【運動指導】
相信不少人都有這種感覺——
以前明明不胖
但一過25歲
屁股越來越大
甚至開始下垂
大腿兩側也變得粗粗鼓鼓......
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越來越不愛逛商場買衣服
更不願意照相
穿啥都顯得身材五短和臃腫……
這一切難道真的是因為
歲月是把殺豬刀？
不！
其實多半是不良生活習慣造成的
可以通過運動來改變
今天的【運動指導】，小動君就帶大家一起拯救扁平下垂的「媽媽臀」和「大腿粗」，恢復好身材，讓穿衣照相更好看。
扁平臀丨下垂臀丨假胯寬
「正常臀型」飽滿挺翹、有彈性、顯腿長。
「扁平臀、下垂臀」就顯得乾癟鬆弛、肥大沒彈性、顯腿短。
而很多人覺得自己「大腿兩側變得粗粗鼓鼓」......
實際上並不是真的腿粗，而是「假胯寬」。
「假胯寬」使臀部最寬處下移，臀部佔比變大，就會顯得屁股大、腿更粗更短了。
正常胯寬 ：位於腰際，柔和銜接腰部和大腿，所以人體會呈現天然的“S”型曲線。這是天生的，後天無法改變。
假胯寬：位於大腿根兩側，股骨頭位置突出。一般是後天因素造成的，可以改變形態。
「假胯寬」硬生生把細腰長腿變成了五五分身材
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為什麼會造成臀部扁平、下垂、假胯寬？
一 天生的
天生臀大肌肌力較弱或者無力，天生臀部脂肪過多或過少，都不足以支撐臀部形態，就會出現臀部扁平、下垂。
臀大肌的主要功能是：伸髖關節、外旋、外展髖關節。圖片來源 @百度百科
二 後天自己作的
1. 久坐+加不良坐姿
當代人最大的問題，就是在辦公室和家裡「坐太久」。坐姿會讓屁股撐開，坐姿不對（葛優癱、蹺二郎腿）+時間久，就會坐得屁股痛麻，臀大肌越發無力，屁股自然就越來越扁平、下垂。
2. 吃得多
總吃零食，脂肪不僅會囤積到腰腹，也會下沉到臀部，再加上久坐不動，不僅屁股扁平下垂，大腿兩側也會出現鼓鼓的「假胯寬」。
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3. 走路姿勢不正確
正常朝前走路，是大腿前方肌肉發力。而「內八字」的人走路時，雙腿會「內旋」，久而久之，大腿根部外側的肌肉越來越發達，就會形成「假胯寬」。
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4. 缺少鍛鍊
刀總不用就會生鏽，肌肉總不鍛鍊，就會越來越鬆弛無力。尤其日常我們幾乎不會刻意用力鍛鍊臀部，所以臀部肌肉會漸漸失去力量、彈性，變成一坨死肉。
如何消除「媽媽臀」
肥大、扁平、下垂的臀部，不僅有損形象，也會影響健康，所以無論男女都應該進行臀部管理。
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除了小動君平時反覆跟大家強調的——
★ 不要久坐，每坐1小時站起來活動10分鐘。
★ 少吃加工零食，少喝奶茶可樂。
★ 走路姿勢要正確，不要「內八字」也不要「外八字」。
還有就是——
★ 是時候做一些臀部塑形運動了！
下面小動君推薦大家一組臀部訓練動作，每天堅持做，2個月以後，穿牛仔褲就會更好看啦。
幾個動作，跟「媽媽臀」說拜拜~
基礎版動作
說到臀部訓練動作，很多人第一反應就是「深蹲」或者「臀橋」。的確，這兩個動作是初學者必練，動作基礎，容易操作。
「深蹲」（本期第二篇文章已經介紹過）
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【動作要領】
1. 雙腳分開，比肩略寬。蹲時吸氣，站起呼氣。
2. 下蹲時不要低頭弓背、膝蓋內扣/外翻，腳尖過於外撇，膝蓋超過腳尖太多、腳跟離地。
3.保持速度為5秒鐘/個，每天 30 次為宜。
「臀橋」
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【動作要領】
