大中华宝马车友会书记
- 翘臀是怎样练成的？
每个人都希望自己拥有好身材，尤其是爱美的女性健身者，而锻炼翘臀对于女性的吸引力是巨大的，几乎在健身房的女性都希望自己能在臀部上“有所作为”。
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翘臀是女性进入健身房的重要目标之一。所以怎么去训练臀部，怎么去选择锻炼臀部的动作成为了很多女性的难题。
一是怕把臀练翘的同时把自己的腿也练粗，
二是怕动作不规范，计划不合理，效率不高。翘臀目标的实现就遥遥无期。
其实锻炼翘臀并不难，关键是get到臀部计划的要点和动作的关键点即可，剩下的只要按照计划，努力就好，时间会证明翘臀计划的成果。
对于想要翘臀，而又不影响腿粗的
我推荐以下四个臀部训练动作
- 第一个动作
臀桥
臀桥我建议高组数进行锻炼比较好，做臀桥时保证盆骨离开地面、臀部升高到最高位置时肌肉收缩。
训练要点：
通过伸直髋关节来抬起骨盆，直到上半身与大腿形成一条直线。如果臀桥对你来说太容易，可以在髋部放上哑铃，杠铃片，沙包等给臀桥增加阻力。
目标肌肉群：臀大肌、腘绳肌
臀部肌肉图解：
- 臀桥的完整做法：
第一步
仰卧在软垫上，背部和脚底放在地面上，膝关节弯曲，颈部放松。
第二步
吸气，双脚用力将臀部上推，使臀部离开地面。
第三步
到达顶峰时停顿1-2秒，然后慢慢沿原来运动轨迹回位，降低骨盆，但是臀部不要接触地面。动作完成时呼气。到此，一个臀桥动作基本完成。
臀桥静态图解：
臀桥动作变化图解：
A
B
动态图解：
臀桥需要避免的常见错误：
避免压迫颈椎区域使其绷直或试图绷直
臀桥的注意事项：
确保背部挺直并与大腿成一条直线，不要向任何一侧倾斜。
- 第二个动作
绳索臀屈伸
绳索臀屈伸主要锻炼臀大肌，同时也能锻炼到一些腘绳肌，绳索臀屈伸能增加臀肌的紧张度，有利于臀部的塑型。
绳索臀屈伸肌肉图解：
- 完整绳索臀屈伸做法：
第一步
双腿并拢站立，双手抓住拉力把手，将低位拉力器固定在脚，骨盆前倾。
第二步
伸髋，将小腿往后蹬。
第三步
到达顶峰后停顿1-2秒后收缩，回到起始位置。整个动作快蹬慢收。到此，一个完整绳索臀屈伸完成。
绳索臀屈伸静态图解：
绳索臀屈伸动态图解：
注意事项：
抓住练习器以后保持住身体平衡稳定，保持双手远离钢丝和钢板。
- 第三个动作
跪姿屈膝抬腿
跪姿单腿屈伸主要锻炼腘绳肌和臀大肌，此项训练简便容易，效果非常好。如果需要加大强度，在伸腿动作的末尾，可增加或者限制动作的幅度。
跪姿屈膝抬腿肌肉图解：
完整跪姿屈膝抬腿做法：
第一步
将四肢放在垫子上，一腿跪地一腿屈膝胸前，双肘着地。
第二步
将屈曲的腿后伸至髋关节充分伸展
第三步
顶峰时，停顿1-2秒后慢慢回位，回到以前起始位置。
跪姿屈膝抬腿动态图解：
常见错误：
- 第四个动作
臀部拉伸
单边交叉腿
要点：交叉弯曲膝盖，同时保持支撑脚固定，感受臀大肌和大腿外侧的张力。
仰卧屈曲膝关节
要点：将膝关节向内牵拉，使其与另一条腿在上方交叉。
总结：
翘臀是怎样练成的？翘臀的练成与翘臀计划翘臀动作的选择密不可分，除此之外，翘臀计划的执行力也是锻炼翘臀的重要组成部分。
想要锻炼出翘臀，那么就要做到，翘臀计划科学合理，翘臀动作找你准确规范，除此之外，翘臀还需要有强大的翘臀计划执行力。
Mr一蔡I说健身
苦心人天不负，撸铁淌汗，百天终可就翘臀。
本人有一段时间里在健身房苦练，练出翘臀后引来社会一片强烈反响。
比如同事A喊：喂，你让让，你大翘屁屁老是挡道，真碍事。看看，这满满的酸味；
