桃花岛上长桃树

无论什么年龄段，力量训练者永远是少数，至少在目前中国健身房里情况确实如此。不过中年人无需担心什么，三四十岁正是年富力强之时，通过力量训练将身体调整到一个良好的状态，甚至在某些方面超过年轻时的状态，也并不是什么难事！

中年人开始力量训练，应该先将解决几个大问题，而不是只关注具体的动作要领。掌握好下面这些要点，将有助于快速、有效切入力量训练之中。

要点1：超重或肥胖者先减脂

是的，先减肥。从来不运动或很少运动的中年人，普遍存在体脂率和体重偏高的问题，因此首先的问题就是减脂和减重。

有人就立马准备跑步了，是不是？如果这个中年人处于超重和肥胖的状态，最好别从跑步、跳绳这类有跳跃性质的运动切入，而是从游泳、骑车、划船、有氧操、搏击操、瑜伽、普拉提这些运动着手。因为这些有氧运动同样能减肥，对下肢关节又没什么冲击。御行君也非常建议中年人从一开始就可以将力量训练和有氧运动结合起来，而不是只做有氧运动。这样减脂、减重的效果会更好。

要点2：设定目标和循序渐进

所谓设定目标就是，“在多久时间内准备达到什么具体目标”，这个目标是可以明确度量和执行的。减脂、增肌、力量提高、更健康，这些都不算是目标。“在三个月内，将骨骼肌含量提升2公斤”，这就是一个可执行、可度量的目标。

所以一开始，力量训练的中年人就要制订一个明确的周期训练目标（格式类似于上面的例子）。可执行可度量的目标大致可以有三个方向：

（1）骨骼肌含量准备提升多少；

（2）身体各部位的围度指标准备达到多少，比如胸围、臀围、腰围、大臀围、臂围等。但别期望一次性达到所有的目标，那是不可能的，这是一个长期的过程。可以从改善最弱项开始，比如在二个月内，腰围减少3cm，胸围提升2cm；

（3）力量目标，比如平板卧推的力量计划提升多少。

要点3：猛吃、猛练、猛睡！

猛吃、猛练、猛睡，只是通俗的说法，但话糙理不糙。这句话的意思就是要处理好饮食、训练和休息三方面的问题。关于训练，本文其他部分都在讨论。关于休息，涉及放松、拉伸、睡眠、生理周期调整等问题，这里不展开，以后另文讨论。

力量训练的饮食，如果只是普通的训练者，日常饮食中只要注意保证充足的蛋白质和热量摄入，基本就没有问题了。但进入中高级阶段后，希望练出更大块的肌肉、更漂亮的线条，饮食则需要更精细的管理。

要点4：做好基础的力量训练动作

新手在力量训练上最容易犯的一个错误是，认为重量越大越好，事实并非如此。相对于跑步这样的有氧运动，力量训练动作多、每个动作的技术要点也完全不同。一个细节上的小小区别，就会导致发力部位的不同。因此，建议中年人别急着上大重量，也别急着练复杂的动作，而是集中精力学好、练好一些基础动作。御行君给出的部分基础动作如下：

（1）手臂：二头弯举（哑铃、杠铃）。

（2）肩部：哑铃坐姿推举、杠铃坐姿推举（颈后、颈前）、哑铃侧平举。

（3）背部：引体向上。

（4）胸部：俯卧撑。

（5）腹部：卷腹、悬垂举腿。

（6）臀腿：深蹲（负重或不负重）、弓步蹲（负重或不负重）、臀桥。

将这些最基本的动作掌握好、练好，已经能够满足中年人最初阶段的力量训练需要了。事实上，即便是资深的力量训练者，也不会放弃最基本和经典的力量训练动作，比如深蹲、卧推、引体向上。

我知道，你很想问，那么多久才能看到力量训练的效果呢？没有精确的公式可以让我准备计算并给出回答。经验上，只要能够进行科学训练，时长两至三个月的一个健身周期内，训练者都可以明显观察到身体上的变化，包括力量和围度的增加。不过打造成肌肉男，则需要花费数年的时间。而作为中年人，这个过程可能会更漫长！

