l林尔枝
在摄入碳水不够的情况，的确会对锻炼效果有一定影响，尤其是在做力量训练的时候，如果我们的碳水摄入过少，可能对于效果会大打折扣。
| 热量摄入与消耗 |
能满足一天身体所需要的营养物质，并控制热量的摄入，就是营养计算的意义。
从热量角度分析，其实我们每天都是在热量摄入和热量消耗的过程中度过的：
•摄入热量>消耗热量，就会产生热量盈余，可能导致脂肪的囤积
•摄入热量
•基础代谢BMR（与年龄、性别、身高体重等因素相关）
•日常活动（与工作类型、运动频率、强度等因素相关）
《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐基础代谢率计算公式：
男性18～44岁 : (15.3M+679 )95%45～59岁 : (11.6M+879 )95%
女性18～44岁 : (14.7M+496)95%45～59岁 : (8.7M+829 )95%
M／体重 单位／公斤
在计算出基础代谢后，再乘以一个每日活动系数，就可以大概算出每天的总热量消耗了（运动健身人群一般属于中度或重度活动人群）：
男子活动系数
轻度 1.55
中度 1.78
重度 2.10
女子活动系数 轻度 1.56 中度 1.64 重度 1.82
举例：25岁男性，体重65公斤，每天运动一小时（属于中度活动）
BMI：（15.3*65+679）*95%=1589Kcal （维持生命活动的最低能量）
每日热量消耗：1589*1.78=2828 Kcal
网上还有几种关于热量消耗的公式，都可以拿来计算，计算结果较为接近。
什么吃到嘴里会产生热量？
每天热量的输入都来自于吃到嘴里的食物，这些食物种类繁多，不要忽略任何入口的“热量”。
这些食物的热量基本都是由七大营养素构成的：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、膳食纤维、维生素、矿物质。但是除了碳水、蛋白质、脂肪这三大宏量营养元素外，其他元素的热量基本都是可以忽略不计的。
每克碳水化合物与蛋白质都含有4千卡热量，而脂肪是9千卡热量（每克酒精含有7千卡热量）。
如：100克的米饭热量为：116kcal，包含了25.6克的碳水，2.6克的蛋白质和0.3克的脂肪。
每天吃的食物不仅仅是为了满足一天的热量需求，其中所含的宏量及微量营养物质也是维持我们身体健康所必需的，所以营养物质的搭配摄入就显得十分重要了。
| 制定饮食比例 |
知道了这些基本数字之后，我们就可以根据自身的情况和目标，制定每天所需要的热量及营养物质搭配比例了。
增肌应该怎么吃？
对于增肌期来说，每天的摄入热量>消耗热量，需要有热量盈余，肌肉才有足够的能量修复生长。
增肌期每天每公斤目标体重需要50千卡左右的热量，如：一个65公斤的男性想增肌至70公斤，每天所需要的热量=70*50=3500千卡。
可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。一口吃不成胖子，慢慢来，保证每天有一定的热量盈余，并配合规律的增肌训练。
➟ 增肌期的营养比例
建议增肌的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）=6：2：2。
也就是一天60%来自碳水，20%来自蛋白质，20%来自脂肪。那么想增肌至70公斤的男性，每天需要有2100千卡热量来自碳水化合物，来自蛋白质和脂肪的热量各700千卡。
结合每克营养物质提供的热量（碳水4千卡，蛋白质4千卡，脂肪9千卡），我们可以算出一个想增肌至70公斤的男性每天需要摄入：525克碳水，175克蛋白质和77克的脂肪。
把这些所需营养物质合理的分配到一日三餐中需要参照（早餐：午餐：晚餐）=3：4：3，也就是早餐和晚餐要摄入30%的营养物质，即想增肌至70公斤的人，早餐和晚餐分别需要157.5克碳水，52.5克蛋白质和23克脂肪。
如果上午和下午各一次加餐则是：（早餐-加餐-午餐-加餐-晚餐）=2：1：4：1：2
减脂应该怎么吃？
减脂期的每日摄入热量
➟ 减脂期的营养比例
建议减脂期的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）=5：3：2，相对于增肌期来说，碳水化合物的量有所减少，蛋白质含量适当增加。
