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hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
最有效？！
没法只回答一种运动，因为每个人的原因不同，但可以把我所知道的几种运动方式化繁为简分享。
有几个大核心要考虑的是：日常生活姿势习惯、腿型、柔软度、锻炼原理&方式&顺序。
再细节补充讲的话，比如：臀腿一家“臀无力腿易胖”、各种不良腿型像膝关节超伸/OX型腿很影响瘦腿、腿部包括骨盆僵硬都会引起血液循环缓慢不利腿减脂、顺序动作的精准度也有讲究。
【第一种 瑜伽】
它的优势在于玩美腿型和增强柔软度
【第二种 泡沫轴】
泡沫轴深层筋膜滚动，而且是想滚哪里就滚哪里，特别活血通经络养皮肤。
【第三种 经典腿臀动作】
健身王牌动作深蹲、弓箭步、瑜伽的站立系列&拜日式、侧抬腿后抬腿动作。很多人腿部运动太激烈过多反而越练越胖，建议把瑜伽中的骨骼顺位和健身前后的拉伸融入效果更理想。
最后，设计一套升级版的瘦腿拜日式吧！
1.热身：基础版开合跳
2.幻椅式深蹲
3.并腿前弯
4.新月式/起跑式
4.平板支撑
5.Vinyasa：眼镜蛇到下犬式
6.新月式/起跑式
7.并腿前弯
8.幻椅式深蹲/花环式
9.坐角式/青蛙式结束.
谢谢收看，分享到这，请继续关注：
@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”
一系列原创环球瑜伽健身教学视频图文首发～
瑜伽雪莉
夏天夏天悄悄来临留下小秘密，大粗腿大粗腿，我要消灭你！
（没有金刚钻儿，我就不敢来揽这瓷器活儿） 对于跟多女孩子来讲，瘦腿真的是心头一大难，随便一长肉就都长大腿上，好不容易掉肉还都掉胸上！你说气不气人！ 女生由于雌激素比较多，会刺激脂肪向腹部臀部腿部聚集，这样才能保护子宫。如果饮食生活再不规律，腹部臀部和腿就会脂肪堆积。所以就解释了为什么很多人是梨形身材，上身瘦下身胖的原因了。
如图：屁股、大腿根儿、大腿外侧脂肪较多。 好看的腿不是一定要多瘦，而是要匀称。
如上图，真正的美腿应该是有5处并拢，四处空隙滴，大家可以自己对照下。
这里一定要强调一点：没有局部减脂！只有全身减脂！单独减腿上的脂肪是不现实的！ 所以减脂只能全身减，但是局部塑形是存在的。
减脂是减脂肪，塑形是增肌肉。 我们就从这两方面来讲。
首先说减脂肪，这就需要靠有氧运动实现了。 最有效的有氧运动有
波比跳30 分钟燃脂 298 大卡
划船机运动 30 分钟燃脂 316 大卡
跳绳运动 30 分钟燃脂 372 大卡
慢跑运动 30 分钟燃脂 378 大卡
游泳运动 30 分钟燃脂 409 大卡
攀岩运动 30 分钟燃脂 490 大卡
hiit训练运动 30 分钟燃脂 495 大卡
这些都是燃脂杀手，每天30分钟以上。
我感觉跑步是不太适合瘦腿的， 第一，姿势不对，腿反而变粗 第二，你很难坚持下去 正确的跑步姿势是这样的：上半身和膝盖脚尖在一条直线与地面垂直，不能往后仰大于90度，重心放在后脚掌，而不是前脚掌。
记住任何训练前后进行10分钟的小腿拉伸，如果省去，小腿会变粗哦。
我做了几个腿部拉伸的动作，每个部位静态拉伸30秒，感觉也肌肉有痛感即可。
此外常做腿部按摩也是可以帮助脂肪燃烧的，如下图。
敲胆经也是非常有效果的，亲测有效，而且对身体好！ 具体做法是伸直双腿，或者把脚放在一个凳子上，用拳头或者刮痧板去捶刮大腿两侧。从大腿外侧根部开始一直敲到膝盖，敲 ５０组 （敲完一整条线为 １组）。 敲的时候不需要很大力气，有痛感就行，也可以配合刮痧油。 每天坚持敲 ２～４次，长期下去就会见到成效。另外，晚上11点之后是肝排毒的时间，肝胆互为表里，这个时候大家就不要敲了。
然后我们讲一下如何腿部塑形，这就需要靠力量训练实现了。深蹲、硬拉都是非常好的动作，但是很多人没有经过专业指导学习，动作很容易做错，从而让腿越乱越粗，对于我就做一些简单易学的动作给大家。
针对大腿内侧、外侧、前后侧和小腿的训练动作，我可是灰常用心的哦，快夸我！ 可以挑5个动作，每个动作20次，循环4组，一周三次，加上合理饮食，减少碳水化合物摄入，食材以自己的一拳为宜，少食多餐，配合有氧运动，瘦腿并不难。
