随性的薇薇
很多人对亚洲人的身材都有一定的误区，那就是认为亚洲女性不能拥有欧美女性那样的翘臀。其实不然，对于翘臀来来说不是基因问题，而是锻炼的问题。欧美的健身文化十分的普及，这也使得女性的锻炼人群也会更多。
而且欧美的锻炼更多的是去做力量训练，而不是一味的有氧。所以说不要抱怨自己的基因不好而练不出翘臀，基因只是你不愿意努力的一个借口罢了。臀部的肌群就是可以通过锻炼来变大的。
当然要区分清楚骨盆前倾和臀部挺翘的区别，很多人的臀部看起来很翘是因为骨盆前倾，当然欧美女性也有一部分是因为骨盆前倾看起来臀部比较挺翘。所以臀部锻炼时动作的标准很重要，接下来我们看几个很好的锻炼臀部的动作。
螃蟹步抬腿
其实螃蟹步更多的是用在热身上面，所以我们把它放在第一个动作来讲，可以把这个动作当做锻炼的一部分也可以是热身。将弹力带绑在膝盖上方一点的位置，然后略微屈膝俯身，慢慢的抬起一侧的腿朝外迈出一小步再迈另一条腿。
记得做完一边还个方向继续做，保持肌力的协调对称。步幅不必太大，想要更加追求臀部的刺激感的话可以适当的加大俯身和屈膝的幅度，当然俯身时要保证脊柱的中立位。
停顿深蹲
深蹲一直是最好的刺激下肢肌群的动作，臀部的锻炼自然少不了它。要想更好的锻炼臀部，我们可以再蹲到最低点时适当的停顿一两秒，如果觉得停顿费劲可以把杠铃放在保护杠上休息会之后再起身。
臀桥
臀桥无疑是臀部锻炼中最具代表性的动作了，但是很多新手会找不到臀部的刺激感觉在哪。这里教给大家一个小技巧就是在启动前就让臀大肌发力收紧，这样就能更好的专注到臀部的发力，而不是利用髋屈肌发力来顶起杠铃。
绳索踢腿
龙门架可以说是健身房锻炼动作最齐全的器械之一了，臀部的锻炼也可以利用到它，我们可以来用它做各个方向的踢腿来从各个方向刺激到臀大肌。所以这边也就不推荐驴踢这个动作了，可以用向后的踢腿来代替驴踢这个动作。
总之增肌的目的就是为了肌肥大，那么想要臀部通过运动练大的话肯定也是可以的，就是通过肌肥大来让臀部看起来更加的挺拔饱满，以上几个动作完全可以锻炼到臀部的所有肌群，但是要注意动作的标准性。
36计瘦为上计
这个问题我有必要回答下：必须可以！而且是深蹲深蹲深蹲～
2017年之前无论是我用健美体系去训练还是CrossFit体系腿部练的一般化，自从17年开始学习力量举，深蹲这个动作就日复一日在重复进行，系统训练一年之后我深蹲的最好成绩从105kg提升到200kg，体重由88kg涨到103kg（个子较高，187cm，200斤的体重也不显胖）。臀部的围度嘛？简单讲就是去年的裤子全部穿不上了,腿倒是没粗太多，主要是臀部，圆+坚硬+翘......
