侯崇飞

一顿操作猛如虎，一看战绩零杠五；许多减肥的朋友都会这样的一个疑问，为什么我一直坚持运动，但两三个月过去了，体重和体脂基本没有任何改变呢？这其中最可能出现的问题就在于你的饮食上，你的运动并没有给你创造出热量差，这就导致了你的脂肪不会燃烧，达不到减脂的效果了。

• 减脂的基本原理
  

众所周知，想要减去身体的多余脂肪，就需要创造一个热量差，当一天的摄入热量不足以热量消耗的时候，才能够去燃烧身体的脂肪来供能；基于这样的原理，我们减脂有两种方向，一个是合理的控制摄入热量，一个就是增加运动消耗。

• 为什么减脂三个月，体脂体重的变化不大
  

减脂三个月，体脂体重变化不大，按照字面的理解，也就是这三个月的时间中总体的热量差是趋近于平衡的，没有热量盈余也没有热量差，这就意味着你的热量摄入和你的热量消耗是基本一致的。如果说这三个月都有好好运动的话，那么出现问题的最大可能就在于自身的饮食没有控制好，导致了摄入热量和消耗热量达成了平衡。

• 饮食对于减脂的重要性
  

俗话说三分练七分吃，饮食在减脂的过程中是起到的作用是很大的。基于人体一天摄入的热量都来自于饮食，同时运动能够增加的热量消耗虽然可观，但相比于饮食来说就显得不能起到决定性的作用，也许你努力跑步1个小时消耗了2,300大卡的热量，但最终却抵不过你吃下一个蛋糕的热量多。

随着社会的进步和发展，在饮食上出现了越来越多“精加工”的食物，这类食物往往会在食材本身的原料上经过多重的“加工”，最终给食材附加了很多额外的热量，例如土豆本身热量其实不高，但经过油炸，烘烤后制成的薯片就属于热量炸弹一类的食物，高热量且易吸收，所以说合理的控制饮食对于减脂很重要。

• 如何合理的控制饮食
  

对于想要减脂的朋友来说，首先要做好的一个准备必然就是去远离薯片，蛋糕，饮料，烧烤油炸这类食物，这些食物属于比较常见的“热量炸弹”类食物，高热量易吸收，进入身体后极易堆积成脂肪。

其次就是要合理规划一天的饮食总热量，然后分配到一日三餐中，选择高蛋白高纤维低脂肪低热量的食材，来达到满足人体每天对营养元素需求的同时能够控制热量，同时高纤维素的食材会提供不错的饱腹感，不会让你忍受饥饿的折磨。

一般来说碳水主食选择结构复杂的碳水，例如粗粮，玉米，红薯，荞麦等，这类碳水进入人体后所需的消化时间要远比结构简单的碳水要长，同时富含纤维素，能够持续提供能量和饱腹感，不易被堆积成脂肪。蛋白质可以多选择鸡胸肉，鱼肉，虾肉，牛肉等优质肉类，也可以通过豆腐等一类豆制品获取。

虽然我们的目标是要减去身体多余的脂肪，但我们每天依旧需要摄入一定的优质脂肪，因为这样才能维持身体的生命运转，优质的脂肪可以从植物油，牛油果，原味坚果中获取，但切记要控制量。

总体来说，个人认为减脂效果不明显的主要原因是出现在饮食上，很有可能是因为运动所带来的疲累感让人们误认为自己的运动消耗了很多热量，因此在饮食的安排上出现了一定的偏差，所以建议在当前的饮食和运动计划中，将饮食的热量降低300大卡即可。

以上，就是我个人对于这个问题的看法。

你认同我的观点吗？欢迎在下方留言分享！

支持我的，给我个赞和关注哦。

休闲健身生活

减脂3个月了，体重和体脂没有变化，减肥方法不对，调整饮食结构和减肥方法，体重和体脂就会慢慢的开始下降了。

减肥，是在均衡饮食的基础实现健康减脂的，如果你坚持3个还是没有瘦一点，说明你的减肥方法不对。

不瘦的原因与消耗量有关，消耗量低于摄入量，才导致你的体重和体脂不下降。要么是你摄入高热量，高脂肪，高糖分食物较多，就算消耗量在增加，一餐又吃回来了。所以，你坚持3个月还是不瘦。