最后讲讲吃什么能有利于瘦腿吧！ 我建议吃低GI值食物，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。 低GI饮食适合人群 GI很适盒那些感觉自己胖的人，如果你每天惦嚷嚷着“我要减肥”，你可以试试低GI。
GI很简单，没那么多事，它不要求你严格地限制饮食，可能你吃的类别增多了，不用控制饮食，但量却减少了。 正常吃饭就可以逐渐瘦下来，以下都是可以多吃的食物。
下面我列一些低GI的食物： 碳水类： 藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉 蔬菜类： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。 水果类： 西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。 饮品类： 低脂奶、脱脂奶、茶、低脂酸奶、无糖豆浆。 平时吃东西注意热量、进食量。 将每天的摄入热量控制在1200-1600卡路里，多喝水，1500毫升左右，能走路就别开车，骑骑车也是极好的。 注意食物的烹饪方式，拒绝油炸、高糖、高盐的食物。
周末写干货的都是小天使，本来可以躺着休息，但是我没有，为了让大家的美腿，我牺牲一下下好了。
记得关注我哦，每天都会更新有趣有用的东西～ 比心
纪大发同学
减肥瘦身是全身性的运动，而不是局部的。
意味着你想减掉大腿上多余的肉，就必须进行大量的运动训练。
所有的运动方式，无非是有氧运动+力量训练。
在保持一定的运动时间、足够强度额有氧运动，是可以消耗掉体内多余的脂肪。体脂率下降了，整个人的赘肉就会少很多。
其次是要通过大量的、高密度的力量训练，目的是增肌，效果也是增肌。建议力量训练以HIIT的方式进行，这样效果会更加明显。
一般有徒手力量训练和负重训练。
选哪种好呢？
一是要看个人体质，二是看能力和喜好，三是个人的时间安排，四是看个人的经济条件。
所谓有付出就有回报，一般来说，到健身房训练的效果显然是比自己长期的徒手训练好得多，在那里，不仅有好的教练、好的器械，更重要的是那种健身的氛围让你觉得运动没有那么无聊。
在减脂增肌的基础之上，我们再来进行针对性的瘦腿练习。
可以简单参照以下动作进行练习哦~
加强练习，腿部的肌肉慢慢呈现柔和效果，让肌肉看起来十分和谐。
（gif动图质感超极好哈哈哈）
PS：运动前后的热身、拉伸必不可少哦~
推荐：芸动汇app热身、拉伸动作示范
热身动作（共11组）
——踝关节环绕
——膝关节前后活动
——髋关节环绕
——原地高抬腿
拉伸动作（共8组）
——大腿内侧拉伸
——大腿后侧拉伸
——大腿前侧拉伸
——小腿拉伸
以上。
早晚各练习几次，效果极好。
继续加油加油~
▲芸动汇app，专业的跑步运动软件，和你一起，见证改变！
运动健将
减脂是全身性的，无论是脂肪多在上半身还是下半身或者四肢，减脂方法和原理都是一样的：运动+饮食+生活习惯。
运动▼
有氧运动+大肌群的抗阻力训练。
比如背部、臀腿的负重练习(轻重量、多次数)，慢跑、骑车、游泳等中等强度的有氧运动，可以将两种方式结合起来，也可以在一周内的训练日中根据自己情况做安排，运动结束后一定要拉伸。
饮食▼
正餐：主食+蛋白质+蔬菜
加餐：少量水果/少量坚果
主食：细粮中加入一部分杂粮，杂粮的种类包括糙米、黑米、紫米等粗粮米，绿豆、红豆、豌豆等小豆类，薯类、玉米、南瓜、芋头等根茎类蔬菜；
蛋白质：鱼虾肉、豆奶蛋；肉类烹饪方式尽量无油、少油；
蔬菜：除了根茎类之外的蔬菜，菌菇类、绿叶类、十字花科等等。
除了合理的运动、饮食，日常生活习惯也要注意，下半身肥胖(脂肪型)多与不良习惯相关，比如久坐、二郎腿等。
雕刻你的美
腿部的肉肉比较多，怎么办？减呗！哈哈，开一个不大不小的玩笑，这个我们都知道。但怎么减就是问题了，通过我们也总是会犯一个常识性的错误，就是认为可以局部地减肥，也就是想要瘦腿会想着有什么样的方法把腿变细。其实这是错误的，脂肪的燃烧是全身性的，想瘦腿就要全身性的减脂。
当然，如果双腿线条不完美有松弛不紧致的现象，还是可以通过有针对性的运动来对双腿进行局部的塑形的。
在我们瘦腿的过程中，如果可以，通过饮食的控制+腿部的针对性训练+规律的有氧运动是最好的方法。饮食的合理控制是有效减肥的前提，而腿部的训练则是起到腿部塑形的目的，即使是在体脂率比较高的情况下也是如此，通过规律的腿部训练可以让我们在减脂成功后直接拥有迷人的腿部曲线。而规律的有氧运动则是扩大热量消耗而打开热量缺口的有效手段。