也就是50%的热量来自碳水，30%的热量来自蛋白质，20%的热量来自脂肪。那么想减脂至50公斤的女性，每天需要有750千卡热量来自碳水化合物，450千卡的热量来自于蛋白质，300千卡的热量来自于脂肪。
结合每克营养物质提供的热量（碳水4千卡，蛋白质4千卡，脂肪9千卡），我们可以算出一个想减脂至50公斤的女性每天需要摄入：187.5克碳水，112.5克蛋白质和33克的脂肪。
三餐的热量比例与增肌期相同，同样是（早餐：午餐：晚餐）=3：4：3。即想减脂至50公斤的人，早餐和晚餐分别需要56克碳水，33克蛋白质和10克脂肪。
了解了这些基本的营养摄入原则后，结合目前的健身目的，按照上述公式方法思考目前的饮食结构，根据自身实际情况作出合理的调整。
可以在训练前半个小时前补充碳水，训练后半小时内使用增肌粉。
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跟着硬刻学，健身又健脑，大家都来交作业吧，我在评论区等你们！
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先上个人的健身图
最直观的感受有两个，饥饿感和撸铁的欲望～
分开来说，饥饿感是体内消化系统，供能系统以及内分泌系统协同合作后，发出的最直观的信号，当你体内血糖偏低影响正常生理需求，身体通过饥饿的感觉告诉你碳水不够，该加油了～
欲望其实是内分泌系统的作用，体内血糖偏低，内分泌系统会降低主体欲望值，兴奋度下降，从而减轻身体耗能，这是生物进化自我保护的选择～自然撸铁的欲望和兴奋度也就是体内血糖高低最直接的显示
所以综合来说，一是有没有饥饿感，二是在一的前提下有没有强烈的撸铁欲望，如果都欠缺，个人建议训练前补充升糖指数快的碳水，全麦面包，香蕉等～
个人健身小tips健身前，补充40-50g优质碳水，升糖指数快的那种，比如全麦面包一片，or香蕉两根，可以快速补充血糖，也大重量训练提前储备肌糖原，减少蛋白质功能分解
健身后半小时内，越早越好，，迅速补充20-30g碳水，蛋白质10-20g，有过科学研究，训练后及时补充蛋白质和碳水比一小时后补充，体内肌肉合成效率高30%左右
苍生百晓
碳水化合物是我们身体功能和肌肉能量的一个主要来源，他可以调节我们蛋白质和脂肪的消化和利用。通常我们每天的碳水化合物的摄入量达到我们总的摄入量的50%,这是一个正常的比例。
因为碳水化合物是相对容易比较被身体分解利用的，从而提供身体的能量。
那针对我们不同的目的，我们的摄入比例也是不一样的。比如减脂期间可能会适当减少碳水化合物的摄入，增脂就会适当去提高一些。主要是看我们的目的不同，从而合理的去调整。
因为碳水化合物是我们做高强度运动优先能源的一个物质，他可以促进我们的中枢神经系统发挥正常的功能。我们在训练前后是需要补充一些碳水化合物的，并且训练后是尤为重要。
训练后我们体内的肌糖原被消耗殆尽，我们要及时的去补充碳水化合物，去补充糖原来保证我们下一次训练时一个足够的糖原储备。假如在训练后没有得到及时的补充，很可能会影响到你下一次的力量训练。
如果在力量训练中感觉体力不佳，无精打采，那就是由于你碳水化合物摄入不够没有得到一个及时的补充，当然也有可能是你的休息不够或者其他一些因素。所以说大家不要因为减脂或者急于求成立马减少碳水化合物的摄入是不科学的。
通常建议大家在早上和训练后有一个较多数的摄入，合理摄入碳水化合物。高升糖的食物和低升糖的食物相结合，来稳定我们的一个血糖水平，防止胰岛素升高，因为胰岛素会帮助我们恢复肌肉也会帮助我们产生脂肪堆积，所以碳水化合物一定要是合理的。
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洪哥说健身
答：一般来说，判断自己碳水化合物食品的摄入量是否适宜，主要有两个标准，其中一个标准比较客观些，就是身体的皮下脂肪含量如何。另一个标准则相对比较主观一些，那就是训练时的体能是否充沛
如果皮下脂肪比较多，往往就意味着碳水化合物的摄入量长期偏高，因为多吃碳水化合物食品很容易导致体脂水平增加。因此，就应该逐渐降低碳水化合物的摄入量。
另外，如果训练时感觉体能很充沛，往往就说明训练前的碳水化合物摄入量比较充足；相反，如果训练时感觉没有体力，往往是因为训练前的碳水化合物摄入量太少
综上所述，碳水化合物的摄入量是否适宜，应该综合根据皮下脂肪含量以及训练时的体能是否充沛，来合理判断
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