减少1公斤脂肪需要少吃16个汉堡，少吃13斤米饭，饿整整5天，慢跑26小时。减肥期间的饮食非常重要，增加低热量，高纤维，优质蛋白质食物才是健康减肥的核心。

减肥3个月，体重和体脂没有变化怎么办？

1，调整饮食结构。

增加高纤维，低热量，优质蛋白质食物摄入量，高纤维和优质蛋白质能增加饱腹感，增加排泄预防便秘，而优质蛋白质能增加肌肉比，促进脂肪燃烧，同时还能让你在减肥以后避免皮肤松弛和下垂。比如，粗粮，水果，蔬菜，鱼虾海鲜类，豆制品，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋等都属于低热量，高纤维，优质蛋白质食物。

2，增加消耗量。

在原有基础上增加运动量，每次运动增加1小时以上，建议选择有氧运动，如快走，慢跑，游泳，跳绳，转呼啦圈等运动，力量训练为辅，可以选择卷腹，上下蹲，俯卧撑，仰卧起坐等运动。有氧运动和力量训练相辅，减少脂肪增加肌肉比，达到形体美。

3，增加喝水量。

减肥3个月没瘦，与喝水少也有一定的关系，喝水能提升你的代谢和增加脂肪燃烧，还能促进排泄和预防便秘。因为燃烧脂肪需要水的参与，燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与。

4，保持充足的睡眠。

有很多人减肥期间也是按减肥方案执行的包括运动和饮食，就是不瘦。还有一个问题遗漏了，就是经常熬夜与睡眠不足。熬夜和睡眠不足会让你减少瘦体素，瘦体素减少会让你燃烧脂肪速度降低，还让你的代谢减慢。所以，经常熬夜和睡眠不足的人减肥速度比较慢的原因之一，建议晚上睡眠时间在7~8小时为宜。

减肥不掉秤要分析一下原因，平时养成记录饮食，记录运动，记录体重的习惯，如果超过3天不掉秤就要找一下原因，这样好方便调整减肥方案。同时不要放弃，因为减肥需要坚持和持续的努力才能达到健康减脂的。

营养师李老师

减脂3个月，体重体脂没变化，估计是减脂姿势不对，要么运动太少，要么吃的太多，要么身体处于亚健康。减肥是个长期活儿，刚开始没有变化也不用着急，分析原因，然后解决它就好了。

理论上讲，每天摄入热量你现在的情况要么热量消耗不够，要么热量摄入太多。从饮食结构和运动方式上作出改变吧。

一、饮食结构

如果饮食结构合理，3个月哪怕不运动，人也会瘦下来。

要减肥首先要保证饮食上是高蛋白高纤维低热量，减少主食、糖分、脂肪摄入量，增加蛋白质、瘦肉、蔬菜水果摄入比例。

主食主要是碳水，要减肥就要碳水摄入量占据饮食结构在25-30%，蛋白质在50-60%。

平时的时候少吃主食（馒头、面包、米饭、面等），多吃高蛋白肉蛋类（鸡蛋、牛奶、瘦牛羊肉、鸡肉、鱼虾肉），多吃蔬菜、水果。

饭菜用油量也要控制，能少油就少油。同时，向油炸类、零食、饮料就不要喝了。

二、运动

理论上讲，每燃烧1公斤脂肪，需要消耗7700大卡热量，成年人连续有氧运动1小时消耗300-400大卡，减脂期间保证有氧运动足够的运动量至关重要。

如果运动量不够，饮食有没有控制，是不会起到减脂效果的。

减脂期，至少要隔一天运动一次，每次运动连续满1小时，可以选择慢跑、快走、游泳等运动项目。

三、亚健康

如果除去上述原因，在减脂过程中饮食也有控制，运动量也够，那就要考虑是否是身体严重处于亚健康状态。

我曾经见过一个人连续慢跑了半年，体重没有变化，但是她还是坚持每周至少跑步4次，突然有一天开始体重有序减，体型也是越来越好看。

所以，要坚持住，给身体时间去适应运动，去调节代谢方式。只要坚持，某一天你就发现开始迅速掉秤了。

大表姐Charlie

人体说白了就是一个化废池，每天摄入各种食物，最终经过一系列反应把热量留下，把剩余的残渣排除体外，所以，要改变身体的重量很简单，只要从热量的摄入和消耗入手很容易就能找到方法。

热量的摄入就是每天的食物，每天的消耗主要有三个方面，1.人体的基础代谢消耗，指的是人体为了维持身体这个机器的正常运转，例如心跳，血液流动，各脏器的正常活动等，所以消耗的最低热量，通常占到热量消耗的60%~75%，2.人每天的活动消耗，例如，每天工作，运动，娱乐，家务，社交等，大概要占到15%~30%，3食物进入体内转化成体能的热量，在这个过程中的损耗占10%。

