蓝色系少女-
想让我们的胸部肌肉看着更好看，前提是要了解自己的胸部形态，我们胸部的线条和饱满，分为上胸，中胸，下胸，中逢，想要胸肌好看，那个部位都要练。
还有就是要看你的胸肌是什么形态，有的是方形，有的是圆形，体脂的高低也有影响的，对于中缝部我们要先把胸肌的厚度有了才能有中缝。
训练胸部的方法:
一，想要让胸部更大一点，就要做杠铃运动不管是上中下那个部位，当你在做重量离心的时候要充分把肌肉拉开，这样才能让肌肉纤维变长。
二，想让胸肌变的更厚，那你就多做做哑铃的运动，因为哑铃可以控在做运动的时候可以让肌肉充分收缩充血，把肌肉练的很饱满。
三，想要增加胸部肌肉，就要多做大重量和中重量的肌肉收缩感觉，以及补充蛋白质，碳水，维生素等营养，保持充足的睡眠不要熬夜，喝酒等。
四，训练动作，1.上斜哑铃、杠铃推胸（胸上束，）2.杠铃、哑铃平板卧推或座姿推胸（胸中束）3.下斜推胸哑铃杠铃、绳索夹胸（胸下束以及外延）4哑铃飞鸟，坐姿夹胸，蝴蝶夹胸，附身绳索夹胸（胸中缝）。
最后告诉大家，锻炼一个好看的胸肌不要忘了体脂的高低还有身体的每个部位肌肉都要去训练加强，让你有一个完美而健康的身材。
壹健身
我们通常健身一般都会特别的训练胸部的肌肉？因为有一个好看的胸部肌肉是所有健身者都梦寐以求的目标，所以下面我们就具体的了解一下我们的胸大肌以及训练中经常出现的问题。
胸大肌起于我们锁骨内侧1/2部分，胸骨体前侧，1-6肋软骨向上，止于我们的肱骨前端上方。
胸大肌的第一个收缩功能就是可以使我们的手臂有一个水平内收的功能，第二胸大肌的收缩可以带动我们的肩关节内旋。第三个个功能就是肩关节一定角度的外展，这个时候我们的下胸部也有收缩。了解它的收缩功能之后，我们就来讨论练习它的方法。
杠铃平板卧推是我们练胸肌的主打动作，也是锻炼我们胸部维度最佳的动作。
卧推需要注意事项。两眼要位于杠铃杆的正下方，骨盆保持中率稳定，收紧腰腹部。千万别让下背部拱起来，保持肩带下沉，肩胛骨微微收紧，然后选择的握距大约是肩宽的1.5倍，曲肘90度，沿着小臂的延长线抓握杠杆。
吸气准备，呼气将杠铃移到胸部上方，手臂不要完全伸直，微微弯曲。胸大肌收紧，控制杠铃缓慢下放到中胸上方，就是我们乳头上方的两厘米处，不要触胸，小臂要与地面垂直，肘关节要略低于肩部的水平面，这时会感觉胸大肌有明显的拉伸感，呼气，胸大肌用力将杠铃推举到胸部正上方。此时还是保证你的手臂是微微弯曲的。然后重复此动作。
需要注意的是，肩带保持下沉，微微收紧肩胛骨，不能耸肩，使我们胸大肌的受力最优。腰腹收紧保持身体平行，以减少肩关节所承受的压力。在卧推过程中要保持肘关节微曲，使胸大肌完全的受力。腕关节要保持中立稳定，减少我们的骨关节受力。下放时动作要缓慢，注意离心控制。将杠铃下放到中胸上方两至四指处，充分刺激胸大肌。
哑铃平板卧推可以增加我们胸大肌的厚度，其实它的做法和卧推是差不多的，做的时候拳眼相对。它的注意事项是做的过程中始终保持小臂和地面平行，让胸大肌全方面的持续的受力。在顶端时哑铃之间保持一定空隙，防止哑铃相撞减少胸大肌受力。过程中要保持肘部微曲，注意离心控制使目标肌肉持续受力，还要注意做的速度。
这是我们在练胸的人中常见的动作和容易发生的错误，所以练胸千万不要犯错，一旦犯错不但练不好胸而且还容易受伤。
健友集合营
你好👋
想要有完美胸肌也是一样，需要长时间的锻炼才能拥有，我介绍几个简单的练胸肌的运动
1.伏地挺身
伏地挺身是最基本锻炼胸肌的方式，不需要器材仅需要手掌支撑地板就可完成，不过建议在练习伏地挺身同时，不要一次就做太多下，可以一组20下为一个基准，一次锻炼3~5组并逐渐增加，让肌肉熟悉你的支撑量，渐渐达到效果。除了一般水平的伏地挺身，也可进阶练习增加下半身高度，可锻炼到上胸，让胸形更好看。
