01丨金剛坐變體（有輔具）
跪於墊面上，臀部坐在瑜伽磚上，用毛毯墊放在大腿小腿結合處；腹部內收，脊柱延展，雙手放在大腿上方，或在胸前合十。
02丨金剛坐變體（沒有輔具）
雙腿併攏，前腳掌著地，臀部坐立與腳後跟上方，腳後跟向後用力；雙手放於大腿上，或在胸前合十。
03丨金剛坐變體（腳踝前側拉伸）
由金剛坐開始，雙手放置在身體後側撐地，指尖點地；膝蓋離地微微太高，胸腔延展，脊柱延伸。
04丨站立前屈
由山式站立進入，讓雙腳與髖同寬，手肘互抱，向前向下摺疊身體，或雙手抱住小腿，注意膝蓋不要彎曲。
05丨花環式
屈膝下蹲，腳掌朝外，膝蓋向外；雙手合十於胸前，手肘推膝蓋向外，胸腔延展，脊柱拉伸。
06丨分膝嬰兒式
雙膝分開，大腳趾相觸；胸腔向前延展，額頭點地，雙手向前伸展。
07丨蝌蚪式
保持大腳趾相觸，膝蓋儘可能的打開更多；特別注意，臀部和雙膝在一條直線上；胸腔延展，額頭點地，雙手向前伸展。
08丨青蛙趴
雙腳分開，膝蓋呈90度，膝蓋與臀部成一條直線；胸腔延展，額頭點地，雙手伸展。
09丨半鴿式
左腿彎曲在前，右腿伸直在後，腳背貼地，雙手放於身體兩側；髖部擺正，胸腔延展。
10丨半鴿子式變體
在半鴿式的基礎上，讓右膝蓋微微彎曲。
11丨睡鴿式
在半鴿式的基礎上，身體向前往向下摺疊，保持脊柱的延展。
12丨低位弓步
右腳踩地，膝蓋呈90度；左膝蓋著地，腳背貼地；腹部內收，脊柱延展。
13丨低位弓步變體
在低位弓步的基礎上，髖部更多下沉；脊柱向前向上延展，雙手在右腳兩側撐地。
14丨蜥蜴式
在低位弓步變體的基礎上，雙手肘著地放於右腿內側；胸腔延展，髖部下沉。
15丨蜥蜴式變體1
在蜥蜴式的基礎上，右膝蓋向外打開，右腳內側微微抬起。
16丨蜥蜴式變體2
在蜥蜴式的基礎上，右手輕推右膝，右肩打開，抬頭向上方，儘可能的凝視上方。
17丨單腿仰臥扭轉
仰臥於墊面上，右腿放置於左腿左側，右膝彎曲成90度，左手輕扶右膝蓋；右手往右側打開，肩膀著地，眼睛凝視右手指尖。
18丨挺屍式
仰臥於墊面上，雙腳與胯部同寬，雙手掌心向上，保持10分鐘。
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