当然，从运动上来讲这样的安排会占用较多的时间，如果在时间上不允许，就先做有氧运动，随着体重体脂的降低，再逐步地加入腿部训练。而如果想要效率更高一点，不妨试试以腿部塑形为目的的hiit，这样不但可以让你锻炼双腿还会有效消耗热量从而起到减肥的效果。
所以，下面分享一线以练腿为目的的HIIT，如果感觉还可以，就试一试，如果感觉更好就坚持下去。
动作一：宽距深蹲跳15次
- 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧， 双手握拳置于胸前
- 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上起
- 双脚落地时注意缓冲并再次下蹲
- 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：高抬腿30秒
- 双脚微微打开，腰背挺直，双臂屈肘
- 双脚交替向上提膝跳跃，抬腿时膝盖略高于髋部
- 双臂随动作前后摆动，保持动作连贯流畅
动作三：登山跑30秒
- 俯身，双臂位于肩正下方，背部挺直，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，双腿快速向前交替提膝
动作四：深蹲开合跳15次
- 双脚打开比肩略宽，背部挺直，双臂下垂
- 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 起身的同时向上跳起，同时双脚并拢，双臂上举
- 然后双脚向外跳开并顺势下蹲
- 注意双脚落地缓冲，膝盖要与脚尖方向一致
动作五：小碎步波比跳10次
- 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，双脚脚尖快速点地跳起
- 小碎步10次左右，双脚站稳，俯身下蹲，双臂比肩略宽撑地
- 双腿迅速向后跳起至伸直，然后向内跳回并起身，起身后再次小碎步
动作六：支撑两侧收腹跳16次
- 俯身，双手与肩同宽，双腿并拢向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线
- 双腿屈膝向一侧收腹跳跃，顶点稍停后跳回，再向另一侧收腹跳跃
- 保持动作连贯，腰腹部始终绷紧
动作七：90度转体深蹲跳16次（4圈）
- 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，双手垂于体前
- 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起并转体90度
- 双脚落地时再次顺势下蹲，连续向一侧进行转体深蹲跳
动作八：前后交叉跳深蹲15次
- 保持背部挺直，核心收紧，双腿前后交叉跳跃4后跳回至双脚打开比肩略宽状态
- 然后臀部后移屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致
- 再次进行前后交叉跳并深蹲
充分的热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，每次3-4组，休息过程中在轻微的活动中度过，不要停止不动，每周3-5次。
动作过程中注意动作细节，保证动作质量，做不到预期次数与组数，做到自己能做到的就好。
规律坚持，时间会给你带来可喜的回报。
十月知行
其实想瘦大腿有很多种方法，我个人的一些经验，建议是通过压腿，踢腿，下叉，三个步骤来帮助瘦大腿。
第一，压腿
把前，旁，后，都压开。注意是以髋关节为折点。
第二，踢腿
压过腿之后，把前，旁，后，三个方向都踢腿，依然注意以髋关节为折点。
第三，下叉
竖叉，横叉，都多耗时间，刚开始可以几十秒，慢慢增加到几分，十几分。
当把髋关节压开之后，在日常生活中就不会把受力点都局限在大腿，更多的延展到小腿，脚尖，大腿就会越来越细。
(以上图片均寻找自网络，觉得形象，生动，又一目了然，所以供视觉参考)
另外，还看到一位老爷爷的横叉照，觉得很倾佩，也放上来激励自己，也激励想要瘦的人
健身丸子
很高兴尚形君来解答这道问题.