2.引体向上
引体向上基本上就是拉单杠的动作，市面上有不少简易形的单杠器材，在家就能轻松训练。引体向上虽然看似训练手与背部肌肉，但其实是可以连带训练到胸肌的一项锻炼动作，进行训练时可尝试正握或反握，都可以加强身体肌肉的运动。练习时一样循序渐进，不要一次做太多组，不然你很快就没力，每组之间须休息10~20秒，让肌肉恢复弹性。
3.哑铃练习
用哑铃炼胸也是常见且最直接的方式，建议可以买两组适合自己重量的哑铃来练习，一个入门一个进阶。使用哑铃练习时须搭配不同动作，包含推举、飞鸟、斜举、仰卧必上拉等，都有助于加强胸肌锻炼；每个动作可从一组10下开始练习，随着自己肌肉能量增加组数。
最后要提醒，锻炼肌肉一定要耐心，千万别以为做几组就有显著效果，需要长时间累积，胸肌才会出来！
柯子培Peter
我们很多人在健身房里面，进行增肌性训练的过程中，总是会有一些疑问或者是困惑，就比如自己的那一部分肌肉不好看，自己的那一部分肌肉不够大。
然后他们就会想，自己该如何去吧那一部分肌肉练大，练好看，然后对于一些基础性的训练，或者基础性的动作，就开始忽略了，只关注于那一部分的肌肉了。
就比如在我们胸部肌肉的训练中，很多人会把自己的胸部肌肉分成，胸肌的上部，胸肌的中部，以及胸肌的下部，还有的人会划分出一个胸肌的中缝。
我想说的是，这些把胸肌划分得非常仔细的事情，都是那些健身大佬所关注的事情，所谓的健身大佬，就是自己的肌肉已经练得很大的人。
而对于那些健身新手来说，是很没有必要去把自己的胸肌，划分为很多部分去分开训练的。自己的胸肌都不够大，都还没有成型，哪里能看出来形状什么的呢？
所以，小编我想说的就是，对于我们很多健身新手来说，刚去健身房没练个两三年，是根本不用关注什么胸肌肉的上中下部的。
健身新手要想让自己变壮，身材变得壮实，变得好看，首先要做的第一步就是，让自己的肌肉变大。
就比如在胸肌训练中，首先第一步要想的是让胸肌变大，而不是关注一些其他有的没的问题。
那我们该如何让自己的肌肉变大呢？如何让自己的胸部肌肉变大呢？接下来，咱就给大家稍微的分析分析。
肌肉要想得到增长，基础性的训练肯定是必须要做的的，对于我们的胸部肌肉来说，基础性的训练动作就是杠铃的卧推了。
我们要想让自己的胸肌得到增长，杠铃的卧推就必须要多做，不要以为自己在一天的训练中，做了四组或者五组卧推就够了。
四组或者五组的杠铃卧推，所能带来的训练效果，给自己胸部肌肉的刺激是很有限的，它并不能够达到最好的效果。
所以，我们在自己胸部肌肉的训练中，就应该做八组甚至八组以上的杠铃卧推，如此才能够让自己的胸肌训练效果达到一个较好的状态。
其次，就是自己在训练中所采用的重量大小，一般来说，对于增肌效果最好的重量就应该是8-12RM的重量。
我们在刚开始进行卧推训练时，可以采用一个较大的重量，到后面的几组中，自己越来越力竭的时候，我们就可以逐渐的减少一些重量了。
然后，当我们做完了杠铃卧推以后，再需要做的就是一些其他的胸部动作的训练了。
36计瘦为上计
所谓的胸好看，在我看来一是胸肌大，二是胸肌形状方而非圆。我们先了解胸部的肌肉构成，胸部分为胸大肌（上胸、中胸），胸小肌（下胸）。上胸我一般用哑铃卧推（坐和躺中间那个角度），中胸杠铃卧推，下胸双杠臂屈伸，各做四组。（12，10，8，6）每个部位练完后都会去龙门架那里用绳索做相应部位的变形夹胸。也是四组（12*4），记得一点点提升重量，坚持下去六个月必有大胸
拾贰城
胸肌