御行健身

其实不管是哪个年龄段的人群，想提高自身的力量，他的训练模式，基本上是差不多的，这是年龄越大的人，他需要有更多的注意事项以及安全准备。

像你描述的这引体向上拉不上去，卧推只能推40公斤。

你应该主要的是想提升一下上肢的力量，接下来我们就来给你提点建议。

在提升相应运动模式的力量是你就要以这种训练本身的动作为主。

比如说你引体做不了，你就要做一些相关的训练。

在此之前，你要先能够清楚的了解到这两种动作，他所涉及到的肌肉群都有哪些？

这几种动作它都是针对于上肢力量的练习，所涉及到的肌肉也大多是以上肢为主。

卧推和俯卧撑，它主要的发力是以胸大肌，三角肌前束以及肱三头肌。

还有就是在你练习这些动作的时候，你要注意分辨一下从运动中能够判断出你是哪一块肌肉比较薄弱。

比如说就拿卧推来讲。

把卧推的这个轨迹分成两段的话，如果你是在上半段推不动了，那就说明是你的肱三头肌太弱。

如果你是在把杠铃推离胸部的这一个阶段，推不起来，那就说明是你的胸部肌肉太弱了。

当然这种情况是建立在你两个肌肉，力量有一定差距的前提下。

如果你的整体力量都比较差，那你就要把这些肌肉都进行一些加强，才能更好的提升你的力量。

再有就是引体向上。

引体向上它主要是以我们的背部肌肉以及手臂肱二头肌为主。

你如果做不起来一定向上，可以先从高位下拉，这个动作开始练习，增强一下背部和手臂的肌肉，然后循序渐进的过渡到引体向上。

或者说是有那种引体向上的辅助练习器，他会给你有一个助力，让你能做得更轻松一些。

同时在你的训练安排上以及日常饮食也是要有一定的注意。

比如说你在力量训练的过程中，在热身充分安全的前提下尽量的使用，6次左右的大重量训练，这样能够很好的提高你的肌肉力量。

大重量的训练他的组间休息要比一般高次数训练要久一些，通常会维持在2~5分钟之间。

同时在饮食当中增加蛋白质的摄入量，来帮助你塑造更多的肌肉，当你的肌肉增长之后，你的力量识别会有增长，它两者是相辅相成的。

总而言之就是多吃多练啊，但前提是得保证安全。因为人到中年之后，这个肌肉的活性以及关节的强度都会慢慢有所退化，所以说安全第一。

健身大喇叭

可以选择力量举训练的方式来提高力量，也就是通过杠铃深蹲、硬拉、卧推或站姿推举这几个动作的训练，来达到增强力量的目的！

力量训练不分年龄段，作为力量训练体系的一种，力量举训练是一种成熟的训练体系，技术门槛低，适于大众化普及！

力量举的这几个训练动作中，腿部训练有利于全面提升力量，所以有了卧推训练的经验后，如果还希望提升力量，可以尝试增加杠铃深蹲、杠铃硬拉的训练！

40之后健康健身俱乐部

你好我来说点简单易懂的吧

要想增强腿部的力量,一定要科学合理的

饮食,同时配合的运动,我建议你一日饮食均衡

营养,多吃高蛋白低脂肪的食物,例如瘦肉可以

多吃些牛肉以及鱼肉这些使我同时加强训练,只

有加强训练才能会增强力量。

SM超级肌肉

题主想练力量，增强自己的力气，还是增加自己的肌肉围度呢？这两者的训练还是有所区别的，增强力量，举起更大的重量，增加肌肉的围度，以适中的重量进行刺激肌肉。

训练力量，讲究的是全身配合发力。

练肌肉的围度，讲究的是孤立发力。

这边给你几点建议：

中心的思想就是，循序渐进，渐进式负荷训练，不论练力量还是增加肌肉含量围度，都是非常适用的。

1.有氧

从有氧开始，这一点的主要目的是增强你的心肺能力，心肺是人体的引擎，哪怕你的练力量也好，练肌肉也好，从有氧起步，对后边的训练历程铺平了一条很宽的路，再者有氧到无氧训练的平滑过渡，也是符合循序渐进的训练规则。

