_做一棵微笑的明媚花朵
Hello，我是KM，很高兴回答你的问题。【关注KM健身，了解很多健身小姿势~】
三角肌训练过程中，后束训练始终是困扰训练者的问题，主要有两个因素导致有些人的三角肌后束非常薄弱。
第一，重视程度不够，一味的训练前束及中束。
第二，后束肌肉小，肌肉感不强，后束刺激很难到位。
所以今天KM系统的给你介绍一下肩部及三角肌后束的整体训练思路及训练方法。
想要练好三角肌，首先我们先来了解一下三角肌的组成以及作用。
- 三角肌的介绍
从解剖学的角度分析：
三角肌是位于人体肩部表层的主要肌肉，构成肩部轮廓。
按照肌肉部位以及功能来划分，三角肌可分为前束、中束、后束。
前束附着于锁骨侧，其功能是使上臂前屈以及内旋；
中束位于肩峰外侧，其功能是使上臂外展；
后束位于肩胛冈上部及肩后缘下部，其功能是肩关节伸展及向后拉伸，使上臂后伸；
根据三个部位的功能我们可以掌握出基本的训练方法。
- 三角肌前束
由于功能是使上臂前屈，那么通过负重进行手臂前举就可以是三角肌前束进行收缩。
如哑铃前平举。
- 三角肌中束
同样的道理，其功能是使上臂外展，那通过负重进行手臂侧平举就可以达到中束的收缩效果。
如哑铃侧平举
- 三角肌后束
既然其功能是使上臂后伸，那么我们就必须通过大臂负重向后延伸才能更好的刺激后束。
如蝴蝶机反向飞鸟。
这是三角肌三部分的基本训练方法，其中变向的训练方式有很多，但是训练原理都脱离不开最初的功能需求。我们这里着重说三角肌后束，相对于其他两部分肌肉，后束是最难练的。
后束为什么不好练呢？
我们前面提到过三角肌后束相对比其他两个部位训练难度大的原因：①重视程度、②肌肉感受程度。
大多数都是由于进行后束训练时，肌肉发力感不强或者始终找不到后束的发力，总是通过斜方肌或者背部肌肉代偿发力。这种情况主要有以下原因：
①后束肌肉本身就属于小肌群，肌肉发力感天生就较弱
②使用的重量过大，导致其他部位参与发力，尤其是背部肌肉。
比如在进行哑铃反向飞鸟训练肩部后束时，过重的重量会导致背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌共同参与。
这样你对肌肉发力感的注意无法集中，只会转移到发力感更强的大型肌肉，你应该感受过有时候后束训练完背部肌肉会酸疼。
大重量下身体摆动幅度过大，容易造成腰背部肌肉疼痛，严重者伤及腰椎。
③动作不标准，后束肌肉也很难刺激到。
很多训练后束的动作一做不好就变成了锻炼背部的动作了。就比如我们刚才提到了哑铃反向飞鸟，很容易训练成挤压背部的动作。这与重量也有很大的关系。
推荐后束训练的几个小技巧
- 利用辅助器械训练，更好的孤立目标肌肉。
进行俯身飞鸟锻炼三角肌时，尽量不要采用传统的屈膝伸髋的训练姿势，我们可以利用倾斜健身凳进行辅助训练，有效支撑并固定上半身。
- 利用绳索面拉进行后束训练。
绳索面拉是后束感受极强的训练动作。
动作要领：
调至滑轮至面部位置，双手握住绳索，肘关节微屈。
胸部微挺，过程中收紧肩胛骨。
利用上臂向身体两侧打开的同时，把绳索向面部靠上部位牵拉。
总结
想要后束的训练到位，一定要做到更好的孤立目标肌群，轻重量保证动作的标准性，这样才能更好地感受三角肌后束发力。
如果三角肌过于薄弱可以单独计划一天进行针对性训练也不为过。
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KM健身
相信三角肌是我们大部分喜爱健身的小伙伴们非常注重训练的的一块肌群，因为后束锻炼出来以后，会显得整个肩部特别饱满，看起来非常有型。可是很多人又觉得后束很难练，好长时间没有进步。
难道后束就真的很难练出来吗？从科学健身角度来讲，肌肉得到正确的刺激，获得合理的饮食，充足的休息，是可以增长的。但是为什么又很多同志觉得增长很慢，甚至没有增长呢？
因为虽然三角肌的前束、中束和后束虽然是一个肌肉群，但是缺发挥着不同的作用，不像胸肌怎么练夹胸都可以锻炼到上中下束。三角肌的前束和后束的功能完全相反，也就是三角肌前束与后束属于拮抗肌群，所以为了更好的锻炼后束和前束，建议用超级组或者分开练的方式进行。
那我们一般健身者要怎么安排三角肌肌肉群的训练呢？
1.前束和中束一起训练（协同肌群），后束单独一日训练
