胜者战将

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

腹部训练是现在无论男性和女性都非常在意的事情，因为从功能上来讲，腹部肌群是核心区域重要的肌肉，它的强壮可以间接地增强身体的核心稳定性，从而降低生活中出现核心压力大腰椎受伤的问题。

从形象上来讲女人的“S身型”、男人的“倒三角”都是腹部肌群强壮带来的改变，尤其是腹内外斜肌，它就相当于身体的束腰带，越强壮就可以把自己的腰腹勒得越紧，越紧就会使腰越细，腰细了身材自然变得凹凸有致了。

除了腹内外斜肌，腹直肌的强壮可以清晰的讲腹部线条凸显出来，我们常说的“巧克力腹肌”就是腹直肌。所以今天给大家分享几个在家里随时都可以锻炼腹部的训练方式，让大家在家就可以拥有一个有型的腰腹。

1. 卷腹：锻炼的部位是腹直肌上端，肌肉围度增加可露出巧克力的块状。

2. 反向卷腹：锻炼的部位是腹直肌下端，配合上卷腹的训练可练出6～8块腹肌。

3. 侧卧卷腹：锻炼的部位是腹内外斜肌，肌肉强壮可收缩我们腰腹，达到收腰的效果。

4. 侧卧举腿：锻炼的部位也是腹内外斜肌，刺激方位不同，配合侧卧卷腹训练可使效果更佳。

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当下，越来越多人加入到腹肌的训练行列。对与一个男性来说，腹肌不但展现一个男性匀称健美的身材，而且能体现他的自控力以及健康充满活力的生活方式。他能展现男性气概，增强个人魅力。

锻炼腹肌，我们先要对腹肌有一些基本的认知。我们所能看到的腹肌肌肉是由腹直肌肌群和腹外斜肌肌群所组成的，这样的两部分肌群几乎奠定了每个人的腹部外形。往往我们可以通过脊柱的回旋动作，以及侧驱，前驱等动作方式来达到拉伸腹外斜肌肌群的目的。骨盆、胸廓的移动可以协助腹直肌肌群的锻炼。

第一个动作：躺姿抬腿

该动作借助腿部的运动来卷曲下腹部，从而使得小腹得到充分的刺激。保持双腿伸直要注意不要把膝关节给锁死了。借助腹部力量尽可能的抬高双腿，如果停顿1秒后再将双腿下降会更加好哦。过程中记得上半身要和垫子贴紧，双腿的夹角最好也是呈90度哦，双膝将小腿往腹部方向回收。在回收的过程中可以适度抬高臀部。

第二个动作：转体

这个动作可以很好的刺激你的腹斜肌，在垫子上仰卧并弯曲抬起双腿，抬起上半身和地面的夹角在六十度，过程中尽可能保持这个角度不变，在面部前方将双手做抱拳的姿势，转动你的上体让两侧的腹斜肌得到锻炼，转动后注意控制住速度来作适当停顿，这样对你的脊柱不会造成损害。转动的时候不要移动或者转动头部和腿部，尽可能让这些部位保持稳定的状态

第三个动作：超人式拉伸

俯卧地面上，双手放于头上方或伸直，双脚伸直。吸气，手与脚同时离地，注意头部不要用力向后仰，当双臂离地时，头部自然跟上身一同抬起。呼气时利用背部力量缓慢复原初始动作。这个动作不仅刺激腹肌肌群还训练到下背部核心肌肉。

做2-3组，每组10-15次。每做一组休息1-2分钟。

第四个动作：臀桥

平躺在地面上，双手伸直掌心向下紧贴地面，双脚稍微分离，脚趾平坦落在地面上，小腿与地面为垂直关系。加紧臀部发力抬起肩胛骨以下躯干，到达身体呈直线状态是停顿2秒后再下放复原预备位置，此时腿部不要接触到地面。

以上就是今天给大家带来的4组锻炼腹部的动作，还在犹豫什么？想要提升魅力，一起锻炼腹吧。

36计瘦为上计

腹肌训练/<font>

腹肌位于人体中心部位，属于小块核心肌肉群，对人体起着至关重要的作用，走路、吃饭、甚至笑等几乎一切行为都需要腹肌参与。/<font>

腹肌也是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，通俗讲，腹肌健壮，腰部就更灵活。所以，一般认为：腹肌越结实有力的人其性功能也越强。/<font>

那么有哪些动作可以训练呢？/<font>

▼卷腹转体/<font>

▼西西里卷腹/<font>

▼坐姿抬腿/<font>

▼仰卧交替膝碰肘/<font>

▼悬腿卷腹/<font>

▼悬垂举腿/<font>

▼单侧哑铃收腹/<font>

▼弹力球收腹/<font>

对于新手来说，可以一次选择三、四个动作进行训练，每次15-20个，每个动作3-4组，可以根据自己实际情况进行调整，但是训练量一定要，否则是没有什么效果的。/<font>

关于“仰卧起坐”，这个动作普遍认为是练习腹肌的最佳动作，但事实上，那些健身达人却鲜有人会使用这个动作练习腹肌，为什么呢？这是因为，普通训练者很难让腹肌发力，而让其他部位参与进来，降低了腹部刺激，并且这个动作对腰椎受力较大，容易造成损伤。事实表情，卷腹才是腹肌训练的最佳/<font>动作。

牛仔裤衩很炫酷

同小肚腩胖子，是虚胖，所以也准备练一下腹部。我是这样准备的。

器械上买了一个健腹轮。新手每天做个一两组，我是一组八个，做完一组休息几分钟。也可以适当加，但是初期最好不要超过5组，肌肉恢复会很慢。

最重要的是，坚持。不要急于求成，刚开始肯定效果比较慢，甚至还会稍微胖一些，但是坚持下来你就胜利啦，同祝愿成功！

我本无心20344238

本人练腹2个多月吧？现在也就能看见一点点的线条，主要是我都是徒手动作所以练出成果的速度肯定比不过在健身房里用器械的。你如果说要简单我就只推荐3个为一组的动作吧。俯卧登山爬，深蹲，平板支撑。每天做6组，多吃高蛋白质食物，也注意别过量，每kg体重1克的蛋白质(我65kg就65克蛋白质)。每晚早点睡。

mama哟

刚刚练腹肌。 我是从210减下去的 肚子上有一层皮脂。 还在努力中

Tang3285402

京武功夫如是说：

平板支撑！是属于无器械训练的最佳方式！

京武功夫如是说

定制跑步，仰卧起坐！几年了！！偶尔也会罢工！但是多余还是锻炼

ID141852218

一个月不到，专攻腹肌，主要还要注意饮食和生活习惯，每天都15分钟够了

爱迪笙的灯泡

健身两年，腹肌没怎么练，每次健身时练十分钟腹肌，动作不需要很多，上腹下腹腹外斜各一个动作就行，每个五组，重点是体脂要控制

關鍵字: 核心 健康 腹部