背肌是健身者都要攻克的一個健身難題，背肌作為上半身最重要的肌肉之一，它的組成結構也是錯綜複雜的。對於一般人來說，拳擊的力量出自於手臂，其實不然，想要衝擊有力的拳擊，重點是依託背肌作為發力部位。
背部肌肉的訓練是一個漫長的過程，在一兩週的時間是不能感受到明顯的訓練成果，想要練出強悍的背肌，就需要付出許多的努力。引體向上是最好的鍛鍊背肌動作之一，然而很多人都很難辦到。
做引體向上需要注意三點，一是一定要做全程，只進行上半程或是下半程效果都是不佳的。二是引體向上要用力量，而不是借力也不是慣性，身體不能搖晃也不能踢腿，全程都是用力量控制。三是需要平衡發力，身體兩邊應該同等發力，避免不平衡造成背部肌肉不勻稱。
引體向上的握距比較關鍵，我們需要避免太寬的握距，握距過寬，對肩部的壓迫性也就越大。如果想要更好的刺激背部肌群，我們應該要採用能用手臂充分伸展和內旋的握距，這樣才能最大化的刺激背肌，下面我們就來詳細看看如何正確做引體向上。
動作1：正握引體向上
正手握住橫杆，握距採用比肩略寬的距離，將肩胛骨下沉，更背部肌肉得到更好地收縮，然後彎曲手臂，儘量讓肩胛骨靠攏。
動作2：反握引體向上
如果手臂肱橈肌力量不夠，做正手引體難度會很大，所以你可以採用反握的方式，握距採用比肩略寬的距離，抬起身體，讓橫杆靠近胸膛，收縮背部肌肉，再緩慢下落身體。
動作3：澳大利亞引體
這個動作在越低的橫杆上完成就越難，所以需要根據自身的情況選擇橫杆的高度。
後腳跟支撐地面，雙手抓住橫杆，握距採用與肩等寬的距離，身體整個過程保持挺直，然後向上拉起，直到胸膛靠近橫杆，再下落身體。
動作4：弓背引體
這個動作能讓脊椎彎曲伸展，刺激背側肌群，不建議負重練習，會對脊椎造成損傷。
雙手抓住橫杆，握距採用比肩略寬的距離，雙腿可以伸直也可以交叉，交叉的方式更能保持平衡。向抬起身體，直至胸膛上沿靠近橫杆，再緩慢下降身體。
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