Minos體育迷

可能是由於減肥食譜裡總少不了各種水果的原因，很多人都把“

但實際上，這句話的不靠譜程度，絕對不亞於直男常說的那句“多喝熱水”。

鑑於最近天氣漸熱，又到了群眾們喜聞樂見的拿著勺子吃西瓜季節，斯斯感覺十分有必要就水果與減肥相愛相殺的故事，和大家聊上一聊。

1.水果代餐減肥真的不靠譜

小夥伴們應該聽說甚至嘗試過用水果代替正餐的減肥方法，那麼這種方法真的有用嗎？不妨讓斯斯給大家算一筆賬。

首先，“水果”這個名字雖然一聽就很天然很健康，但你要用健身愛好者常說的術語稱呼它的話，就是碳水化合物。

水果的熱量大部分由糖構成，常見的水果每百克含糖量平均在 8~15g 左右。

假設你選擇吃西瓜來代替正餐，100g 西瓜的熱量大約在 26kcal 左右，含糖 6-7g 。

要達到有飽腹感的效果，你得吃小半個西瓜，約合 1300g 瓜瓤，那麼通過西瓜攝入的熱量就是 340kcal ，碳水是 78g 。

而被減肥者排斥的米飯， 100g 的碳水約是 25g 左右，在數字結果上，半個西瓜就相當於 300g 米飯，所以用西瓜之類的水果代替主食來起到減肥的作用，意義不大。

糖的攝入量一點也沒減少，又沒了正餐裡從其他食物中獲得的蛋白質、脂肪酸等必需營養素，這樣再一看，簡直虧大了。

2.果糖的套路瞭解一下

看了上面的介紹可能有人會想，既然吃水果與吃主食的數字結果差不多，只要保證其他途徑的營養補充，吃水果也沒什麼大不了的嘛。

實際上這種想法還是太天真，和主食中的澱粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構成。

別的你可以不瞭解，但果糖這個小婊砸的套路你一定要注意。

果糖在我們體內的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受限速酶的的調控，沒法像葡萄糖一樣調解胰島素的分泌，所以不能有效地製造飽食的感覺。

再加上果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。

這套連招打下來的結果就是，會讓你不知不覺就吃多了！

而吃多之後的你，就該面對果糖的大招了——它不僅可以轉化成葡萄糖，還可轉化成脂肪，而且與葡萄糖相比，果糖轉化合成脂肪更容易！

所以，想用水果代替主食減肥的人，還是擦擦嘴繼續胖吧。

3.選擇含糖量低的水果有救嗎

看到這可能還會有水果的忠實粉絲問，我選擇那些含糖量低的水果，應該會好一點吧？

對此斯斯只能表示，原理就是那個原理，它是不會因為那個水果含糖量低就網開一面。

而且關鍵是，在減脂期間吃水果的話，我們應該優先考慮的，是這種水果是否富含那些有助於我們恢復及回補的營養物質，比如維生素C 、鉀及酚類。

常見的水果中，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量都不足 8% ，而蘋果、梨、藍莓的含糖量卻平均高於 12% ，香蕉含糖量更是高達 20% 以上。

只看含糖量低就pick的話，我們豈不是要選西瓜這種維C、鉀等營養偏低，還容易一不小心就吃多的水果？

只能說，含糖量低只是我們挑選水果時的一個參考因素，

所以建議大家在購買水果的時候多查查成分表，實在怕麻煩的話，多選擇漿果類、纖維素含量高、個頭小的水果。

樹莓、藍莓、草莓、獼猴桃、小柑橘、李子、桃子和小個頭蘋果等都是不錯的選擇。

4.水果的正確打開方式

水果富含大量的維生素和酚類營養素，但果糖又會導致脂肪的堆積。這樣一個磨人的小妖精，吃的量就很重要了。

最新的中國居民膳食指南中建議，每人每天攝入 200-350g 的新鮮水果。

這裡的重量指的是水果的可食部，一般一盒藍莓約 100g ，一根香蕉去皮後約 100-120g ，一個橘子去皮後約 150g ，所以，橘子、香蕉這種個頭的吃一兩個就足夠了。

