健身達人
張浩Punk
中國十佳教練員
新西蘭LESMILLS認證教練員
從190斤的胖子到現在的健身達人
歡迎來到最有效、最專業、最容易堅持的“21天挑戰”。
我們先看一下堅持下來的小夥伴的成果。
是不是超級期待這樣一場改變身材的挑戰？
首先，必須要知道這不是一次普通的節食，而是一次科學的實驗。這將改變你的生活，你可以把這21天看作是快速的方法能夠重新激活你的身體，進入一個更健康的飲食模式，而不是一個節食者。張老師也不推薦節食減肥，張老師保證如果你選擇參與到這個活動當中，你不僅僅減掉體重跟脂肪，還會教會你的身體真正需要的是什麼，而且能通過這21天改變你的生活和飲食習慣，想嘗試麼？
張老師在這21天的挑戰中體重由80KG減少到74KG，腰圍從89CM減少到82CM，體脂率從25%降到17%，希望你不用過分追求數字的變化，而是科學的去飲食和運動。
在這21天內其實最痛苦的不是吃不飽，而是你會很饞！看到家裡的麵包、飲料、酸奶你會很想吃，慢慢到後期你會很想吃麵條，甚至米飯。
切記：這不是一個節食減肥計劃。
那麼我們開始之前需要做以下幾件準備工作。
你需要了解平時你的飲食習慣，你要跟蹤你的吃與喝的內容。可以記錄下來以下三點在你日常飲食中的百分比。
碳水化物
蛋白質
脂肪
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在21天挑戰中要完全排除含糖的食物和飲料，為了保證你能夠誠實的測算每天的卡路里的攝入，或者卡路里的來源，可以做食物日記，這個也可以幫助你避免下意識的吃其他的東西，如果你記錄什麼時候開始吃，吃的時候感覺是什麼，這個日記就可以幫你糾正那些不良的飲食習慣。
如果你在以下行列，在開始前建議你問問醫生，聽醫囑。（當然我們也不建議18歲以下的人群參與）
1、懷孕
2、心臟病
3、糖尿病
4、高血壓
5、肥胖症
6、喪失運動能力
如何飲食
首先，每天我們可以吃四餐，是不是感覺還蠻豐盛的樣子。
每天可以吃的東西有以下：
1、蛋白質（手掌大小的牛肉，羊肉，肌肉，火雞肉，鴨肉，魚，貝殼類，豬肉和雞蛋）
2、脂肪（大拇指大小的堅果，牛油果，橄欖油，魚油，亞麻籽油）但堅果一定不是超市裡的鹽焗XXX
3、蔬菜（一到兩把 西蘭花，萵筍，圓白菜，菜花，青豆，蘆筍，蘑菇，布魯塞爾圓白菜，黃瓜，菠菜，芹菜，洋蔥，辣椒，胡蘿蔔，西紅柿，西葫蘆，茄子）
4、奶昔（蛋白粉）在運動之前喝運動奶昔0.3g蛋白質*每公斤體重，如果對乳清蛋白過敏，就可以改用植物蛋白，而且必須要喝蛋白粉，這樣可以幫助你恢復身體，提升運動水平，保證你在第二天不疲憊，即使在某一天沒有運動，你也需要飲用蛋白粉。
建議避免的食物
1、乳製品（除乳清蛋白以外所有乳製品，原因很簡單，避免乳糖的攝入）
2、烘烤或加鹽的堅果——要食用沒有加鹽，沒有加工的堅果，堅果被加工以後產生的脂肪對身體非常不健康。
3、穀物——小麥，麥片，燕麥，大米（全麥麵包？NO，這只是一個漂亮的吃碳水的藉口）。
4、水果——沒錯，杜絕所有水果，避免果糖的攝入。
5、豆類蔬菜
6、澱粉類蔬菜——土豆、紅薯、山藥、南瓜，你可以吃其他的食物代替。
7、大豆製品——大豆製品是碳水化合物不是蛋白，唯一可以食用的大豆製品是tamari soysauce（但是這個醬油真的很貴）這是不含小麥的。
8、鹽，調味品，減肥不要超標，你看到一些很沒味的菜譜裡面，建議你食用少量的調料。比如鹽、蛋黃醬，需要控制好量。因為這些調料只能食用少許，不要忘記天然調味品也很好，可以讓你的食物很美味。（所以這裡張老師不建議大家吃醬，因為醬料含有很高的熱量，以及鈉。可以吃一些乾料作為輔佐，比如：辣椒粉，胡椒粉，花椒粉，孜然粉等）。
張老師溫馨小貼士
1、任何一頓餐都要準時吃，這可能會比較難，但是希望可以遵守，因為如果你少吃一餐的話，你就會在其他時間大吃大喝。
2、如果你非常餓的話就吃一些堅果，6-8粒。