慢跑也好，单车也好都是很好的有氧训练。

2.训练重量的选择

主要考虑到中年时期，骨骼密度的下降，这样会在我们训练时候，受伤的几率会增加，在健身中，年轻人可以用自己极限的90%尝试做组。

中年的话，常规的训练确保在极限重量的80%一下做组。

3.训练次数

练力量选择5RM以下的重量。

训练力量肌肉的围度选择8-12RM的重量

这里建议你，采用中低次数的来作为“正式组”的训练，传统的5次*5组；8次*4组，不论是增加自己力量，还是肌肉量都是不错的选择。

打好基础力量（5-8）次，是重点，在你计划中少量的穿插高次数训练。

4.训练的频率

中年人建议每周的训练频率保持在3-5，把多关节运动作为重点来训练：深蹲，硬拉，卧推这些动作，都是投入产出比很高的项目，并且也是非常好的力量训练的动作。

5.饮食休息

这点是为了你的训练状态，作为中年人锻炼，还是要付出很大的代价的，你想要进步，必须要推掉那些无意义的应酬，烟，酒尽量是不去触碰，吃的好，休息的好，也是对肌肉力量的一种提升。

6.保护你的关节

尤其是膝关节和肩关节，这两个关节是在训练中最常用到的关节，适当的带上相应的护具，对你的关节是一种保护，降低你受伤的风险，在力量训练这方面，也会更加如鱼得水。

以上就是我给你的训练建议，希望可以帮助到你。

小方爱举铁！

小方爱举铁

这个问题，估计是指在收获力量的同时，又能练就一身肌肉。那么只要以力量训练为主，训练强度和时间够了。自然会有一身尚可的肌肉线条。当然肯定比不上专门练肌肉维度的。

对于中年人来说，由于人体一般超过30岁后，新陈代谢就会开始变慢，基础代谢率也会变小。同时肌肉流失率和骨质流失率一样会变快。这也就是为什么人过中年后易发福，身体亦不如年轻人强健的原因。

但往往这时我们更要重视运动，因为只有运动强度和量上来了，刺激了身体各器官，激活骨骼和肌肉系统。才能通过身体对肌肉的需求，保持一定的肌肉量和骨骼的强度。

只是，由于中年开始，体能下降，新陈代谢率也变低，训练强度不能一下子过高，得逐步增强。除此之外，与年轻人并不太大区别。

【增强力量的核心思想是神经系统的训练】

我们知道力量的直观大小是通过对重物做功，如抬动、推动物体等展现出来。而这主要是由附着骨骼上的肌肉收缩，借助杠杆原理实现。

而人体大约650块肌肉都是由束形肌原纤维构成的，由此可知，想得到更大的力量，自然就需要更多的肌原纤维。也就是肌肉增大，但先不说肌肉增大并不容易，且人们并不能控制所有的肌原纤维束，每个人控制的肌原纤维束数量也不同。

这就造成了有的人肌肉并不大，确力量比肌肉块头大的大。这就是因为其神经系统能控制更多的肌肉。而已故武术巨星李小龙正是此一类代表人物。

因此，想明显增强力量，最好还是多锻炼神经系统以掌握更多的肌原纤维，发挥出更强的力量。

【锻炼掌控肌肉的神经系统的方法】

神经系统想掌控肌肉做功，自然是通过传达意念控制肌肉。所以，想掌控更多的肌原纤维束，就得提高专注力，也就是更用心地集中注意力在做功的肌肉上。而想充分用功锻炼到肌肉，不利用惯性，自然得缓慢收缩肌肉。