對於普通人來說，水果攝入並沒有明顯時間的限制，只要別做出吃完很多主食後再來兩個香蕉這樣的操作，都可以。

對於運動人群來說，不管是減脂還是增肌，運動結束後都是吃水果的好時候。

這時身體正是急需要補充糖原的時候，葡萄糖糖吸收快，有利於肌糖原合成，同時果糖會促進肝糖原合成。

在運動後補充一根香蕉、或一盒藍莓、草莓會是不錯的選擇。

5.果汁還是不要喝了

這裡可能有人會問，有些水果帶著不方便，榨成汁效果會不會打折？

只能說，果汁不能等於水果，水果經過榨汁等加工，會損失較多的營養，如果為了口感再濾掉果渣，更是損失大量的珍貴纖維素。

還有一點，2~3個蘋果會吃撐，但3個蘋果榨的果汁瞬間就能一飲而盡。

再加上果汁口感好，極容易攝入過量，造成糖、總能量攝入超標！

特別是是市售的果汁飲料，在生產加工過程中除了損失大部分營養，還額外添加糖、食用香精、色素等，能不碰還是不碰最好！

所以，對於消化系統正常的成年人來說，生食水果就是最好的選擇。

啟邁斯健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

簡單的說，這個問題不好回答，因為不知道你全天一共吃了什麼，營養素攝入是否充足。如果白天吃的營養素夠了，晚上吃水果，那影響不大。如果白天攝入的營養素很少，那可能就有影響了。

那麼減肥，到底要吃多少呢？建議每人每天每公斤體重補充30千卡熱量，如果想取得更好的效果，可以按目標體重計算，目標體重一般為5-10公斤。例如，一個人是80公斤，想減到65公斤，那麼第一個階段可以按70公斤計算，總熱量為70公斤*30千卡=2100千卡。然後分配早餐午餐和晚餐的熱量，按照30%：40%：30%的比例來分。再計算出碳水化合物蛋白質和脂肪的克數。富含碳水化合物的食物是米食，麵食，紅薯，玉米，水果等。富含蛋白質的食物是瘦肉類，蛋類，魚類，豆類等。脂肪儘量選擇植物性的食物，比如堅果類。

有了合理的飲食，再配合著運動，一定會取得很好的減肥效果。

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除非能保證一生如此，否則一開始吃別的晚飯就加倍長體重，這一定不是你想要的結果。只吃水果屬於節食，節食減下去的體重基本是水份和肌肉。肌肉的流失會使新陳代謝降低，新陳代謝降低的結果是，吃同樣的食物，比以前更容易胖。

有些水果的熱量也不低，，比如榴蓮，147大卡/100g，米飯是116大卡/100g。吃這樣高熱量水果不如吃低熱量種類豐富的食物，更有益健康和瘦身。

有很多減肥晚餐可以選擇，不是非得只吃水果才掉體重，減肥餐熱量低並能保證營養，對身體好，在健康的基礎上，減肥才長久。不然餓幾天，體重雖然減下去了，但還沒來的及拍照就又長回來了。

有益健康又方便的減肥餐：

小米南瓜粥一碗+煮雞蛋一個+涼拌菜200克 總熱量≈226大卡≈2根大香蕉

紅薯120克+酸奶100ml+兩種水果 總熱量≈230大卡≈2根大香蕉

蔬菜沙拉一盤（含少量全麥麵包，淋橄欖油和香醋） 總熱量230≈2根大香蕉

小丹健康談

晚上不吃飯僅靠吃水果來減肥？很多女性朋友喜歡這樣做，認為能減肥，還覺得對皮膚好，事實上卻恰恰相反。因為晚餐只吃水果容易造成營養缺乏，還會導致低血糖。而且有的水果含糖量很高，熱量也高，光吃水果有時候不僅不能減肥，還會越吃越肥。