2.后束和中束一起训练（协同肌群），前束单独一日
3.前束和胸一起练，后束和背一起练。中束单独练
这只是一个相对有效的训练方案，只要还没长到头，当然你只要进行相应肌肉的训练肯定会获得一定的生长。
唯健身与读书不可辜负
三角肌后束练不大，很可能是因为以下两个原因造成的：
- 单次训练对三角肌后束的训练强度不够大；
- 训练动作发力不标准，背部肌肉代偿过多；
新手训练者往往在这两点上都会有所不足，导致三角肌后束和三角肌的前中束相比肌肉水平薄弱很多。
三角肌属于羽状肌，需要大强度进行训练
三角肌位于肩部皮下，呈倒三角形，因此得名。
三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。
三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
我们将三角肌起点不同及功能不同的肌纤维分为三角肌的前束、中束和后束，其中三角肌后束的功能是使肩关节伸、水平伸和外旋。
整个三角肌属于羽状肌，羽状肌的特点是肌肉面积大但是肌肉会比较薄，肌纤维走向和拉力的方向会呈现一个角度。
这个特点注定了对于羽状肌的训练应该使用较轻的重量，以多次数多组数才能对其有很好的刺激效果。
我们在针对三角肌后束进行训练的时候，应该起码安排3个训练动作，并且以轻重量为主，以接近力竭的多次数，每个动作做4-6组，才会有比较好的训练效果。
建议如果三角肌后束特别薄弱的话，可以将其放在肩部训练的最前面进行锻炼，会有更好的刺激效果。
三角肌后束的训练动作如果不注意很容易出现背部肌肉代偿的现象，影响训练效果
我们前面提到了，三角肌后束的功能是使肩关节伸、水平伸和外旋，在做相关的三角肌后束的训练动作的时候，背部的菱形肌和中下斜方肌很容易参与动作的发力，由于中下斜方肌的力量大于三角肌的后束，所以会影响我们针对三角肌后束的训练效果。
在进行三角肌后束的训练过程中，我们一定要注意的是三角肌后束的孤立发力，这就要求我们的肩胛骨是稳定不动的，只靠三角肌后束发力带动肩关节的伸、水平伸和外旋，这种情况下菱形肌和中下斜方肌是不会参与发力的，对三角肌后束的刺激效果也会很好。
在进行三角肌后束的训练中，一定要使用自己能够控制的较轻重量，全程注意控制三角肌后束的孤立发力，才会达到想要的训练目的。
三角肌后束的训练计划
在讲了想要提升三角肌后束的训练效果需要注意的两点事项后，我们来看看比较适合大多数人使用的一套三角肌后束的训练计划，由3个动作组成，练完能够明显感受到三角肌后束的充血和泵感。
一、俯身杠铃提拉 8RM*6组
- 使用哑铃凳来辅助完成训练动作，将哑铃凳的靠背调整至与地面呈30度的角度；
- 趴在哑铃凳上，上半身胸口紧贴哑铃凳靠背；
- 双手握住杠铃杆，握距要宽于肩部，确保在做动作的时候，小臂和地面保持垂直；
- 大臂打开，肘部朝向身体两侧，发力将杠铃向胸口提起，至大臂和地面水平为止；
- 在顶峰维持1秒左右，然后下放杠铃至初始位置。
俯身杠铃提拉是唯一一个我建议使用大重量对三角肌后束进行训练的动作，这个动作能够同时锻炼到我们的三角肌后束、菱形肌和中下斜方肌，通过使用大重量，能够让我们在锻炼三角肌后束的同时，让菱形肌和中下斜方肌这两块容易出现代偿现象的肌肉预力竭，让我们之后针对三角肌后束的孤立训练效果更佳。
要注意的是，我们做俯身杠铃提拉动作的时候，大臂一定要打开，肘部朝向身体两侧，如果大臂没有打开的话，背阔肌会变成主要的发力肌肉，就变成一个划船类的动作了，对三角肌后束的刺激几乎可以忽略不计。
二、俯身哑铃反向飞鸟 12RM*6组
- 采取坐姿，屁股坐在哑铃凳边缘，上半身俯到最低，尽量让胸口触碰到膝盖；
- 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃处于大腿外侧；
- 小臂微微旋内，让拇指朝向身体，小拇指朝向身体外侧，利用三角肌后束的力量进行反向飞鸟动作；
- 保持手臂伸直状态，向背部抬起大臂至大臂和背部在一个水平面为止，在顶峰维持1秒左右，然后下放哑铃至初始位置。
俯身哑铃反向飞鸟是一个孤立的三角肌后束训练动作，我们在做这个动作的时候要注意两点；
一是小臂的旋内，反向飞鸟过程中小拇指始终高于大拇指，能够更好地孤立三角肌后束的发力；