1. 仰臥姿勢，雙腿併攏屈膝，小腿垂直於地面，雙臂貼地。
2. 收緊並抬起臀部，空中停留3秒鐘，放下臀部，吐氣放鬆。
3. 每組12—15個，做5組，組間休息30秒。
深蹲和臀橋，可以讓「臀圍變得更大」，但提臀效果有限，所以不能光練這兩個動作，也不是今天的重點。
如果你還希望「提升臀線」，改變臀部扁平、下垂感，消除假胯寬，讓臀部更挺翹有彈性，那麼下面幾個動作，能夠360°刺激臀部肌肉，幫助大家趕走「媽媽臀」。
進階版動作
動作一：側臀箭步蹲
將側臀肌肉練緊實，臀部才會全方位提拉挺翹。
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【動作要領】
1. 以「深蹲」為起始動作。
2. 左腳尖內旋的同時，左膝內旋點地（無需觸碰地面）。
3. 回正深蹲，換右側。10-15次為一組。
動作二：交替箭步蹲
這個動作可以刺激臀大肌和腿部，還可以鍛鍊核心力量，維持軀幹穩定中立，使動作更加協調平衡。
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【動作要領】
1. 身體站直，左腳後撤步，小腿儘量向後拉開，腳尖點地。
2. 下蹲時不需全蹲，只需左大腿與地面平行即可，注意保持膝蓋與腳尖方向一致。
3. 左右交替進行，10-15次為一組。
動作三：交替側弓步
側弓步可以很好地收緊「側臀肌肉」和「大腿內側肌肉」，有助於消除假胯寬和大腿內側脂肪過多。
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【動作要領】
1. 站姿挺直，腰腹用力收緊。左腿向左側邁出一大步，並順勢下蹲至大腿與地面平行後起身。
2. 還原換邊，注意膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫流暢。
3. 10-15次為一組。
動作四：消防栓式抬腿
此動作可以激活久坐不動的臀大肌，對於大腿後側、內側也都有緊緻效果。
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【動作要領】
1. 跪姿，雙手撐地，雙膝與臀同寬，用腹部與大腿的力量將右大腿往身體右側抬起。
2. 抬起至小腿與軀幹平行後，停頓一下，緩慢回到起始位置。
3. 動作中，膝蓋要一直保持彎曲，且臀部不能下墜，吸氣時收回後再次抬起。
4. 每側各30秒，換邊。
動作五：臀部環繞
消防栓式抬腿的進階動作。
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【動作要領】
1. 以「消防栓式抬腿」為起始動作。
2. 以臀部為轉軸旋轉腿部，讓膝蓋畫出儘可能大的圓環，然後回到地面，為一次完整動作。
3. 每側各30秒，換邊。
練完別忘放鬆一下
如果上述動作做到標準規範，一套下來相信大家已經呼哧帶喘。但切記！結束後千萬不能直接癱倒在床上，練完就歇。
一定要記得「拉伸」，不然第二天屁股會又酸又痛！
拉伸動作一：仰臥抱膝
此動作能同時拉伸臀大肌和下背部。
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【動作要領】
1. 平躺姿勢，右腿伸直，左腿屈膝向胸部靠攏，雙手抱住左膝，幫助拉伸。
2. 保持10-30秒，然後換另一側。
拉伸動作二：仰臥交叉臀部拉伸
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【動作要領】
1. 平躺姿勢，下半身往一側旋轉，一手壓住彎曲的膝蓋，一手往膝蓋反方向用力。
2. 彎曲的膝蓋觸碰地面不要離開，利用反作用力拉伸放鬆。
再次重申
拉伸一定要認真
不然就白白受苦受累啦
健身塑形沒有輕鬆捷徑
唯有每天練習
祝大家都擁有翹臀美腿哦
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