大家想要了解更多深蹲知识的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，里面有很多知识可供大家学习
Benyi赵丹枫
臀部是女生身体曲线的重要组成部分。拥有饱满的翘臀无疑会让你火辣指数飙升！ 也会让你穿衣更加自信，好像各个品牌都是为你量身定制的一般。特别是牛仔裤！ 臀部由三部分组成：
1.臀大肌
2.臀中肌
3.臀小肌
而这三块肌肉饱满干瘪不一就形成了下面六种常见的问题臀型 依次为：大肥臀、V型臀、扁平臀、下垂臀、双臀、气泡臀 相信不少办公室里久坐的姑娘都躺枪了。不过不要紧，问题总是有办法解决的！ 先来看几个网上臀部塑性成功的例子提振提振信心! 那么下面我们就来看看这八个进阶动作以及解析~
1. 自重深蹲
站直，双臂前伸与肩同宽。 （A）臀部向后蹲坐下去，膝盖放低。停顿片刻，然后慢慢地推回至起始位置。 （B）中
2.自重跳跃深蹲将您的手抱在脑后，胳膊肘向后伸展，让它们与身体在一个平面。 （A）弯曲膝盖准备起跳。 （B）爆发力向上跳到动作 （C）
3.手枪式深蹲 （A）手臂与肩同高向前伸展，抬起你的右腿离开地面，并保持这个姿势。（B）臀部往下坐，慢慢降低。再单腿将躯干推回至开始位置。
4.宽握杠铃深蹲 将杠铃置于背上，并双手握住。臀部向后下方坐，下蹲（A）保持片刻，推回身体于原始状态 （B）
5. 脚尖杠铃深蹲将杠铃置于背上，并双手握住。在你蹲下时，踮起你的脚后跟（A）保持片刻，推回身体于原始状态 （B）
6. 撑式深蹲双手持重物与胸前，手臂完全伸直。 （A）下蹲，同时保持片刻 （B）将身体推回原始状态。
7. 哑铃箭步式深蹲 握住一对哑铃与身体两侧，手掌相向。两腿交叉站开，你的左脚在你的右前方。A）慢慢降低你的身体即可。停顿一会儿，然后自己推回至起始位置 （B）换腿、重复。
8.高脚杯式深蹲握住一个哑铃垂直置于你的胸部，用双手托起哑铃头部。 （想象一下，这是一个沉重的高脚杯。）（A）收紧你的腹部，并使纳你的臀部向后下方坐，弯曲你的膝盖降低你的身体（B）然后推回至起始位置。
这八个深蹲变式可以让你充分的锻炼到臀部的各块肌肉。同时再伴随着饮食的注意以及适量的有氧运动，可以让臀部的赘肉渐渐消失。饱满的臀部肌肉加上包裹在外面的少量皮脂，就构成了你梦寐以求的完美曲线啦！ 赶快喊上你的姐妹们一起塑臀吧！！花大脸
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki胖。
今天要回答的问题是：臀部真的可以通过运动练大吗？
ki的回答是：真的可以！
好回答完毕，谢谢大家····
好好好，ki没看见后面还有：怎么练？这个问题。
搞得就像我很快···乐一样。
那咱们就聊聊怎练臀。
老套路，首先说整体的安排：
不结合自身需求的训练安排就是耍流氓。
根据自己的需求，可以臀部单独放在一天训练，也可以和腿放在一起练。
当然你还可以臀腿一天，臀部单独再一天。
具体怎么安排就不展开说了，尽量分开给出休息时间就可以了。
然后说臀部的解剖：
想练臀，你得知道臀部在哪吧！
臀部的训练主要练的就是臀大肌：
简单一说：臀大肌起自髂骨翼外面，，骶骨、尾骨背面以及骶结节韧带。
止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。
近固定功能：使大腿在髋关节处伸和外旋，肌肉上半部收缩使大腿外展，下半部收缩使大腿内收。
远固定功能：一侧收缩，使骨盆转向对侧，两侧同时收缩使骨盆后倾。
功能了解了，再然后说训练动作：
如果是臀腿一起训练的话，很多动作都能够兼顾到。
比如深蹲：
健身圈里流传着这样一句话：肌肉越大，责任就越大····
呸！
是无深蹲不翘臀。
深蹲绝对是练腿和练臀的黄金动作，前两天ki还在一篇问答中，回答了深蹲的时候怎么样对股四头肌和臀大肌进行侧重，忽悠了不少人，感兴趣可以去看看，在这里只是简单你的说一下。