那么，我们来分析一下题主的情况，减脂3个月，体重，体脂都没有变化，首先，可以确定是没有达到理想目的。从摄入热量和运动量来分析，可能是随着运动的强度，食物的热量摄入也在增加，运动消耗的热量正好等于题主每天多摄入的热量，这是很有可能的，例如，我们辛辛苦苦跑了10公里只能消耗600大卡热量，每天多吃两小碗米饭就把这点热量补回来了。

所以要想成功减脂也要从三个方面入手，1，控制热量的摄入，可以改变一下饮食，多吃高纤维，低热量食物，多吃蔬菜水果，保证身体健康的前提下减少热量摄入。2，提高基础代谢水平，基础代谢消耗的热量占比很大，而肌肉含量和基础代谢消耗密切相关，所以多做抗阻力无氧运动提高肌肉含量，可以每天多消耗热量。3，逐渐加大运动强度，增加热量消耗。

只要按照这三个方面进行，就一定可以逐渐达到减脂的效果，贵在坚持，与君共勉。

健身阿乐

减脂的结果有两种，一种是体脂下降的同时体重下降，一种是在减脂的前期，体脂下降，体重不下降。如果体重和体脂在三个月都没有发生改变，只能说减肥的方式本身是有问题。

减脂的前提是能量摄入小于能量消耗

很多人在减脂期间会大量的运动，但是并不会控制饮食。也有人在减脂期间虽然减少了食物的摄入数量，却忽略了食物本身的热量。

对于减脂而言，饮食摄入热量小于消耗热量是最基本的前提条件。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，相当于70碗米饭的热量。所以减脂不成功时，先要看看自己的的饮食热量是不是超过了消耗的热量。可以借助一些工具如来对自己每日的饮食热量进行评估。

如何有效减脂

1.每日饮食摄入热量不低于自己的基础代谢热量，与自己的消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口，这样可以达到一个月减脂2公斤以上。

2.改变饮食结构。以低脂低热量低糖高纤维高蛋白的饮食模式为主。

避免或减少高热量，高脂肪，血糖生成指数较高的食物的摄入。如油炸食物，精制碳水化合物，肥肉，过多的油脂，糖果，酒精，饮料，高热量酱汁，薯片，饼干，膨化食品等。

碳水化合物以粗粮或复合碳水为主，如红薯，玉米，山药，土豆，燕麦，全麦食品等。每日摄入量为每公斤体重2到4克。

增加蛋白质摄入，确保每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克，以鸡蛋，鸡胸，瘦肉，鱼，低脂乳类等低脂高蛋白食物为最佳来源。

增加蔬菜的摄入，每日不低于500克，减少水果的摄入每日不宜超过200克。避免水果沙拉，果汁和高热量高糖水果。

增加运动量

1.有氧运动以快走，跑步，游泳，跳绳，为最佳选择。每周不低于4次，每次不低于40分钟，不超过2小时。

2.增加力量训练，每周2到3次，每次不低于20分钟，不超过40分钟。达到提升基础代谢率，增加肌肉含量，增加瘦体重，避免反弹的作用。

思陌谈减肥

回答之前先帮你普及一下体脂率的知识，体脂率是人体脂肪重量在人体总体重中的百分比。也就是你说的体脂与体重的百分比，体脂又包括皮下脂肪和内脏脂肪。

减肥三个月体重和体脂都没有发生变化，我相信你的体脂率应该也没有变化，那么体型变化这一说也就不会存在了。你应该也清楚这一点吧，不过没关系，都是摸爬滚打过来的，接下来帮你分析一下原因:

