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反向哑铃飞鸟看似简单，但却是一个技术含量较高的动作，因为动作稍微有点变化，就会锻炼到不同的肌群。比如，训练过程中耸肩会使斜方肌的发力增加，肩胛骨一动又不知道练到哪里去了。

哑铃反向飞鸟的重点锻炼肌群为三角肌后束及上背肌群，除此之外还能刺激到胸椎部位的肌肉，对改善上身形态有很大帮助。虽然肩部训练经常被忽略，但却不能忽视它在上肢训练中的作用。如果肩部三角肌不够强大，卧推、硬拉等上肢训练就很难进行。

三角肌后束相对来说不太引人注目，但对肩膀后部形态的塑造很重要。相对于中束和前束来说， 三角肌后束的练习更困难一些。因为三角肌后束的活动范围较小，而且在训练中很容易与上背肌群及斜方肌的发力感觉混淆。关于哑铃反向飞鸟的训练方法及注意事项，详细介绍如下：

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟又称反向飞鸟，是训练三角肌后束的经典动作之一。训练方法是双脚分开站立与肩同宽，然后向前俯身至躯干与地面平行，双手对握哑铃，手臂自然垂向地面，双腿稍微弯曲，以消除大腿后侧及下背部的拉伸感。

训练时手臂稍微弯曲，向两侧平举打开，同时转动手臂，使拇指侧拳眼朝下，直到两臂与背部处于同一水平面或略微靠上，感受三角肌发力及胸部的拉伸，稍作停留后缓慢回落手臂，下放时手臂往里边转边合，依次重复进行。

在手臂向两侧打开时，要通过肩部力量带动手肘，手肘带动大臂及哑铃向两侧伸展。在手臂摆动过程中，大臂和小臂稍微弯曲至130度，更有利于感受肩部三角肌的收缩。

在训练中要控制好肩部发力保持上身稳定，手腕随着手臂的动势向两侧打开，保持手背与小臂处于同一直线。肩部、肘部和腕部的三个关节要伸中有缩、直中带曲、放收结合、平稳发力，思想集中在锻炼的目标肌群上，尽量避免借力。训练中的呼吸方式是手臂打开时呼气，合拢时吸气。

对初学者来说，俯身哑铃飞鸟的姿势不易掌握，应从小重量练起，等掌握动作要领后再增加重量。训练动作正确时的感觉是肩部后侧有明显收缩感，作为辅助发力的背部肌肉收缩感要轻微得多。手臂开合的动作要舒缓、稳健，有控制地回落，不可利用惯性完成。在双臂摆动过程中，下肢及腰部要稳定，以使负荷集中在脊背处。

为了提高锻炼效果，随着训练的进行应适当增加训练负荷，但负荷的增加不宜过多、过快。因为这不仅会导致背部肌群过度借力影响锻炼效果，而且还会增大下背部及腰部的负担，造成腰肌劳损。因此，俯身哑铃飞鸟的训练负荷不宜过大，每组的训练次数也不宜过多（一般不超过30次）。

俯卧反向哑铃飞鸟

俯卧反向哑铃飞鸟也是重点锻炼三角肌后束的动作，训练方法是俯卧在倾斜角为30度左右的斜凳上，胸部贴紧凳面，双脚分开触地，用脚尖支撑身体。双手各持一只哑铃水平前伸，使大臂与斜凳垂直，手肘略微弯曲、掌心冲下。

保持手肘微屈不变，将手臂向两侧打开，直至手臂与地面平行，同时呼气。在手臂打开过程中向两侧旋转手臂，使掌心冲下转为拇指冲前，此时挤压肩胛骨可加强背部肌群的刺激强度。在动作顶端稍作停留后将手臂缓缓回落至初始位置，依次重复进行。