也就是说不仅动作要慢，还要绷紧肌肉，这样才能充分锻炼到肌肉，并让身体有更多的时间，督促神经系统控制更多的肌原纤维。

这样训练，我们能以最快的速度掌控最多的肌原纤维束，发挥最大的力量。

【根据身体肌肉分布快肌和慢肌的比例针对性训练】

人体包含约2.5亿个骨骼肌纤维，并且这个总数是不变的。也就是说刚出生的婴儿拥有和大人一样的肌原纤维。这些肌纤维的区别在于它们会随着年龄变大，但长大后，如果不爱运动，又会缩小，甚至消失。

并且，这大约2.5亿个骨骼肌纤维，还分为两大类:慢肌l型和快肌‖型。其中慢肌纤维主要在耐力活动或需要较小力量的动作中起作用；快肌纤维则是在需要超过个体最大力量的25%的力量的动作中起作用。

还有，在快肌纤维‖型中，又可细分为两个亚型:‖x和‖α。‖x型肌纤维体积最大，力量最强，但最佳状态保持不了几秒钟。并且由于这种肌纤维不运动的人拥有最多，体形健美的人身上最少，故又被戏称懒人肌纤维。而‖α型肌纤维则不仅能在要求力量和爆发力的动作中发挥作用，还能保持最佳状态的较长时间。其在受过高强度训练的运动员身上，最长可保持最佳状态3分钟。‖x型肌纤维向‖α肌纤维转换只需4周左右时间。

这三种肌纤维中，慢肌l型肌纤维体积最小，耐力最持久；快肌‖α型肌纤维体积稍大，耐力有限；快肌‖x肌纤维体积最大，耐力最小，仅能完成单一的高强度动作。

值得注意的是慢肌和快肌在每个人体内的比例数量都是不同的。而且终生比例不变。所以拥有更多慢肌纤维的人适合跑马拉松，而拥有更多快肌纤维的人，更多的是短跑运动员。

虽然，我们每个人拥有的快慢肌纤维比例是天生注定的。但一样可以通过针对性地训练，让身体中的快慢肌纤维变得更大。

好比想训练慢肌要用较小的力量，多重复些耐力性的动作。快肌则是多做需要爆发力和大力气的动作。这样，不管是慢肌纤维，还是快肌纤维都能变大。即使是身体慢肌纤维比例多的人，也能得到较大的肌肉块头。当然再怎么练，一般也难以比过拥有较大快肌纤维比例的人。

因此，想得到更大的力量，我们得着重训练身体的快肌纤维。这点我们在一定程度上，可以通过人体的肌群功能分辨出。因为有些特定的肌群主要由慢肌纤维或快肌纤维组成。

比如位于小腿肚上的比目鱼肌，主要是保持身体平衡，而该动作不需很大的力量，只是耗时长。所以，比目鱼肌主要是由慢肌纤维组成的。想增大该肌肉，应该多做力量小点的耐力动作。

还有如一般人不明显的肱三头肌，则是在需要大力气的动作，如推动汽车，才能充分运用到它，所以，其主要由快肌纤维组成。这也就是为什么做大重量的卧推，才能更好地锻炼到肱三头肌。

因此，想获得更大的力量，我们应该重点关注那些拥有较多比例能使出大力气的快肌纤维的肌群。如上脂的肱三头肌、肱二头肌和三角肌，躯干的胸大肌和背阔肌，下肢的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。

当然，一些小肌群，也不能放弃，它们能维持身体的平衡，协调周身的肌肉，让身体更好地发挥力量。

【加强力量三大项的训练以获得更大的力量】

卧推、硬拉和深蹲被人们公认为训练力量的三大王牌动作。这三个动作充分地锻炼到了身体的含快肌比例高的大肌群。所以，也是比较容易看到肌肉增大的动作。

综上所述，想增强力量，必须要训练专注，慢起慢放，绷紧肌肉。多做针对快肌的训练。加强力量三大项的训练，最后为了更好地锻炼背阔肌，也应多做引体向上。

關鍵字: 健康 力量 中年人