像一些含糖量較高的水果，如鮮棗、榴蓮、芒果、葡萄、香蕉等，其熱量一點都不會輸給澱粉類的主食。水果中富含果糖，攝入過多的果糖也會在肝臟中進行轉化，形成脂肪存儲在體內。

還有一點要強調的是，水果中的維生素B和鐵、鋅等元素含量很低，蛋白質也不全面，且含量較低。女性朋友如果晚餐長期只吃水果，就會發現自己容易掉頭髮、皮膚也變得鬆弛了，臉色也黯淡了，所以說光吃水果來減肥，並不能讓你變美。

減肥期間的水果，儘量吃含糖量低的，如聖女果、雪蓮果、番石榴、柚子、草莓、櫻桃等。不宜用甜度來判斷水果的含糖量，因為有的水果並不甜，但含糖量很高，如山楂、人參果、火龍果等。需注意，不要長期只吃一種水果，最好多種水果換著吃，以免營養不均。

此外，減肥期間主食還是要吃的，蛋白質也不能少，可以選擇牛奶、酸奶、蛋類。為了彌補鐵和鋅的不足，建議每週吃1-2次魚。

糖人健康網

其實小編一直都有這樣的想法晚上不吃飯，吃點水果減肥，但是一定沒下定決心，太餓了，不過後來通過查詢知道了，晚上不吃飯光吃水果是對人身體有危害的，也不是減肥的長久之計。

減肥一定要早上吃的好，要有營養。

中午要吃的飽，身體這樣才會健康下午才有精神。

晚飯要吃的少，不代表不吃，這樣的飲食習慣才能減肥，要定時吃飯，不能一會不吃早飯，一會不吃午飯的，這樣體重會增加的更快，其實這三餐最重要的就是晚上要吃的少，少點主食和油，這樣才不會給脂肪加油。

早上是必須要吃的，不吃早餐的人，很容易發胖，因為人要睡眠8-10個小時，在這些時間裡，人一直在消耗能量，但是沒有一點食物維持，不吃早飯的人，到了中午就回有空腹感，很快就會吃下很多食物，吃的多了就會轉成脂肪，繼而長胖，還有一種說法是不吃早飯等於在吃肚子裡的髒東西。

午餐一定要吃飽了，中午如果不吃飽，那沒到晚上就會餓，那樣晚上吃的少就很難做到了。

晚餐尤其重要，一定要儘量少吃，主要是晚餐不要吃肉，過甜的食物，切記油炸的食物一定不要去碰，喝一些沒有鹹味的米粥即可。這樣才能達到減肥的目的，控制住嘴才能有苗條的身材。

小編每天都會寫菜譜，有喜歡做菜的朋友可以關注我一下，大家一起來研究做菜，謝謝了

名門私廚

減肥是很多女性的追求，這一日三餐中的晚餐很多人在減肥的時候會選擇不吃晚餐，也有的人是用水果做晚餐，認為水果中能量比較低，可以讓體重減少。晚上不吃飯，只是吃點水果，這種減肥的方法對於身體健康來說是否有害？

答案是肯定的。雖然三餐中晚餐的地位最低，但是不代表您可以直接放棄晚餐。晚餐可以吃的清淡一些，比如一碗粥和清淡的蔬菜，水果也可以食用。但是卻不能把水果作為晚餐來食用，原因在於水果中的含糖量。

挑選水果的時候，我們往往會選擇甜度高的水果，這些水果的含糖量也有些高。減肥的時候是要控制總能量的攝入量，雖然水果中也含有部分膳食纖維，但是水果食用量過多就會引起能量攝入量超標。很多女性會發現這樣一個問題，自己在夏天的時候明明吃飯不多，就是水果吃的比較多，本來對於減肥是滿懷希望，結果一個夏天結束以後卻發現自己的體重又增加了，原因就在於水果吃的太多了。