3、一定要吃早餐
4、一定要在睡覺前2小時，吃完最後一餐，這樣你的笑話系統就不會打擾到你的睡眠，另外吃完就睡覺的話，會讓你第二天起床後感到疲憊。
5、吃不同種類的蛋白，因為這樣可以攝入多樣的氨基酸，避免食物過敏，如果你要欺騙自己的話，這21天就不會有什麼效果，這是很艱難的。深呼吸，想象一下，三週以後你就可以穿進去貼身的牛仔褲，就會覺得所有的痛苦都是值得的。
如何測量你的成功
除了你看起來和感覺很棒之外，你的腰圍是很重要的指數，用來告訴你這21天的效果如何。脂肪所在的位置會告訴你一些關於健康問題的風險，無論你有多高和多重，如果你的腰圍增加了，這就是一個信號！你需要做到以下幾點。
1、貼著你的皮膚進行測量
2、正常呼吸
3、標尺要比較緊，但是不要嵌到肉裡
4、正確的位置來測量你的腰，位置在最裡面一根肋骨與髖骨中間的位置，大概在肚臍的位置。
測量腰圍是為了什麼？測量腰圍（無論你有多高）能夠顯示出你有慢性病的風險，如果男性大於94釐米，女性大於80釐米就會有慢性病的風險，如果男性大於102釐米，女性大於88釐米風險就會更大。
張老師Q&A時間
Q：我每天早晨鍛鍊，那我應該空腹訓練還是訓練後再吃。
A：低血糖的人空腹訓練吃早飯的時間是在運動前1.5-2小時，前提是不會打擾到你的睡眠。例如，早上六點運動，那麼就意味著你需要4點吃早飯，也許會影響到你的睡眠，在這樣的情況下，最好的方法就是在運動後立刻飲用蛋白粉，運動結束後的一小時內吃早餐。
Q：我開始按照建議喝了大量的水，但是我總想去衛生間，應該如何避免？
A：因為你的身體開始代謝，去衛生間頻次也高，為了讓身體更好的適應，可以在每一升水里加一些海鹽，礦物質會幫助你保持機能運轉正常。喝水的正確方法是小口小口慢慢喝，而不是一次喝一大杯，保持身體機能。
Q：早晨通常吃麥片和吐司，如果我開始進行21天計劃，早晨可以吃什麼？
A：可以吃烤雞肉、沙拉和雞蛋，可能不是你習慣的早點，但是這樣的早餐搭配可以幫助你達到一個比較好的能量水平。
Q：離不開酸奶，巧克力和牛奶加咖啡的人怎麼辦！
A：離不開那就吃，但是會減緩你的計劃，如果你吃了很多或者過量的話，你的計劃就泡湯了。
Q：到底能吃什麼調料？
A：純天然的調味劑是允許的，不加糖的西紅柿調味劑也是被允許的，你還可以吃芥末、醋，一定要沒有糖盒碳水物質發酵，儘量要選擇無麩質的。儘量不要去吃人工加工的調味品，吃天然調味品更好。
Q：穀物有哪些？
A：穀物是一種碳水化合物，包括小麥、大米、燕麥、玉米、小米、藜麥、黑麥、畫眉草、高粱、黑小麥等等。
Q：如果沒有遵守計劃怎麼辦？
A：很簡單，儘快恢復到計劃中去，但是會影響你的效果。
Q：如果不吃穀物，那我的纖維從哪裡獲取？
A：非澱粉類蔬菜裡的纖維質是澱粉類蔬菜的八倍，每頓都吃一到兩把的新鮮蔬菜，你就可以獲得大量的纖維，如果每頓都能吃足夠的蔬菜，可以幫助消化系統腸胃蠕動。
Q：累的話怎麼辦？
A：在頭7天或者兩週的時候你會覺得很累，這是因為你的身體正在和大量營養素做平衡，這個時候你一定要嚴格遵守飲食的要求，攝取正常的蛋白，碳水化合物和好的脂肪，確保要按時按點吃飯，這樣你就會充滿活力。
Q：我不吃乳製品，該怎麼獲取鈣。
A：所有綠色食品都有鈣，所有堅果裡面也有鈣。比如芝麻、杏仁、夏威夷果、菠菜、海帶、羽衣甘藍、西蘭花、芹菜，很多的綠色蔬菜相對乳製品來講，鈣吸收的百分比更高，吃大量的蔬菜還可以預防骨質疏鬆。
Q：什麼時候吃最後一頓飯。
A：在睡覺前2小時把最後一餐吃完，避免影響你的睡眠和身體的恢復。
Q：如果我是一個素食主義者，可以參加這個挑戰嗎？
A：如果你是不吃動物蛋白的話，我們不建議你參加這樣的挑戰，在你的食譜裡提倡吃肉、雞和魚，從中可以獲取大量的優質蛋白。
希望21天以後遇見全新的自己
-End-
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