训练中如果感觉肱二头肌发力更多，说明借力较多，应适当降低训练重量，从而刺激到正确的锻炼部位。一般来说，完成三组训练后，三角肌应该很有感觉甚至还会出现酸痛的情况。因此两次训练的间隔时间不宜过短，以保证肌肉的充分休息，防止出现延迟性肌肉酸痛。在俯身哑铃飞鸟训练中，要保持背部挺直，尽量避免背部拱起，以免造成背部损伤。

手臂靠后对训练的影响

通常认为，哑铃反向飞鸟的重点锻炼肌群是三角肌后束，但如果手臂向两侧上举过高，就不再是孤立训练三角肌后束的动作了，因为斜方肌中部及菱形肌的发力也会增加，这会削弱三角肌后束发力。

在反向哑铃飞鸟的训练中应根据个人的锻炼目的，合理控制手臂后伸幅度。对于想孤立锻炼三角肌后束的人来说，应防止手臂上抬过高，一般与背部平齐即可，以免影响训练效果。但对于想增强上背力量、纠正肩胛骨前倾的人而言，在训练中应将手臂尽量后伸，以增加中下斜方肌和菱形肌发力，从而促使肩胛骨回位，达到纠正肩胛骨前倾的效果。

哑铃反向飞鸟的作用

无论是俯身哑铃飞鸟还是俯卧哑铃飞鸟，下肢及腰腹部都起到了维持上身稳定的作用，所以反向哑铃飞鸟的训练可显著提高腰腹核心的稳定性、增强下肢力量。

反向哑铃飞鸟能同时刺激肩部和上背部肌群，有利于平衡肩背力量、改善上身体态，提高肩背肌群协调发力的效果。除此之外，手臂向两侧打开至动作顶端时，收紧肩胛骨可以增强斜方肌中下部及菱形肌的力量，有助于纠正翼状肩胛。

哑铃反向飞鸟除了可以刺激到肩、背肌群外，还能刺激到肩部周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌等肩袖后肌，有助于加强肩背区域的核心稳定性，降低运动受伤的风险。

最后需要说明的是，哑铃反向飞鸟是重点锻炼三角肌后束的动作，但也会对上背肌群及肩袖肌群产生较大强度的刺激。相对于俯身飞鸟而言，俯卧在斜凳上完成训练的上斜飞鸟更能降低下背及腰部的负荷，更适用于核心力量不足或腰背有伤的人。

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哑铃反向飞鸟，就是俯身哑铃侧平举，主要针对的是三角肌后束。