減肥的時候可以吃水果，但是要注意吃水果的量，拳頭大小的水果每天一個就可以。有些水果在減肥的時候儘量不要食用，因為有些水果就喜歡劍走偏鋒，脂肪的含量會遠遠超過肉類。您經常食用這類水果，恐怕減肥也只能是個夢想。

說到椰子，多數人首先想到的會是甜蜜蜜的椰汁，卻易忽略椰子殼內那色白如玉、芳香怡人的椰肉。椰肉雖然好吃，卻也絕對是地道的熱量擔當，椰子中所含的油脂含量高達 12%。所以，椰子水能一口氣喝掉，但椰肉卻不建議大家一次性吃完，不僅因為它含油脂量多，還因為它所含油脂中的飽和脂肪酸佔比高，對於想減肥的朋友來說無疑雪上加霜。榴蓮也同屬高熱量的水果，只是與椰子、牛油果等不同的是，榴蓮的熱量主要來源於其超高含量的糖分。榴蓮中的脂肪含量在5%左右，但糖分卻高達 27%。想減肥，這些水果還是儘量避免食用比較好。

王桂真營養師

如果只是水果減肥，會使體內的蛋白質和脂肪缺乏，造成營養不良。這樣一來，想要時體重下降就更加困難了。而控制飲食，合理搭配，堅持運動才是最好的方法。

水果最好在餐前吃，如果在進餐前20分鐘到40分鐘吃一些水果或飲用一至兩杯果汁，則可防止經常過多導致的肥胖。因為水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被機體吸收，提高血糖濃度，降低食慾。水果內的粗纖維還可讓胃部有飽腹感。另外，餐前進食水果，可顯著減少對脂肪性食物的需求，也就間接地阻止了過多脂肪在體內囤積的不良後果。

而飯後吃水果難以達到減肥效果。因為飯後吃水果，就等於吃多餘的糖，而這部分多餘的糖容易轉化成脂肪儲存在體內，還可能增肥。尤其是不要在晚餐後大量吃水果，因為晚餐進食後合成脂肪積累體內可能性比較大，但有些水果能促進消化，如富含蛋白酶的菠蘿和獼猴桃，富含有機酸的檸檬，山楂等。

對於這類水果，可在進餐後一小時再吃水果也不能吃的太多，大多數認為水果富含膳食纖維，幾乎不含脂肪和蛋白質，因此就可以毫無節制的放心使用。其實這是一個誤區，並非所有的水果的能量都很低，像芒果，龍眼，荔枝的能量就相對於比較高，味道甜美的水果很容易讓人吃得過多，其中的糖就會轉變為脂肪而堆積。

跟著峰峰學營養

體重的增加主要取決於一天攝入的能量是否少於消耗熱量。跟晚上一頓飯的攝入沒有什麼大的關係。所以，即使在減肥期間，晚上也可以吃東西。水果含糖量略高，對一部分人身體有害。

之前，我們介紹過一個概念，叫GI值，是反映食物引起血糖升高程度的指標。 GI值大於70的屬於升糖指數高的水果，像西瓜、菠蘿、葡萄乾……吃了之後血糖會升高。所以，這種晚餐水果不適合糖尿病人群。糖尿病患者可以吃一些低GI的食物，像是檸檬水、桃子之類的。

有些水果還含有大量果糖。而果糖呢，與自身代謝的尿酸息息相關。有研究表明，果酸本身會引起尿酸過高，刺激嘌呤的產生，它的代謝物乳酸會抑制腎臟排洩尿酸。所以，果糖會降低腎排洩尿酸的能力，導致血尿酸水平增高。因此脂肪肝，痛風的患者，想用不吃飯吃水果減肥，也是不適合的。但是可以適當吃一些低果糖水果。