同事B：你可真厉害，才没办卡多久就练出翘臀了，不错不错哈哈哈。我一脸苦笑，盯着别人看不要说出来嘛；
C：哎哟喂一会一起吃个饭，你跟我分享一下咋练的……
下面我来跟你们分享一下，咋练的？
不瞒你们，我这个翘臀可是速成的，根本不需要一百天苦练流血流汗什么的，那天撸铁结束，一边听音乐一边拉伸，可能音乐太劲爆，拉伸的时候没把握好力度，把腹股沟拉伤了，一小时后开始疼痛，腹股沟肌肉变得僵硬，以致走路失态，要么弯着腰走路，要么翘起屁股走路，才会舒服一些，因为稍微一舒展身子就痛，为什么不选择弯着腰走路，因为会被说那个人一进健身房就萎了，出来像个老人一样！
自然接受不了，我宁愿被夸也不要被唱衰，就这样我的翘臀持续了差不多半个月，说多两行泪啊……
俄了个挺
要翘臀必深蹲
美人遇上
林淼
你的翘臀是怎么练成的？呃呃！我是男人！我的这个部位肌肉比较发达，但也不能叫翘臀啊！嗯，言归正传！我喜欢翘臀，应该是个男人都喜欢吧！
女生的翘臀是身材曼妙的标志，拥有翘臀的女生一半的原因和基因有关，另一半的原因就是后天练就的。
如果想参加美臀大赛，那就真的得有天赋，外加刻苦训练，老胡见过两个得过美臀大赛冠军的女生，真的是训练刻苦，另外，天赋惊人！
通常来说体脂较高的女生练起来更容易，一边增肌，一边减脂基本就成功一半了，而体脂较低，瘦瘦的女生就比较困难，需要加倍的努力，更多的营养摄入才行。这和体脂高和体脂低的男生增肌的情况是一样的。
如果我们普通人想通过健身，让自己的臀部更丰满，性感可以做到吗？答案是可以！下面老胡就推荐两个训练动作来给大家参考。
第一个：深蹲
深蹲这个动作分成负重深蹲和自重深蹲，负重深蹲的效果会好一些，因为有重量的加持，增肌效果更显著。
自重深蹲需要通过高次数，高组数来达到类似效果，适合没有运动基础的人。
负重深蹲的方法在老胡的往期问答和文章中有详解，这里不做过多叙述。
自重深蹲是比较容易开展的方式，在家里，在健身房里都可以做。
做自重深蹲时双脚之间的距离决定了锻炼部位的不同，（见图二）
双手胸前对握，双脚打开，脚尖向外，对大腿内侧和臀部内侧锻炼效果更好。
双脚并拢，脚尖向前，对大腿外侧和臀部外侧锻炼效果更好。
记得深蹲时要挺直腰背，缓慢下蹲，同时吸气，快速站起，同时呼气。
20个一组，每日完成4-6组，坚持一个月看效果。
第二个：臀桥（见图三）
臀桥这个动作也分成负重臀桥和自重臀桥两种。
负重臀桥需要用杠铃辅助完成。我们重点说自重臀桥，它和自重深蹲一样，在家里就可以完成。
臀桥这个动作可以有效刺激臀大肌，对髋伸肌群有较高训练效果，
同时对背部肌群也有一定的作用。
做臀桥要平躺在地面上，完全的伸展髋关节，向上推起时臀部要完全收缩，夹紧。
从侧面看过去，身体呈现一条直线状。（见图四）
脚跟的位置要尽量靠近身体，这样可以拥有更大的运动范围，挺身时膝关节，髋关节，肩部要在同一条直线上。
做臀桥时臀大肌是主动肌，脊柱负责稳定核心，抬起时不要过度伸展腰椎，不要对腰椎造成过大压力。
利用腹式呼吸，肋骨向下压，收紧核心肌群，同时向上抬起臀部。
臀桥训练每组20次，每日完成4-6组。
好啦！快去试一试吧！坚持一个月，屁股就翘啦！
我是老胡，我爱运动！每日健身干货分享。欢迎大家关注。
老胡爱运动
馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。
想练就翘臀其实不难，难在练就持久的翘臀。
很多MM练翘臀都讲究速成，这个只是好看却不中用。
想要翘臀可以持久定型，还是要做很多努力的。
深蹲
要翘臀，深蹲吧！
深蹲对提臀效果最好。