一个健身人群衡量新手与老鸟的标杆，其他部位再说，但是不可无胸！所以很多人一个星期甚至要多关照它几次，可很多时候事与愿违，拼命怼他就是不长，不然就是照着镜子总觉得哪里不对，怎么就不像老施那么饱满？
在说练的对不对之前我们得先知道胸肌训练到底练的是哪里？
这张图看的很明白，从胸骨开始呈扇形一直到肱骨，所以我们训练的时候是要从胸骨的肌纤维开始感觉发力，不论是开链运动（平板卧推）还是闭链运动（俯卧撑），以至于在拉伸的时候都要是从胸骨的位置开始将肌纤维拉长，并不是只有肩部附近到胸外侧1/3处压力过大。要感觉胸骨的中间有根皮筋拉着开始收缩肱骨，并且拉着有张力的还原。
最近好几个刚来的新学员在开始锻炼前都会和我打同一个招呼：“教练，我一推胸肩前面就疼”然后我发现他们不约而同的圆肩，并且胸外侧相对较厚
在卧推时，人的本能反应会用尽关节以及平时比较好用力的部位不让重物下落砸伤自己，所以我们自然会将手臂靠向身体再借由肘关节的扭力用肩前束胸外侧顶住重量，用力撑上去，并没有从胸肌的中间也就是胸骨位置开始发力，这样其实并不是在练习胸肌而是简单的移动重物，所以很容易造成上图蓝色区域内没有肉量，两侧胸肌相对发达，百炼不大，体态发生变化。
那如何才能从胸部中间胸骨的位置开始发力呢？首先要会挺胸 。
挺胸首先要会腹内压的呼吸方式，然后再将胸向上提起感觉快要碰到下巴（不是下巴碰胸）。如果不做腹内压很容易出现腰椎过伸的情况，特别是在胸椎不够灵活的情况下，当然有些项目比如力量举，为了创造更大重量而改变中立状态这个不在我们讨论范围。
如果学员在被要求挺胸时，将腰椎顶起并且在他的本体感受中自己是在挺胸，遇到这样的学员，首先要让他学会腹内压的保持（在之前的文章中提过）以稳固核心使腰椎段稳定；第二，一般这样的会员胸椎的灵活度比较差，所以还要先打开他胸椎段在矢状面和水平面的灵活度，比如猫式伸展，泡沫轴胸椎段侧旋，花生球胸椎段卷曲等等。
有学员和我说过，胸中间有挤压感我不用挺胸也可以啊，结果他做了个用大臂往中间挤的造型，其实他就像是这样
用手在被动的挤胸肌，好像肥肉挤肥肉让中间有感知，而我们需要的是胸肌的自主收缩，哪怕你做着侧平举胸肌也能自主从胸骨位置开始收缩，好像这样
甚至这样
所以，胸部中间如何去练到，并不是动作选取的原因，而是主动收缩到底能不能用到全部目标肌肉。卧推这个增加维度以及肌肉量的复合动作如果都练不到胸肌中间，换十字夹胸更不会有用。练不到不要先找外部原因，先看自己的模式到底正不正确。
增加本体感受
所以我们要想办法调动整个胸肌从胸骨位置开始的肌纤维神经元，特别是长时间用不到内侧胸肌的，那该如何去做呢，很简单我们可以用闭链方式，比如俯卧撑的退阶站立式“俯卧撑”
一定要记住，不论是向心还是离心收缩的时候手臂都不能给墙面有压力，也就是要在手臂不发力的情况下完成动作，如果自己不好感知也可以做双人互推
让你的搭档告诉你正确的发力
看看他手上有没有承受你的力量，如果有说明还是手臂再发力
直到搭档感觉不到你的手臂发力
但你顺畅完成了动作
Tips
结构有问题必须先调整结构
如果已经因为长期错误训练导致结构变化，比如驼背，圆肩，菱形肌无力等等，我们一定要先让运动模式调整到正确的70-80%左右再开始训练。
以菱形肌无力为例
这个时候都会做成左边的样子
整个肩甲完全向两侧滑出
那首先我们需要通过菱形肌激活和后伸训练来稳固它，当恢复到70-80%时，我们可以在训练时在肩甲中间放置一个花生球，不论在动作的向心还是离心阶段都要夹住来让他的本体感受加强并习惯
总结
结构必须对位
2
运动和发力模式必须正确
3
在没有形成正确模式习惯之前要增加整个目标肌肉区域的本体感受
