很多剛接觸健身的小夥伴們都是喜歡練胸不喜歡練腿，覺得胸大才酷，甚至大家都把每週的週一定做"國際練胸日"，但是隨著健身時間的延長以及知識的增長，大家對於腿部的訓練也一點點重視了起來，越來越多的人把蹲腿放在了自己的訓練計劃中，甚至有的人還會在一個循環中練兩次腿。但是有一部分經常蹲腿的人，他們蹲的也很勤奮但是重量卻一直上不去，或者線條不是很理想，很是困擾。今天我就跟大家分享一下腿部的離心訓練技巧，讓大家練腿練的更好。

通過這篇文章的閱讀，大家會收穫以下幾個知識點。

1. 什麼是離心收縮
2. 為什麼需要去做離心收縮
3. 如何去做腿部離心收縮

什麼是離心收縮

離心收縮是指肌肉的力量小於外在負荷的抗阻力量，肌肉被動拉長，這個時候肌肉產生的力量小於我們外在負荷伸展極簡的力量。一般在我們的健身訓練動作中，向下的階段大多都是離心收縮，在一個標準的動作中，肌肉的離心收縮是為了抵抗地心引力所施加在我們負荷上的重力加速度。所以離心收縮時，必須穩定的慢速下放，而不是快速放下。對於我們一般做腿部訓練時，下蹲的屈膝階段就屬於離心收縮的階段。那我們為什麼要做離心收縮呢？

為什麼需要去做離心收縮

有研究表明，同樣一塊肌肉，在收縮速度相同的情況之下，離心收縮所產生的肌肉張力更大，這個張力甚至要比向心收縮要大50%，要比登場收縮大25%。這主要是因為我們在做離心收縮的時候會引發肌肉的牽張反射，同時肌肉中的彈性成分在做離心收縮時會幫忙產生阻力。所以我們蹲腿時如果使用離心收縮，同等負荷的情況下，可以讓我們的大腿對抗更大的阻力，造成肌肉纖維更大的破壞，增肌效果更明顯。

同時由於離心收縮時的慢動作，你需要更加集中的去控制你的肌肉去對抗阻力，這也會讓你更加容易去募集你的肌肉發力，我們就拿蹲腿來說，當你正常的蹲的時候，很多人恐怕只能感受到整個大腿都在發力，但是當你離心控制去做的時候，你仔細的去感受，你就會明顯的感覺到大腿外側和內側發力有什麼區別，如果這時候你嘗試這控制內側和外側發力，也會更好的找到感覺。所以說離心也可以更好的增加我們對於動作的控制。

如何去做腿部的離心收縮

其實離心訓練的方式有很多，我們今天文章分享的是腿部的訓練，所以我們今天只分享4個腿部可以使用的離心訓練方式，希望可以幫助到大家。

1、 快起慢放

其實這是一種最常用的離心收縮訓練，一般使用的頻率為"3-1-5"也就是3秒蹲起、1秒頂峰停頓、然後5秒離心收縮下蹲。

2、 慢放

在蹲腿訓練組的最後幾下，腿部幾乎耗盡了力氣，這時候集中在下蹲的這一段動作，慢慢放下。

3、 超限、強制次

有時我們雖然舉不起更大的重量，但是在受控制的情況下肌肉仍然能對抗重力，緩緩地放下重量，這時候我們就可以在別人協助之下讓我們的腿部推起大的重量，然後強制性讓我們的肌肉對抗重力緩慢放下。

4、 雙上、單落

我們在做大腿的倒蹬訓練時，一般都是雙腿上、雙腿落，我們也可以單腿地做，而"雙上、單落"就是蹬起的時候是雙腿，下落的時候是單腿，這樣也可以很好的做好離心收縮，刺激大腿。

總結

蹲腿離心收縮真的是一個很高效的訓練方法，它可以讓我們的腿部產生更強烈的延遲性痠痛，同時也會帶來更大的刺激以及更高效的增肌，如果你已經處於平臺期，把離心收縮加進你的腿部訓練會是一個不錯的選擇。而上邊給出的幾種腿部的離心訓練方法，會讓你的腿部訓練高效，幫你突破平臺。希望這篇文章能夠幫助到大家，謝謝大家。歡迎大家留言討論，關注加轉發。