二是大臂向背部抬起至和背部一个水平面即可，再向后的话就会出现肩胛骨后缩的现象，菱形肌和中下斜方肌就会参与动作，影响我们三角肌后束的孤立发力。
三、龙门架绳索面拉 力竭*4组
- 使用龙门架完成训练动作，将钢索的高度调整至最低，握把换成绳索；
- 双手握住绳索两端，保持站姿，核心稳定；
- 将绳索拉向面部，至绳索两端在太阳穴两侧，肘关节要抬起高于肩关节，处于耳朵两侧的位置；
- 在顶峰保持1-2秒，感受三角肌后束的发力感，下放绳索至初始位置。
龙门架绳索面拉是一个非常好的针对三角肌后束的训练动作，将钢索调整至最低，能够让我们在面拉的时候让肩部充分的水平伸和外旋，完全利用到三角肌后束的功能，让三角肌后束的肌纤维获得更好的动作参与度。
每组龙门架绳索面拉做至力竭，能够让三角肌后束获得很充分的泵感和肌纤维撕裂效果。
总结
三角肌后束往往是我们整体肩部肌肉里面最薄弱的一个部分，想要练好三角肌后束需要一定的技巧和方法。
建议如果三角肌后束特别薄弱的话，可以放在肩部训练的初始进行锻炼，通过轻重量多次数和多组数的方式，提高训练容量，让三角肌后束获得更好地机械张力，达到训练目的。
在做动作的过程中，我们要提高对三角肌后束的肌肉募集感，时刻感受其孤立发力，避免其他肌肉的参与代偿。
通过上面的三个动作进行训练，我们可以让三角肌后束获得很好的刺激效果，练完感受到充血和泵感，再配合中束和前束的训练，就能练出饱满发达的肩部肌肉。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
为什么后束练不大？
在我刚开始健身的时候这个问题也困扰了我很久，后来在高私的帮助下解决了这个问题。接下来我分享一下解决三角肌后束训练问题的两个过程。
（增肌期有点肥）
增强募集感
因为我三角肌的募集感很差，所以在刚开始训练的时候很迷茫。看着动作好像没错，但就是没有感觉。像这种情况就需要有个完全孤立的动作来刺激后束，从而找到发力感，建立稳定的联系。
俯身哑铃飞鸟
首先哑铃的选择一定要轻，轻重量多次数，肌肉的发力感会更明显。展开背阔肌，保持不动。肘关节微屈，向上抬起45-60度（图中是全程，我们只做半程），这个过程中要确保肩胛骨一直保持前引的状态，一点都不要后缩。在顶峰保持一到两秒，每组次数20-30rm（rm：指定次数所能做的最大重量，动作一定要标准）。在做的过程当中去想象后束发力，有小伙伴的可以让他的手指戳着你的后束，去培养后束的发力感。
动作选择
第一阶段就像是入门，你必须一板一眼的完成。当你的后束有了明显的发力感，并且能保持较长时间，这时候后束的募集感就建立起来了。之后的训练就容易的多，只要保持孤立的原则，靠着肌肉的感觉就能领会很多动作。后束还有一个特点就是适应性很强，要确保每次训练都有明显的发力感甚至是泵感，你需要准备四到六个训练动作。
总结
后束练不大是大部分健身者都会遇到的问题。不用慌，一步一步来，过了这个坎，你会发现其实也没那么难。
卧推架上打瞌睡
三角肌是一块羽状肌，分成前束，中束和后束三部分。
三角肌后束的主要功能是：“收缩时，使上臂在肩关节处伸和旋外，当三角肌整体收缩时，使上臂外展”。
因此锻炼三角肌时主要使用的动作是肩外展，也叫“侧平举”。锻炼前束时，主要使用前平举，中束使用侧平举，而锻炼后束时，主要使用的是俯身侧平举。
而使用其它动作锻炼三角肌后束时，也是平举动作一样的原理，如蝴蝶机反身飞鸟等。
下面老胡就总结几个导致三角肌后束增肌效果不佳的原因，以供参考。
一 动作不标准
因为三角肌后束在整个三角肌中是较小的一部分，当我们使用俯身侧平举，蝴蝶机反身飞鸟或绳索面拉进行肩后旋时，向心收缩的幅度到上臂与体侧平行即可，很多人会继续向后发力，这就会让肩胛骨过度后缩，导致斜方肌参与发力，削弱了对三角肌后束的锻炼效果。
长此以往，三角肌后束的锻炼效果就大打折扣。因此首先要规范训练动作。
二 重量过大
很多人在训练三角肌后束时会使用较大的重量，认为这样对它的训练效果更好，其实三角肌后束肌纤维体积不大，肌肉力量也没有那么强，使用过大的重量就会导致动作变形，而斜方肌就会过多发力。
正确的做法是使用自己体重5%左右的重量锻炼即可。
图：三角肌
三 增加次数
由于使用的重量过大，很多人在做三角肌后束训练时，也会使用8~12次／组的方法。