坚持不懈的深蹲，终有一天，你可以蹲出一个翘臀来。
撸铁
MM你得撸铁啊！
光有一个翘臀，不觉得身体很不协调吗？
别的部位多少也要练练。
不然人家看到你以为你屁股肿了，不会认为你是健身的效果。
少坐多站
这点其实把很多上班族挡在了门外。
现在工作族普遍一天要坐八到十小时。
写这个问答的时候，面前走过两个白领，屁股都是扁平的，又扁又大那种。
所以，持续健身锻炼身材，往往都不是上班族能做的事。
健身很多时候，还是有闲人的事。
無月文化，品读经典，品味文化
無月文化馆
冰冻三尺非一日之寒，完美翘臀非一日之功，唯有不断努力锻炼才能拥有完美身材。管住嘴，迈开腿
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无趣小视频
怎样？
用户110737424026
前妻天生翘臀，屁股浑圆挺翘有弹性，经常上楼梯时趁没人打她小屁股，根本就不锻炼的，上点岁数三十多吧，屁股就下垂了。不知道健身练出来的翘臀会不会三十多岁开始下垂。
中华负能量
臀部在身材曲线中有着举足轻重的地位，可以帮助反衬腰和腿的纤细笔直。对于女生而言更是如此，很多女生不惜花费大量的时间和精力投入到健身房里就是为了能拥有紧实饱满的臀部。
为什么你的臀部扁平下垂不好看？这与你的日常生活和运动习惯有关，在生活和运动中缺乏对臀大肌的锻炼，而肌肉用进废退，长期下去臀大肌自然是不够发达的。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌，其中臀大肌和臀中肌体积最大，对臀型的发展起着至关重要的影响。接下来我就教你3个动作，让你告别扁平臀。
一. 臀桥
臀桥是臀部锻炼中最经典的动作，对臀部肌肉有绝佳的锻炼效果，同时还能锻炼到处于大腿后侧的腘绳肌和胯部。
动作分解: 1. 仰卧在地面，双腿屈膝，间距略大于肩宽，用脚跟踩地撑起脚掌；
2. 臀部向上发力，使肩膀至膝盖处呈一条直线，臀部抬起时以上背部为一 个支撑点，双脚跟为另一个支撑点；
3. 下落时臀部用力，缓慢地控制还原，最后下背部贴地，但臀部悬空。
动作要点：臀部发力时，手臂和上背部不要下压借力，当臀部抬到顶后，感受臀部肌肉强烈收缩挤压。注意臀部抬起时呼气，下落时吸气。
二. 跪姿后侧踢腿
跪姿后侧踢腿是驴踢的进阶动作，非常简单易学，对初学者而言有利于寻找臀部肌肉发力的感觉。
动作分解：1. 跪姿卧于地面，双手撑地用于支撑上半身，下肢部分屈膝用双膝着地支 撑身体，收紧腰腹并保持身体核心部位稳定，肩膀与髋骨呈一条直线；
2. 将其中一条腿尽力向后上方伸展，脚掌向后蹬出，膝盖维持弯曲，直到 这条腿伸直后停顿2~3秒左右还原至第一步，再换腿重复以上动作。
动作要点：动作全程要控制身体和骨盆不要出现转动，抬腿时会感受到臀部外侧肌肉有明显收缩感。注意收腿时吸气，伸张时呼气。
三. 侧卧抬腿
侧卧抬腿相比前2个动作更能强调核心协调和控制能力，有利于强化侧腹部，收紧和加强臀部以及大腿肌肉。
动作分解：1. 侧卧在地面，双腿并拢向前与躯干呈30度角，肘关节支撑于地面，手支 撑住头部，另一只手放在胸前支撑在前面。
2. 用臀部外侧发力将朝上的腿抬至最高点，在空中停顿2~3秒后再慢慢回 到原点，然后换腿重复以上动作。
动作要点：抬腿时保持腿部伸直，脚尖朝下，大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸，并且感受臀部外侧肌肉明显挤压。注意抬腿时呼气，下放时吸气。
只要学会以上3个动作，保持锻炼频率，拥有完美蜜桃臀指日可待。
