11.06 健美大神分享3个练背动作，打造宽厚猩猩背

奥林匹亚健美大赛汇聚世界最顶级的健美运动员，代表着健美的最高水准。辛德瑞克更是其中的佼佼者，多次获得健美大赛冠军，在健美之神施瓦辛格面前也能耍点小幽默。施瓦辛格也乐于配合成功健美者的表演，在他面前展示自己的经典动作。

很多人好奇，健美运动员的肌肉块是如何训练出来？健美运动员的肌肉来自天赋、努力、科学地训练、当然还有药物辅助。天赋和药物辅助，这不是普通健身者可以借鉴的地方，但是他们的努力和科学训练值得我们学习。

辛德瑞克拥有令人羡慕的“猩猩背”，走在路上经常惹人注目。新手练胸老手练背，想要进一步提升自己的肌肉水平，离不开背部训练。背部是一个大肌群，而且是训练之后能够产生明显效果的肌群，值得每个健身者发力训练。

辛德瑞克在一次准备奥赛时，接受健身补剂公司的邀请进行训练，并且分享了三个自己最爱的练背动作，大家可以借鉴：

1、杠铃划船

杠铃划船是练背的经典动作，很多人都练过，但练过不代表你做好了。划船重要的是找到背部发力的感觉，让肩胛骨带动背部肌肉，不要只是用手臂发力。划船的时候注意含胸和挺胸的交替进行。腰部要锁住，千万不要弓着腰训练，以免造成不必要的伤害。

2、高位下拉

高位下拉是锻炼背部宽度的一个非常棒的动作，主要锻炼两个肌群，分别是背阔肌和大圆肌。训练的时候一定要注意让肩胛骨预先下沉，这有助于调动你的背部力量，而不是只是用手臂和肩膀的力量去下拉。

3、单手低位绳索划船+单手绳索下拉

这是练背的超级组，就当成一个动作训练了。这个动作能够充分刺激背部肌肉，榨干你背部肌肉的每一丝力量。像辛德瑞克这样的健美大神，在练完这个超级组之后都倒下了，刺激效果真的很好。以上动作都是8～12次为一组，完成四组。超级组总共是完成八组，单手低位绳索划船和单手绳索下拉交替训练。

练背的时候一定要找到背部发力的感觉，背部的挤压和拉伸，这是你达到练背效果的关键点。不要用腰部力量或者手臂力量代偿，你可以先从小重量开始，把动作练标准了在逐渐递增重量。