很多女孩子，想要的是两个结果：翘臀和瘦腿，所以不管是臀腿一起练，还是分开，在做深蹲的时候，都想让臀大肌更多的发力。
所以在做动作之前，率先激活臀大肌，然后选择深蹲准备姿势的时候，练腿自然站立，双腿放松，使劲的收紧臀大肌，这个时候，大腿就会跟着自然向外旋转，保持最后脚尖的位置，深蹲的时候，膝关节沿着脚尖方向向下蹲，并且用臀大肌控制大力，起来之后，臀部收紧向前顶！
箭步蹲：
这个动作虐臀简直爽的不像话。
在做动作的时候，保持臀大肌持续紧张，不用完全蹲下去，下蹲到臀大肌拉伸感即将消失就可以了，基本上就是半程略多。
可以像图中用哑铃，也可以选择杠铃、史密斯架等。
直腿硬拉：
这个动作没啥好说的，做的时候腹部收紧，腰背挺直，控制好臀大肌发力就可以了。
也可以选择单腿的：
上面这些动作都是能够兼顾臀腿的，可以在练腿的时候，进行选择，因为这些动作都比较方便增加训练重量，可以选择4组，每组8~12个的训练方式，去增加臀部的维度。
除此之外，如果想要单独再有一天练臀，还可以选择一些针对臀部的训练动作。
比如臀桥：
这个动作变化非常非常多，可以负重，可以变换器械。
健身房或许没有臀桥训练器，但是一定有坐姿腿屈伸的器械，ki比较推荐用这个器械做阻力。
基本就是酱紫的···
一个是本身横杠上有一层厚厚的泡沫，比较软，即使增加重量，顶起来也不会硌得慌。
固定器械本身比较稳定，相对安全一些，能够让臀大肌更好的发力，也更容易完成相对较大的重量。
嗯，女性之友ki就是这么体贴····
这个动作在健身房如果选择负重的话，变化是比较多的。
站姿龙门架的后抬腿：
俯身在平板凳上：
固定器械：
如果没有这个器械的话，刚才说的坐姿腿屈伸的器械，也是可以。
还有双腿的后抬：
就先介绍这些吧····
这些针对臀部的动作，依旧可以选择4组左右，不过因为一些动作并不是非常好掌握，每组可以选择8~15个。
最后叨叨几句：说到练臀，很多人会想到这事女生的专利，其实从实用性的角度来说，男生同样需要练臀。
行了，就叨叨这些吧，ki练臀去了·····
以上就是KI健身关于您“臀部真的可以通过运动练大吗？怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
蜂腰肥臀，形容美女身材曲线美，腰细屁股大更吸引男人眼球。男人臀围大，力量强，底盘结实有力，无论男女，一个坚挺微翘浑圆的臀围，给人以力量和美感！
如何练就臀围丰满，形状美观，微翘结实有力的臀部呢？主要采用与下肢结合练习，有氧无氧相结合，徒手深蹲起、罗马尼亚硬拉 ，六组乘十五 。
臀桥练习
弓步拉伸
负重半蹲起
臀部练习结合下肢练习效果明显，时间安排在练习的中段比较合理，大约二十分钟就可。
练习中要注重身体姿势，动作准确，负重可采用最大力量进行，3*3组。要防止运动损伤。做完一定要拉伸练习，身体放松。
练习中，呼吸配合很重要，下蹲时吸气，起立时呼气。静立屏住呼吸，发力要合理 ，配合爆发力。
无氧练习，一定要循序渐进，要做好充分的准备活动，练习结束要放松拉伸结合按摩 ，使机体恢复正常。
科学训练，严格执行，安全第一，坚持不懈，一个坚挺丰满，结实有力，性感微翘的臀部让你充满自信！
丁家兴旺
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
通过运动练大这么说是不准确的，应该是可以通过力量训练将臀部练大。下面给大家推荐几个练臀部比较好的动作。
1.曲腿硬拉
首先拳握杠铃与肩同宽。在腰背部挺直的情况下俯身身体与地面成45度，小腿垂直地面。杠铃杆在膝盖下方。呼气伸髋伸膝。挺直腰板儿。带动杠铃贴着腿前侧提拉至初始位置即可。然后再做一个夹紧臀部的一个顶峰收缩即可！重复动作。
2.哈克顶臀深蹲
