啞鈴反向飛鳥，也被稱為俯身啞鈴側平舉，它可以很好的練到三角肌後束。

三角肌後束主要負責上臂的外展，通過俯身向下，手臂上舉，就能很好的訓練到位。

通常有兩種訓練模式：站姿和坐姿。

站姿方式，需要俯身向下，幾乎和地面平行，同時屈膝，全程保持這個姿勢。

坐姿方式，俯身角度更低，身體幾乎要貼住大腿，雖然屈膝，但無須站立穩定。

兩個動作，動作流程基本一致。都是從下方，向著身體兩側上方舉起啞鈴，手臂和肩部平齊時停止。

把兩者結合訓練，效果還是不錯的。

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啞鈴反向飛鳥的做法如上圖，挺胸、沉肩，頸部保持中立位，手肘微微彎曲，吐氣側平舉，吸氣下放。

建議練習時，每次練2到4組，用比較小的重量，每組做16到20次。

反向飛鳥主要鍛鍊的是肩膀後側的三角肌後束，其次可以刺激三角肌中束，小圓肌，岡下肌，斜方肌中下束，以及深層的菱形肌。

希望我的答案能幫到你。求贊：）

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啞鈴反向飛鳥鍛鍊三角肌後束。

鍛鍊時先把長凳調到30度-45度左右的角度，高度不要太高，也可以使用平板做飛鳥。

三角肌後束是比較小的一塊肌肉，要使用比較小的重量。鍛鍊時一定要把肩膀完全展開，避免斜方肌借力。如果斜方肌借力，要麼更換更小的重量，甚至可以徒手鍛鍊，要麼是肩膀沒有完全展開，避免過度收縮肩胛骨。

趴在斜凳上時，背部不要伸的過直，可以稍微弓背一點，胳膊微彎，雙手掌心相對握住啞鈴，雙臂在展開、提起啞鈴時兩側大臂與身體夾角儘量成90度。注意頂峰收縮，動作儘量放慢，體會離心發力感。

鍛鍊者為了更好的鍛鍊三角肌後束，可以改變手握啞鈴的方向，改成虎口相對。

三角肌作為小肌群，每週鍛鍊一次兩次就行，三角肌後束做一兩個動作就可以。每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。除了啞鈴俯臥飛鳥、還可以用蝴蝶結做反向飛鳥、槓鈴或啞鈴肩後划船、龍門架站姿繩索反向飛鳥、繩索麵拉等動作。

行遠健身

保持手肘微屈，以弧線的軌跡將啞鈴向身體兩側舉起，同時呼氣，直至手臂與地面平行，上舉的過程中旋轉手腕，使掌心從向下轉為彼此相對，並且努力擠壓肩胛骨，以獲得最佳訓練效果，在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

反向飛鳥訓練主要鍛鍊是上背與三角肌後束， 通過肩膀和背部的配合，動作刺激的是肩部肌肉，加強此部的核心肌肉， 還加強了周圍其他肌肉群，動作使整個肩胛骨相對擠壓，進而鍛鍊多個肌肉區域，還可以訓練你的胸椎肌肉。改善你上身體態，這就需要你正確的技術與正確的重量相結合。

我在家裡練的時候，只能做俯身啞鈴飛鳥，俯身的姿勢比較不好掌握要領，先選擇好偏小的重量，在抬高啞鈴飛鳥到於地面平行的時候，記住要旋轉自己的手臂，不能是開始什麼樣子，上去也是那個樣子，做這個動作一定要慢抬慢放，不能利用擺臂的力量完成動作，要用後束的肌肉控制啞鈴的重量，否則容易受傷。

朋友！還等什麼？為了打造你的完美身材！努力加油！

想贏別喊停518

　反向飛鳥的動作主要用來鍛鍊我們的肩水平外展肌群：上背後方的斜方肌，菱形肌，三角肌後束等等！

珍妮佛萍

手持啞鈴，雙腳與肩同寬站立，首先膝關節微屈，俯身和地面平行，雙手從身體兩側抬起，抬至大臂與肩與平即可，呼氣抬起，吸氣自然下落！這個動作主要鍛鍊三角肌後束！希望可以幫到你

js丁教

俯身反向飛鳥，練三角肌後束

關鍵字: 健康 反向 肌群