减肥的原理就是日常摄入量＜日常消耗+基础代谢

①是否运动量足够。

我不得不怀疑你3个月减脂过程中运动量严重不足，两天打鱼三天晒网。运动量是减肥的核心，足够的运动量，才能消耗更多的脂肪。

②是否严格控制饮食

好多人都是练的多，吃的更多，不变的更胖已经不错了。另外油炸食品，甜食，膨化食品丝毫不拒绝。一顿饭照样两碗大米饭，碳水化合物丝毫不减少。

所以饮食虽然是辅助作用，但在减肥中占据相当重要的地位，丝毫不敢懈怠。

③如果两者都不是，那有可能是遗传性肥胖等自身身体原因。具体还得去医院检查检查。

前两种因素只要做的好，正常人3个月必定会有很大的变化！一个月瘦10斤的大有人在。

希望能够帮助解决问题！

【关注KM健身，了解更多健身小姿势!】

KM健身

减肥3个月，体重、体脂基本没有变化，问题出在那里呢？

减肥3个月，体重、体脂基本都没变化，一是可能减肥的路子不对；第二，也有可能是你的基础代谢率特别低，即使控制了饮食或者有健身、运动锻炼等，还是无法达到能量负平衡。

只有适合自己的减肥路子才是正确的减肥之路

减肥的途径很多，但别人减肥成功的途径而你照着走时，可能你才会发现放到自己的身上原来并不合适，原因在于每个人的体质不可能都一么一样，即每个人的饮食结构不同，其摄入的营养素水平也不可能完全一致。同时超重、肥胖的程度不一样，减重、减脂的速度也不一样。运动的方式不一样，体重、体脂的变化也会不一样，例如中低强度的有氧运动正常情况下体重、体脂都会下降，高强度的器械运动体脂可能会下降，而如果瘦体重增加，总体重就不一定下降。当然，本题主显然也不是这种情况，因为你的情况是体重、体脂都没变化，如果是瘦体重增加，相应体脂会有所减少。因此还是应该详细分析一下自己的减肥之路，在排除疾病因素的前题之下，细仔评估下自己的进食量、能量摄入水平、膳食结构、身体活动水平、身体成分构成等，然后找出症结所在，方能为结下来的继续减肥找准方向。

基础代谢率的影响

在理论上，只要摄入的能量小于消耗的能量，使能量出现负平衡，体重和体脂就应该有所下降，但是现在中每个人的体质情况要比理论复杂得多。比如遗传因素，腺垂体激素、甲状腺激素水平、胰岛素等代谢紊乱，长期不吃早餐，极低热量饮食，都有可能使基础代谢维持在很低水平，而基础代谢率过于低下时，单靠控制饮食只能是代谢率越来越低，不通过加大运动量根本无法消耗到储存的脂肪。

因此，对于基础代谢率较低的超重及肥胖患者，首先要调整自己的饮食结构，使营养趋于均衡合理，合理分配营养素的比例，适当增加蛋白质食物的摄入，最重要的还是增加身体的活动量，多参于运动锻炼，把基础代谢率提高上去，减肥就会相对容易很多。

yc老杨话养生

首先看你的饮食结构搭配是否合理，其次就是你的运动模式是否更适合减脂。

运动的话建议先力量训练40-50分钟，以多关节动作为主，单关节为辅，复合动作为主，单一动作为辅。再做35分钟左右的中低强度的有氧训练，有氧训练时运动心率维持在你最大运动心率的65%左右。一周3-4次。

饮食建议以高蛋白，低脂肪，少碳水为主。

健身教练于杰

体重体脂都没变化，那体型有变化吗？

正常来说三个月的合理减脂已经可以有明显变化了，如果体型也没变化，那就需要看你是采用什么方式减肥的？饮食是否合理，训练是否合理以及训练量是否足够等，当然最重要的还是饮食，饮食不合理很多减脂方法都白搭