首先面向器械靠板肩膀扛起器械，双肩站距略比肩宽脚外八45度。吸气在腰背部挺直的情况下。屈髋下蹲至大腿平行地面小腿垂直地面，膝盖对准脚尖。然后呼气臀部发力，脚跟登地将身体向前顶起至初始位置。注意膝盖不要锁死。此动作在下蹲过程中小腿要始终保持垂直地面。
3.相扑深蹲
手持哑铃站距1.5倍肩宽脚外八45度。吸气腰背部挺直。屈髋下蹲至大腿平行地面，膝盖对准脚尖向两侧打开。保持小腿尽量垂直地面。然后呼气臀部发力，脚跟蹬地将身体蹬起至初始位置膝盖不要锁死。重复动作即可！
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绝对可以。
对于臀部维度影响最大的肌肉是臀大肌，臀大肌最重要的作用是使大腿外旋、外展，同时固定骨盆和躯干，臀大肌的练习方法主要有杠铃半蹲，举腿等。所以如果题主是男生，建议你不必特别考虑如何把臀部练大，腿部训练的深蹲、硬拉、举腿动作都会练到臀大肌，一般不需要专门打造臀大肌。
但是如果题主是女生，可要注意了，非常建议你用徒手动作训练臀部，徒手动作不容易把腿练粗，同时可以针对性的刺激臀部，我相信女孩子都想要翘臀，但没有那个女孩想要一双大粗腿。你们想要的身材是这样的吧？
获得翘臀不粗腿在训练过程中注意以下几点就好:
- 尽量避免腿部的孤立动作，比如说坐姿腿屈伸。
- 多用徒手动作，或者是小负重的动作。每组动作至少20次以上，比如说深蹲和箭步蹲。
- 练腿练臀的时候，把注意力放在臀部肌肉上。这里有一个小技巧，做动作之前可以戳自己的屁股，当肌肉感受到外界的刺激时，会更容易被我们调动起来，俗称的肌肉感觉。
- 可以适当的配合一些有氧运动，消耗腿部的脂肪，细腿方能凸显翘臀。
- 锻炼完之后一定要多拉伸。
另外附上几个徒手的动作，供朋友们参考:
徒手深蹲
箭步蹲
臀桥
这几个动作对器材场地都没有很高的要求，比较适合女性在家里面锻炼。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
瘦鱼健身
其实国外满街的翘臀...
有部分是天生下半身肥胖行拉美人
有部分是天生下半身强壮的的黑皮肤人也好
还是通过训练（从无到有，或者从胖变瘦）获得翘臀也好...
当然今天说的是通过训练把臀部练大这个问题
其实...细心的看待你这个问题...
就像问：吃饭会不会饱，去工作能不能发工资一样...
有因必有果...
适当的训练当然可以把臀部给练大...
只要是肌肉，通过科学的训练都能进行增大！
怎么练？臀部塑形训练并不是我复杂化它...因为本来长肌肉不容易，针对性的长更难....
不过还是给一些简单的新手训练工具提供参考
变式弓步—整个臀部肌群和腿部
罗马尼亚硬拉—臀大肌和腿后侧
髋外展训练，臀大肌上部与臀中肌
这几个基本款，试一下吧！加油
回答完毕
Freedy六块腹肌企鹅
臀部是一个很重要的部位，在我们人的生活这会常常用到，比如说行走、跑步、骑单车这类都有用到。同时在美观上面也有同样重要的效果，女性的翘臀就有很大的吸引力。那么，臀部可以通过运动变大吗？
这里先来纠正一点，运动千千万，但是不一定每一个运动都会用到臀部，准确的来说是臀腿的重量训练会有效的变大臀部。变大的原因主要就是因为臀部的肌肉经过训练后会成长，会长的比之前的还大。这就是臀部变大的原因。
之前说了，想要臀部变大就必须要进行臀腿的重量训练。那么什么是臀腿的重量训练呢？臀腿的重量训练指的就是针对臀腿的无氧负责运动。一般来说，深蹲的效果最好，所以我推荐大家做深蹲。
深蹲适合隔两天做，每一次训练的时候要做4组，每一组做12-16次，休息时间为1分钟。当然先后不一定做的了这么多，你可以慢慢来，先减少做的次数比如改为8-12次，这样就会轻松很多。
竹竹健身
弓步压腿可以锻炼你的臀部和大腿，挑战你的平衡能力并锻炼你的核心区肌肉。 
小提示；当你处于弓步压腿和下蹲的最低高度时，努力保持这个姿势而不是急于立刻回复到身体直立的状态。这将更大程度地锻炼你的臀部肌肉并将加强对线条的塑造。