由于三角肌是羽状肌，耐疲劳能力强，因此使用这种方案对三角肌后束的刺激性不足，因而效果不佳。
推荐的方法是，常规组训练使用15~20次／组，或使用超级组训练。只有使用多次数，轻重量去刺激三角肌后束，效果才会更好。
图：绳索面拉
四 多角度锻炼
三角肌是羽状肌，兼具力量和耐力，因此对三角肌的训练需要从多角度进行，除日常使用的俯身哑铃侧平举以外，也要使用反身蝴蝶机飞鸟，绳索面拉，高位下拉（宽握后仰）等动作对三角肌后束从多个角度进行锻炼，力求最佳效果。
结语：
针对三角肌的锻炼，要本着多角度，轻重量，多次数的训练原则。
要重视动作的准确性，每组训练时，尽可能做到力竭为止。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
众所周知的是，在我们的肩部训练中，三角肌后束的强化训练对于我们来说，是十分重要的训练部分之一，如果自己能够把三角肌后束这部分肌肉练好的话，那么不仅能够让自己的肩部肌肉变得更加饱满，而且还可以避免自己出现一些体态问题，而我们有很多的朋友，可能都会遇到这样一个关于三角肌后束的问题。
这个动作就是直杆坐姿划船，在接下来的内容中，小编我就从2个方面，给大家介绍一下直杆坐姿划船这个动作，希望能够对大家有所较好的帮助，从而让大家更好的去把自己的三角肌后束练大。
一，如何做好直杆坐姿划船
在我们很多朋友的观念中，坐姿划船这个动作应该是一个背阔肌的训练动作，的确，坐姿划船这个动作能够很好的练到自己的背阔肌，但是同时也能够练到三角肌后束。
如果我们想要在做坐姿划船的过程中，去尽量多的练到三角肌后束，而较少的去练到自己的背阔肌的话，那么我们就最好在做动作时，去做到这样两点。
其一，那就是需要用一个较长的直杆去做动作，让自己宽握住直杆，然后打开自己的肘部，就能够在很大程度上，去增加三角肌后束的发力效果，而尽可能少的减少背阔肌的发力效果了。
其二，那就是需要让我们在做动作的过程中，在直杆向后运动的时候，要让自己的大臂去越过身体，并且尽可能的向后，如此一来，才能够让三角肌后束去充分的发力。
二，直杆坐姿划船的训练效果
我们得要知道的是，直杆坐姿划船之所以能够给我们带来很好的三角肌后束的增长效果，其中的原因主要有这样两个。
其一，那就是我们在做坐姿直杆划船的时候，自己的动作幅度是很大的，自己的肘部是可以越过身体的，如此一来，就能够让三角肌后束受到充分的肌肉刺激。
其二，那就是我们在做坐姿划船时，可以去使用较大的训练重量，从而让我们的三角肌后束去承受较大的肌肉负荷，从而让我们的三角肌后束去获得一个很好的增长效果。
三角肌后束的训练方法有俯立侧平举、坐姿俯立侧平举、拉力器俯身侧平举、反式碟机展肩等方法，这些方法都是通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部，达到锻炼三角肌后束的作用。
三角肌后束的锻炼方法
1、俯立侧平举
想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。
2、坐姿俯立侧平举
坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。
3、拉力器俯身侧平举
拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。
4、反式碟机展肩
反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。
宅女怪瘦
三角肌属于小肌肉群，后束又是平时不容易被使用到的一束肌肉，只有针对性的用小重量长期训练再加上科学的增肌饮食习惯才能慢慢有改变
青果健身
三角肌后束肌肉很难掌握，而且也很难练到，这块肌肉成长是需要时间的，它不是大肌肉群那样会很容易充血，小肌肉群基本很少练大，都是靠长期的训练才能成功，所以你这个不用太多担心，加油，坚持下去，肯定能练好的。
J记先生
方法不对，没有用到技巧
要么去拼要么等死
不管练身体哪块肌肉，先掌握好动作要领，小重量激活目标肌肉，三角肌后束是最难激活的地方，如果方便有条件的话可以拿弹力带做做头上后拉这个动作激活，慢慢的找到感觉后做夹胸蝴蝶机反向，希望我的回答可以帮到你。