是否做到高蛋白，低脂肪，低碳水的饮食搭配？

影航1007

• 3个月没有一点减脂效果，体重也没有变化，哪里出了问题？

体重基本没有变，说明训练没有给身体带来效果。

体脂也没有变化，说明训练没有消耗掉多余的脂肪。

体重，体脂都没有变化，说明第一身体没有训练效果，第二训练对脂肪消耗也没有效果。

所以，得出的结论是，训练没有效果，训练既没有消耗脂肪，也没有使体重下降。

换句话说就是白练。

【点击右上角按钮关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】

• 训练没有效果有哪些原因

第一

训练的方法不对

很多人对于减肥只是知道要去运动，但是要做什么运动，对于做什么运动，如何做运动其实并没有计划和概念，运动的下一层级是什么很多人的概念是非常模糊的。

在这样的意识指导下，很多人都开始了运动减肥之路，但是过了一段时间就会发现，其实，一点效果也没有。

为什么会没有效果？

因为你对运动理解的还不够透彻，运动方向迷茫，你只有找准了方向，才能更好的去运动。

运动减肥不是指你随便的找个健身房，蹦跶蹦跶出出汗就自然而然的就达到了瘦身的目的。减肥虽然不算是特别难的事情，但是也绝对不会像这样想当然的简单。

所以，运动之前你要有运动的思路，做什么运动适合你？什么运动对于你的体质减肥的效果更好？或者说你更青睐于哪一种减肥的运动？你要弄得清楚才OK。

把思路捋清楚，你减起脂肪来自然事半功倍。

比如：有的人适合跳绳减肥，那么就选择做跳绳减脂，那么在对的减肥方式基础上去努力，那么就能朝瘦身的目标越来越近。反之，就会出现坚持运动，却丝毫不见效果的尴尬局面。

适合减脂肪的有氧运动很多：跳绳只是其中一个，其他高效的有氧运动还有，慢速跑，高强度间歇运动，高抬腿，开合跳等等。

这些有氧运动更能消耗脂肪，在搭配合理的情况下，消耗脂肪的效率会更高。

其次，还要注意运动的时间。

简单的蹦跶蹦跶这不算是做了减脂运动，运动有时间的长短，强度的高低。

有氧运动能消耗脂肪不假，但是，是有前提的，如果有氧时间不能有一定的保障，那也是没有效果的。一般情况下，我的建议是有氧运动至少每次运动的时间要超过20分钟，每次组数或者休息时间间隔不超过一分钟。

有氧运动我推荐的运动时间为30分左右。

最后，我们要做的就是，找到适合自己的有氧项目，合理搭配训练动作，足量的运动时间，搞高效的完成效率，那么一定会有减脂肪的效果。

第二

训练的强度太轻

我们举个例子来说明一下这个情况。把训练强度比做米饭，如果米饭吃的太少那么我们就会觉得没有吃饱，甚至还觉得自己很饿，同样的道理，如果训练的强度太轻，就像肚子没有吃饱一样。吃下去还是很饿等于没有吃一样。

所以，肚子饿了吃不饱是不会有吃饱的效果的，同样的，如果减肥训练的强度太轻也是不会有减肥的效果的。

所以，强度要控制好，强度最好控制在自己能量的60%左右为宜。

是不是强度越大减肥的效果就越好呢？

并不是，只有合适的强度才是效果做好的。

怎么样的强度才算合适？

首先不能太轻，因为减肥训练的强度太轻，没有效果，其次也不能太重，很多健身教练一上来就把减肥的人练的半死，这也不合适，从心理层面分析，这样会打击到减肥者的自信。

所以，减肥训练的强度应该保持在你不能感觉到身体难受这个强度，感觉消耗比较大，但是不累，只要持续时间久了就能慢慢一点点的消耗脂肪，这个强度就是最适合你的减肥训练强度。

第三

训练的时间太短

比如说训练10分钟或者8分钟，每天都坚持8分钟有氧，这能达到瘦身的效果吗？

不能。

刚开始运动首先消耗的是糖和蛋白。也就是说你这8分钟里面，糖和蛋白是主要的供能来源。消耗掉的自然也是糖和蛋白质。根本还没有燃烧掉多余的脂肪，所以，就不能达到燃烧脂肪的目的，所以就不能达到减肥瘦身的效果。

所以，我们要做的就是保证足量的有氧运动，保证消耗到脂肪的供能系统，才能达到燃烧脂肪的目的，才能达到瘦身的效果。

所以，我们要做的是什么呢？

第一保证有足够的有氧运动时间，

第二确保运动消耗的是脂肪。

只有达到这两个目标，才有燃烧脂肪的可能。不然做再多的运动，再久的运动也都只是徒劳。

第四

训练的效率太低

效率低怎么理解？

效率如何为低？

这么说吧，别人一个小时即可达到的训练效果，你三个小时的训练都达不到，这就是效率低的表现。

换句话说就是，别人练一次，你要练三次四次才有那样的效果。

说的在直白点就是，你练了三个月，没有别人一个效果好。这就是效率低的表现。

为什么要讲究健身训练的效率？

不只是健身要讲究效率，做任何事情都要讲究效率，工作讲究效率，学习讲究效率，办事讲究效率……

减肥也需要效率，效率高减肥能事半功倍，效率低减肥能事倍功半。

有效率的减肥能更快的达成瘦身的目标。

总结：

花了3个月时间在减脂减肥上，任何效果都看不到，这是很伤减肥士气的一件事情。

哪怕效果不佳，最起码我看到减肥的希望，完全没有效果则不同，完全不知道怎么回事，很伤减肥的热情。

所以，我们要做的是，一个一个问题去排查，去发现自己存在的问题，只有发现了自己的问题，才能有针对性的去解决问题，把问题解决了，减脂也就成功了。

减肥成功前提是在用对方法的基础上的，只有选对了方法，才能离目标越来越近，不然的话，只会在减肥的赛道上越跑越远。

關鍵字: 体重 减脂 健康