具体怎么操作呢，下面我来详细介绍一下。

1.关于三角肌后束

这里我还是称它为“俯身哑铃侧平举”，因为动作模式基本和训练中束的侧平举动作一样，只不过运动距离更短，受力点不同。

哑铃侧平举针对中束，而俯身哑铃侧平举针对后束。

三角肌后束是一块很小的肌肉，它位于肩部后侧皮下，靠近斜方肌，主要负责上臂外展。通过俯身，手臂上举，从而使得后束得到了锻炼。

后束虽小，但却影响整体背部肌肉的协调度。如果后束扁平，肩部后方有一块空地，就显得太过于突兀，因此针对后束的训练也是必要的。

2.动作模式

俯身哑铃侧平举有两种操作，分别为：站姿和坐姿。

①站姿

双手持哑铃自然站立，抬头挺胸，腰背挺直。

开始屈膝，俯身向下，保持背部中立，稳定姿势。

开始将哑铃向两侧上方举起，直到手臂和肩部平齐时停止。

然后再缓慢下放，重复动作。

注意：使用重量不要过大，身体不要晃动，保持腰背挺直。到高位，只要做到手臂和肩部平齐时停止就可以，如果再持续向上，斜方肌就会参与。

②坐姿

双手持哑铃坐在哑铃凳上，双臂自然下放。

身体向前俯身，此时腹部贴于大腿，保持这个姿势。

然后将哑铃向着身体两侧上方举起，直到手臂快要和肩部平齐时停止。

然后再下放回位，重复动作。

注意：坐姿位借力很少，重量要更低一些。尽量俯身到最低位，如果能将胸部贴于大腿处更好。这里不需要腰背挺直，只要感受到三角肌后束受力就可以。

3.两种训练方法对比

站姿动作，需要腰背挺直，俯身角度几乎是和地面平行，同时要保证屈膝一定角度，这个姿势首先要稳定住。

而坐姿动作，可以略微屈背，俯身角度虽然低，但是减少了腿部的受力，后束受力更明显。

使用重量上，站姿要比坐姿使用重量高一些，但是容易产生借力，而坐姿方式虽然借力少，但更容易力竭，一旦耸肩，就容易练到斜方肌。

所以，两者各有优缺点，最好将两种训练一同带着训练。

总结：

哑铃反向飞鸟，也被称为俯身哑铃侧平举，它可以很好的练到三角肌后束。

三角肌后束主要负责上臂的外展，通过俯身向下，手臂上举，就能很好的训练到位。

通常有两种训练模式：站姿和坐姿。

站姿方式，需要俯身向下，几乎和地面平行，同时屈膝，全程保持这个姿势。

坐姿方式，俯身角度更低，身体几乎要贴住大腿，虽然屈膝，但无须站立稳定。

两个动作，动作流程基本一致。都是从下方，向着身体两侧上方举起哑铃，手臂和肩部平齐时停止。

把两者结合训练，效果还是不错的。

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悠米爱健身

哑铃反向飞鸟的做法如上图，挺胸、沉肩，颈部保持中立位，手肘微微弯曲，吐气侧平举，吸气下放。

建议练习时，每次练2到4组，用比较小的重量，每组做16到20次。

反向飞鸟主要锻炼的是肩膀后侧的三角肌后束，其次可以刺激三角肌中束，小圆肌，冈下肌，斜方肌中下束，以及深层的菱形肌。

希望我的答案能帮到你。求赞：）

动图健身

哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。

锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度，高度不要太高，也可以使用平板做飞鸟。

三角肌后束是比较小的一块肌肉，要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开，避免斜方肌借力。如果斜方肌借力，要么更换更小的重量，甚至可以徒手锻炼，要么是肩膀没有完全展开，避免过度收缩肩胛骨。

趴在斜凳上时，背部不要伸的过直，可以稍微弓背一点，胳膊微弯，双手掌心相对握住哑铃，双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩，动作尽量放慢，体会离心发力感。

锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束，可以改变手握哑铃的方向，改成虎口相对。

三角肌作为小肌群，每周锻炼一次两次就行，三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。

行远健身

保持手肘微屈，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，同时呼气，直至手臂与地面平行，上举的过程中旋转手腕，使掌心从向下转为彼此相对，并且努力挤压肩胛骨，以获得最佳训练效果，在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束， 通过肩膀和背部的配合，动作刺激的是肩部肌肉，加强此部的核心肌肉， 还加强了周围其他肌肉群，动作使整个肩胛骨相对挤压，进而锻炼多个肌肉区域，还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态，这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。

我在家里练的时候，只能做俯身哑铃飞鸟，俯身的姿势比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候，记住要旋转自己的手臂，不能是开始什么样子，上去也是那个样子，做这个动作一定要慢抬慢放，不能利用摆臂的力量完成动作，要用后束的肌肉控制哑铃的重量，否则容易受伤。

朋友！还等什么？为了打造你的完美身材！努力加油！

想赢别喊停518

　反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等！

珍妮佛萍

手持哑铃，双脚与肩同宽站立，首先膝关节微屈，俯身和地面平行，双手从身体两侧抬起，抬至大臂与肩与平即可，呼气抬起，吸气自然下落！这个动作主要锻炼三角肌后束！希望可以帮到你

js丁教

俯身反向飞鸟，练三角肌后束

關鍵字: 健康 反向 飞鸟