無論是減肥還是平時，都要合理安排一日三餐、加餐和運動的時間，會更有利於體重的控制。

倩Sur

晚飯最好還是吃，不用吃得很飽，減肥的時候適當減少一點飯量也是可以的，主要的目的是為了維持晚上少量的活動和較低的代謝，維持到睡前肚子不會過度飢餓的狀態。因為，我們的基礎代謝耗能也較高，即使不活動，依然是需要能量來支撐的。而且，如果用水果來代替晚飯，餓得會更快，可能還沒有到睡覺時，就忍不住食慾大吃一頓宵夜，這樣多得熱量都回來了。晚餐可以減少主食的量，另外，增加全穀物類食物、優質蛋白、蔬菜的比例，比如把畜肉換做禽肉或者魚蝦，米飯的量可以少一些，加入一些粗雜糧、雜豆，或者用部分薯類代替主食。

另外，最好不要吃水果來代替晚餐充飢，因為水果雖然是低脂低熱，富含膳食纖維的食物，但水果富含果糖和少量葡萄糖，如果用於代替晚餐必定會攝入比日常更多的量，如此一來果糖的攝入量會大幅上升，果糖雖然不會參加葡萄糖代謝的路徑，不會對血糖造成較大影響，不過果糖的代謝產物 - 中性脂肪會累積在肝臟，肝臟中生成載體蛋白代謝，但過量的果糖會影響蛋白質的合成，因此，可能大量的中性脂肪會囤積在肝臟中無法得到處理，久而久之可能會造成高血脂或者誘發脂肪肝。少量的葡萄糖囤積起來也會影響血糖，有很多高血糖患者由於攝入過量水果而導致血糖久居不下，過量水果也會導致血糖飆升，可能會加重胰島負荷，降低胰島素敏感度，因此，最好是不要用較多水果來代替正餐。

只有營養師知道

肯定的回答，這是一種不健康的減肥方式，長期使用會對身體產生危害。

蛋白質攝入不足

眾所周知，水果中富含豐富的維生素、礦物質，有些還含有豐富的膳食纖維。但是，水果中的蛋白質含量相對較少，且氨基酸比例、數量都不足以滿足人體對蛋白質的需求，屬於非優質蛋白。

拿最常見的蘋果舉例，其蛋白質含量僅為0.2克/100克，可以說算是微乎其微。

以水果代替晚餐，雖然可以相對減少這一餐的能量攝入，同時也容易造成蛋白質攝入不足。健康成年人，每公斤體重需要1克左右蛋白質，以60公斤體重計算，一天需要60克蛋白質。為了保證蛋白質的充足，每餐都要有蛋白質食物。優質的蛋白質來源於蛋類、奶類、肉類、大豆製品等。

血糖不穩定

也許你會說，我可以通過早餐和午餐保證蛋白質食物的充足，僅僅捨棄晚餐這部分。蛋白質雖然充足了，你的血糖可能就遭殃了。

• 蛋白質與脂肪同在

蛋白質食物中往往脂肪的含量也相對充足，大量的吃這種食物，而且還是集中在一日的兩餐之中，必然造成能量的堆積，使用餐後的血糖上升速度較快，不利於血糖的平穩。

• 果糖吸收速度快

水果中富含豐富的果糖，人體對這種糖類吸收速度較快。而且以水果代替晚餐，很容易造成食用過量的情況發生，長此以往下去，對血糖的調節造成負擔，不利於血糖的穩定。

皮膚失去緊緻

這種方法減肥，無法長期維持，一旦恢復正常飲食，很容易造成體重的反彈。忽胖忽瘦的狀態下，皮膚無法得到很好的緊緻恢復，容易造成鬆弛等問題，得不償失。

總而言之，想要健康的減肥，還是採取少吃多餐，適當運動的方法。吃好每一頓飯，過好每一天。

關鍵字: 吃水果 健康 瘦身