我们知道肌肉这个东西，你不停的刺激它会增长，而如果不练的话就会掉肌肉，但是腿部不一样，我们每天都需要动用腿部肌肉进行行走奔跑，所以想要不用除非每天坐轮椅，当然这也是不可能实现的，而通过运动想要减掉腿部肌肉就需要一下几种方法了。
1.做有氧，我们知道有氧能够减脂，但是还有一个，长时间有氧还能够使我们肌肉也得到分解，所以进行较长时间有氧能够降低我们的肌肉量。
2.做一些力量训练，通过中低重量高次数的动作能够使肌肉纤维慢慢边长、变小，大腿动作选择有深蹲、腿弯举、腿屈伸等等，使肌肉的耐力增加，那么肌纤维也需要更长的路程才能持续的供给养分，这就是通过低重量高次数减掉肌肉的原理。
3.多拉伸，腿部的肌肉较多，一般并不是肌肉含量较多，而是比较紧张，处于那种很僵硬的状态，并且关节活动也会受到限制，所以针对哪里比较僵硬就将哪里拉伸放松和按摩训练就能有效缓解肌肉较多情况。
以上的运动大多通过健身房完成，而拉伸却是可以每天都做，股四头拉伸可以做单腿跪姿向后倒，后侧可以做体前屈，小腿可以将脚前掌垫高拉伸，通过每天循环拉伸刺激，拉开肌肉纤维，可能你就会觉得你腿上肌肉其实并不多。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦。
尚形健身
大多数人的脂肪分布都是不均匀的，有些人大腿脂肪较多，有些人手臂脂肪较多，也有些人腹部脂肪较多。
但无论怎样，想要减掉脂肪，都要遵循热量赤字+运动。
当你身体的其他脂肪顺利减下去时，你会发现，你想要减掉的部位的脂肪依然存在。
所以，面对顽固脂肪，虽然做不到局部减肥，但却可以进行局部训练，以此增加的肌肉量，从而增快减肥速度。
假如你的腿部脂肪较多，则可以增加腿部训练的频率。如果你一周只练一次腿，则可以增加至两次。
另外，如果你不希望大腿因为训练而变粗，则可以采用高次数低重量的训练方式。
高次数低重量也被大家认为是塑形的黄金训练方式，因为低重量高次数不是以增肌为主，而是以增加肌耐力为主。
但需要注意的是，以上的要点都要建立饮食赤字的前提下。如果做不到饮食，再牛逼的训练都是白费的。
snow陈陈
想瘦掉大腿上多余的肉，做什么运动最有效呢？
你可以练习瑜伽，减掉腿部多余的脂肪哦！
每一个人对美的定义都有所不同，有人追求骨感美，有人追求丰腴美，而我则追求健康美，肥胖的我不爱吃药减肥，因为我知道是药三分毒，肥胖的我也不爱绝食减肥，因为我知道那样会让我的胃很受伤，还容易低血糖，肥胖的我选择了瑜伽，瘦身的同时还能活动一下身体。
↑身后是一片宁静的湖水，湖中是成群结队的野鸭子，美丽的少女眼神桀骜不驯的看着镜头，她双腿向两侧分看，双手向下撑住木板。
↑如果要成功的完成这套瑜伽动作不下一番功夫是不行的，图片中少女的左腿向前弯曲，另外一只右腿向后并且弯曲小腿向上，上半身向后弯曲，头向后仰，右手向后抓住右脚，左手垂落在地面。
↑草丛中美女保持倒立的动作，手臂弯曲，双手在脑袋后方交叉，左腿笔直向上，右腿弯曲脚心贴于左大腿。
↑下面这个体式向要尝试的妹子也可以动一下身体，这套体式首先需要我们分开双腿，左腿弯曲，上半身和右腿成一条斜线，身体侧向左腿，双手绕过左腿。
↑轮式变体，这又是一个高难度的动作，这个动作对于身体脊椎的和腿部肌肉的锻炼是非常好的，可以增加腿部的力量，虽然这个动作看上去很简单，不过做起来还是有难度的，下面就让我们看一下这个体式是怎么样的。
轮式变体详解：
1、仰卧在地上，双手撑地。
2、双脚弯曲，撑住地面。
3、身体用力向上，成拱。
↑下面在来张和上图有些类似的动作来镇楼，双腿弯曲撑地，双手向下同样支持地面，四肢用力向上，哇！这个动作我输了，有点难，吃个西瓜，还是安静的做个吃瓜群众吧！
今天的瑜伽讲解就到这里结束了，大家是不是感觉受益匪浅啊？纸上得来终觉浅，所以大家一定要尽快实践起来练习哦，当然啦，有什么问题的话一定不要忘了告诉我哦，让我来为你解答。
练瑜伽体式
快速连续高抬腿能够减掉大腿上的肥肉，每组50，，每次6组以上保证减肥又瘦腿，坚持每天做哈，不出汗不算！
